Hay una serie de razones por las que es importante obtener la cantidad adecuada de ácido fólico. Quizás la más importante es el crecimiento celular y la regeneración. Un reciente artículo del New York Times llamo al ácido fólico, una de los ", micronutrientes mas exquisitos" que se encuentran en los alimentos y estudios múltiples sugieren que una falta de ácido fólico puede dar lugar a trastornos mentales como la depresión. El ácido fólico permite que el cuerpo pueda realizar muchas funciones esenciales, incluyendo la biosíntesis de nucleótidos en las células, la síntesis y reparación del ADN, la creación de glóbulos rojos, y la prevención de la anemia. El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es bien conocida por sus aplicaciones en la prevención de las deformidades fetales, enfermedad de Alzheimer, y varios tipos de cáncer.Afortunadamente, hay muchos alimentos que son fuente natural rica de ácido fólico.
Los alimentos con ácido fólico
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de ácido fólico. Esta lista no es extensa, pero es un gran lugar para empezar. Como siempre, recomiendo que sean orgánicos si es posible.
1. Verduras de hojas verdes
No debería ser ninguna sorpresa que uno de los alimentos más saludables del planeta es también una de las más altas en ácido fólico. Para un impulso inmediato en ácido fólico, considere agregar más espinacas, acelgas, col rizada, los nabos y la lechuga romana en su dieta diaria. Sólo un plato grande de estas deliciosas verduras de hoja verde puede proporcionar casi la totalidad de sus necesidades diarias de ácido fólico. A continuación se muestra una breve lista de vegetales de hojas verdes que son ricos en ácido fólico.- Espinacas - 1 taza = 263 mcg de ácido fólico (65% VD)
- Col verde - 1 taza = 177 mcg de ácido fólico (44% VD)
- Nabo - 1 taza = 170 mcg de ácido fólico (42% VD)
- Hojas de mostaza - 1 taza = 103 mcg de ácido fólico (26% VD)
- Lechuga romana - 1 taza = 76 mcg de ácido fólico (19% VD)
2. Espárragos
El esparrago es quizás el alimento más denso en nutrientes con ácido fólico del reino vegetal entero. Comer sólo una taza de espárragos cocidos le dará 262 mcg de ácido fólico, lo que representa aproximadamente el 65% de sus necesidades diarias. No sólo es un aperitivo delicioso, el espárrago también está lleno de nutrientes que su cuerpo ansía, incluyendo la vitamina K, vitamina C, vitamina A y manganeso.
3. Brócoli
El brócoli no solo es uno de los mejores alimentos de desintoxicación que se puede comer, es también una gran fuente de ácido fólico. Comer sólo una taza de brócoli le proporcionará aproximadamente el 24% de sus necesidades diarias de ácido fólico, por no mencionar una gran cantidad de otros nutrientes importantes. Se recomienda consumir brócoli orgánico crudo o ligeramente al vapor.4. Frutos Cítricos
Muchas frutas contienen ácido fólico, pero los cítricos tienen el rango más alto. Las naranjas son una fuente especialmente rica en ácido fólico. Una naranja tiene alrededor de 50 mcg, y un vaso grande de jugo puede contener aún más. Otras frutas ricas en folato incluyen a la papaya, pomelo, uva, plátano, melón y fresas. He aquí una breve lista de las frutas con alto contenido de ácido fólico.
- Papaya - Una papaya = 115 mcg de ácido fólico (29% VD)
- Naranjas - Una naranja = 40 mcg de ácido fólico (10% VD)
- La toronja - Una toronja = 30 mcg de ácido fólico (8% VD)
- - Fresas 1 taza = 25 mcg de ácido fólico (6,5% VD)
- Frambuesas - 1 taza = 14 mcg de ácido fólico (4% DV)
5. Frijoles, guisantes y lentejas
Los frijoles y las legumbres especialmente ricos en ácido fólico incluyen frijoles, habas, guisantes verdes, guisantes de ojo negro y frijoles. Un pequeño tazón de cualquier tipo de lentejas le dará la mayoría de sus cantidades diarias recomendadas de ácido fólico. He aquí una breve lista de los frijoles que tienen mas ácido fólico .
- Lentejas - 1 taza = 358 mcg de ácido fólico (90% VD)
- Frijoles Pintos - 1 taza = 294 mcg de ácido fólico (74% VD)
- Garbanzos - 1 taza = 282 mcg de ácido fólico (71% VD)
- Frijoles Negros - 1 taza = 256 mcg de ácido fólico (64% VD)
- Judias blancas - 1 taza = 254 mcg de ácido fólico (64% VD)
- Frijoles - 1 taza = 229 mcg de ácido fólico (57% VD)
- frijoles lima- 1 taza = 156 mcg de ácido fólico (39% VD)
- Guisantes partidos - 1 taza = 127 mcg de ácido fólico (32% VD)
- Guisantes verdes - 1 taza = 101 mcg de ácido fólico (25% VD)
- Judías verdes - 1 taza = 42 mcg de ácido fólico (10% VD)
6. Aguacate
La hortaliza más querida de la comida mexicana, la mantequilla de aguacate contiene hasta 90mcg de folato por taza, lo que representa el 22% aproximadamente sus necesidades diarias. No sólo son los aguacates uno de los mejores alimentos con ácido fólico, pero también es una excelente fuente de ácidos grasos, vitamina K y fibra dietética. Agregando a sándwiches o ensaladas se obtiene un tratamiento adicional saludable.
7. Okra
La Okra también llamada ají turco o quimbombo tiene la capacidad distinta para ofrecer simultáneamente vitaminas y minerales mientras que limpia todo el tracto digestivo de la acumulación tóxica.Cuando se trata de folato la Okra es una gran fuente.Sólo una taza de okra cocinado le dará aproximadamente 37 mcg de ácido fólico.
8. Coles de Bruselas
Mientras que las coles de Bruselas probablemente no es tu verdura favorita, no se puede negar que son uno de los mejores alimentos con ácido fólico. Comer una taza de coles de Bruselas cocidas le dará aproximadamente el 25% de la cantidad diaria recomendada. Coles de Bruselas también son ricos en vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganeso y potasio. A pesar de la abundancia de nutrientes, sigue siendo increíblemente difícil convencer a su hijo para darle una oportunidad.
9. Semillas y frutos secos
No importa si se trata de calabaza, sésamo, girasol o semillas de lino , comerlos crudos o germinados, o rociándolas en su próxima ensalada añadirá una buena dosis de ácido fólico. Las semillas de girasol, semillas de lino y maní son especialmente ricos en folato, con una taza que ofrece hasta 300 mcg. Los frutos secos son también muy ricos en ácido fólico, con los cacahuetes y almendras con una valoración especialmente alta. A continuación se muestra una breve lista de las mejores semillas y frutos secos para obtener el ácido fólico.
- Semillas de Girasol - ¼ taza = 82 mcg de ácido fólico (21% VD)
- manies - ¼ taza = 88 mcg de ácido fólico (22%)
- semilla de lino - 2 cucharadas = 54 mcg de ácido fólico (14% VD)
- Almendras - 1 taza = 46 mcg PF PF; comió (12% VD)
10. Coliflor
Esta verdura crucífera es típicamente considerado como uno de los mejores alimentos de vitamina C , pero también es una gran fuente de ácido fólico.Comer sólo una taza de coliflor hervida le dará aproximadamente 55 mcg de ácido fólico, que representa el 14% de su valor diario recomendado.Se recomienda añadir la coliflor fresco a una ensalada con algunos de los alimentos de ácido fólico que están en lista.11. Las remolachas
Las remolachas son una gran fuente de antioxidantes que proporcionan apoyo de desintoxicación, convirtiéndose en uno de los mejores alimentos de la limpieza del hígado en el planeta. Mientras que eso es una gran razón para añadirlos a su dieta, la remolacha también son conocidos como uno de los mejores alimentos con ácido fólico. Comer una taza de remolachas hervidas le proporcionará aproximadamente 136 mcg de ácido fólico, lo que representa el 34% de sus necesidades diarias.
12. Maíz
Es probable que tenga una lata de maíz en su despensa en estos momentos. Esta hortaliza popular también contiene gran cantidad de ácido fólico. Sólo una taza de maíz cocido le dará aproximadamente 76 mcg de ácido fólico, lo que representa casi el 20% de sus necesidades diarias. Recomendamos evitar verduras enlatadas y optar por los frescos y orgánicos.
13. Apio
El apio es comúnmente considerado como un gran alimento para ayudar con los cálculos renales, pero ¿sabía usted que también es una gran fuente de ácido fólico? Sólo una taza de apio crudo le dará aproximadamente 34 mcg de ácido fólico, lo que representa el 8% de sus necesidades diarias.
14. Zanahorias
Las zanahorias son otra verdura muy popular que tiene probablemente en su casa en este momento.Sólo una taza de zanahorias crudas le dará casi el 5% de sus necesidades diarias recomendadas de ácido fólico. Comer zanahorias como merienda o añadirlos a las ensaladas para un alza de folato!
15. Calabacín
Puede que no sea el alimento más popular para su familia, pero no se puede negar sus beneficios nutricionales. Ya sea se trate de calabaza o calabaza de invierno, la adición de este vegetal en su dieta ayudará a darle un impulso en ácido fólico. He aquí un desglose de la cantidad de ácido fólico que puede encontrarse en calabacin.- La calabaza de invierno - 1 taza = 57 mcg de ácido fólico (14% VD)
- Calabaza de verano - 1 taza = 36 mcg de ácido fólico (9% VD)
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