Legumbres: qué son y una lista de tipos de legumbres más comunes

Qué son las legumbres

Legumbres es el nombre que se utiliza para calificar a las plantas de la familia de leguminosas o fabáceas que se emplean para consumo de sus semillas secas.

Existen muchos tipos, pero guardan muchas cosas en común, además de estar en vainas, estas semillas suelen ser muy ricas en vitaminas, minerales y proteínas, y en ocasiones también en fibra y otros nutrientes.

Tipos de legumbres (lista) y sus valores nutricionales principales

Existen diversos tipos de legumbres, muchos de los cuales son variantes de los mismos (diversas familias de alubias, lentejas, etcétera) de los que podemos destacar los más importantes:

Guisantes verdes

Los guisantes verdes, también llamados arvejas y cuyo nombre es Pisum sativum son ricos en vitamina A (765 IU), vitamina C (40 mg), magnesio (33 mg) y hierro (1.5 mg).

Judías pintas

Las judías son ricas sobre todo en minerales como el calcio (113 mg), magnesio (176 mg) y hierro (5.1 mg), así como proteínas (21 g).

Lentejas

Las lentejas destacan sobre todo por sus cantidades de hierro (3.3 mg), y en menor medida proteínas, de las cuales contienen 9 g por cada 100 gramos de alimento.

Cacahuetes

Los cacahuetes, aunque clasificados siempre dentro de la familia de los frutos secos, en en realidad una legumbre. Contiene 4.6 mg de hierro, 92 mg de calcio y 26 g de proteínas.

Frijoles

Los frijoles, cuyo nombre científico es Phaseolus vulgaris, conocidos además como porotos, habichuelas o alubias, contienen 4.07 gramos de proteína y 1.5 mg de hierro. 

Garbanzos

Los garbanzos son ricos en proteínas (19 g), vitamina A (67 IU), hierro (6.2 mg), calcio (105 mg) y magnesio (115 mg).

Habas

Las habas, cuyo nombre científico es Vicia faba, contienen muchos minerales y vitaminas, de todas tienen pocas cantidades a excepción de la vitamina A, de la cual contiene 333 IU.

Altramuces

Los altramuces, también llamados lupinos o chochos, son un fruto seco que se suele consumir, al menos en España, como snack o acompañamiento, pero con el cual se pueden preparar patés, harinas y un montón de cosas más. Destacan sobre todo por ser potentes antioxidantes y por ser una gran fuente de proteínas.

Soja

La soja destaca sobre todo por sus cantidades de hierro, ya que contiene 15.7 mg por cada 100 gramos de alimento. Además contiene mucho zinc, potasio, calcio y magnesio, así como unas muy buenas cantidades de vitamina K.

Muy popular por las bebidas vegetales, los postres veganos hechos a base de esta legumbre y alimentos como el miso, la salsa de soja, el tamari, el tempeh y sobre todo el tofu.

Legumbres y proteínas

Las proteínas son unos macronutrientes esenciales para la salud y legumbres suelen ser una enorme fuente de ellas. Muchas de ellas tienen más proteínas que la carne. 

Los alimentos que más proteínas contienen son la soja y el altramuz, seguido por los cacahuetes, garbanzos, las lentejas y las alubias.

Son un alimento muy versátil que se presta a un montón de platos, que van desde guisos hasta postres, pasando por ensaladas, patés y salsas.

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