Revista Salud y Bienestar

Metales preciosos. Secretos de los minerales en tu dieta

Por Sportfactor @sportfactor

Los minerales tienen numerosas funciones en el organismo humano. El sodio, el potasio y el cloro están presentes como sales en los líquidos corporales, donde tienen la función fisiológica de mantener la presión osmótica. Los minerales forman parte de la estructura de muchos tejidos.

Descubre los secretos de los metales

Por ejemplo, el calcio y el fósforo en los huesos se combinan para dar soporte firme a la totalidad del cuerpo. Los minerales se encuentran en los ácidos y álcalis corporales; por ejemplo, el cloro está en el ácido clorhídrico del estómago. Son también constituyentes esenciales de ciertas hormonas, por ejemplo el yodo en la tiroxina que produce la glándula tiroides.

Veremos como incorporar estos minerales a la dieta.

ZINC

Síntomas: Sofocos y resoplidos; falta de resistencia durante el ejercicio aeróbico.

El zinc se encuentra en muchas enzimas importantes y esenciales para el metabolismo. El cuerpo de un adulto humano sano contiene de 2 a 3 g de zinc y necesita alrededor de 15 mg de zinc dietético por día. La mayoría del zinc en el cuerpo se halla en el esqueleto, pero otros tejidos (como la piel y el cabello) y algunos órganos (sobre todo la próstata) tienen altas concentraciones.

Es el mineral dela vitalidad para los hombres. Un reciente estudio demostró que las dietas bajas en zinc acarreaban una disminución del 40% en la efectividad de la hemoglobina. “Cuanto más tarda la hemoglobina en transferir dióxido de carbono a los pulmones, más difícil es respirar con facilidad” explica Henry Lukaski, autor del estudio.

Además, si no alberga suficiente zinc, el cuerpo no puede disgregar el ácido láctico de los músculos, con lo que se vuelven muy pesados. En realidad, el simple hecho de intentar moverte hará que el corazón se te acelere y notes dificultades al respirar.

Dónde encontrarlo: En las judías, en el cangrejo, en la carne de ternera y en el queso.

COBRE

Síntomas: Goteo de la nariz, tos, fiebre…

Las células con niveles óptimos de cobre matan el doble o incluso el triple de bacterias que las que tienes deficiencia de este metal precioso.

Alguna evidencia sugiere que la carencia de cobre ocasiona anemia en niños prematuros, en personas con MPE (malnutrición proteinoenergética) grave y en quienes se mantienen con nutrición parenteral. Una enfermedad congénita extremadamente rara y que se conoce como enfermedad de Menke, se debe a fallas en la absorción de cobre.

Dónde encontrarlo: En la langosta, los anacardos, el salmón, las olivas… Una tostada de pan de cereales y una taza de chocolate contienen un tercio de la cantidad diaria recomendada.

Pan de cereales
BORO

Síntomas: Parece que te estés encogiendo.

Este semimetal reduce la cantidad de calcio que se elimina con la orina, por lo que se cree que ayuda a prevenir la osteoporosis.

Dónde encontrarlo: Tomates, peras, manzanas, ciruelas y orejones. Funciona mejor cuando se acompaña de calcio y vitamina B2..

HIERRO

Síntomas: Dificultades de concentración y sensación de estar volviéndote idiota.

Sin el hierro necesario, tu cuerpo tendrá dificultades para transportar el oxígeno hasta el cerebro, por lo que puedes sentir que tu actividad cognitiva sufre algún bajón.

La carencia de hierro es una causa muy común de enfermedad en todas partes del mundo, en el Norte y en el Sur. El contenido promedio de hierro en un adulto sano es solamente de 3 a 4 g, aunque esta cantidad relativamente pequeña es vital.

La mayor parte del hierro corporal está presente en los glóbulos rojos, sobre todo como componente de la hemoglobina. Gran parte del resto se encuentra en la mioglobina, compuesto que se halla por lo general en los músculos, y como ferritina que es el hierro almacenado, de modo especial en hígado, bazo y médula ósea. Hay pequeñas cantidades adicionales ligadas a la proteína en el plasma sanguíneo y en las enzimas respiratorias.

Dónde encontrarlo: En la ternera magra, frutos secos, legumbres, espinacas, lentejas, en una buena ensalada César… Recuerda que la ingesta de alimentos ricos en vitamina C, como el limón, mejoran la absorción del hierro considerablemente.

Alimentos ricos en hierro
MAGNESIO

Síntomas: Dolor de cabeza, noches en vela…

Cuando los niveles de magnesio son bajos, las arterias se obstruyen y el dolor de cabeza aumenta y también puede causar problemas de insomnio.

El magnesio es un mineral esencial presente sobre todo en los huesos y en la mayor parte de los tejidos humanos. Casi todas las dietas contienen adecuado magnesio alimentario, pero en ciertas circunstancias, como diarrea, MPE grave y otras condiciones, hay pérdidas excesivas de magnesio corporal. Tales pérdidas pueden llevar a debilidad y cambios mentales y en ocasiones a convulsiones.

Dónde encontrarlo: Patatas asadas acompañadas de brécol y queso, almendras, filetes de pescado congelado, plátanos y cereales.

CROMO

Síntomas: Ansiedad, fatiga, niveles de azúcar descompensados.

Aunque los niveles básicos para el cuerpo son realmente bajos, en  las dietas occidentales es difícil de encontrar. Es un mineral necesario para equilibrar los niveles de azúcar en sangre y regular el colesterol. Las deficiencias de cromo se asocian con diabetes y arteriosclerosis.

Dónde encontrarlo: Filete de ternera, piel de patata y verduras. Los niveles de cromo menguan durante la práctica de ejercicio, así que asegúrate de que no falte en tu dieta.

FÓSFORO

Síntomas: Huesos frágiles, fracturas constantes, dientes débiles y quebradizos, decaimiento, debilidad, temblores, y en algunos casos, anorexia y desórdenes respiratorios.

Ingerir mucho calcio sin una cantidad equivalente de fósforo incrementa los riesgos de rotura.

Dónde encontrarlo: En un sándwich de bacon y huevo o en una magdalena integral.

RESUMEN

nuestro cuerpo necesita todos estos metales en una cantidad muy pequeña, por lo que una dieta equilibrada puede proporcionarnos tranquilamente los niveles óptimos.

Fte: FAO, Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación y Men’s Health
 

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