La importancia de consumir alimentos integrales

Llamamos alimentos integrales a todos aquellos que no han sufrido un proceso industrial de refinación, tal como el secado, deshidratado, cocción, molienda, blanqueamiento artificial, calentamiento a altas temperaturas, separación química, entre otros...

Estos procesos, que modifican totalmente los alimentos, en comparación con su estado natural y original, hacen que muchos de sus nutrientes se pierdan y provoquen efectos adversos en la salud.

Los cereales, entre los que se encuentran el arroz y las pastas, se deben consumir integrales. Ello se debe a que de este modo conservan mejor el grano del cereal sin refinar con sus tres partes como el salvado, germen y endospermo y son un elemento fundamental para cualquier dieta que presuma de ser saludable porque son una fuente de energía y nutrientes necesarios para nuestro organismo. Al conservar su germen tienen una mayor riqueza en vitaminas y sales minerales y engordan menos.

Los hidratos de carbono complejos, las proteínas, la vitamina B y la fibra son los nutrientes predominantes en los cereales integrales. Este alimento no debe faltar en un completo y buen plan de alimentación.

Beneficios del arroz integral

El arroz es un cereal sin gluten, apto para celíacos, que contiene en su composición nutricional agua, hidratos de carbono complejos, fibra, una pequeña cantidad de proteínas y carece de grasas y de colesterol. Además es rico en vitaminas del grupo B sobre todo ácido fólico y niacina, triptófano y magnesio lo que ayuda al buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Las sales minerales más abundantes son potasio, magnesio, calcio y fósforo. Estas sus propiedades:

• Aparato digestivo: su riqueza en almidón le confiere propiedades que protegen las mucosas gástricas e intestinales. Indicado en gastritis, gastroenteritis y colitis.
• Diurético por su riqueza en potasio que ayuda a eliminar líquidos del organismo, estando indicado en dietas de adelgazamiento, tratamiento de edemas de insuficiencia renal y cardiaca.
• Antihipertensivo: al eliminar agua se reduce la tensión arterial.
• Antidiabético: controla los niveles de glucosa en sangre.
• Controla los niveles de colesterol sanguíneos, evitando la hipercolesterolemia y la aterosclerosis secundaria, lo que beneficia a la salud cardiovascular.
• Elimina los cálculos renales y biliares y ayuda a prevenirlos.
• Es relajante y antidepresivo.
• Ayuda a combatir el cáncer.

Beneficios de la pasta integral

• Conserva la fibra del salvado y aporta menos calorías que las pastas comunes. Son recomendables para las personas que deseen bajar de peso.
• Carece de colesterol y triglicéridos.
• Mejora el tránsito intestinal.
• Es muy rica en fibra, minerales y vitamina B.
• Los azúcares contenidos en las pastas integrales son de absorción más lenta.
• Su ingesta no produce aumentos bruscos de la glucosa.
• Brinda energía gracias a sus hidratos de carbono, antioxidantes y vitamina E.
• Reducen el riesgo de diabetes tipo II y cardiopatías.

Advertencia sobre los fitatos

Si bien los cereales integrales poseen características muy beneficiosas para la salud, vale aclarar que no se recomienda tampoco ingerirlos en exceso. En relación a esto, una voz de alarma ha sonado respecto de una sustancia que contienen no solo los cereales, sino también los frutos secos y las legumbres. Se trata de los denominados "fitatos".

Este componente de los cereales, que normalmente se descarta durante el proceso de refinación, brinda grandes beneficios a la salud, ya que ayuda a desintoxicar el organismo de metales pesados como el plomo y el cadmio, además de reducir las posibilidades de cálculos renales y cáncer de colon. El inconveniente surge cuando los alimentos integrales son ingeridos en grandes cantidades, pues entonces puede producirse una absorción deficiente de algunos nutrientes como el zinc, el hierro y el calcio.

Para el común de las personas, la cantidad de fitatos incluidos en su alimentación no genera ningún inconveniente, pero en los casos en que se consume una gran cantidad de cereales integrales, es posible que se requiera del consumo de complementario.