Las lentejas son un ingrediente fácil de preparar, versátil y nutritivo.
Pertenecen a la familia de las leguminosas. Son una fuente de proteína vegetal y aportan gran cantidad de fibra. Son ricas en hierro, folato y manganeso.
Su precio es muy asequible al bolsillo y tienen grandes beneficios para la salud.
La evidencia sugiere que incluso pueden protegen la salud del corazón.
Contenido nutricional
Las lentejas son un alimento altamente nutritivo, rico en minerales, proteínas y fibra.
100 gramos (g) de lentejas cocidas contiene:
- 352 calorías
- 25 gramos de proteína
- 1,1 g de grasa, incluyendo 0,2 g de grasa saturada
- 63 gramos de carbohidratos, incluyendo 11 gramos de fibra y 2 gramos de azúcar
Esa misma porción de 100 g proporciona la siguiente proporción de nuestra ingesta diaria recomendada de los siguientes nutrientes:
- 45 por ciento de folato
- 36 por ciento de hierro
- 70 por ciento de manganeso
- 28 por ciento de fósforo
- 58 por ciento de tiamina
- 14 por ciento de potasio
- 127 por ciento de vitamina B6
Las lentejas son también una fuente de riboflavina, niacina, ácido pantoténico, magnesio, zinc, cobre, manganeso y selenio.
Posibles beneficios para la salud
Muchos estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos vegetales como las lentejas disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y mortalidad general, al tiempo que favorecen una piel y un cabello sanos, un aumento de la energía y un mejor control del peso corporal.
La salud del corazón
Las lentejas pueden ser muy beneficiosas para la salud del corazón.
La fibra, el ácido fólico y el potasio están entre sus elementos beneficiosos para ello.
Según la American Heart Association (AHA), el aumento de la ingesta de fibra puede reducir las lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL), o niveles de colesterol “malos”, más allá de lo que puede lograrse con una dieta baja en grasas saturadas y trans.
No sólo la fibra está asociada con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular, sino también con una progresión más lenta de la enfermedad en individuos de alto riesgo.
Las lentejas añaden vitaminas, minerales y fibra a la dieta, y proporcionan proteínas y nutrientes que pueden reemplazar la carne en las comidas.
Cuando la carne, una fuente importante de grasas saturadas y trans en la dieta, se reemplaza con un alimento de alto contenido en fibra como las lentejas, el riesgo de enfermedades del corazón se reduce aún más.
El potasio, el calcio y el magnesio de las lentejas son beneficiosos para disminuir la presión arterial de forma natural.
El embarazo
El folato es fundamental para prevenir algunas anomalias congénitas.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las mujeres consuman 400 microgramos (mcg) de ácido fólico todos los días durante sus años de procreación.
Una taza de lentejas proporciona casi el 90 por ciento de las necesidades de ácido fólico necesarias para un día.
Cáncer
El selenio es un mineral que se encuentra en las lentejas. No está presente en la mayoría de los otros alimentos.
El selenio evita la inflamación, disminuye las tasas de crecimiento tumoral y mejora la respuesta inmune a la infección estimulando la producción de células T que luchan contra la enfermedad.
También desempeña un papel importante en la función de las enzimas hepáticas y ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer en el cuerpo.
La fibra en las lentejas también está asociada con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Combatiendo la fatiga
Las lentejas son una gran fuente de energía y ayudan a combatir la fatiga que aparece cuando existe anemia por falta de hierro.
La deficiencia de hierro es una causa común de fatiga.
Las mujeres de 18 a 50 años son particularmente susceptibles a la deficiencia de hierro.
Una taza de lentejas cocidas contiene más de un tercio de las necesidades diarias de hierro.
Digestión, regularidad y saciedad
La ingesta adecuada de fibra se reconoce comúnmente como un factor importante en la pérdida de peso al funcionar como un “agente de volumen” en el sistema digestivo.
La fibra en la dieta ayuda a aumentar la saciedad y reducir el apetito, lo que ayuda a controlar el peso.
Fuente de la foto: Justinc
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