Mindfulness para deportistas

Archery - Pixabay

Con sólo mirar a los deportistas olímpicos en los momentos previos a una competencia podemos imaginar la disciplina, dedicación, las horas y horas de entrenamiento y práctica que les ha demandado llegar a ese lugar. La cuestión es que no basta con poner el cuerpo, es necesario también poner la mente. Y esto es fácil de comprender: si un deportista tiene “la cabeza en cualquier lado”, o es sobrepasado por la ansiedad, se nota en su desempeño y el tiempo dedicado a entrenar queda en un segundo plano.Desde la psicología en general, y la psicología del deporte en particular, se han aportado diversas herramientas para entrenar la mente de los deportistas. En esta ocasión veremos cómo las prácticas de mindfulness pueden ser de utilidad cuando practicamos un deporte.

Incrementar el rendimiento y reducir la ansiedad

Un estudio realizado con deportistas encontró que los abordajes basados en Mindfulness aceptación y compromiso son intervenciones efectivas para incrementar el rendimiento y reducir la evitación experiencial y la ansiedad deportiva.

Como nos enseñó Fabián Maero en otro artículo:

 “Cuando hablamos de mindfulness hablamos de disponer un contexto para las siguientes conductas:

• Observar las funciones directas de los pensamientos en lugar de sus funciones simbólicas (es decir, notar los pensamientos sin comprarlos). Esto es lo que llamamos defusión, es decir, establecer un contexto que modifique las funciones de los pensamientos, sin cambiar su forma, frecuencia e intensidad
• Notar los eventos internos sin hacer esfuerzos para cambiarlos o huir de ellos. Cuando un contexto propicia estas conductas, hablamos de un contexto de aceptación.
• Observar las experiencias internas desde un punto de vista de pura observación. Esto es lo que llamamos yo-como-contexto, un lugar de observación y del self no identificado con los contenidos de la experiencia en un momento dado.
• Contactar con estímulos internos (emociones, sensaciones, pensamientos, etc.), y externos (estímulos presentes en el ambiente en ese momento), de manera flexible y enfocada. Este es el proceso que denominamos contacto con el momento presente.

Entonces, hablamos de mindfulness cuando se establece un contexto en el cual se movilizan esos cuatro procesos conductuales, un contexto que favorece el aprendizaje de ese repertorio específico de conductas.”

La atención enfocada es una habilidad: 

Un componente principal de mindfulness es que ayuda a cultivar la conciencia prestando atención, a propósito, y en el momento presente. Cuando no hacemos esto a propósito, la mente habitualmente se aleja del aquí y ahora, vivimos en el pasado, lo captamos y lo reproducimos, o proyectamos hacia el futuro, tratando de anticiparnos a lo desconocido (y a menudo siendo catastróficos). Esto no es útil para un atleta que no puede dejar de pensar en su último desempeño fallido, o para alguien que no puede dejar de obsesionarse con lo que ese desempeño significará en el futuro. Cuando estamos demasiado centrados en lo que tenemos que hacer para ganar, nos perdemos en ese pensamiento y nos olvidamos de permanecer en el momento.

La conciencia aguda del momento presente es un verdadero don. Igualmente importante es permitirnos afligirnos, y luego perdonarnos a nosotros mismos, y seguir adelante.

La compasión es esencial: 

Steven Hayes nos explica, de la mano de la Dra. Kirstin Neff, que la autocompasión consiste en tres componentes claves en momentos de sufrimiento personal y fracaso: tratarse uno mismo con gentileza, reconocer las propias luchas como parte compartida de la experiencia humana, y la atención consciente (mindful awareness) de los los pensamientos y sentimientos dolorosos. En este contexto, la negatividad o positividad de tus pensamientos no es lo importante, sino la forma de responder a esos pensamientos. Por ejemplo, si pensamos “hay algo mal en mí”, en lugar de luchar contra ese pensamiento o tratar de evadirlo, podemos notar ese pensamiento sin apegarnos a él (volvernos conscientes), entender que es común a todos los seres humanos y parte de nuestra experiencia compartida como personas, y luego tratarnos con gentileza en lugar de castigarnos por tenerlo.

La esencia de la práctica de mindfulness es aprender a vivir con más integridad, nutriendo el poder de elegir nuestra respuesta en cualquier situación. Comenzamos a vivir atentamente cuando empezamos a cultivar una forma de ser que encarna principios basados ​​en la atención plena como la gratitud, la amabilidad y la compasión. Para un atleta olímpico, este tipo de práctica de atención plena se refleja mejor en la capacidad de tener en “buen espíritu deportivo”.

El estrés es manejable:

La reducción del estrés se ha señalado como un subproducto útil de la práctica de la atención plena. Pero una cantidad apropiada de estrés es en realidad adaptativa. Si bien la presión mental para vencer a la competencia a menudo es crucial para el éxito, a veces la respuesta fisiológica al estrés no se desactiva, y para muchos de nosotros, el estrés comienza a tomar la forma de pensamientos negativos e inútiles que a menudo paralizan. Allí es donde practicar mindfulness puede ser de utilidad. Un elemento fundamental de la atención plena consiste en centrarse en la sensación de la respiración. Comprometerse con la respiración brinda la oportunidad de ayudar a reducir su ritmo cardíaco. La respiración diafragmática, o “respiración abdominal”, utiliza el diafragma y permite una respiración más completa, más lenta y más rítmica. Esta es una técnica utilizada para reducir el estrés al romper patrones de respiración poco profundos que utilizan el abdomen y el tórax. Funciona, porque la respiración está íntimamente conectada al sistema nervioso autónomo y a la mente.

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El piloto automático es perjudicial para tu salud:

La práctica de cultivar nuestra atención en el momento presente también nos previene de vivir en piloto automático. Cuando vivimos en piloto automático, solemos no darnos cuenta de nuestros pensamientos automáticos, nuestros sentimientos más íntimos y de los sutiles mensajes físicos que nuestro cuerpo nos envía. Mindfulness permite al deportista cultivar una conciencia aguda de su cuerpo, saber cuándo y cómo cuidarlo; cuándo necesita un descanso, cuándo está bien entrenar con mayor intensidad, cuándo necesita recargar energías, y cuándo necesita un respiro más largo para sanar.

Kenn Dickinson, ex basquetbolista y entrenador, comparte algunos secretos de los grandes atletas que pueden ser útiles para todos:

• Al momento de competir es fundamental estar presente en el momento que se vive. Poner el foco de atención en la técnica que se ha venido practicando.
• Visualizar: esto funciona como un plano para el cerebro. Cuando un deportista visualiza viaja en el tiempo, hacia el futuro y, en su mente, vive deliberadamente lo que pasará, notando cada detalle, cada sensación como si estuvieran produciéndose realmente, luego vuelve al presente y hace en la realidad aquello que visualizó.
• Práctica deliberada: son actividades que tienen como objetivo explícito mejorar el rendimiento a través de objetivos que están apenas por encima del nivel de competencia del deportista. Para que el entrenamiento esté encaminado a ese objetivo es menester tomarlo personal, y realizarlo desde los principios básicos del deporte en cuestión y en las fortalezas del deportista en particular.
• Repetición: puede ser monótono y aburrido repetir, repetir y repetir, pero es la forma de fijar las técnicas fundamentales y crear memoria muscular en el cuerpo.
• Salí de tu zona cómoda: puede ser tedioso y doloroso, pero es la mejor estrategia para el crecimiento deportivo y personal.
• Feedback: es información necesaria para mejorar. El feedback construye tu confianza.

Si tu objetivo es seguir creciendo como deportista, profesional o no, preguntate: ¿estoy haciendo todo lo que puedo hacer?

Buscá siempre derribar nuevas barreras. Buscá siempre ganarte a vos mismo.

Fuentes: Mindful.org, Tedx Talks

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