Cuando hablamos del consumo de leche, la polémica está servida, ya que depende de la fuente que nos informemos, es un alimento completo para el organismo o, en cambio, es casi veneno para nuestro cuerpo.
La verdad es que se hace difícil saber a quién creer y a quien no, por eso y en nuestra opinión, que sea beneficiosa o no dependerá en gran medida de las características fisiológicas de cada persona. Si eres intolerante a la lactosa, por ejemplo, la leche te traería más trastornos que beneficios.
La justa medida vuelve a ser la respuesta a nuestras dudas. Los lácteos continúan siendo un eslabón clave en la pirámide alimenticia, pero aunque la leche tenga nutrientes importantes, no es cuestión de bebernos un litro al día.
A favor de su consumo
Algunas fuentes dicen que necesitamos beber la leche como parte de una dieta equilibrada sana, y que no debe faltar dentro de los alimentos vitales.
“Alguna gente puede decidir no beberla – como los vegetarianos – pero no aconsejamos a alguien eliminarla de su dieta a menos que haya una razón válida, como una alergia diagnosticada.”
Según algunos nutricionistas, eliminar un grupo de alimentos en nuestra dieta puede hacer más probable la reacción ante ella. “Si cortamos algo de tu dieta, y entonces por error te expones a ella repentinamente, eres más probable de tener una reacción alérgica que si te expusieras en todo momento.”
De hecho, tampoco están de acuerdo con los reemplazos de la leche en la dieta. Creen que cortarla causa una mayor confianza en otras fuentes del alimento, tales como leche de la soja. Esto ha generado que en los últimos años aumente el número de incidencias de alergias a la soja, accionada posiblemente por una exposición creciente a esta alternativa como sustituto de la leche.
A pesar de que podemos encontrar el calcio en otras fuentes, la leche sigue siendo la más completa. Las mujeres necesitan tener particularmente cuidados sobre la eliminación de la leche debido al riesgo de osteoporosis, en especial después de los 50 años.
La leche también contiene la vitamina B6; esencial para formar las nuevas células de sangre, B2; para la energía y el cinc para la piel sana, los ojos y el sistema inmune.
Beber tres vasos de leche al día estimula el fortalecimiento de los huesos y mejora el perfil nutritivo, al aumentar la ingestión de vitamina A, vitamina D, riboflavina, calcio y fósforo.
En contra
Otros investigadores en cambio nos dicen que los seres humanos no estamos programados para el consumo de leche de vaca. Incluso añaden que: “Somos la única especie que continúa bebiendo la leche después de que hayamos parado el amamantamiento y somos la única especie que bebe la leche de otras especies”
Una de las causas de porque los seres humanos pueden ser intolerantes es que no producen lactasa o enzima del azúcar de la leche.
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
Es una enfermedad que se caracteriza por la incapacidad de digerir la lactosa (azúcar de la leche), debido a la disminución de la actividad o incluso a la ausencia de la enzima que la hidroliza, la lactasa. Este hecho impide la absorción de la lactosa a nivel intestinal, por lo que ésta pasa al intestino grueso para ser degradada por los microorganismos de la flora intestinal. En consecuencia se producen gases, dolor estomacal más o menos intenso, espasmos y diarrea. Todos estos síntomas desaparecen cuando se deja de aportar lactosa a través de la dieta, por lo que se deberá suprimir la leche de la alimentación y sustituirla por otros alimentos ricos en calcio.
Algunos van más allá y dicen que ser intolerante a la leche “es normal”. “Es solamente en Europa occidental y América que podemos tolerar la leche siendo adultos debido a una mutación genética.”
Plantean que los animales no beben la leche después de ser destetados y pueden sobrevivir sin ella. Puedes encontrar el calcio y las vitaminas de la leche, en otras áreas de la dieta o tomando un suplemento del calcio.
Por último nos recuerdan que los lácteos tienen un alto contenido en antígenos que “agotan” el sistema inmunitario, haciéndolo más vulnerable a las infecciones y a enfermedades directamente relacionadas con nuestro sistema inmunológico.
La solución
No existe una respuesta mágica a esta disyuntiva, como hemos indicado en la parte superior dependerá de cada persona la decisión sobre si les interesa consumir o no, los productos lácteos.
Nosotros por nuestra parte y al margen de polémicas, vamos a enumerar diferentes tipos de leche que existen actualmente en el mercado y enumeraros sus propiedades para ver cual se acopla más a vuestras necesidades.
1. LECHE DE VACA
La variedad más común de la leche que se consume actualmente es la de vaca. La leche de vaca contiene ciertos porcentajes de grasa dependiendo si es: entera, desnatada o semidesnatada.
Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible)
Leche
Entera
Semidesnatada
Desnatada
Agua
88,6
91,5
91,5
Kcal
65
49
33
Proteínas (g)
3,3
3,5
3,4
Grasas (g)
3,7
1,7
0,1
Hidratos de carbono (g)
5
5
5
Calcio (mg)
121
125
130
Vit. B2 (mg)
0,2
0,2
0,2
Niacina (mg)
0,8
0,2
0,8
El inconveniente de la leche de vaca es, como hemos dicho al principio, que contiene lactosa, (azúcar de la leche), a la que mucha gente es intolerante. Además es un producto de origen animal y aquellos que quieran abstenerse de consumir productos animales, probablemente optaran por no beberla.
Por otro lado, si estamos a dieta la leche entera no es la mejor elección para mantener la línea, por su contenido en grasas y su alto valor calórico.
En cambio si no somos intolerantes a la lactosa y no tenemos problemas éticos por el consumo de alimentos animales, la leche es una buena elección siempre que toméis la semi o la desnatada para controlar vuestra dieta.
Sin embargo, la leche de vaca es ideal para cualquiera que pueda tolerar la lactosa y que no tiene problemas de consumo de productos animales. Al ajustar el porcentaje de grasa (descremada, 1%, etc), si es necesario, la leche de vaca puede ser parte de cualquier plan dietético.
2. LECHE DE ALMENDRAS
Los vegetarianos que buscan un sustituto de la leche de vaca pueden regocijarse con este producto. Aquí os dejamos su valor nutricional.
Información nutricional de la leche de almendras (por 100 g. en polvo)
Valor energético 1.680 KJ (397,5 Kcal.)
Valor energético/vaso 84,5 Kcal.
- Proteína (11-13 gramos)
- Hidratos de Carbono (60 – 62 gramos)
- Lípidos (9,5 – 11,5 gramos)
- Fibra dietética (4,8 gramos)
- Fibra insoluble 85,7%
- Fibra soluble 14,3%.
- Calcio 200 mg
- Fósforo 220 mg
- Potasio 200 mg
- Magnesio 60 mg
- Hierro 5 mg
- Sodio 38 mg.
Propiedades
A nivel cardiovascular nos beneficia cuando tenemos demasiado colesterol o triglicéridos.
Para las personas intolerantes a la leche de vaca o a la lactosa, para los celiacos a quienes los lácteos a menudo tampoco va demasiado bien y, en general, para aquellos que buscan un sustituto de los lácteos es una gran elección.
La almendra es de los frutos secos más ricos en potasio, un ión indispensable para el organismo por su papel en el cerebro, músculo, etc. Ideal también para evitar la hiponutrición de enfermos ya que también es rica en fibra y es remineralizante.
Al ser muy pobre en Sodio y rica en Potasio es muy adecuada para casos donde hay pérdida de Potasio: diarreas, vómitos, tratamientos con diuréticos que eliminan potasio. Y para casos donde el Sodio sea un problema: hipertensión arterial o bien en enfermedades donde se produce un aumento de líquido extracelular (edema) como cardiopatías, afecciones renales y cirrosis hepática.
A nivel digestivo nos es de gran ayuda en casos de dispepsias gastro-intestinales, gastritis y como regulador del peristaltismo intestinal.
Tiene un alto porcentaje de fibra soluble e insoluble con lo cual: protege la pared intestinal, sobre todo a nivel del colon y regula la velocidad de absorción de azúcares y colesterol. En presencia de fibra, la velocidad de absorción de glucosa puede disminuir hasta en un 50%; este hecho constituye la base para su uso clínico en el tratamiento de la diabetes insulino-dependientes tipo I y para el tipo II (insulino no dependientes)
3. LECHE DE COCO
Otra deliciosa alternativa a la leche de vaca es la leche de coco. Aquí están sus valores:
- 9 g. de fibra.
- 33,5 g. de grasas, sobre todo saturadas (85 % del total)
- 3,3 g. de proteínas.
- 7 g. de hidratos de carbono
Es muy rica en elementos básicos como vitaminas y minerales, magnesio, fósforo, calcio.
La leche de coco es 100% vegetal y por tanto no tiene lactosa ni ninguna proteína láctea.
Propiedades
Debido a su gran cantidad de nutrientes la convierten en una bebida energética.
Al igual que ocurre con la leche de almendras, si somos intolerantes a la lactosa, es una buena sustituta de la leche de vaca.
El color y sabor de la leche de coco se atribuye a su alto contenido en azúcar y aceites.
Es muy diurética por lo que es de gran ayuda si padecemos de retención de líquidos.
Tiene un alto contenido en fibra, por lo que es un buen laxante natural que nos aliviará de los problemas de estreñimiento.
También es muy utilizada para luchar contra los parásitos intestinales.
Su alto aporte de grasas saturadas sólo nos aumentará nuestros niveles de colesterol si seguimos una dieta alta en grasas y en proteínas ya que nos aporta grasas saturadas de cadena media.
Por tanto lo mejor que podemos hacer, es considerarla como una fuente de grasa y no de proteína, razón por la cual debemos controlar su consumo si no queremos llevarnos sorpresas. A pesar de su alto nivel calórico, sigue siendo beneficiosa para la pérdida de grasa porque el cuerpo puede obtener energía instantánea de la grasa.
4. LECHE DE SOJA
La leche de soya es una opción popular entre los vegetarianos o personas que son intolerantes a la lactosa, esta “leche” esta obtenida a partir de la soja y agua.
1 taza de leche de soja contiene:
- Calorías 98
- Total Grasa 4 g
- Grasas Saturadas 0g
- Total Carbohidratos 8 g
- Proteína 7 g
- Colesterol 0mg
- Sodio 96 mg
- Fibra Dietética 0 g
- Calcio 368 mg
- Potasio 225 mg
- Fósforo 225 mg
- Acido Fólico 24 mcg
Propiedades
Es una fuente muy buena de aminoácidos esenciales, muy necesarios para el crecimiento y desarrollo. Además es un complemento dietético adecuado tanto para niños como para ancianos, grupos de población que consumen con cierta frecuencia alimentos de alto valor calórico pero que aportan pequeñas proporciones de aminoácidos.
Las semillas de la soja contienen una proporción muy alta de proteínas, que representan el 35% de su contenido calórico total. Y lo mejor es que la calidad de sus proteínas es muy alta, equivalente a las de las proteínas de origen animal.
Las proteínas de la soja también reducen la velocidad de la oxidación con oxígeno del colesterol, factor muy importante en la génesis de las aterosclerosis. Además, la isoflavona genisteína disminuye la agregación plaquetaria.
Respecto a la osteoporosis los efectos también son muy favorables. Las proteínas animales, ricas en aminoácidos azufrados, favorecen la descalcificación al estimular la eliminación urinaria del calcio. La sustitución de estas proteínas por las de la leche de soja inhibe ese proceso y ayuda a conservar el calcio corporal. Además las isoflavonas inhiben el proceso de destrucción ósea.
Los ácidos grasos que contiene son poliinsaturados: linoleico, linolénico y araquidónico, ácidos grasos esenciales del tipo omega-3 que abundan en el pescado. Su déficit produce retraso en el crecimiento, enfermedades de la piel y alteraciones nerviosas. No contiene colesterol.
La soja contiene isoflavonas, que son estrógenos vegetales, que poseen una acción estrogénica muy pequeña comparada con la de los verdaderos estrógenos corporales. Sin embargo, son buenos competidores de los estrógenos bloqueando sus receptores específicos celulares, reduciendo de este modo, la acción estrogénica. Se cree que en este mecanismo radica la comprobada acción protectora de la soja frente al cáncer de mama en las mujeres. Las isoflavonas de la soja, como la genisteína, son capaces de inhibir los cultivos de células cancerosas. Aunque hacen falta más estudios, los científicos opinan que un vaso al día de leche de soja, es capaz de reducir significativamente el riesgo de contraer ciertos tipos de cánceres.
No contiene ni lactosa, ni azúcar, ni colesterol, siendo una alternativa perfecta para personas intolerantes a la lactosa. También es apto para diabéticos y personas con problemas intestinales como el peristaltismo.
Ya tienes los datos, ahora haz tu elección.
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