Los principios del ejercicio físico

En artículos anteriores pusimos de manifiesto la importancia que ejerce el ejercicio físico en la prevención y tratamiento de múltiples patologías, concluyendo que una práctica regular es esencial para mantener un buen estado de salud. El objetivo de hoy es ir un poco más allá y empezar a definir cómo debe ser esta práctica de ejercicio para que ésta resulte beneficiosa, ya que para ello es necesario que lo que denominaremos “la sesión de ejercicio” cumpla una serie de requisitos.
Una sesión óptima y útil de ejercicio físico debe basarse en tres grandes pilares: unos principios que debe cumplir, unos componentes que debe tener, y finalmente unas partes que debe seguir.
El presente artículo nos quiere presentar el primer pilar: los principios del ejercicio físico. Para que una sesión sea adecuada, eficaz y productiva, es esencial que no pase por alto ninguno de estos principios, ya que los podríamos definir como “las bases” o los yacimientos de la práctica de ejercicio. No son ni complicados, ni difíciles de aplicar; es más, siguen una lógica que no sorprenderá a nadie, pero precisamente por ser tan básicos pasan a ser, a su vez, claves para no perder el tiempo en hacer ejercicio improductivo.
Los principios de adaptación se basan en el hecho demostrado de que hacer un ejercicio provoca una serie de cambios fisiológicos en el organismo que son responsables de la mejora de nuestro estado de salud. Un programa de ejercicio físico realizado regularmente debe de ser un estímulo suficiente para conseguir una adaptación y mejora progresiva de estos aspectos fisiológicos.
PRINCIPIO DE SOBRECARGA
El primer principio nos declara que hace falta hacer un ejercicio con cargas (intensidades) superiores a las que nuestros sistemas fisiológicos están acostumbrados a soportar. La explicación es simple: en nuestra vida cotidiana realizamos constantemente ciertos “trabajos” a los que nuestro cuerpo esta plenamente acostumbrado. Si al realizar la sesión de ejercicio no vamos un poco mas allá del esfuerzo que estas nos suponen, será muy difícil que podamos obtener ningún beneficio de la práctica.
PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
El segundo principio nos propone que las respuestas fisiológicas, metabólicas y de adaptación al programa de ejercicio son específicas al tipo de ejercicio y de los grupos musculares involucrados. Es evidente que según el ejercicio o deporte que practiquemos trabajaremos mas unas partes del cuerpo que otras, así como si realizamos un ejercicio intenso y corto no obtendremos resultados para la práctica de ejercicios menos intensos pero de mayor duración. A nivel de hacer ejercicio para potenciar nuestro estado de salud, la premisa será la de hacer practicas deportivas que involucren el mayor numero de grupos musculares (brazos, piernas, abdomen, espalda…), haciendo un trabajo de mediana intensidad y media duración (ritmo que podamos mantener al menos durante 30 minutos).
PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
El principio de progresión nos dice que la carga (intensidad) del ejercicio debe aumentar progresivamente durante el transcurso de un programa de ejercicio físico, con el fin de obtener mejoras. Es decir, que a medida que vayamos haciendo sesiones, la intensidad del ejercicio deberá ir incrementándose. Esto no quiere decir que cada día que vayamos a hacer ejercicio debamos sufrir más, o que debamos correr cada día 5 minutos más que el día anterior, ya que el cuerpo se va adaptando a este aumento de intensidad, soportando cada día un mayor esfuerzo, y la progresión debe de ser paulatina, pudiendo hacer unas cuantas sesiones con intensidad similar antes de subir las cargas de trabajo.
PRINCIPIO DE VALORES INICIALES
Con este principio nos referimos a que los individuos con un nivel de fitness bajo (es decir, poco acostumbrados a hacer ejercicio) mejoran más y de forma más rápida que los individuos con un nivel de fitness alto (o que ya están acostumbrados a realizar ejercicio). Con este anunciado no estamos diciendo nada más que como más ejercicio realicemos, mayor es el grado de adaptación de nuestro cuerpo, y a mayor grado de adaptación menos margen de mejora tenemos. Esto, pero, no significa que después de un tiempo siguiendo un programa de ejercicio no obtengamos mejoras. Si lo hacemos correctamente, siempre las obtendremos, aunque en menor grado a medida que pase el tiempo.
PRINCIPIO DE VARIABILIDAD INDIVIDUAL
El siguiente principio viene a decir que cada persona responde de forma diferente a un programa de ejercicio físico en función de factores como la edad, el nivel de fitness inicial o su estado de salud. El ejercicio es como la dieta: debe de ser pautado y confeccionado individualmente para cada persona, ya que cada uno tendrá sus condicionantes personales que determinaran como debe ser el programa a seguir. Al igual que la dieta, existe la figura de un profesional cualificado y especializad en este trabajo, y este es el licenciado o graduado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte.
PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD
Finalmente, el principio de reversibilidad nos expone una realidad tan aparentemente simple como, a su vez, de flagrante importancia, y es que los efectos beneficiosos de la practica regular de ejercicio son reversibles. Cuando el individuo deja de practicar ejercicio también deja de obtener beneficios. Por este motivo, es clave que el programa de ejercicio sea confeccionado de manera cuidadosa para que la persona pueda seguirlo “indefinidamente” sin quemarse o aburrirse. Para facilitarlo, se puede ir cambiando la rutina de entrenamiento, combinar diversos deportes o incluso cambiar el escenario de práctica en el caso de deportes al aire libre.

Escrito por Dani ConillDiplomado en Nutrición Humana y Dietética