La fuerza es la base. Ejercicios con pesas 1

Muy buenas y feliz entrada de verano y noche de San Juan.

Hoy este post va para aquellos, sobre todo aquellas, que como yo hace algún tiempo tienen miedo a acercarse a unas pesas. A todas esas mujeres que aun creen que coger peso es igual aumentar volumen.

De verdad si hay un falso mito en el mundo del fitness, que hay muchos, este sería el número uno por excelencia. No sabemos lo difícil que es y más para las mujeres aumentar nuestra masa muscular.  Al contrario que ocurre en los hombres, las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona, esta última es la encargada de eliminar grasa y generar masa muscular. Nuestra composición hormonal está en contra de generar masa muscular. Podemos mejorar la fuerza y el tono muscular de ese tejido muscular pero  provocar una hipertrofia muscular es mucho más difícil de lo que pensamos.

Nuestra principial preocupación es el aumento de peso, y de alguna manera es cierto que se produce un aumento del peso corporal debido a un aumento de la masa muscular (sin llegar a la hipertrofía). La razón principal es que cuando empiezas a hacer ejercicio se da una primera fase de adaptación en la que el músculo comienza a almacenar glucógeno para tener más energía, para ello acumula agua intramuscular (sin que esto sea una retención de líquidos), lo cual nos lleva a  a notar que nuestros músculos están más fuertes y duros, pero esto no tiene que significar que tengamos una imagen más masculina, sino más tonificada.

De verdad, si bien es cierto y os lo digo siempre que para mi hay que trabajar una combinación de muchas disciplinas para tener un cuerpo sano y bonito, una de ellas y casi diría que la base de todo, es la fuerza y para ello es muy importante los ejercicios con pesas.

Bueno, y después de este sermón que os he soltado…;-) espero haber logrado de alguna manera a que lo probéis. Durante estas semanas os voy a proponer diferentes rutinas para que podáis incluir en vuestros entrenamientos. En el siguiente post os hablaré con más detalle de las ventajas de este tipo de entrenamiento.

Vamos a empezar con una serie principalmente de piernas y glúteos. Lo ideal en cuanto al número de series y de repeticiones y debido a que sin conoceos no puedo daos el número exacto sería que hicierais lo siguiente.

Hacer tres vueltas al circuito de ejercicios que os propongo.

• Una primera de calentamiento, con poquito peso, las mancuernas más ligeras que tengáis. 8-10 Repeticiones de cada ejercicio
• Una segunda serie aumentando el número de repeticiones, llegando a hacer hasta 16-18 de cada ejercicio y con cada pierna.
• Una tercera serie, aumentando el peso y reduciendo un poquito el número de repeticiones, por ejemplo 10-12.

SENTADILLA

Nos colocamos con los pies separados el ancho de los hombros.Importante espalda ligeramente inclinada pero recta, echamos el culo hacia atrás y flexionales hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Es un ejercicio muy completo pero los músculos más implicados son los cuádriceps, glúteos eisquiotibiales.

PESO MUERTO

Nos colocamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas. Inclinamos el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta, con las manos mirando hacia nosotros y enderezamos el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente. Trabajamos el glúteo mayor y los isquiotibiales o femorales.

VARIACION SENTADILLA LATERAL. 

Es importante que el pie que se desplaza, se oriente en diagonal, es decir un poquito abierto. Este tipo de sentadilla involucra también a los abductores.

EL RELOJ

Sobre una pierna, marcamos alrededor de nosotros, las 10, las 12 y las 14 horas. Continuamos trabajando el tren inferior pero al hacerlo sobre una pierna proporcionará inestabilidad al entrenamiento y demandará el trabajo de todo el cuerpo para mantenerlo  en posición.

ZANCADA ATRÁS CON ROTACIÓN DE TORSO

Lleva una pierna atrás y los brazos hacia la cadera. Desde esa posición, con los abdominales firmes y sin desplazar las caderas, lleva los brazos hacia arriba por encima del hombro opuesto. Activas toda la musculatura lateral del tronco.

ZANCADA ATRÁS CON ELEVACIÓN DE BRAZOS Y ROTACIÓN

Da un paso atrás, flexiona la rodilla hasta un máximo de 90 grados, elevamos los brazos, sin subir los hombros y giramos completamente el cuerpo, sin girar la cadera, manteniendo los brazos paralelos al suelo.

  

PESO MUERTO A UNA PIERNA CON ELEVACION DE BRAZOS

Este ejercicio, yo diría que es ligeramente más avanzado. Es una variación del peso muerto, con el componente de inestabilidad sobre una pierna y con la dificultad de realizar elevaciones de brazos alternas. Cuidado con no forzar la curvatura de la espalda.

Cómo siempre, espero que os sea de utilidad y os animo a probar. Ya sabéis que si tenéis cualquier duda antes de empezar no dudéis en consultarme a mi o cualquier conocido que sepáis que entiende del tema.

Muchísimas gracias a Eva María Tomé por estas fotos, su amistad y su preciosa sonrisa.

Un beso muy fuerte.