Los GARBANZOS: propiedades, cómo cocinarlos y receta de hummus

El garbanzo es una legumbre de origen persa, cultivado en clima templado. Existen numerosos países en los que la producción de garbanzos es muy importante, tales como  India, Turquía, Paquistán, México, Irán, Etiopía y América Central. En nuestro país el escaso cultivo que todavía se conserva,  se localiza en Andalucía, Extremadura, Castilla la Mancha y Castilla León. Se contabilizan más de 40 variedades de garbanzos, dentro de las cuales está la familia de las Kabuli, a la que pertenecen nuestras cinco variedades: garbanzo castellano, blanco lechoso, pedrosillano, venoso andaluz y Chamad. Cada una de estas variedades poseen una forma, un sabor y una textura diferente, pero todos ellos requieren hidratación y largos tiempos de cocción. Son versátiles y se pueden cocinar de diversas formas.  

Propiedades de los garbanzos

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Los garbanzos son una gran fuente de proteínas, fibra y son ricos en vitaminas y minerales. Su elevado contenido en hierro nos ayuda a evitar la anemia y hace que este sea un alimento aconsejado para personas que practican deportes intensos, para contrarrestar el elevado desgaste. Los garbanzos, al ser un alimento rico en potasio, ayudan a tener una buena circulación sanguínea, regulando la presión arterial y evitando la hipertensión. Así mismo, ayuda a regular los fluidos corporales y a prevenir enfermedades reumáticas o artritis.

Los garbanzos son ricos en vitaminas y minerales.

Su alto contenido en zinc facilita a nuestro organismo la asimilación y el almacenamiento de la insulina, mejora el control de la glucemia en personas con diabetes y ayuda a metabolizar las proteínas. El zinc que contiene este alimento, contribuye a la madurez sexual y ayuda en el proceso de crecimiento, además de ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas. El elevado contenido de vitamina K favorece la coagulación de la sangre. Este alimento también es beneficioso para el metabolismo de los huesos. Tomar garbanzos, al ser un alimento rico en fibra, ayuda el tránsito intestinal. Además reduce el colesterol y previene el cáncer de colon. Su ácido fólico o vitamina B9, hace de este un alimento muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia.  

Como cocinar los garbanzos

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Para cocinarlos se requiere  previamente su limpieza y el remojo. Conviene revisar esta legumbre para eliminar las posibles “materias extrañas” tales como residuos vegetales, minerales, hollejos, ramas… El remojo consiste en la hidratación de la legumbre durante unas 12 horas aproximadamente. Tras enjuagarlos, cubriremos los garbanzos  de agua sobradamente, pues estos aumentan considerablemente su volumen. Se recomienda utilizar agua tibia. Las aguas duras o alcalinas (pH muy alto) no son muy aconsejables para el remojo y ni la cocción de los garbanzos, una solución consiste en añadir una cucharadita de bicarbonato sódico durante el remojo para rebajar el pH (luego se deberá de eliminar muy bien mediante lavado), o emplear aguas envasadas. El  remojo rápido consiste en disponer las legumbres limpias y enjuagadas en una olla con el triple de volumen de agua. Después de que hiervan 3 minutos, se apaga el fuego y se dejan en reposo durante 40-60 minutos con la olla tapada. A partir de este momento y una vez escurridos, están en condiciones de usar para cocinar como habitualmente.  

RECETA de HUMMUS de garbanzos

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Paté o hummus de garbanzos

Una de las formas más extendidas de comer garbanzos es el hummus o paté de garbanzos. Básicamente es un preparado a base de garbanzos cocidos, pasta de sésamo o tahina, ajo y limón. Es muy fácil de preparar y ofrece una buena alternativa a comer este rico alimento de una forma diferente.

Ingredientes:

500 g de garbanzos cocidos 2 limones 3  cucharadas de tahina 2 dientes de ajo Caldo de cocer los garbanzos Sal, pimentón dulce, comino (opcional) y aceite de oliva.  

Preparación:

Cocer los garbanzón hasta que resulten tiernos, se puede utilizar para ello un caldo suave de verduras. Escurrir y reservar el caldo de la cocción. Triturar los garbanzos con el zumo de los limones, los ajos pelados y la tahina. Incorporar poco a poco el caldo reservado de la cocción de los garbanzos, para ajustar la consistencia del pate. Añadir la sal y si es el gusto, una pizca de comino.  Mezclar. Servir en un plato extendiéndolo y añadiéndole un chorrito de aceite de oliva por encima, el pimento y un poco de perejil picado. Si no disponemos de tahina, podemos prepararla nosotros mismos. Para ello tostar las semillas de sésamo en un sartén o en el horno a 180º, durante 5-10 minutos y luego las triturar con un poco de agua y sal, hasta conseguir una pasta cremosa y algo espesa. La cubriremos con aceite de sésamo o en su defecto de oliva para conservar. Este pate de garbanzo, está delicioso sobre pan de pita o cualquier otro pan. No obstante, el hummus puede participar en otras elaboraciones, os dejemos un enlace para que comprobéis la versatilidad de esta receta: http://goo.gl/eZg8cb. Buen provecho!