Libérate de los tentáculos del sufrimiento con la aceptación radical

Por: Joshua Coleman

Pueden suceder cosas terribles. Te diagnostican una enfermedad incurable. Un accidente cambia su capacidad para realizar las actividades que hicieron la vida divertida y significativa. Tu cónyuge decide que quiere a otra persona. Incluso si tiene la suerte de evitar grandes eventos que cambian su vida, se enfrentará a decepciones, heridas o humillaciones que requieren que le dé sentido a las muchas formas en que la existencia puede ser dolorosa.

La inevitabilidad del sufrimiento está escrita en cada aspecto de nuestro pasado compartido. Ha preocupado a filósofos como Aristóteles, Sócrates, los estoicos, los epicúreos y los cínicos. Los líderes religiosos han instruido a los fieles en el significado del sufrimiento desde que los humanos concibieron por primera vez a los espíritus o dioses. La creencia de que nuestra interpretación de los eventos determina nuestra experiencia del dolor se vio en los escritos del budista Dharmakīrti del siglo VII y del erudito islámico del siglo XI Ibn al-Haytham. La universalidad del sufrimiento se hace palpable a través de obras de arte como la escultura inacabada de Miguel Ángel, la Piedad de Rondanini (1552-64), o la Chacona en re menor de J S Bach (c1710s-20s), por nombrar solo algunas.

A pesar de toda esa sabiduría y perspectiva acumuladas, todavía no sé qué decirles a algunos de mis amigos o consultantes que están sufriendo. No hay un cuerpo nuevo para la mujer diagnosticada con cáncer de ovario en etapa 4. No hay columna vertebral nueva para mi amigo que tuvo una lesión grave en la médula espinal por un accidente de esquí. Tampoco existen soluciones sencillas para los padres cuyos hijos adultos ya no los quieren en sus vidas, un área en la que me he especializado durante los últimos 15 de mis 40 años como psicólogo. No es raro que estas personas se pregunten: “¿Moriré solo en una cama de hospital sin hijos o nietos que me consuelen? ¿Quién me enterrará? ¿Mis hijos me extrañarán una vez que me haya ido?”.

Nadie me entrenó para estas preguntas, y estoy seguro de que respondí de manera torpe e ineficaz en los primeros años cuando comencé a recibir muchas referencias después de escribir mi primer libro sobre el distanciamiento, When Parents Hurt (2007). Pero después de trabajar con tantos padres separados durante los últimos 15 años y hacer mi propia investigación a través del Centro de Encuestas de la Universidad de Wisconsin, resumida en mi nuevo libro Rules of Estrangement (2021), descubrí lentamente algo importante: cuanto más tratamos de evadir o evitar realidades dolorosas, más nos enredamos en los tentáculos de su abrazo.

Encontré orientación en la investigación de la psicóloga Marsha Linehan, fundadora de la terapia conductual dialéctica. “El camino para salir del infierno es a través de la miseria”, escribió Linehan. “Al negarte a aceptar la miseria que es parte de salir del infierno, vuelves a caer en el infierno”. El camino para salir del infierno es a través de la miseria. ¿Qué se supone que significa eso? Significa que tienes que empezar por “aceptar radicalmente” dónde estás ahora. La aceptación radical significa que no luchas contra lo que sientes en este momento. ¿Te sientes triste? Sentirse triste. No lo juzgues, no lo rechaces, no lo disminuyas y no trates de controlar su paso. Vuélvase hacia el sentimiento en lugar de alejarse de él.

Aprendí esta lección por las malas. Parte de mi interés en el distanciamiento comenzó cuando mi propia hija cortó el contacto conmigo durante varios años cuando tenía poco más de 20 años. Me había divorciado de su madre durante algún tiempo, pero finalmente me volví a casar y tuve más hijos, un acto que hizo que se sintiera desplazada de una manera que no había entendido completamente hasta que ella fue adulta. Durante esos terribles años de mi distanciamiento, me encontré ensayando a diario todos los errores paternos que había cometido. Los tiernos recuerdos que parecían insensibles a la revisión se llenaron de dudas y autocríticas. Los momentos en que supe que había estado lejos de ser mi mejor yo como padre se vieron empujados a un tortuoso ciclo de giro de ‘Si tan solo no hubiera dicho eso, hecho eso, escrito eso’. En algún momento, en lugar de continuar por este camino pensé: “Es posible que tu hija nunca más te vuelva a hablar. Para siempre. ¿Cuándo fue la última vez que la viste? Esa podría ser la última vez que la veas. Vas a tener que aceptar eso”. No era una voz dura o crítica, más bien un sabio consejo de una parte censurada de mí. Y la tolerancia de esa triste realidad fue, paradójicamente, reconfortante. Me ayudó a dejar de luchar contra algo que no estaba cambiando. Me liberó para estar más abierto a enfrentar las formas en que la decepcionaría, un acto que condujo a nuestra eventual y bendita reconciliación.

La aceptación radical enfatiza la importancia de enfrentar nuestra condición actual en todas sus terribles implicaciones. Declaraciones como “Esto no es justo”, “No me lo merezco”, “No es así como se supone que debe ser”, por cierto que sea, solo aumentan nuestro sufrimiento. Para usar un ejemplo mundano, considere quedarse atrapado en el tráfico, una situación en la que tiene poco control. Es tentador reprenderte por no irte antes, por vivir en una ciudad congestionada o por odiar a la persona que está causando el tráfico porque no revisó el medidor de gasolina antes de irse.

Por supuesto, vivir en el presente no significa necesariamente más alegría, o ninguna alegría, en realidad. En todo caso, concentrarse en el presente inmediato podría intensificar sus sentimientos de tristeza, miedo o ira. Sin embargo, podemos ganar un control y una conciencia cada vez mayores sobre cuánto tiempo y con qué intensidad experimentamos realidades dolorosas al enfrentarlas en el presente. Podemos reinterpretar el significado de eventos dolorosos, tomar acciones para disminuir el dolor y reducir la distancia que recorre a través de otros aspectos de nuestras vidas. Enfrentar nuestros pensamientos y sentimientos de frente también podría liberarnos para apreciar los aspectos positivos de nuestra vida, no relacionados con el evento preocupante: aquellos a quienes amamos y aquellos que nos aman.

Un ejemplo de ir hacia sentimientos dolorosos se ilustra en el trabajo de la psicóloga y neurocientífica Lisa Feldman Barrett, quién aconseja a las personas que se adentren en la “granularidad” de sus emociones. Si hay algo que te entristece, intenta profundizar aún más en tu exploración y descripción. Pregúntese si es solo tristeza, o en realidad es desesperación, dolor, miseria, agonía, rechazo, inseguridad, dolor o derrota. ¿Es solo ira? ¿O es resentimiento, rabia, irritación, celos, enfado o amargura?

¿Por qué debería ser más específico? Barrett, quien escribió el libro How Emotions Are Made (2017), descubrió que una mayor granularidad emocional se asoció con una menor necesidad de medicamentos, menos días de hospitalización por enfermedades y una mayor flexibilidad en la regulación de las emociones. Barrett no recomienda que nos detengamos en el sentimiento, sino que tratemos de explorar su forma y límites para aumentar su definición.

Barrett señala que la cultura determina en gran medida a qué atendemos y cómo se generan nuestras emociones. No está de acuerdo con investigadores como el psicólogo Paul Ekman, que cree que cada emoción tiene su propia firma neurológica que puede identificarse de manera similar en todas las culturas. En cambio, observa que algunas culturas no tienen un concepto unificado para las experiencias que los occidentales agrupan como “una emoción”. Enumera como ejemplos a los ifaluk de Micronesia, los balineses, los fulani de África occidental, los ilongot de Filipinas, los kaluli de Papua Nueva Guinea, los minangkabau de Indonesia, los pintupi de Australia occidental y los samoanos como culturas que caracterizan las emociones no como algo que ocurre dentro del individuo, pero como eventos interpersonales que requieren dos o más personas.

El poder de la aceptación radical también se puede encontrar en la terapia de exposición, una forma de terapia cognitivo-conductual (TCC). En la terapia de exposición, los participantes son guiados para aumentar gradualmente la presión sobre los eventos o resultados que más temen, temen o buscan evitar. Esta forma de terapia se puede realizar imaginando la experiencia, por ejemplo, cuando un soldado con trastorno de estrés postraumático (TEPT) es guiado para revivir un evento traumático de la guerra, o cuando alguien que teme hablar en público se une a Toastmasters y es necesario, con el tiempo, subir al escenario y hablar con el público.

La terapia de exposición, como la aceptación radical, opera desde la premisa de que lo que permanece en la oscuridad crece en la oscuridad; esa serenidad se logra mejor mirando más profundamente el rostro de lo que tememos que yendo en la otra dirección. Por ejemplo, la primera vez que vea una película de terror, se horrorizará, es decir, si está haciendo su trabajo. Pero, ¿cuán asustado estará el quinto, y mucho menos el décimo visionado de la misma película? En algún momento, tu mente concluye que, dado que no ha sucedido nada terrible, deberías revisar tu correo electrónico o comprar algo para comer. El paralelo con la película de terror es que cuanto más nos exponemos (y aceptamos radicalmente) aquello a lo que tememos, más disminuimos su influencia sobre nosotros. Cuanto más evitemos enfrentar nuestros miedos, menos podremos aflojar su control.

Otra técnica utilizada en la terapia de exposición es la “inundación”, que emplea la técnica de la “flecha hacia abajo”. Aquí, tomas el evento que más te preocupa y sigues bajando, bajando, bajando hasta que alcanzas el peor de los casos. Por ejemplo, Jennifer descubrió que su esposo la estaba engañando. Cuando ella lo confrontó, él lo admitió, dijo que estaba enamorado de la otra mujer y que quería solicitar el divorcio. Jennifer estaba comprensiblemente devastada y con un dolor enorme. Sin embargo, tenía un problema mayor, y esa era la forma en que su mente la aterrorizaba diciéndole que era culpa suya, que nunca se volvería a enamorar y, quizás lo más importante, que el dolor que estaba experimentando era intolerable. Utilizando el modelo de la película de terror, le pedí a Jennifer que escribiera un párrafo de sus predicciones más convincentes sobre el futuro y sus creencias sobre su falta de valor con todos sus escalofriantes detalles. Le indiqué que lo escribiera todos los días y lo leyera una y otra vez durante 5 a 15 minutos hasta que su ansiedad y sus emociones comenzaron a disminuir ese día. La desalenté de distraerse porque sabía que su mente no podía aburrirse apropiadamente con la película de terror a menos que la estuviera viendo intensamente. Con el tiempo, su ansiedad comenzó a disminuir y sus ideas comenzaron a desafiar la automaticidad de sus creencias patógenas. Como la mayoría de las intervenciones psicológicas, requirió práctica y diligencia diarias. Sin embargo, con tiempo y esfuerzo, pudo acortar tanto la duración como la intensidad de su sufrimiento yendo hacia él en lugar de alejarse de él.

Las técnicas de inundación y exposición pueden parecer similares a lo que ya está haciendo: repetir y reproducir sin cesar eventos negativos sin ninguna consecuencia positiva. Sin embargo, el objetivo no es solo obsesionarse con sus preocupaciones o emociones difíciles; es reservar conscientemente un tiempo limitado todos los días, generalmente con la instrucción de un terapeuta capacitado en TCC, para tolerar gradualmente más y más de sus peores creencias hasta que las emociones dejen de ser tan convincentes.

La meditación de atención plena es una forma común de practicar la aceptación radical, ya que el objetivo es observar los pensamientos y sentimientos que surgen y luego volver a la respiración, el mantra o cualquier otra cosa que ancle al practicante al presente. La diferencia entre la meditación y las técnicas de exposición es que esta última alienta intencionalmente a traer a la mente los peores escenarios, mientras que a los meditadores comúnmente se les instruye para que simplemente observen y acepten lo que aparezca, positivo o negativo, y luego verlo pasar.

Sin embargo, la distinción entre exposición y meditación puede ser tenue. Una meditación llamada maranasati (conciencia de la muerte) anima a las personas a pensar con frecuencia en su propia mortalidad. Como se dice que Buda dijo: “De todas las meditaciones de atención plena, la de la muerte es suprema”. Enfrentarse a la muerte podría permitirnos sentirnos más aceptables y agradecidos por estar vivos. Podría recordarnos que, a pesar del dolor y las complicaciones de la vida, es mejor que la alternativa. Y si quieres practicar cómo enfrentar tu inevitable fallecimiento, hay una aplicación para eso llamada “Nosotros croamos” (en serio).

El pediatra y psicoanalista Donald Winnicott argumentó que los bebés y los niños pequeños internalizan la actitud y disposición de los padres al jugar de forma independiente en presencia de la madre (casi todas las investigaciones psicológicas se centraron en las madres hasta hace aproximadamente dos décadas, cuando descubrimos a los padres). En el escenario del juego, el “entorno de contención” de interés y disponibilidad de los padres permite a los bebés explorar su entorno con más confianza y sentimientos de seguridad. Los teóricos posteriores del apego, como Mary Ainsworth, descubrieron que los bebés que se sentían unidos de forma segura eran más aventureros en sus exploraciones que los que tenían un apego menos seguro.

Winnicott describió la terapia como una forma de juego en la que los consultantes exploran la gama completa de sus pensamientos o sentimientos con el apoyo de su terapeuta. Por ejemplo, gran parte de lo que hago como psicólogo es escuchar. Aconsejo donde puedo, hago sugerencias cuando sea apropiado, pero también ofrezco la voluntad no solo de escuchar el dolor de mis consultantes, sino de hacerlo sin interrumpirlos, aconsejarlos o desafiarlos para que consideren explicaciones alternativas. En lugar de asegurarles que no es tan malo, que las cosas mejorarán, que está destinado a cambiar, es más probable que acepte que su dolor es comprensible, que su situación podría no mejorar; de hecho, podría empeorar. — y que su dolorosa realidad actual podría ser la nueva normalidad. Me tomó años ver el valor terapéutico de simplemente callarme y permitir que mis consultantes entraran en sus detalles, sin intentar mejorarlo todo. En el proceso de simplemente escuchar y cuidar, estoy extendiendo mi aceptación radical de su dolorosa situación.

Por supuesto, la mayoría de la gente quiere consejos y dirección de su terapeuta, y estoy feliz de complacerlos. Pero primero tienen que saber que puedo tolerar escuchar cuán intensamente convincentes son sus pensamientos o sentimientos dolorosos, cuán miserables fueron sus acciones y cuánta culpa sienten por los resultados de su vida. Una vez que eso esté en su lugar, estaré en mejores condiciones para ayudarlos a avanzar hacia la autocompasión, especialmente en los casos en los que están abrumados por sentimientos continuos de autocrítica. Aceptar radicalmente nuestros defectos, las formas en que nuestras acciones lastiman a los que amamos, las formas en que no somos quienes esperábamos ser, no es solo nuestra mejor oportunidad de redención a los ojos de aquellos a quienes lastimamos; es nuestra mejor oportunidad de cambiar nuestra relación con nuestros propios sentimientos profundos de culpa, tristeza o arrepentimiento.

Pero, ¿por qué es tan común sentirse ansioso? Es porque nuestros cerebros no evolucionaron para mantenernos felices; evolucionaron para mantenernos vivos. En esa medida, nuestras mentes inflan los peligros potenciales porque aquellos que no evaluaron las amenazas reales no vivieron lo suficiente para transmitir sus genes. Por ejemplo, si mis antepasados ​​judíos hubieran dicho: “Dictador, schmictador. ¡Te preocupas demasiado!” Y se quedaron en Europa del Este, no habrían sobrevivido lo suficiente como para transmitirnos sus genes ansiosos a mí y a mi descendencia. Dicho de otra manera, el elenco de personajes mentales molestos, catastrofistas, sobregeneralizantes y autocríticos que crean tanto sufrimiento tiene un valor adaptativo; simplemente no deberían estar a cargo del espectáculo. La aceptación radical es una forma de decir: “Tienes mi atención. Gracias por su preocupación de que las cosas sean tan terribles como está describiendo y que también puedan ser tan malas en el futuro. Me he tomado en serio lo que tienes que decir, pero ahora voy a ver qué más emerge en mi conciencia”. Si bien muchos sentimientos dolorosos pasan sin nuestra intervención, aquellos que crean el sufrimiento más agudo requieren más de nosotros. Si no investigamos, etiquetamos ni aceptamos los pensamientos o sentimientos molestos, la parte de nosotros que cree que realmente estamos en peligro podría volverse más ruidosa e insistente.

Por otro lado, si algo he aprendido como psicólogo, es que lo que funciona para una persona será inútil para otra. Practicar la aceptación radical, o cualquiera de los otros métodos que he descrito aquí, podría ser un remedio demasiado débil para silenciar las voces agudas y convincentes que amenazan su bienestar. Si ese es el caso, es posible que lo ayuden mejor con acciones y actividades que lo alejen de sus cavilaciones, como el ejercicio intenso, la música alta, los amigos que lo apoyan, pasar tiempo en la naturaleza, dar a los demás y cultivar la autocompasión.

La cultura también puede determinar cuánto debemos trabajar para escapar de los confines de nuestras dolorosas creencias. Cada vez hay más pruebas de que las culturas con altos índices de desigualdad social, como las que se encuentran en Estados Unidos, China o la India, tienen índices de depresión y ansiedad mucho más altos que aquellas con una baja desigualdad social, como Alemania, Japón y los países escandinavos. Una investigación reciente de la psicóloga Iris Mauss y sus colegas descubrió que cuanto más activamente perseguimos la felicidad como una búsqueda individual, como se prescribe comúnmente en los EE. UU., más infelices, solitarios y deprimidos nos volvemos. Por el contrario, en aquellos países donde la felicidad se define como una forma de compromiso social más que como una búsqueda individual, el resultado es una mayor felicidad.

Eso es porque nuestro destino está indisolublemente ligado al de los demás. Los estadounidenses, a pesar de su asombrosa riqueza, son parientes pobres. Viven más aislados, más tribales, más solitarios. Si bien practicar la aceptación radical es una forma importante de enfrentar las verdades que preferimos evitar, los amigos y la familia que nos apoya pueden hacer que el acto de aceptación sea menos aterrador, menos solitario y, en última instancia, menos doloroso. Es “muy, muy peligroso”, escribe Virginia Woolf en Mrs Dalloway (1925), “vivir aunque sea un día”.

Pero mucho más peligroso cuando forjamos nuestros caminos solos.

Sobre el autor: Joshua Coleman es psicólogo en práctica privada y miembro principal del Council on Contemporary Families. Sus libros incluyen The Marriage Makeover (2004), The Lazy Husband (2005), When Parents Hurt (2007) y Rules of Estrangement (2021). Vive en el Área de la Bahía de San Francisco.

Artículo originalmente publicado en AEON y traducido para Psyciencia.