Los abdominales que cambiaran tu vida

Radicalmente nuevos o tradicionalmente efectivos, prepárate para llevar el crop top. Tienen los crop tops de Emilio Pucci, Chanel, Dolce & Gabbana y Miu Miu –que de forma apresurada (y maravillosa) ya han lucido Dree Hemingway, Elisa Sednoui ,Kate Bosworth y Daisy Lowe, entre otras muchas valientes– un insospechado potencial de coaching: nos han hecho replantearnos al resto de los mortales, una vez más, la imperiosa necesidad de abordar "esa zona" y, por lo tanto, recuperar la denostada práctica de abdominales. Con la sola idea se aproximan los temores: al dolor de cuello atroz que conlleva la práctica amateur y poco eficiente, al desconocimiento de nuevas disciplinas (¿es posible que la rutina se mantenga igual desde remotos tiempos escolares?) y a incumplir con los hábitos alimenticios para no hacer el esfuerzo inútil. Porque sí, lucir vientre plano es el resultado de la infalibe combinación entre abdominales, trabajo cardiovascular y dieta baja en hidratos de carbono de alto índice glucémico, pero todo empieza con un debate que ha ganado interés en los últimos meses: qué tipo de abdominal elegir. A la versión clásica de encogimiento o crunch se une otra declinación de nombre imposible, promesas de esfuerzo reductivo y resultados prometedores: los abdominales hipopresivos. El equipo de Fisioterapia Vicetto –que ofrece paquetes de cuatro sesiones de gimnasia hipopresiva para aprender la técnica y poder llevarla a cabo también en casa– los explica así: "la conservación de una determinada postura durante cierto tiempo con una mínima presión abdominal". Su modus operandi es completamente diferente al de los abdominales tradicionales: se empieza inspirando, para después espirar y en apnea respiratoria abrir las costillas y meter el abdomen. El secreto, parece, está en la postura, y no (milagro) en las incontables repeticiones. Entre los beneficios que postulan los entrenadores personales y fisioterapeutas que los recomiendan está, tal y como señala Rafael Vicetto, "prevenir la caída de órganos como el útero, la vejiga y el recto, evitando los problemas derivados de esta patología como la incontinencia urinaria". Ángel Merchán, director de Home Wellness Madrid, incide en la capacidad que tienen estos ejericios para controlar la musculatura del suelo pélvico, y los recomienda para un recuperación rápida postparto. Además, ambos insisten en que durante su práctica (para la que es necesario un entrenamiento especializado que nos familiarice con el control de la respiración) disminuye considerablemente el riesgo de lesión lumbar. Tradicionales, hipopresivos o ambos. Hablamos también con Mario Diez, entrenador personal y alma máter de Campoamor Sport Club, y Jordi Notorio, del equipo de fitness del grupo DIR, para elaborar la gu[ia definitiva de los abdominales que prometen cambiar nuestras vidas. En todas sus versiones. Porque facilitarán la puesta a punto de una de las zonas de la anatomía femenina que más quebraderos provoca. Y aquí no queda todo: como avanza Jordi Notorio, “prevendrán la mayoría de los dolores de espalda”. Lo dicho. Vida nueva.
ABDOMINALES INFALIBLES Las posturas sobre los beneficios de los abdominales hipopresivos son un tanto encontradas. Aunque algunos entrenadores personales hacen referencia a la falta de evidencias científicas que avalen sus ventajas frente a la versión tradicional, otros tantos inciden en los inconvenientes que plantean los abdominales de encogimiento por la excesiva presión que recibe el suelo pélvico, así como un descenso de los órganos abdominales. Rafael Vicetto recomienda fervientemente la gimansia hipopresiva porque genera una caída inmediata de la presión intra-abdominal y una activación refleja de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.
Los abdominales hipopresivos son la alternativa perfecta, tal y como afirma el equipo de Vicetto, para recuperaciones rápidas tras un parto (salvo cuando son cesárea); para personas con problemas de estreñimiento, de incontinencia urinaria o con debilidad de los músculos abdominales; para mujeres con fuertes dolores menstruales y para pacientes que han tenido cirugías abdominales o ginecológicas recientes. Sin embargo, si te decantas por los abdominales en versión tradicional y para evitar presiones repetidas que puedan causar prolapsos o incontinencias urinarias, Ángel Merchán esboza un tip infalible: "Controlar la contracción previa de la musculatura del suelo pélvico (ano y vagina) manteniendo la tensión durante todo el movimiento del ejercicio abdominal".
Cuidar la postura es fundamental, tanto cuando se llevan a cabo abdominales de encogimiento, como cuando se practican hipopresivos. Para llevar a cabo los primeros no pongas las manos en la nuca, sino en el pecho o al lado de la cabeza. “La cabeza es la parte más pesada del cuerpo y al hacer abdominales debemos apoyarla entre las manos, nunca empujar de ella ni del cuello para subir más. Un truco muy sencillo es fijar la mirada en el techo y no perder esa posición durante todo el recorrido”, señala Mario Díez, que incide en la importancia de no levantar el tronco del suelo más de 30 grados. Los hipopresivos pueden llevarse a cabo boca arriba (con rodillas flexionadas y evitando una curvatura cervical exagerada), de pie o en cuadrupedia, haciendo recaer más peso sobre las manos que sobre las rodillas.
La práctica incorrecta de los abdominales tradicionales conlleva, tal y como señala Jordi Notorio, rotura de fibras, debilidad del suelo pélvico, incontinencia urinaria y dilatación del transverso. Los hipopresivos, por su parte, al precisar para su realización de apneas respiratorias (estar sin aire durante varios seguros), están contraindicados para personas hipertensas y mujeres embarazadas.
Apreciar los resultados estéticos de la buena práctica de los abdominales es un deseo universal. Esto va a depender tanto del nivel del que se parta como de la genética, tal y como afirma Ángel Merchán, que señala un abanico de 2 a 8 meses para empezar a apreciar los resultados, tanto en el caso de los tradicionales como en el de los hipopresivos. Sin embargo, cuando se lleva a cabo la práctica de estos últimos, tal y como nos cuenta Vicetto, beneficios en nuestro organismo tales como la disminución de los dolores menstruales o el estreñimiento empiezan a notarse tras muy pocas sesiones.
La combinación de ambas técnicas (abdominales de encogimiento e hipopresivos) puede ser una alternativa. La clave, tanto si te decantas por una opción como por otra, está en cambiar de ejercicios para obtener mejores resultados. “El entrenamiento global nos resultará mucho más eficaz que cualquier ejercicio concreto”, señala Jordi Notario, de DIR. ¿Cómo llevarlo a cabo? Tal y como nos explica Merchán, “combinando ejercicios muy específicos localizados en los diferentes músculos que componen la cintura junto con ejercicios más globales como las flexiones, que solicitan la musculatura abdominal como estabilizador de la columna en el ejercicio”.
La fórmula "cuanto más, mejor" falla de forma estrepitosa cuando hablamos de abdominales, sobre todo de tradicionales. “Debes dejar al menos 48 horas de descanso entre sesión y sesión de entrenamiento”, nos cuentan desde el equipo de DIR. ¿Los motivos? Su exceso puede llevar a la predisposición de la rotura de fibras.
El control de la respiración es fundamental. En el caso de los tradicionales, el equipo de DIR recomienda hacerlo así: “Sacando el aire cuando hagas la contracción y realices el esfuerzo más grande y volviendo a cogerlo cuando relajes. Mediante la respiración, la intensidad del ejercicio aumenta espectacularmente”, sentencia Jordi Notorio. Durante la práctica de los hipopresivos la técnica respiratoria es más compleja, ya que se empieza expulsando el aire para entrar en apnea respiratoria durante diez segundos mientras se abren las costillas, se mete el abdomen y se reduce el perímetro de la cintura. Resulta imprescindible llevar a cabo prácticas de descanso cortas con tres respiraciones profundas antes de volver a expulsar el aire.
La velocidad. La virtud está en el punto medio, también a la hora de realizar abdominales. Por eso, los ejercicios, tal y como recomienda Merchán, “deben ser lentos y controlados, que nos permitan distinguir y localizar perfectamente la zona que estamos trabajando”.
¿Cuántas series de ejercicios debemos practicar? Si vas a experimentar con los hipopresivos, Rafael Vicetto recomienda un periodo de iniciación con una serie de 20 repeticiones boca arriba y otra de 20 repeticiones a cuadrupedia. Para los tradicionales, Mario Díez recomienda cuatro series de cada ejercicio y llegar a las repeticiones máximas. “El abdominal se debe agotar, suelo decir que hay que trabajarlo hasta el fallo, es decir, hasta que no puedes hacer ni uno más”. El equipo de DIR, por su parte, pone el tope de repeticiones en 40 de cada tipo de abdominal, alternando series de 20 a 40 repeticiones de diferentes ejercicios, dejando un tiempo de recuperación. “Para añadir intensidad, trabajar con cargas”, añaden. Respecto a la frecuencia semanal, los expertos recomiendan sesiones dos o tres veces por semana.
La práctica de hipopresivos, tal y como señalan los expertos que creen en sus bondades, reduce el riesgo de lesiones lumbares porque, tal y como afirma el equipo de Vicetto, se trabaja la faja abdominal y se produce un estiramiento de la columna vertebral, normalizando las tensiones musculares y recuperando el equilibrio corporal. Para evitar el daño de los lumbares en el caso de los tradicionales, Díez nos propone lo siguiente: “Trabajar pegando por completo el lumbar y la pelvis al suelo. No debe haber hueco entre nuestra espalda y el suelo. Una forma muy fácil de comprobarlo es intentar meter la mano entre medias. No debe quedar espacio. De hecho, si tuviéramos un folio debajo no deberíamos poder sacarlo”.
¿Se debe parar cuando duele el abdomen? Aunque, tal y como señala Notorio, "hay que valorar si el dolor es provocado por la intensidad de trabajo o porque no estamos haciendo algo correctamente”, Mario Díez recomienda no abandonar cuando se empieza a notar dolor porque ahí es cuando realmente se está trabajando el músculo. “Si hay una sensación de dolor no es más que el músculo trabajando a su máximo nivel. Unos buenos ejercicios abdominales deben dejarte la zona congestionada muscularmente hablando” La eterna pregunta. ¿Se pueden practicar abdominales durante el embarazo? Aunque la práctica de hipopresivos no se recomienda durante el embarazo, en el caso de los tradicionales tanto Notario, como Merchán y Díez insisten en la necesidad de que sea el ginécologo el que evalúe su conveniencia o no en cada caso. Sin embargo, como normal general, siempre y cuando no haya contraindicación médica, se pueden practicar versiones adaptadas a cada etapa de la gestación. “Hasta el tercer mes de embarazo es el periodo de mayor riesgo por lo que suele recomendarse reposo. En el segundo trimestre puende realizarse de forma lenta y controlada hasta que la diástasis de la línea del alba del abdomen sea apreciable”, recomienda Merchán.
Los milagros no existen, ni con abdominales de encogimiento ni con su versión hipopresiva. Presumir de un abdomen casi atlético no se reduce solo a la buena práctica de abdominales. “Haciendo ejercicio de abdomen no eliminamos grasa abdominal de forma específica, solamente mejoramos la fuerza y el tono abdominal”, nos cuenta Ángel Merchán. Y añade. “Para eliminar la grasa de esta zona debemos combinar un entrenamiento cardiovascular intenso que provoque un alto gasto calórico junto con un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que incremente el metabolismo basal”.