Los denominados superalimentos, ¿son realmente “Super”?

El 61% de nosotros hemos comprado algo porque creíamos que era un “superalimento”. ¿Pero estos alimentos merecen su reputación “super”, o son las semillas de chía, la quínoa y los batidos de trigo, nada más que una moda pasajera?

Los denominados superalimentos, ¿son realmente “Super”?

Dos tercios de nosotros hemos comprado algo porque popularmente nos creemos que es “super”, con el 14% de nosotros dispuestos a pagar más por algo con la etiqueta de “super”. ¿Pero son estos superalimentos realmente “super”? ¿Estos alimentos, en los que confiamos pueden curar todos nuestros males y el paquete nos llena de una rebosante salud en general y la alegría de vivir, tener alguna ventaja sobre otros alimentos, o es sólo un truco inteligente de marketing?

Aquí, exploramos los hechos detrás de las afirmaciones de nuestros superalimentos más populares.

Jugo de remolacha

Lo que es: Una buena fuente de antioxidantes, hierro y ácido fólico.

La afirmación: El jugo de remolacha disminuye la presión arterial.

Los hechos: La remolacha es rica en nitratos, que se convierten en óxido nítrico. El óxido nítrico es un pensamiento químico para bajar la presión arterial. Se cree que el jugo de remolacha produce una modesta reducción de la presión sanguínea, pero se necesitan más pruebas de efectos a largo plazo.

La afirmación: El jugo de remolacha previene la demencia

Los hechos: Un estudio mostró que aumenta el flujo sanguíneo a determinadas zonas del cerebro cuando se bebe el jugo de remolacha. Este efecto es sólo a corto plazo. Además, hay poca evidencia de que una dieta rica en nitratos ayude a prevenir la disminución de la función cognitiva.

La afirmación: El jugo de remolacha aumenta el rendimiento

Los hechos: Un estudio encontró que los atletas aficionados experimentaron una mejora modesta al tomar jugo de remolacha. Los atletas profesionales no lo hicieron.

Los riesgos: El exceso de consumo de remolacha tiene varios efectos secundarios, como cálculos renales y gota (esto es debido a los altos niveles de oxalatos). También puede sufrir orina de Borscht (coloración de la piel de la remolacha). Si bien esto es inofensivo, puede conducir a muchas investigaciones dolorosas e invasivas antes de que se diagnostica.

La conclusión: Aunque no necesariamente “super”, el jugo de remolacha es bueno para usted. Pero no beba demasiado.

Arandanos

Lo que es: Una pequeña baya, ricas en antioxidantes, vitamina C, fibra y manganeso.

La afirmación: Los arándanos cortan la hipertensión arterial y la arteriosclerosis.

Los datos: Los estudios no han sido concluyentes. Un estudio de 2015 de 48 mujeres posmenopáusicas mostró una reducción pequeña pero significativa en la presión arterial cuando los participantes fueron tratados con polvo de arándanos. Sin embargo, otro estudio de 2015 de 44 adultos con síndrome metabólico (una enfermedad que combina obesidad, diabetes y presión arterial alta) no respondió positivamente a un régimen de batidos de arándanos.

El reclamo: Los arándanos previenen el cáncer.

Los hechos: Varios estudios en animales sugieren que el extracto de arándanos reduce la cantidad de radicales libres, que se cree que causan cáncer. No está claro si este efecto se repite en los seres humanos.

La afirmación: Los arándanos ayudan a mejorar la memoria.

Los hechos: Varios estudios (tanto en estudios de animales o estudios de humanos con muestras pequeñas) sugieren que el consumo de extracto de arándano puede conducir a la mejora de la memoria. No hay vínculo probado.

Riesgos: Si usted es diabético, usted tiene que controlar su ingesta de fructosa (fruta), ya que la fruta se convierte en glucosa en el cuerpo.

La conclusión: Bien por ti, pero sólo una baya más. Usted podría mezclarlos con las fresas, que se demuestra que tienen los mismos efectos sanos del corazón, son más bajos en fructosa, y tienen – hagámosle frente – un gusto más popular.

Semillas de chia

Lo que es: La chía es una semilla, popularizado por los gustos de Gwyneth Paltrow. Es una fuente de magnesio y omega-3.

El reclamo: Por completo de la salud de estimulación, Omega-3 los ácidos grasos, esenciales para la salud del cabello, las uñas y el poder del cerebro.

Los hechos: Un estudio realizado por Wang y sus colegas encontraron que los suplementos de la planta de aceite de semillas de chía no dieron las mismas propiedades saludables como pescado aceites.

Los riesgos: Las semillas de chía se han encontrado que puede llegar a hincharse en una masa gelatinosa en el estómago, causar estreñimiento, y puede aumentar el riesgo de un evento cardiovascular en pacientes con diabetes.

La conclusión: Para aumentar sus ácidos grasos omega-3, sería mejor tener un buen filete de salmón.

Bayas de Goji

Lo que es: Popular entre las celebridades como Madonna, las bayas de Goji son considerados como la élite de los súperalimentos. Son ricas en vitamina C, vitamina B2, hierro, selenio y antioxidantes.

La afirmación: Las bayas de Goji mejoran la salud cardiovascular, la inmunidad y la esperanza de vida.

Los hechos: Todos los estudios potencialmente sugirieron esta utilizaron con muestras muy pequeñas y cantidades muy concentradas de jugo de Goji no disponibles fuera de un entorno de laboratorio. Incluso entonces, la investigación no es concluyente.

La afirmación: Las bayas de Goji previenen el cáncer

Los hechos: Un estudio chino 1994 trataron a 79 pacientes con cáncer avanzado con las bayas de Goji. Se encontró que la inmunoterapia y las bayas de Goji ayudaron a los cánceres a retroceder. No se dispone de información sobre la inmunoterapia u otra metodología utilizada, por lo que no podemos decir si esto es emocionante o significativo o no.

Los riesgos: Las bayas de Goji interactuan con ciertos medicamentos, como la warfarina, y ciertos diabetes o medicamentos para la presión arterial.

La conclusión: la evidencia que apoya el uso de las bayas de Goji como medicina es débil. Su dinero estaría mejor gastado en una gama de frutas y verduras frescas.

Té verde

Lo que es: Una medicina china tradicional, rica en vitaminas del grupo B.

La afirmación: El té verde protege contra el cáncer.

Los hechos: En un metaanálisis miraron 51 estudios de más de 1,6 millones de personas que sufren de cáncer de mama, de colon, de próstata, de boca y de pulmón. Encontraron que la evidencia del té verde que protegía contra el cáncer era “débil” y “contradictorio”.

La afirmación: La catequina antioxidante y la cafeína en el té verde ayudaba en la pérdida de peso.

Los hechos: Una revisión de 2012 con cerca de 2000 participantes no encontraron una relación significativa entre el consumo de té verde y pérdida de peso.

La afirmación: El té verde reduce el colesterol

Los hechos: Una revisión de 11 estudios y 821 personas (2013) encontraron que el té verde da lugar a una ligera, pero significativa reducción en el colesterol y la presión arterial, al menos a corto plazo. Se cree que esto es debido a la catequina.

Los riesgos: El té verde es seguro si se consumen en cantidades moderadas. Si está tomándolo en exceso, a largo plazo, puede comenzar a sufrir efectos secundarios debido a la cafeína. Estos efectos incluyen acidez, insomnio, dolor de cabeza y cambios de humor.

La conclusión: si se toma con moderación, el té verde es seguro para disfrutarlo. Pero hay pocas pruebas de que sea tan super como algunos afirman.

Más superalimentos, menos super

Col rizada

Lo que es: Considerada como la “reina” de esas verduras de hoja verde, llenas de vitaminas esenciales necesarias para la salud.

La afirmación: Previene el cáncer (especialmente cáncer de pulmón y de colon)

Los hechos: La col rizada es una verdura crucífera. Las verduras crucíferas son buenas para nosotros, llenas de vitaminas como beta-caroteno, vitamina C y folato.

Algunos, pero no todos los estudios han encontrado que el consumo de verduras Cruciferas puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio realizado en Holanda por Voorrips y sus colegas encontró que las mujeres, pero no los hombres, que comían tenían un menor riesgo de cáncer de colon (pero no de cáncer de recto). Otros estudios no han encontrado ninguna conexión.

Los estudios tienen resultados similares en cuanto al cáncer de pulmón. Pero los estudios sugieren que las mujeres que comieron cinco porciones de verduras Cruciferas por semana están en un menor riesgo de cáncer de pulmón.

Nota: No digo “col rizada”.

¿Por qué es que?: Un análisis nutricional reciente de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) ha encontrado que la col rizada no es la mejor verdura crucífera. Se anotaron todas las frutas y hortalizas, ponderando cada puntaje de acuerdo a la riqueza de nutrientes de cada uno con respecto a hierro, Vitamina B2 (riboflavina), Vitamina B3 (Niacina), Folato, Vitamina B6, Vitamina B12, Vitamina C y Vitamina K. Las verduras crucíferas mejor en el ranking (de hecho, el mejor ranking de cualquier fruta o vegetal) eran los berros. Nabos verdes, col verde y mostaza verdes también estaban por encima de la col rizada.

Los riesgos: Muy consumo excesivo de verduras crucíferas se ha relacionado con el hipotiroidismo, especialmente si se consumen crudos. Sin embargo, los estudios han encontrado que 1-2 porciones diarias son perfectamente seguras.

Los resultados: La col rizada es una hortaliza muy saludable, para ser disfrutada como parte de una dieta equilibrada. Pero nada de super.

Granada

Lo que es: Reconocible por sus pequeñas semillas de color rojo, esta fruta de medio oriente está llena de vitamina A, E y C.

La afirmación: La granada fortalece los huesos

Los hechos: Un estudio realizado en 2013 sugería que la granada puede prevenir la osteoporosis. Sin embargo, el estudio utilizó ratones no personas.

Los ratones, créanlo o no, son biológicamente muy similares a las personas. Sin embargo, sin un estudio en seres humanos, no hay manera de saber si los resultados son aplicables o no.

La afirmación: La granada ralentiza el ritmo de crecimiento del cáncer de próstata.

Los hechos: Un pequeño estudio encontró que el consumo de 227ml (8 oz) de jugo de granada, todos los días, se desaceleró el desarrollo en los hombres en quienes el cáncer de próstata seguía presente. Este es un estudio positivo, pero se necesitan más investigaciones.

La afirmación: La granada mejora la enfermedad cardíaca

Los hechos: En un estudio de 45 pacientes con enfermedad coronaria mostraron que 238ml (8,4 oz) de jugo de granada al día mejoró el flujo sanguíneo al corazón durante tres meses. No está claro lo que esto podría significar para los ataques al corazón. Además, con una muestra de prueba tan pequeña, es imposible decir que los resultados fueron causados por la granada.

Los riesgos: La granada es generalmente segura, aunque en raras ocasiones, las personas pueden ser alérgicas.

La conclusión: La granada es saludable y sabrosa. Un vaso de jugo de granada es una deliciosa manera de comenzar el día (sólo evite las marcas de alto contenido de azúcar), y las semillas son una adición nutritiva a las ensaladas. Pero se necesita más investigación en sus beneficios.

Quinoa

Lo que es: Considerada como nuestro nuevo favorito, de alto valor proteico sostenible, grano libre de gluten.

La afirmación: La quinua es buenas para la pérdida de peso

Los hechos: La quinua es en realidad bastante alta en calorías, el embalaje 222 calorías por taza (en comparación con 215 calorías por taza de arroz integral).

Varios estudios en animales sugieren que la quinua puede reducir el apetito en ratas, y puede absorber menos grasa en la dieta. Sin embargo, los estudios en humanos todavía están a favor de estos hallazgos.

La afirmación: La quinua está libre de gluten de forma natural.

Los hechos: La revista American Journal of Clinical Nutrition analizaron las 15 cepas de quinua y encontraron que dos – pasankalla y ayacuchana – contienen gluten y podría ser perjudicial para los pacientes celíacos. Esto es problemático, porque la mayoría de los proveedores de Quinoa no etiquetan la cepa que utilizan.

La afirmación: La quinua es una gran fuente de proteínas

Los hechos: Se necesitarían al menos una docena de tazas de quinua para obtener la cantidad diaria recomendada de proteínas.

Los riesgos: La quinua pueden causar “síndrome de intestino permeable”. Sapoins (el revestimiento exterior protector del grano) agrava el intestino-revestimiento, causando la inflamación y llevando al dolor de cabeza, a las uniones dolorosas, a la ganancia de peso, y al dolor de estómago.

La conclusión: Come, con moderación, si es que lo disfruta. Pero simplemente no hay suficiente evidencia para añadirlo a su dieta como un superalimento.

Pasto de trigo

Lo que es: Descubierto en la década de 1930, se cree que algunos tienen un contenido nutricional más alto que cualquier otra fruta o verdura. Pero, ¿está a la altura del bombo que se le da?

La afirmación: Aumenta la producción de glóbulos rojos

Los hechos: Los aficionados al pasto de trigo afirman que, debido a la clorofila es estructuralmente similar a la hemoglobina (los glóbulos rojos que transportan la sangre por todo el cuerpo), hierba de trigo puede ayudar a su producción. No hay evidencia que apoye esto.

La afirmación: Reduce la inflamación del colon

Los hechos: Un pequeño estudio de 21 personas encontraron que la colitis ulcerosa mejoró después de que se les dio jugo de pasto de 100 ml al día durante un mes. Sin embargo, con una muestra tan pequeña, los resultados son esperanzadores pero no concluyentes.

La afirmación: Ayuda a trastornos de la sangre

Los hechos: Un estudio longitudinal siguieron a 32 pacientes con talasemia, el trastorno de la sangre. Encontraron que los que tomaban 100ml de jugo de pasto de trigo diariamente durante ese tiempo necesitaron menos transfusiones de sangre. Se necesitan más investigaciones para probar su validez.

Los riesgos: El pasto de trigo probablemente es seguro cuando se toma con moderación. Sin embargo, puede causar náuseas, estreñimiento y pérdida de apetito. Se recomienda evitar el uso durante el embarazo.

La conclusión: No hay evidencia de que es más beneficioso que cualquier otra fruta o verdura. Como dietista Allison Hornby dice:

“Aunque contribuye a la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras, un solo tiro de pasto de trigo no cuenta como uno de sus 5 al día.Sin embargo, si eres un gran fan, se puede combinar con una fruta o verdura.”

Entonces, ¿cuál es el flaco en los superalimentos?

Ninguno de estos alimentos es malo para nosotros, con moderación. Pero, parece que su reputación ha sido algo exagerada también. Es por esa razón que “superalimento” es un término generalmente evitado por los nutricionistas. Sin embargo, aunque ninguno de estos alimentos curará sus males y garantizará una salud perfecta, todos pueden ser disfrutados como parte de una dieta saludable y equilibrada.

La nutricionista Penny Kris-Etherton dice:

“Muchas personas tienen expectativas poco realistas acerca de estos alimentos, pensando que estarán protegidos de enfermedades crónicas y problemas de salud … Ellos pueden comer uno o dos de estos alimentos ricos en nutrientes, además de una dieta pobre”.

Mucho más importante que comer un par de alimentos que nos han dicho que son más saludables que cualquier otro, debemos tratar de disfrutar de una amplia gama de frutas y verduras, pescado graso, carne magra y carbohidratos complejos. Cuanto más amplia sea la variedad de alimentos, más nutrientes consumiremos y más sanos seremos.

¿Y no es realmente super?

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