La leucina es un aminoácido que el cuerpo utiliza principalmente para desarrollar músculos y proporcionar energía. Es ampliamente utilizado para mejorar la fuerza durante el ejercicio y los tiempos de recuperación muscular, lo que lo convierte en un suplemento popular entre los atletas y los miembros del gimnasio.
Propiedades de la Leucina
La leucina es uno de los llamados "aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)", que son muy importantes para ayudar a la salud muscular.
Existen 9 aminoácidos esenciales y 3 aminoácidos de cadena ramificada. Los BCAA son la isoleucina, la valina y la leucina. Estos tres aminoácidos son especiales ya que no son degradados por el hígado y tienen una mayor libertad para entrar en los tejidos del cuerpo.
La leucina es un aminoácido esencial, lo que significa que no se puede producir y debemos consumirla a través de la ingesta de alimentos o suplementos.
Podemos encontrar una cantidad significativa de este aminoácido en la proteina animal (como pescado, pollo y pavo), productos lácteos (como yogur y queso) y en la soja. En menor medida, se encuentra en los huevos, nueces, semillas y frutas.
También es un componente notable de la proteína de suero de leche, que es la razón, por la que muchos creen que este tipo de proteína tiene una gran capacidad para aumentar el crecimiento muscular
La hay de dos tipos:
- L-leucina, que es la versión natural de este aminoácido.
- D-leucina que es la versión artificial de laboratorio.
La leucina tiene un papel clave en una variedad de funciones, incluido el control hormonal, la estabilización de los niveles de glucosa en sangre, la prevención de la degradación de proteínas musculares y la síntesis de proteína muscular.
La función predominante de la leucina es la de ser un bloque de construcción para el desarrollo de proteínas musculares y facilitar las señales apropiadas para facilitar el crecimiento.
Beneficios de la Leucina
Producción de energia
Durante los primeros 45 minutos, el consumo de suplementos de leucina, aumenta la producción de energía, pero después, produce una disminución de la misma.
Aunque la leucina aumenta la insulina, que generalmente aumenta la absorción de glucosa, la leucina también puede bloquear la absorción de glucosa.
Se sabe, que el ayuno aumenta los niveles sanguíneos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como la leucina. En un estudio realizado en animales, se comprobó, que los animales en ayunas con concentraciones aumentadas de leucina no captaron la misma cantidad de glucosa que los animales no ayunados, lo que causaba una redución la producción de energía
Este efecto inhibidor de la leucina en la producción de energía causa problemas en los culturistas, cuando utilizan BCAA para aumentar la energía, de manera que para evitarlo, deben consumir una comida antes del entrenemiento. De lo contrario, la suplementación con BCAAs, en realidad podría estar dificultando el entrenamiento.
Debido al efecto inhibidor que tiene la leucina sobre la absorción de glucosa mediada por la insulina, las personas con diabetes y los que toman insulina deben tener precaución con el consumo de leucina y BCAAs, ya que podrían causarles hipoglucemias severas.
Un estudio particular examinó el efecto de 6 semanas de suplementación de leucina en una serie de características físicas y de rendimiento en piragüistas .
Este ensayo aleatorizado, doble ciego examinó la influencia de 45 mg de leucina por kg de peso corporal. Los resultados indicaron que el grupo que recibió suplementos de leucina mejoró la producción de potencia en la parte superior del cuerpo, redujo la tasa de agotamiento percibido y tardaba más en fatigarse.
También concluyeron que el mecanismo de mejora del rendimiento se producía a través del efecto directo en los músculos, produciendo mejoras en la síntesis muscular y en la reducción del daño muscular.
Mejora muscular
La leucina mejora la recuperación muscular.
El ejercicio conduce a la degradación de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), especialmente en los músculos, los BCAAs, a los que pertenece la leucina, ayudan a la degradación de la síntesis de proteínas, que a su vez ayudan a prevenir la fatiga y el dolor muscular.
En un estudio en 30 adultos sanos, que efectuaron ejercicios de sentadillas, acusaron fatiga y dolor muscular. Aquellos que recibieron suplementos de BCAA tuvieron menos dolor en los días siguientes, mientras que los que no recibieron suplementos mostraron períodos prolongados de dolor.
Además, la leucina disminuye el desgaste muscular y ayuda a aumentar la concentración total de aminoácidos en la sangre, lo que es beneficioso para crear más proteínas y músculo.
En pacientes con quemaduras, traumatismo, sepsis (infección en los tejidos) o caquexia, la administración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), disminuye la pérdida de masa muscular.
También se ha observado, que la suplementación con leucina aumentaba el tamaño de las células musculares y reducía la expresión del tejido cicatricial de colágeno después de una lesión muscular. Y ayudó a reducir la acumulación de proteínas ubiquitinadas (proteínas genéticamente destinadas a la degradación), lo que significa que hay más proteínas disponibles para la síntesis. Estos estudios muestran el posible beneficio adicional de la leucina no solo en los músculos sanos, sino también como una ayuda para la rehabilitación.
Síntesis de proteinas
La suplementación con leucina aumenta la cantidad la síntesis de proteínas. Los 3 aminoacidos de cadena ramificada (BCAAs), son la leucina, la isoleucina y la valina.
Cuando se analizaron individualmente, se constató que el potenciador más significativo de la síntesis de proteínas era la leucina.
La valina sola, no pudo afectar la síntesis de proteínas y la isoleucina produjo un efecto inhibidor.
La descomposición excesiva de estos aminoácidos, que es común durante el ayuno y en pacientes diabéticos, conduce a un suministro limitado de BCAAs, que a su vez puede disminuir la tasa de síntesis de proteína.
Solo la leucina fue capaz de aumentar la síntesis de proteínas en un 25% por sí sola. Estos estudios muestran que la leucina no solo es un componente esencial para las proteínas, sino que también es un importante regulador en la producción de las mismas.
Aumento de la fuerza muscular
La suplementación de leucina puede aumentar la fuerza muscular.
En un estudio realizado en 26 hombres, se evaluó cómo la suplementación de leucina podría conducir a una mayor resistencia, medida a través del peso máximo que alguien puede levantar cinco veces. Aquellos que recibieron suplementos de L-leucina fueron capaces de levantar pesas más pesadas. Sin embargo, la suplementación con leucina no condujo a un aumento de la masa muscular.
Reduce el riesgo de endurecimiento de las arterias (aterosclerosis)
La aterosclerosis, está relacionada con altos niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), mientras que las lipoproteínas de alta densidad (HDL) reducen el riesgo de aterosclerosis debido a su papel en el transporte de colesterol inverso, que es el que consiste en devolver el colesterol de los tejidos al hígado.
En estudios realizados en ratas, la suplementación con leucina disminuyó el LDL en un 41% y aumentó el HDL en un 40%. También redujo las lesiones ateroscleróticas en un 58%, redujo el colesterol hepático en un 52% y disminuyó la inflamación.
La suplementación con leucina podría ayudar a combatir el sobrepeso, en estudios realizados, las dietas ricas en este aminoácido, hicieron disminuir la obesidad en un 25% y lograron reducir la cantidad de peso ganado hasta en un 30% mediante una disminución en la grasa corporal, mientras que se mantuvo la masa magra.
También disminuyó los niveles de colesterol en 27 % y el LDL, o niveles de colesterol "malo", en un 53%, reduciendo así el riesgo de obesidad.
Crecimiento muscular
Segun diferentes estudios, a concentraciones más altas que las requeridas para la síntesis de proteína muscular, incluso aunque esta tasa de síntesis de proteína muscular comience a estabilizarse, si la concentración de leucina sigue siendo suficiente, se puede observar un efecto de preservación muscular en condiciones atróficas.
Esto significa que en circunstancias en las que se espera pérdida muscular (atrofia), altas concentraciones de leucina pueden proteger la masa muscular magra de la persona que consume el suplemento. De hecho, esto se ha visto en el cáncer; así como durante el envenenamiento de la sangre o lesiones traumáticas como quemaduras.
Estudios similares también mostraron que la atrofia por desuso, como se ve durante una lesión o por reposo en la cama, también puede atenuarse con la administración de suplementos de leucina; al igual que la pérdida muscular relacionada con la edad.
Se cree que concentraciones suficientes de leucina en circunstancias normales pueden saturar los centros de degradación de las proteínas en las células musculares para ralentizar el desgaste muscular.
Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos, por lo que aumentar la síntesis de proteínas ayudaría a desarrollar músculo de forma similar a cómo la suplementación de leucina aumenta la recuperación muscular. La leucina también inhibe la degradación de proteínas, lo que disminuye el desgaste muscular.
Usos de la Leucina
- aumentar la producción de energía
- modular la sensibilidad a la insulina
- Estimular el crecimiento muscular
- aumentar la masa muscular
Contraindicaciones de la Leucina
Tomar suplementos con leucina puede disminuir la serotonina; ya que la barrera del cerebro compite por la absorción de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y aminoácidos aromáticos (ArAA), que son los precursores de la serotonina. Esta competencia disminuye la producción de serotonina
Tomar una dosis superior de leucina a la recomendada, que son 50 mg por kilo y día, puede producir daño cerebral y hepático. En personas sometidas a entrenamiento intensos pueden llegar a aumentar la dosis pero siempre sin sobrepasar los 500 mg por jilo y día.
La sobredosis por leucina conduce a un aumento en los niveles de amoníaco en la sangre; dañando así el cerebro y el hígado.
Como reduce los niveles de glucosa, puede provocar hipoglucemias en personas diabéticas medicadas.
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