¿Tenéis gases o flatulencias? ¿Os sentís hinchados, sobre todo por las noches? ¿Tienes problemas para ir al baño? Mmmm… ¿Tomáis suficiente fibra? Sí, seguro que os viene a la memoria un par de anuncios sobre laxantes o alimentos funcionales.. (yogur o cereales..)
Con la llegada de las vacaciones, el cambio de dieta, de agua y de ritmo habitual, puede surgir algún problema de estreñimiento ocasional. Pero si el problema se agrava más de tres días, o bien es cotidiano, quizá tendríais que valorar si vuestra dieta es suficientemente rica en fibra.
Una dieta baja en fibra puede ser la causante de los problemas arriba mencionados: estreñimiento, hinchazón, gases, flatulencias y malestar abdominal. Además de tomar un yogur al día, las recomendaciones dietéticas establecen que un adulto promedio debería consumir 25 gramos de fibra en forma diaria, para prevenir los trastornos arriba mencionados.
El estreñimiento por falta de fibra es uno de los factores que favorece la formación de divertículos en el colon. El aumento de presión, causado por el esfuerzo para defecar, impulsa parte de la mucosa del colon por puntos débiles de la musculatura formando los divertículos. Estos son una especie de bolsillos, que pueden pasar sin dar molestias, o en caso de inflamarse provocar un cuadro que puede ser grave (diverticulitis).
1.- Al disminuir el tiempo de transito del bolo fecal se reduce el contado de las sustancias cancerígenas con la mucosa intestinal.
2.- Modifica el metabolismo de los ácidos biliares.
3.- Aumenta la producción de acido butírico durante la fermentación colónica, sustancia que se ha demostrado que ejerce una acción protectora contra los tumores.
Tanto la fibra soluble como insoluble forman parte de la fibra dietética. Esta sustancia se encuentran presentes en los alimentos de origen vegetal y cumplen funciones como:
• Incrementar la motilidad intestinal.
• Prevenir ciertas dolencias como el síndrome de intestino irritable o cáncer de colon.
• Brindar valor de saciedad.
• Reducir colesterol y triglicéridos en sangre.
• Regular y controlar la glucemia.
• Ayudar a adelgazar.
Las recomendaciones dietéticas establecen que un adulto promedio debería consumir 25 grs de fibra en forma diaria, para reducir los riesgos de padecer enfermedades tales como ateroesclerosis, isquemias, hipercolesterolemia, diabetes, hipertrigliceridemia, etc.
Teniendo en cuenta las propiedades de la fibra y la cantidad diaria recomendada para estar saludable, así como para conocer qué cantidad de fibra dietética poseen los alimentos como vegetales, frutas, cereales y legumbres, podéis consultar la siguiente tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble:
Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble en gr/100 grs de alimento :
Alimento
Fibra Soluble /grs
Fibra Insoluble /grs
Fibra Total /grs
Almendra
3.30
6.50
9.80
Arándano
1.40
3.50
4.90
Alubia cocida
3.70
4.60
8.30
Apio
0.55
3.68
4.23
Avellana
2.50
4.00
6.50
Avena, copos
1.75
3.68
5.43
Cebada
1.70
8.10
9.80
Centeno
4.70
8.45
13.15
Ciruela, orejón
4.90
4.10
9.00
Escarola
0.90
1.10
2.00
Espinaca
0.53
1.31
1.84
Frambuesa
0.98
3.70
4.68
Frutilla
0.50
1.50
2.00
Garbanzos cocidos
1.60
3.20
4.80
Germen de Trigo
6.09
18.63
24.72
Harina de Soya
5.20
6.00
11.20
Higo, orejón
1.90
7.70
9.60
Kiwi
1.50
2.40
3.90
Lentejas
3.90
6.70
10.60
Mango
1.60
1.00
2.60
Manzana
0.90
1.40
2.30
Naranja
1.30
0.90
2.20
Nuez
2.10
2.50
4.60
Pepino
0.60
0.60
1.20
Pera
0.60
2.20
2.80
Puerro
1.20
1.10
2.30
Remolacha
0.48
2.05
2.53
Salvado de trigo
2.05
40.30
42.35
Semillas de girasol
2.50
3.80
6.30
Semillas de linaza
19.90
18.70
38.60
Semillas de sésamo
3.22
7.96
11.18
Tomate
0.14
1.69
1.83
Uva
0.42
1.20
1.62
Zanahoria
1.51
1.92
3.43
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