La nutrición y el rendimiento deportivo

Igual que no haríamos un largo viaje con el depósito medio lleno, tampoco deberíamos practicar deporte con el estomago vacio.

Desde Sportfactor estamos totalmente convencidos de que el rendimiento deportivo y la recuperación del ejercicio se ven reforzadas por una nutrición adecuada y específica.

El abastecimiento de combustible antes de hacer ejercicio es esencial si bien  (y esto mucha gente no lo tiene en cuenta) saber cuándo comer es tan importante como saber qué comer.

El momento correcto para comer antes del ejercicio varía para todos los individuos y en general dependiendo del deporte que se practique, si bien una regla a tener en cuenta, seria abastecer nuestro cuerpo con hidratos de carbono en su mayoría unos 45-60 minutos antes de la prueba.

Comer en su mayoría CH antes de un evento es ideal porque, estarán disponibles para ser utilizados por los músculos cuando los necesitemos. Además, los CH maximizan las reservas de glucógeno endógeno y mantienen los niveles de glucosa en suero durante el ejercicio de resistencia.

Si practicamos deporte de forma habitual, el 40 – 65% de las calorías diarias consumidas deberían de provenir de fuentes de CH.

Las investigaciones sugieren que se debe limitar el consumo elevado de proteínas y de grasa antes de hacer ejercicio porque necesitan más tiempo para ser digeridas y pueden incrementar el flujo de sangre al sistema digestivo, disminuyendo el flujo sanguíneo a los músculos. Y si un alimento que permanece en el estómago durante el ejercicio puede provocar malestar estomacal, náuseas y calambres.

Sin embargo, los estudios sugieren que consumir una pequeña cantidad, entre 1-10g de proteína combinada con hidratos antes del ejercicio es beneficioso. También sugieren que la ingesta de aminoácido e hidratos o la proteína de suero de leche antes de una actividad física de resistencia máxima, pueden estimular la síntesis de la proteína después de la finalización del ejercicio.

Si hablamos de mejorar el rendimiento, no podemos olvidarnos de los  ”alimentos funcionales”:

Los alimentos funcionales son aquellos alimentos que son elaborados no sólo por sus características nutricionales sino también para cumplir una función específica como puede ser el mejorar la salud y reducir el riesgo de contraer enfermedades. Para ello se les agregan componentes biológicamente activos, como minerales, vitaminas, ácidos grasos, fibra alimenticia o antioxidantes, etc. A esta operación de añadir nutrientes exógenos se le denomina también fortificación.

Conviene aclarar que NO CURAN ni PREVIENEN por sí solos alteraciones ni enfermedades y que NO SON INDISPENSABLES, sino una opción a tener en cuenta en circunstancias concretas (deportistas de elite, personas que padecen alteraciones o enfermedades como diabetes, obesidad, alteraciones digestivas, etc.) y teniendo en cuenta que su inclusión en la dieta deberá ser valorada previamente por un profesional.

Listado de Alimentos funcionales

Leches enriquecidas

Con ácidos omega-3

Con ácido fólico

Con calcio

Con vitaminas A y D

Con fósforo y cinc

Con vitaminas y minerales

Yogures enriquecidos

Con calcio

Con vitaminas A y D

Con bacterias probióticas específicas (incluidos bifidus activos)

Zumos enriquecidos

Con vitaminas y minerales Vitaminas a y d

Calcio

Hierro

Cereales fortificados

Con fibra y minerales Fibra

Hierro

Pan enriquecido

Con ácido fólico

COMO MEJORAR EL RENDIENTO CON LOS ALIMENTOS FUNCIONALES

FUNCIÓN FISIOLOGICA   ALIMENTOS FUNCIONALES

Reponer líquido          Bebidas isotonicas

Mejora de la resistencia   Hidratos de carbono altos en acido cítrico

Mejora de la fuerza muscular    Proteína, aminoácidos ramificados y creatina

Prevención de lesiones musculares   Hidratos de carbono altos en acido cítrico

y fatiga

Algunas pautas a tener en cuenta cuando hablamos de alimentación pre-entrenamiento:

• Nutre tu cuerpo con alimentos ricos en HC para darle combustible a tu cuerpo, sobre todo los días que hagas ejercicio.

• En entrenamientos o pruebas que duren más de una hora, nútrete también durante con alimentos fáciles de digerir: plátano, barritas o bebidas especificas.

• Dale a tu cuerpo el tiempo necesario para que haga la digestión después de una comida copiosa.

SUPLEMENTACIÓN

Los suplementos nutricionales son ampliamente utilizados en los campos de distintas disciplinas deportivas y contienen diferentes niveles de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Además de los macro y micronutrientes en porcentajes adecuados.

Las investigaciones muestran que este tipo de productos pueden ser de gran ayuda cuando practicamos el deporte de alto rendimiento y nos exigimos al máximo en cada entrenamiento o prueba,

Si bien lo ideal es que sea nuestro facultativo correspondiente el que nos indique que tipología de productos y cantidades son las que necesitamos para cada momento.

Como decía mi madre “los experimentos con gaseosa”.

Recuerda que debes de cuidar al máximo tu cuerpo y siempre darle los, mejores nutrientes del mercado.

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