Macronutrientes – Guía completa

Los macronutrientes (también conocidos como macros) son nutrientes que el cuerpo utiliza en cantidades relativamente grandes y por lo tanto necesita recibir diariamente.

Hay tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

El cuerpo también requiere micronutrientes (como vitaminas y minerales) en cantidades más pequeñas, pero los macronutrientes proporcionan a su cuerpo calorías (energía) y los componentes básicos del crecimiento celular, la función inmune y la reparación general.

Esto es lo que necesita saber acerca de los macronutrientes y por qué una ingesta equilibrada de estos nutrientes vitales son necesarios para una salud y bienestar óptimos.

Los 3 macronutrientes primarios

Cada uno de los tres macronutrientes primarios afecta al cuerpo de manera diferente. Para asegurarte de que estás recibiendo la cantidad correcta de cada macronutriente en tu dieta, te ayudará a entender el papel que juega cada macro en tu cuerpo.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo. Convertir carbohidratos en energía inmediatamente utilizable es más fácil para el cuerpo que convertir grasa o proteína en combustible. El cerebro, los músculos y las células necesitan carbohidratos para funcionar.

Cuando se consumen carbohidratos, los alimentos se convierten en azúcares que entran en el torrente sanguíneo. Estos azúcares (en forma de glucosa) pueden ser una fuente inmediata de energía o almacenados en las células del cuerpo para ser utilizados en otro momento.

Los carbohidratos proporcionan combustible al cuerpo. El cuerpo descompone los carbohidratos en azúcar (glucosa) que proporciona energía inmediata o se almacena para su uso posterior.

Los carbohidratos pueden ser complejos o simples.

• Los carbohidratos complejos (polisacáridos y oligosacáridos) se componen de largas cadenas de unidades de azúcar que tardan más en descomponerse y usarse. Los carbohidratos complejos tienen un impacto más constante en los niveles de glucosa en sangre.
• Los carbohidratos simples (monosacáridos y disacáridos) se componen de una o dos unidades de azúcar y se pueden descomponer con bastante rapidez en el cuerpo. Los carbohidratos simples tienen un impacto fugaz en los niveles de azúcar en la sangre. Los niveles de azúcar en la sangre (y energía) suelen aumentar rápidamente y caer después de consumir carbohidratos simples.

Además de proporcionar combustible al cuerpo, carbohidratos complejos (particularmente fibra) ayudan al cuerpo a mantener la función digestiva saludable y los niveles de colesterol.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos son los alimentos con almidón como los productos de grano (como pan, cereales y pasta), las papas y el arroz. Las frutas, verduras y productos lácteos también proporcionan carbohidratos.Carbohidratos complejos

• Guisantes, frijoles y otras legumbres
• Granos enteros
• Panes y cereales
• Arroz
• Verduras con almidón
• Pasta

Carbohidratos simples

• Azúcar de mesa
• Cariño
• Arce y otros jarabes
• Caramelo
• Jugo de frutas, té endulzado y refresco
• Leche

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus) sugiere que los carbohidratos representan entre el 45% y el 65% de nuestra ingesta calórica diaria. Sin embargo, algunas personas siguen dietas más bajas en carbohidratos para controlar una afección médica o para bajar de peso.

Proteína

La proteína proporciona al cuerpo aminoácidos, que son los bloques de construcción para el músculo y otras estructuras importantes como el cerebro, el sistema nervioso, la sangre, la piel y el cabello. La proteína también transporta oxígeno y otros nutrientes importantes. En ausencia de glucosa o carbohidratos, el cuerpo puede revertir la proteína de proceso (una conversión llamada gluconeogénesis) para utilizar como energía.

Su cuerpo produce 11 aminoácidos por sí mismo. Hay 9 aminoácidos que su cuerpo no puede hacer (conocidos como “aminoácidos esenciales”), lo que significa que necesita consumirlos a través de su dieta.

Usted puede consumir diferentes tipos de proteína para obtener estos aminoácidos.

• Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos que su cuerpo necesita en cantidades adecuadas. Las fuentes más comunes de proteína completa son la carne, las aves de corral y los productos del mar. Los huevos y la leche también proporcionan proteínas completas.
• Las proteínas incompletas proporcionan algunos, pero no todos, de los aminoácidos que necesita. Muchas proteínas de origen vegetal son proteínas incompletas. Sin embargo, cuando se consumen juntos como proteínas complementarias, puede obtener todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Las nueces, las semillas y (la mayoría) los granos son ejemplos de proteínas incompletas.

Los requisitos diarios para las proteínas varían. El USDA recomienda que consumamos entre el 10% y el 30% de nuestras calorías diarias a partir de fuentes de proteínas. Las pautas de proteínas más específicas se basan en la edad, el sexo y el nivel de actividad. Algunas personas consumirán más proteínas para alcanzar ciertos objetivos de acondicionamiento físico o bienestar.

Suplementos de proteínas

Muchos estadounidenses obtienen más que suficiente proteína de los alimentos que comen. Mientras que los suplementos proteicos son populares y ampliamente utilizados, en muchos casos, son innecesarios.

Grasas

Las personas pueden tratar de evitar la grasa en sus dietas, pero la grasa dietética juega un papel importante en el cuerpo. La grasa proporciona una importante fuente de energía en tiempos de inanición o privación calórica. También es necesario para el aislamiento, la función celular adecuada, y la protección de nuestros órganos vitales.

Mientras que la grasa es necesaria para un cuerpo sano, la grasa también puede contribuir a la obesidad. La grasa proporciona más energía (9 calorías por gramo) que los carbohidratos o proteínas (4 calorías por gramo). El macronutriente debe consumirse con moderación para mantener un peso saludable.

Hay diferentes tipos de grasa que pueden ser parte de su dieta diaria. Específicamente, las grasas dietéticas pueden estar saturadas o insaturadas:

• Las grasas saturadas provienen principalmente de fuentes cárnicas y lácteas. Estas grasas son generalmente sólidas a temperatura ambiente y tienden a ser estables durante mucho tiempo.
• Las grasas insaturadas incluyen otros dos tipos de grasas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas insaturadas provienen de fuentes vegetales y proporcionan al cuerpo muchos beneficios para la salud. Estas grasas son generalmente líquidas incluso cuando se refrigeran y tienen una vida útil más corta que las grasas saturadas.

Los estudios han demostrado que cuando las grasas saturadas en la dieta de una persona se reemplazan con grasas poli o monoinsaturadas, puede disminuir su riesgo de ciertas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, y la diabetes tipo 2.Fuentes de grasas saturadas

• Mantequilla
• Manteca
• Carnes grasas
• Queso
• Productos lácteos con grasa completa

Fuentes de grasas insaturadas

• chiflado
• Semillas
• Aceites vegetales, como el aceite de oliva
• Mariscos grasos (por ejemplo, salmón y atún)
• Aguacate

Otro tipo de grasa, llamada grasa trans, se elimina lentamente de los alimentos. La grasa trans es una grasa poliinsaturada que se procesa para volverse estable en el estante. Los alimentos procesados como galletas, galletas, pasteles y otros productos horneados suelen contener estas grasas hidrogenadas.

La mayoría de las pautas dietéticas sugieren que aproximadamente 20% a 35% de sus calorías diarias deben provenir de las grasas. Sin embargo, no más del 10% de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas.

Expertos en salud han aconsejado contra el consumo de grasas trans. Como resultado, los fabricantes de alimentos han comenzado a eliminarlos de sus productos.

Cómo equilibrar macronutrientes

Es importante incluir cada macronutriente en su dieta diaria. Esto será más fácil si construyes cada comida alrededor de una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Dicho esto, encontrar el equilibrio exacto de macros que sea adecuado para usted puede ser complicado.

Hay aplicaciones de móvil que pueden ayudarte mucho con esto.

La amplia gama de porcentajes recomendados para cada macronutriente deja espacio para la experimentación. El cuerpo de todos funciona de manera diferente cuando se consumen varias proporciones.

Cuando comiences a equilibrar tus macros, el objetivo es mantener cada rango dentro de sus límites, pero asegurarte de obtener suficiente de cada nutriente.

Seguimiento de macros frente a las calorías de seguimiento

Algunas personas, en particular los atletas, realizan un seguimiento de su ingesta de macronutrientes en lugar de su ingesta de calorías porque están tratando de alcanzar ciertas metas de rendimiento o aptitud. Una persona también podría manejar una afección médica observando su ingesta macro. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 a menudo cuentan los carbohidratos para controlar y limitar la ingesta.

Hay pros y contras para el seguimiento de calorías y pros y contras para el seguimiento de macros; el mejor método para ti dependerá de tus objetivos.

¿Por qué realizar un seguimiento de las calorías?

Si su objetivo es el control de peso, el éxito o fracaso de su programa dependerá en última instancia de su ingesta global de calorías. No perderás peso a menos que crees un déficit calórico sustancial de forma regular. Para mantener tu peso, es probable que necesites consumir una versión modificada de tu meta de calorías de pérdida de peso.

Las personas que están tratando de alcanzar o mantener la pérdida de peso a menudo eligen realizar un seguimiento de las calorías que consumen. El seguimiento de calorías es simple y requiere poco tiempo o esfuerzo. Los recuentos de calorías para la mayoría de los alimentos y bebidas se pueden encontrar directamente en la etiqueta de información nutricional. Si no está disponible allí, hay bases de datos de nutrición que proporcionan números precisos en línea o incluso en aplicaciones de smartphones.

¿Por qué rastrear macronutrientes?

A pesar de que el seguimiento de calorías es fácil (requiere que administres solo un número), algunas personas eligen realizar un seguimiento de las macros en su lugar. El seguimiento de macronutrientes es más complejo porque necesita establecer objetivos para tres números de ingesta en lugar de solo uno. Para las personas que tratan de alcanzar metas de fitness o perder peso, encontrar estos números pueden ser útiles.

Por ejemplo, las personas que están tratando de bajar de peso podrían descubrir que pueden alcanzar su meta calórica más fácilmente si obtienen más de sus calorías diarias de proteínas. Cuando se incluye en cada comida, la proteína puede ayudarte a comer menos porque generalmente proporciona mayor saciedad que los carbohidratos.

Las personas que están manejando enfermedades cardíacas o una afección relacionada podrían rastrear su ingesta de grasa, particularmente grasa saturada, para reducir su riesgo de un evento cardíaco.

Las personas que están tratando de alcanzar objetivos de fitness a menudo realizan un seguimiento de sus macros. Por ejemplo, los corredores de resistencia podrían apuntar a una ingesta de carbohidratos en particular para asegurarse de que se alimentan correctamente para una carrera. Los atletas entrenados por la fuerza podrían observar su ingesta de proteínas para ayudarlos a alcanzar sus metas de rendimiento.

Herramientas y consejos para rastrear macros

Si decide realizar un seguimiento de las macros, hay diferentes métodos que puede utilizar para administrar la ingesta.

Una de las formas más fáciles es utilizar una aplicación para teléfonos inteligentes. Muchas aplicaciones de salud y bienestar proporcionan datos de calorías y macros para innumerables alimentos. Estas aplicaciones te ayudan a introducir cada alimento que consumes y luego proporcionan gráficos actualizados y otros gráficos para que puedas ver dónde estás durante todo el día. Algunos ejemplos de aplicaciones populares son LoseIt, MyFitnessPal y Fitbit.

Otro método es utilizar el enfoque de lápiz y papel anticuado. Puede planificar las comidas con antelación de acuerdo con el saldo macro que necesite, o puede usar recursos o aplicaciones en línea para obtener sus números y guardarlos en un cuaderno.

Una palabra de muy bien

Cada macronutriente proporciona un papel importante en el cuerpo. Mientras que algunas dietas de moda restringen severamente o incluso eliminan algunas macros, cada una es esencial para la capacidad de su cuerpo para funcionar de manera óptima. Usted necesita consumir cada uno de ellos en equilibrio (a menos que su proveedor de atención médica le haya aconsejado lo contrario, por ejemplo, porque está manejando una condición de salud).

Una vez que haya descubierto cómo equilibrar sus macros, puede aprender a tomar decisiones saludables dentro de cada grupo. Para alcanzar tus metas de fitness y mantener tu bienestar, elige proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.

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