La mejor manera de consumir frutos secos: crudos, ecológicos y con piel

Propiedades y beneficios

Los frutos secos son un alimento esencial dentro del marco de una dieta sana. Esto es porque aportan proteína vegetal, fibra, grasas saludables y nutrientes. Son ricos en vitaminas, sobre todo del grupo B, y en minerales como calcio, magnesio, potasio, selenio y zinc, entre otros.

Debido a su composición, consumir diariamente un puñado pequeño de frutos secos variados proporciona protección frente a enfermedades del corazón y autoinmunes, diabetes tipo 2, cáncer, demencia, obesidad y estreñimiento crónico.

Los esteroles que contienen disminuyen el colesterol LDL (colesterol “malo”) y los triglicéridos en sangre. Además, los frutos secos reducen la coagulación sanguínea y promueven la salud arterial.

Precauciones al consumirlos

Aunque no todo son ventajas en su consumo. Los frutos secos contienen antinutrientes, es decir, sustancias que contienen las semillas de las plantas para evitar que éstas sean digeridas por los animales que las ingieran. Así, tomarlos en exceso puede provocar hinchazón, gases e indigestión, además de agravar otras dolencias tales como colon irritable. También intestino permeable, enfermedades autoinmunes y Síndrome de Crohn.

Los antinutrientes también pueden reducir la absorción de hierro, calcio y zinc. Existe, de todos modos, una antigua práctica para reducirlos: poner en remojo los frutos secos y después dejarlos secar al sol. Con este sencillo proceso se produce una microfermentación que hace que su consumo sea más inocuo.

En cuanto al almacenamiento de los frutos secos, conviene tener en cuenta que, sin la piel, sus grasas saludables se oxidan fácilmente. Después de un tiempo, pueden llegar a desarrollar aflatoxinas, que son sustancias tóxicas producidas por los hongos y levaduras de los frutos secos que no están en buen estado. Estas sustancias pueden producir daño hepático e incluso cáncer de hígado. Por eso, si no es posible comprarlos con su cáscara, lo más aconsejable es que, al menos, conserven su piel, para evitar el enranciamiento.

Los frutos secos suelen contener ácido fítico, compuesto usado por los organismos vegetales para neutralizar el fósforo. Esta es una razón para elegir comprarlos ecológicos, ya que al haber sido tratados con menos fertilizantes, y por ende fosfatos, también contienen menos ácido fítico y la posible neutralización del fósforo es muy inferior.

Tipos de frutos secos en cuanto a su procesamiento

En cuanto al tratamiento industrial que reciben los frutos secos, antes de ser envasados, podríamos clasificar éstos en: fritos, tostados y crudos.

Frutos secos fritos

Son absolutamente desaconsejables. Procesados a altas temperaturas, sus grasas saludables se destruyen y absorben los aceites usados durante la fritura industrial. Normalmente se trata de aceite de palma o coco, muy baratos y con abundantes grasas trans.

Muchas veces, en el envase en el que se comercializan sólo se informa de los ingredientes usados mediante el término “grasas vegetales”. Esto induce a error al consumidor, que cree que, al ser vegetales, son grasas saludables, cuando es justamente todo lo contrario. Si no se concreta, es que se trata de aceites de coco o palma refinados.

Frutos secos tostados

Durante el proceso de tostado los frutos secos son sometidos a altas temperaturas que afectan a sus grasas saludables y vitaminas. La proteína, la fibra y los minerales que contienen no se ven tan afectados, aunque si lo son sus antioxidantes, especialmente la vitamina E.

Desde luego, entre fritos y tostados, es mejor elegir estos últimos, siempre que no se les haya adicionado sal en el proceso industrial. Si se ha añadido sal, pueden causar hipertensión arterial y otras afecciones derivadas del consumo excesivo de esta sustancia.

Frutos secos crudos

Es la mejor manera de consumirlos, crudos y preservados en su piel. Así conservan todas sus propiedades y nutrientes intactos. Las grasas saludables, especialmente las omega 3, no se ven degradadas y la vitamina E está plenamente disponible. También el magnesio, potasio, calcio y el resto de minerales que contienen.

Cuáles son los frutos secos más saludables

Si nos referimos a las características nutricionales de los distintos frutos secos, los más aconsejables serían, sin duda, las nueces, seguidas de almendras y avellanas.

Y el de consumo más desaconsejado es el de cacahuete, que ni siquiera es realmente un fruto seco, sino una legumbre de muy bajo coste, sin ácidos omega 3 y muy rica en ácidos omega 6. Así, la inflamación se ve favorecida al consumirlos.

Nueces

Las nueces son los frutos secos más aconsejables. Son ricas en grasas omega 3, antioxidantes, vitaminas y magnesio y zinc, entre otros nutrientes. Tomadas 4 veces al día en pequeñas cantidades, aumentan la tasa de ácido linolénico (omega 3) hasta disminuir considerablemente los riesgos de padecer cáncer de mama o de próstata y de muerte cardíaca.

Es importante adquirirlas con su cáscara y abrirlas en casa. La piel de la nuez es amarga, pero es la parte que más antioxidantes contiene.

En las nueces que se comercializan sin cáscara ni piel, las grasas omega 3 suelen haber perdido sus propiedades. Incluso pueden haber desarrollado compuestos tóxicos por enranciamiento no observables a simple vista.

Almendras

Es el fruto seco que más calcio aporta. Son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, así como en vitamina E y minerales, tales como magnesio, potasio, selenio y manganeso. Su piel contiene fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos, eficaces antioxidantes que no conviene desperdiciar al desecharla.

Por eso es importante adquirirlas crudas y con piel, así como no blanqueadas. Un puñado pequeño al día será suficiente para disfrutar de todos sus beneficios.

Avellanas

Constituyen una buena fuente de fibra y vitaminas E, B1 y B6, así como de fósforo, magnesio y calcio. También conviene tomarlos crudos y con piel.

Concusión

A modo de resumen, podría afirmarse que los frutos secos, consumidos con moderación, son fundamentales en una dieta saludable, sobre todo si son ecológicos. El modo ideal de consumirlos es con su piel y crudos, sin que hayan sido sometidos a procesos industriales de fritura o tostado.

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