Menos es más: evita el sobreentrenamiento

Estamos acostumbrados a dar nuestro 110% en cualquier WOD, por eso debemos ser conscientes de lo que supone trabajar a ese ritmo y el gasto energético que requiere. Si intentamos mejorar nuestro estado de forma rápidamente, es fácil caer en volúmenes de trabajo excesivos y saltarnos el tiempo de recuperación óptimo entre entrenamientos. Y es que no todos los días podemos trabajar a niveles máximos o submáximos, ni debemos alargar nuestros entrenamientos. Debemos ser pacientes para evitar el sobreentrenamiento y perder lo ganado.

No todos los días podemos trabajar a niveles máximos o submáximos, ni debemos alargar nuestros entrenamientos

Esta situación de fatiga acumulada puede estar planificada en algunos de los ciclos de entrenamiento, pero vendrá acompañada de reposo para provocar un efecto rebote o de supercompensación. Se trata de un sobreentrenamiento localizado en unas sesiones determinadas, que solo en caso de no venir seguidas de un descanso adecuado provocará el sobreentrenamiento crónico, que ocasionará en algunos casos la bajada de rendimiento permanente, más aún cuando se trate de un deporte aeróbico.

Al referirnos a la práctica de crossfit, tener que entrenar todas las posibles variaciones y tipos de ejercicios puede suponer un problema añadido, más aún si pretendemos ser buenos en todo. Aun así, no debemos estresarnos y pretender realizar muchos de ellos en todas las sesiones y a un ritmo de competición.

En este caso, vamos a tener siempre presente un posible sobreentrenamiento por la vía anaeróbica debido al tipo de ejercicios y rutinas, y con ello una producción mayor de serotonina, que se relaciona directamente con el sueño y el cansancio acumulado. Por ello, se promueve la ingesta de aminoácidos ramificados para descender esta concentración de serotonina, pero varios estudios siguen sin confirmar que esto dé resultados.

Dependiendo de si estamos aumentando la carga de entrenamiento aeróbico (lo que se conoce como cardio o metabólico, con más tiempo de trabajo a menos pulsaciones) o anaeróbico (ejercicios más explosivos, con más pulsaciones en tiempos más cortos y trabajo de fuerza), partiremos con la premisa de que la fuerza apenas se reduce por la inactividad pero las adaptaciones aeróbicas van a disminuir más rápidamente. Es decir, disminuye más rápido tu capacidad de resistencia si dejas de salir a correr dos semanas que tu fuerza si dejás de hacer sentadillas; podrás hacerlas prácticamente con el mismo peso, pero te costará mucho correr como antes… Así que, deberemos tener en cuenta el periodo de inactividad en caso de querernos recuperar.

Por otro lado, cada atleta tiene sus propias necesidades. Hay que valorar el historial deportivo de cada uno, tener presente la planificación seguida hasta el momento y comprobar el volumen de entrenamiento para orientarnos sobre el tipo de descanso que más nos conviene.

La plantilla general de CrossFit propone un plan de tres días de trabajo y uno de descanso. Tras comprobar otras variaciones, han comprobado que es una fórmula que funciona. Evidentemente, habrá que tener en cuenta aspectos del deportista como los comentados anteriormente, pero ellos concretamente se basan en la intensidad, la fatiga neuromuscular y aspectos anatómicos, más que en el volumen general del entrenamiento.

Recuerda, un sobreentrenamiento localizado en unas sesiones determinadas puede, en caso de no dar un descanso adecuado, provocar un sobreentrenamiento crónico

Un aspecto más a tener en cuenta en el caso del crossfit, y que puede ser una consecuencia más del elevado volumen en la práctica de algunos gestos, es la elevada cantidad de repeticiones de ejercicios que se llevan a cabo al entrenar en modo WOD (AMRAP, MetCon, etc). Esto, unido a la fatiga y a la tensión muscular en todas la fases del movimiento, especialmente en la excéntrica (en la que el músculo está alargándose al mismo tiempo que se ejerce resistencia a este alargamiento, por ejemplo, al bajar lentamente en una dominada), puede generar un aumento de la enzima creatincinasa al torrente sanguíneo, entre otros líquidos intracelulares, afectando a los riñones y provocando en algunos casos insuficiencia renal.   

Siendo conscientes de lo descrito en este artículo, podemos seguir una serie de pautas que evitarán un exceso de volumen o de carga en nuestro entreno. Como base de todo ello, partiremos de una buena técnica y, en caso de tener que trabajar con peso libre, seremos conscientes de nuestros máximos y nos fijaremos una carga con la que poder ejecutar el movimiento fluidamente, sin afectarnos demasiado en la buena ejecución de este. Escalaremos los entrenamientos dependiendo de nuestro estado de forma, aumentando progresivamente  la intensidad y el volumen para que nuestro cuerpo se habitúe a la alta intensidad. Solo así podremos evitar el sobreentrenamiento y afrontaremos finalmente planificaciones mucho mayores en cuanto a carga total de trabajo.

Por otro lado, si queremos una ayuda extra en nuestros descansos, en el siguiente artículo podréis encontrar la suplementación necesaria para recuperarnos más y mejor: http://infowod.com/suplementos-y-crossfit-los-mas-efectivos/.

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