La nutrición es un ahorro en alimentación

- Marina Muñoz Cervera -

¿Sale caro o barato comer sano? Si gastamos menos en el supermercado ¿podemos comer mejor?

Muchas veces he leído sobre lo caro que sale comer de forma saludable, sin embargo, los expertos en el tema dicen que sale más barato.

De esta paradoja surge que si compramos teniendo en cuenta nuestra necesidad de nutrientes, ni más ni menos, sale más barata la alimentación.

La mayor parte del dinero se nos va en productos procesados, bebidas diversas, enlatados, etc. La diferencia estriba en adquirir nutrientes en vez de comida. Parece una entelequia, pero si pensamos en los nutrientes que contienen los alimentos que adquirimos, la diferencia es sustancial.

Comienza el tiempo de Navidad y la necesidad de comprar comida de forma impulsiva para seguir las tradiciones, puede desbordarnos. Os recuerdo la necesidad de evitar el despilfarro de alimentos.

Existe la tendencia generalizada de utilizar mil y un ingredientes para preparar los platos con objeto de conseguir variedades en sabor, texturas, apariencia, etc. y el resultado es que existe una sobrecarga de nutrientes, que no podemos discernir si nos estamos nutriendo bien o mal porque nos perdemos en la abundancia y eso se llama «sobrealimentación».

¿Cómo podemos organizarnos?

- Categorizando los alimentos y bebidas en «nutritivos» y «vacíos de nutrientes». Si todo lo que compramos es nutritivo y eliminamos los vacíos de nutrientes, conseguimos reducir mucho nuestra compra. Es una terminología que puede sustituir a «superfluo» o «no superfluo» y que nos motiva mucho a la hora de comprar o no hacerlo. De esta manera, justificamos nuestra ausencia de adquisición de productos, no en base a nuestra capacidad adquisitiva, sino basándonos en su utilidad para nuestro organismo. Integramos mucho mejor esta forma de comprar.

- No es necesario utilizar muchos ingredientes para que una comida nos salga rica, sea apetitosa y decorativa a la vista, para ello solo necesitamos «imaginación». Es importante que nos fijemos en la calidad de los ingredientes y con 4 o 5 podemos organizar una comida.

- Comprando una vez a la semana somos más conscientes de nuestra necesidad.

- Elaborando una lista de nuestras necesidades reales, que incluyan la variedad alimenticia y, por tanto, nutricional.

- Haciendo la compra después de haber comido. El hambre puede ser traicionera y nos impulsa a comprar más.

- Comprando hortalizas y verduras de temporada, son mucho más nutritivas.

- Comprando frutas de temporada, menos cantidad de cada tipo de fruta para mejorar en variedad.

- Si la carne es cara, sustituirla por proteína vegetal, legumbres combinadas con hortalizas en guisos, hamburguesas, albóndigas, etc. La variedad en la carne es menos importante que su calidad, por ello es importante tener en cuenta que se magra.

- Si el pescado es caro, podemos hacer lo descrito en el punto anterior porque también es una fuente de proteínas. Podemos recurrir a las latas de pescado azul, una vez a la semana.

- Hay países en los que comprar lácteos desnatados resulta caro, pero podemos recurrir a versiones bajas en grasa o a leche de soya, almendra, etc.

- Recurriendo a la congelación de los alimentos cuando los encontremos a buen precio. Por ejemplo, si encontramos carne barata, utilizar la necesaria y congelar el resto para sucesivas semanas. Podemos hacer lo mismo con algunas verduras, pues su calidad nutricional no se ve afectada.

- Mantener el pescado fresco en el frigorífico durante un tiempo limitado de 1 o dos horas como máximo para no perder nutrientes y, si no se utiliza, lo congelamos inmediatamente. O bien, comprarlo congelado directamente, saldrá mejor de precio.

- Las mantequillas, mantecas, margarinas, natas, etc. no son caras, pero precisamente por eso abundan en los cocinados, este ahorro no es rentable, su uso nos sale caro en salud.

- Si el aceite de oliva es costoso, podemos utilizarlo solo para cocinar y aliñar con aceites de semillas las ensaladas.

- Las frituras cotidianas son caras en el gasto de aceite y por eso se reutiliza, resultando tóxico para nuestra salud.

- El azúcar no es cara y abunda en alimentos procesados y bebidas, precisamente por esa causa. Ahorrando en el consumo de azúcar ganamos en salud.

- La sal es barata, pero puede salirnos caro consumir en exceso, es una gasto que podemos reducir.

- Si compramos algún alimento procesado, es importante que nos fijemos la etiqueta nutricional del producto porque puede salirnos caro para la salud, su consumo.

- Las ofertas son útiles en ocasiones y pueden ayudarnos a completar nuestro carrito, por ejemplo, si la carne de ternera está desbordada de precio y el pollo está de oferta, no perdemos nutrientes si compramos la carne de ave. Si encontramos más baratos los frijoles que las lentejas, podemos escoger los primeros.

¿Cuáles son los básicos de una alimentación nutritiva?

Según las tendencias, estos básicos serán variables, porque no todo el mundo está de acuerdo en los mismos alimentos. Nosotros vamos a basarnos en las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Como fuentes de proteínas:

- Leche, yogur y queso.
- Huevos.
- Carnes y pescado (para dos o tres veces a la semana).
- Legumbres como garbanzos, lentejas, frijoles, guisantes, etc.

Como fuentes de energía:

- Arroz, pasta, patatas, pan, trigo, etc. al menos la mitad integrales. Deben suponer del 50 al 55% de nuestro aporte calórico diario.
- Aceite de semillas y de oliva.
- Frutos secos.

Como fuentes de vitaminas y minerales:

- Hortalizas como cebolla, tomates, ajos, pimientos, etc.
- Verduras de hoja verde como lechuga, acelgas, berza, espinacas.
- Fruta variada.

Como fuentes de nutritivo sabor adicional:

- Limón.
- Vinagre.
- Hierbas aromáticas como romero, tomillo, menta, hierbabuena, comino, pimienta blanca y negra, pimentón, etc.

La bollería industrial no tiene cabida en una alimentación nutritiva y formaría parte de los alimentos vacíos de nutrientes porque su riqueza en almidones está neutralizada por la cantidad de mantecas, azúcares, etc. que contiene la mayoría. Tendremos que salvar a los productos artesanales en cuya composición indique cuáles son sus ingredientes y éstos sean saludables. Tampoco caben los pasteles y tartas, siempre y cuando estén elaborados con excesos de mantecas y azúcares. Existe la posibilidad de emplear para hacer las masas de tortas caseras, aceite de oliva y, de esa manera, ahorramos en salud.

Con los alimentos anteriormente descritos tenemos equipada nuestra cocina, para que nos hagamos una idea de qué comprar. Si nuestro carrito rebosa sabiduría nuestra salud y nuestro bolsillo nos lo agradecerán.

En el caso de que tengamos que comer en la calle porque el tiempo no nos permite comer en casa, es mejor elegir platos sencillos que no estén sobrecargados para que sepamos en todo momento qué estamos comiendo.

Es más sencillo comprar algo preparado que hacerlo nosotros, pero todo se basa en «Organización». Si estamos organizados en nuestra alimentación, también tendremos resuelta nuestra salud o, al menos, habremos hecho todo lo posible por conservarla y, si enfermamos, solucionaremos de forma más rápida y mejor el proceso de que se trate.

Recordados que la comida chatarra, también llamada basura, a pesar de que es, aparentemente, barata, sale cara para nuestra salud.

Y, con esta entrada, os deseo unas felices y sabias compras navideñas. Seguiremos hablando sobre la comida en éste y otros tiempos, pero me gustaría resaltar que la Navidad es una hermosa época para disfrutarla (si nos gusta celebrarla) pero no para enfermar en el intento. En cualquier caso las medidas propuestas sirven para cualquier época del año.

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