Leer el etiquetado: azúcar

Hay dos fotos que han triunfado en el twitter del Centro de Nutrición Palma (@NutricionPalma), con 151 RT y 50 favoritos la de la Cocacola y 135 RT y 51 favoritos la de la Fanta en menos de 24h (y subiendo). Tened en cuenta que hablamos de una cuenta de twitter bastante modesta, que no suele conseguir más de dos o tres RT en un tweet normal, siendo uno de ellos el mío :P.

El hecho de que cause tanta sorpresa algo que está escrito en todas las latas (vamos, que no hemos descubierto algo oculto, ni mucho menos) e incluso que lleguen respuestas de incredulidad, de "eso como lo sabes" y demás, me da que pensar que una gran parte de la población no entiende el etiquetado, y eso es grave, porque no entenderlo implica no ser un consumidor crítico y que nos metan un montón de goles cada vez que pisamos un supermercado.

43g de azúcar en una lata de Fanta y 35g en una lata de Cocacola

Asumo que el colectivo de dietistas y dietistas-nutricionistas tenemos parte de culpa, porque no se suele explicar muy bien como fijarse e interpretar el etiquetado nutricional. Yo he visto y escuchado explicaciones tecnicísimas y correctísimas sobre rangos y porcentajes de grasa, de azúcar por ración, de calorías por 100gr , de relación de fibra-HC 10 a 1... a ver ¿en serio alguno cree que con ese tipo de explicaciones se ayuda al consumidor? no, la inmensa mayoría se quedan igual, asumen que hay que ser un profesional para entender eso, y ellos siguen atendiendo a las leyendas vistosas y comprensibles en la parte de delante de la caja: "rico en calcio y vitaminas", "rico en fibra", "0% materia grasa"... eso se entiende y son cosas buenas, el producto es sano. Lo compro. Fin.En serio, no hace falta citar a Harvard para arrojar algo de luz sobre el asunto, compañeros.AZÚCAR: ¿cuánto azúcar es sano? ¿cuánto es demasiado? ¿dónde lo pone? etc. Con el azúcar es fácil, cuántos menos azúcares añadidos mejor. Eso ahora lo pone en muchos productos, la leyenda "sin azúcares añadidos" significa que a ese producto no se le ha echado azúcar (en cualquiera de sus formatos: sacarosa, dextrosa, glucosa,etc) y que el que pueda contener proviene del propio producto con el que se ha fabricado.Vamos a ver primero como saber cuánto azúcar se le ha echado a un producto:Por ejemplo un zumo sin azúcares añadidos ¿tiene azúcares? Si, tiene los azúcares contenidos en la fruta con la que se ha elaborado, pero no se le ha puesto ninguno más.Vamos a coger como ejemplo un minibrick de néctar (200ml) de esos que se les dan tanto a los niños, en este caso Granini de melocotón, y vamos a revisar sus ingredientes y etiquetado nutricional, que podéis encontrar en su web o en el mismo envase:
De entrada vemos que, al ser un néctar y  no un zumo, menos de la mitad de su contenido es fruta. Y vemos que aparece el azúcar en la lista de ingredientes. Aquí podríamos parar de leer, soltar el producto y dirigirnos a la zona de frutería a comprar melocotones, que son una merienda mucho más adecuada para cualquiera. 

Pero supongamos que queréis saber cuánto azúcar lleva esta bebida, miramos a la tabla nutricional y nos dice "HC 12'9g, entre ellos azúcares naturales de la fruta 3'2g"  esto significa lo que os comentaba antes, de esos 12'9g, 3'2g son lo que tiene el melocotón con el que se fabricó el néctar. Es decir, si a este producto no le hubieran añadido azúcar, seguiría teniendo 3'2g. Decir que esta es una forma enrevesada de ponerlo, Srs. de Granini, tenéis mala fé. Lo habitual sería "HC 12'6g, de los cuáles azúcares añadidos 9'7g"La diferencia con 12'9g es el azúcar añadido, osea 9'7g, Eso por 100ml, como el envase es de 200ml ahora sabemos que en cada envase se han añadido 19'4g de azúcar, una cantidad nada despreciable y totalmente prescindible. Y que no deberíamos ni plantearnos tomar nosotros ni mucho menos dársela a un niño.

Otro ejemplo, un bote de tomate frito, que además si atendemos a las leyendas en grande tiene que ser mucho más saludable que el tomate frito guarro de Orlando, ya que este es artesano y con aceite de oliva:

Foto de The red velvet connection

Vemos que en la lista de ingredientes vuelve a parecer el azúcar, pero no nos dice cuanto (curiosamente si nos dice cuanto aceite de oliva, porque el aceite de oliva es un producto "guay" aunque sea refinado como en este caso, ya que si fuera virgen lo pondría, osea que lleva mucho aceite de oliva cutre... que bien...). 

Algunos pensareis que bueno, a la salsa de tomate de toda la vida de dios se le ha echado un poquito de azúcar para matar la acidez, y este tomate es artesano, es normal que lleve azúcar si lo han hecho de modo casero... Y si, es una buena reflexión, por eso lo que nos interesa saber es cuánto azúcar le han echado, porque si tal y como sucede con una salsa casera, lleva una cucharadita para más de un kg de tomates, pues no tendría mucha importancia, pero nos tenemos que asegurar.

Vamos a la tabla nutricional, ahí vemos que tiene HC 14'3g, de los cuales azúcares 12'5g. Ahora ya sabemos que si a los 14'3g le restamos los 12'5g nos quedan los HC que tiene el propio tomate con el que está hecha la salsa, es decir, casi nada: 1'8 miserables gramillos. 

Así que si este bote de 300gr tiene 12'5gr de azúcar añadido por cada 100g, el bote entero tiene la friolera de 37'5g de azúcar. Cantidad muy superior a la media cucharadita de café que añadiríamos en casa para corregir la acidez de esa cantidad de salsa. Además tiene 45g de grasa, pero hoy no es el tema.Por tanto no es un producto saludable, ni deberíamos comprarlo. Seguro que al lado tenemos latas de tomate triturado al natural que podemos freír y condimentar nosotros si es que no queremos hacer una salsa de tomate desde cero.

Vamos a hacer un juego, os dejo una etiqueta y en los comentarios me tenéis que decir cuanto azúcar añadido lleva el producto entero ¿vale?. Vamos a coger un producto que en principio no tendría que llevar azúcar, una pizza, y vamos a coger la de espinacas (eso son verduras, tiene que ser sano). He cogido la marca Dr.Oetker porque tenía la información nutricional en la web:

Queremos saber cuánto azúcar añadido tiene una pizza entera. ¡Todo vuestro! es fácil, fácil, eh? (sé que el dato viene en la imagen, quiero saber si lo identificáis, para saber si me he explicado) y decidme que os parece y si creéis que es una buena compra o la dejaríamos en el super, sólo atendiendo a la cantidad de azúcar añadido.Lo mismo deberíamos hacer antes de comprar cualquier producto envasado.

En resumen

• ¿Cuánto azúcar es demasiado? cualquier azúcar añadido es demasiado, lo ideal es evitarlo al máximo, eso implica no comprar muchos productos elaborados, y los que compremos elegirlos cuidadosamente y comparando entre varias marcas.

• ¿Qué productos existen tanto con azúcar añadido como sin él? yogures y lácteos, salsas, panes, frutos secos, cereales de desayuno, precocinados y bebidas, principalmente. En este tipo de producto leer el etiquetado nos ayudará a discernir entre basura y producto aceptable.

• Pero si lo voy a comprar igual.... pues que el azúcar esté en los últimos puestos de la lista de ingredientes, rechaza de plano productos con azúcar en los tres primeros puestos (la lista de ingredientes va ordenada de mayor a menor cantidad contenida en el producto). Valora además cuánta cantidad vas a tomar de ese producto, por ejemplo una tableta de chocolate negro del 70% cacao tiene unos 29g de azúcar por cada 100g, lo que es bastante, pero si te vas a comer un cuadrito de 10g al día, eso son menos de 3g de azúcar, que es menos que los 16'9g que tiene un Activia de frutos del bosque, que parece algo sanísimo. En este caso, sería mejor postre o tentempié un trozo de ese chocolate que el yogur que alegra tus tripas. De ahí la importancia de no fijarse en lo que pone el bote por delante, mirar la letra pequeña y ejercer un juicio crítico. Más de 5g por ración (por ración que te vayas a comer tu, no por ración irrisoria de 3 galletas que indica el fabricante si tu te comes 10...) yo lo descartaría, si es que no te ves capaz de descartarlo todo. Porque seguro que a lo largo del día tomas bastante más y creéme, no lo necesitas.

El buen consejo es hacer la mayor parte de la compra en forma de producto fresco: verduras y hortalizas, frutas, patatas, y carnes, pescados y huevos si los consumimos.
Y que la parte de producto envasado sea sin lista de ingredientes: legumbres, aceite de oliva virgen extra, arroz integral y otros cereales integrales, pasta integral (si, hay pasta cuyo único ingrediente es "semola de trigo duro integral"),pan integral que sólo lleve masa madre o levadura, harina integral y agua, etc. Algunos de estos productos pueden comprarse a granel, si ya además os fijáis que sean de producción local o al menos nacional, ya lo bordamos.En próximos posts hablaremos de grasas, fibra y calorías.¿Lo habéis entendido? ¡si es que no, me interesa saberlo!Os animo a asistir el miércoles a las 18h al taller online que vamos a dar para Cocineros Plus dónde hablaremos de este tema entre otros. Podéis dejar vuestras preguntas. Y si no lo podéis ver en directo, el video quedará colgado en el canal.