Lunges o Zancadas. Fortalece tus piernas. Tipos y variaciones. Todos sus beneficios

Las lunges han ganado gran popularidad en el mundo del CrossFit gracias a su capacidad para trabajar distintos grupos musculares del cuerpo humano y por la gran cantidad de beneficios que aporta.

En este artículo, exploraremos diferentes perspectivas sobre este movimiento como pueden ser desde la técnica y sus variaciones en CrossFit, recomendaciones para realizarlos correctamente hasta la enumeración de los tipos que puede haber.

¿Qué son las lunges o zancadas?

La zancada o, como se le conoce popularmente en CrossFit, lunge se ha convertido en uno de los ejercicios más populares de este deporte debido a su efectividad para trabajar las piernas, los glúteos y la zona abdominal. Además, te ayudará a mejorar tu estabilidad, equilibrio y fuerza de pierna. Sobre todo, en los cuádriceps e isquiotibiales. A continuación, exploraremos diferentes perspectivas sobre este movimiento, desde su técnica y variaciones hasta su relevancia en el mundo del CrossFit y la moda.

¿Cómo se realizan correctamente las lunges?

Como casi todos los ejercicios y movimientos de este deporte, este ejercicio requiere, también, de una buena técnica.

Para realizarlos adecuadamente, deberás comenzar desde una posición erguida con los pies juntos, los hombros hacia atrás y el núcleo (abdomen y lumbar) apretado. Desde allí, se da un gran paso adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas y bajando el cuerpo hacia el suelo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.

La pierna delantera debe formar un ángulo de 90 grados y la espalda debe permanecer recta. Finalmente, se vuelve a la posición inicial y se repite el movimiento con la otra pierna.

Beneficios de realizar lunges

Las lunges son un ejercicio que, mayoritariamente, servirá para fortalecer diversos grupos musculares como pueden ser los compuestos por el abdomen, los glúteos o las piernas. No obstante, son más los beneficios que este ejercicio te aporta. Te los detallamos en este artículo:

1. Fortalecimiento muscular con los lunges trabajarás los músculos de las piernas y los glúteos, ayudando a desarrollar y fortalecer estos grupos musculares.
2. Mejora de la movilidad y la flexibilidad: el movimiento de la zancada ayuda a mejorar la movilidad y la flexibilidad de las caderas y las rodillas.
3. Mejora de la postura: al fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, se puede mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.
4. Aumento de la resistencia cardiovascular: la zancada es un ejercicio cardiovascular que puede ayudar a mejorar la resistencia y la capacidad pulmonar.

Errores más comunes

Si quieres realizar lunges correctamente, no solamente te debes basar en los pasos a seguir que te hemos dejado anteriormente. También, te aconsejamos centrarte en una serie de errores para que no cometas y los hagas a la perfección, además de evitar el aumento del riesgo de lesiones:

1. Desplazamiento de la rodilla hacia adelante: la rodilla debe permanecer alineada con el pie, evitando que se desplace hacia adelante para evitar lesiones en la rodilla.
2. Bajar demasiado (y rápido): cuando se baja demasiado en la zancada, la rodilla de la pierna trasera puede golpear el suelo, lo que puede provocar lesiones y dolor en la rodilla.
3. Falta de estabilidad: para mantener la estabilidad en este ejercicio, se deben mantener los abdominales activados y evitar balancearse de un lado a otro. También es importante mantener los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante.
4. Falta de atención a la técnica: una técnica incorrecta puede disminuir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones. Es importante prestar atención a la técnica adecuada y buscar la ayuda de un entrenador o fisioterapeuta para asegurarse de que se está realizando la zancada de manera correcta.
5. Hacer la zancada en diagonal: como si se tratara de un Split jerk, para realizar buenos lunges es necesario hacer el paso en diagonal. Esto hará que ganes estabilidad en la cadera y que no te desplaces lateralmente.

Tipos y variaciones de zancadas

Hay varios tipos y variaciones de lunges que se pueden realizar para trabajar diferentes grupos musculares y desafiar diferentes aspectos del movimiento. Os presentamos algunas modalidades:

1. Lunges hacia adelante: Este es el tipo de zancada más común en el que se da un gran paso hacia adelante y se baja la cadera hasta que la rodilla trasera toque o casi toque el suelo.
2. Lunges lateral: En esta variación, se toma un paso hacia un lado, manteniendo los pies apuntando hacia adelante y se baja la cadera para hacer una zancada lateral.
3. Lunges inverso: En este tipo de zancada, se da un gran paso hacia atrás, manteniendo el torso erguido y la rodilla delantera alineada con el tobillo.
4. Jumping lunges: En esta variación, se realiza una zancada hacia adelante o hacia atrás y se impulsa hacia arriba para saltar y cambiar de pierna en el aire.
5. Lunges con peso: Esta variación puede ser realizada con mancuernas, barras o kettlebells para agregar resistencia y desafiar los músculos de la pierna.
6. Lunges con elevación: En esta variación, se coloca el pie trasero en una elevación como una caja o un banco, para aumentar la profundidad de la zancada y agregar un desafío adicional.
7. Walking lunges: Esta variación implica dar un paso hacia adelante y bajar en una zancada y luego dar un paso hacia adelante con la otra pierna y bajar en una zancada, y así sucesivamente, moviéndose hacia adelante.