Mitos de la nutrición en la mujer.

“La felicidad no es una cuestión de intensidad, sino de equilibrio y orden, ritmo y armonía”.-Thomas Merton.

¡Hola a todos, chicas y chicos de Mentalidad Fitness! Una semana más, afrontamos un tema controvertido -como viene siendo habitual- y hablamos de: la nutrición en la mujer. Más exactamente, mitos de la nutrición en la mujer.

Para hablar de ello, tenemos en vuestro blog nada más y nada menos que a Sergio Vázquez, creador y administrador del Blog: Bacteria Nutritiva. Sin duda, un blog referente en el campo de la nutrición saludable y el entrenamiento.

Aquí, tenéis una breve presentación:

Hola a todos. Soy Sergio, y la meta que persigo con mi Blog es acabar con todos los mitos que hay en el mundo del fitness desde una perspectiva científica y lógica. Mi objetivo es que la gente sea capaz de mejorar su cuerpo y su salud de forma fácil y sencilla, sin engaños.

Si queréis información sobre asesoramiento online, podéis echar un vistazo aquí para que veas más o menos como suelo trabajar y puedes contactar conmigo en el correo: contacto@bacterianutritiva.es

Primero de todo, agradecer a Sergio su tiempo y dedicación para realizar este artículo.

Es un auténtico privilegio tenerlo con nosotros, para vosotros.

Como siempre, en Mentalidad Fitness queremos ofreceros la información más actualizada y crítica. Queremos artículos útiles para vosotros, y es por lo que buscamos cada día investigar, leer, estudiar y analizar el contenido disponible en los diferentes medios de comunicación con la intención de haceros llegar la información más novedosa y lo más contrastada posible, sin que ello repercuta en la dificultad de lectura.

Además, una de nuestras premisas es la accesibilidad del contenido por lo que, siempre intentamos que los artículos resultantes no sean demasiado técnicos: queremos crear un interés en vosotros -lectores-, y que, como con Sergio, seáis capaces de mejorar vuestro cuerpo y vuestra salud de forma facil y sencilla, sin engaños.

Una vez finalizada esta intro, ¡vamos allá con el artículo de hoy! Os dejamos con Sergio.

Mitos de la nutrición en la mujer

La industria del fitness nos engaña continuamente y nos lanza mensajes poco prácticos para mejorar nuestro cuerpo de verdad.

El marketing juega un papel importantísimo, la temática es una buena fuente de ingresos y la mujer es el principal objetivo.

A los hombres se les recomienda entrenar duro y pesado, en cambio a las mujeres les recomiendan trabajar con menos peso y realizar más repeticiones.

En relación a la alimentación la mujer también es el principal objetivo, productos light de color rosa y bajos en calorías, parecen saludables, pero no lo son.

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Mito 1: Debo reducir mucho las calorías para perder grasa.

A diferencia del hombre, la mujer tiene una mayor predisposición a padecer algún tipo de desorden alimentario (estudio), la presión social y los mensajes que lanza la sociedad no ayudan. La mujer se obsesiona con perder peso, y reduce drásticamente la ingesta calórica.

Las calorías importan, es cierto, pero su procedencia más, haz que las calorías cuenten.

Por otro lado, hay que tener en cuenta varios aspectos importantes a la hora de perder grasa corporal.

El hecho de realizar dieta hipocalórica (es decir, reducir calorías para perder peso) y entrenar supone un estrés para el organismo y, sumado a la enorme presión por perder grasa, la mujer empieza a reducir drásticamente las calorías y los hidratos de carbono que consume. El resultado es un absoluto fracaso.

Esta situación de estrés en la que la mujer come poco y entrena mucho provoca un aumento del cortisol (estudio, estudio) lo que se traduce en una mayor retención de líquido: el círculo vicioso ya ha empezado y, para pararlo tendrás que comer más y mejor.

Además, comer poco y entrenar mucho tiene más consecuencias negativas:

• Empeora tu entorno hormonal, más facilidad para ganar grasa.
• Menor rendimiento en el entrenamiento.
• Peor estado anímico, irritabilidad, etc…
• Si la situación se alarga pérdida de regla (amenorrea).

La solución es recalcular tu gasto calórico, entrenar intenso con pesas y no realizar demasiado ejercicio cardiovascular.

Mito 2: Las grasas engordan.

Tenemos pánico a las grasas, no sólo por tener una mayor densidad calórica, durante mucho tiempo nos han hecho creer que las grasas son las culpables de muchas enfermedades y nos han recomendado reducir su consumo si queremos controlar nuestros niveles de colesterol para mantenernos saludables.

Esto es un mito, te recomiendo leer este artículo: el mito del colesterol y por qué comer más huevos.

Pero también te preguntarás,

¿entonces las grasas no engordan?

Bueno, es una pregunta un tanto reduccionista, no nos tenemos que fijar en si un alimento engorda, nos tenemos que fijar en que nos aporta.

Por ejemplo, los frutos secos (alimentos ricos en grasas saludables) están relacionados con una mayor pérdida de peso (estudio, estudio), y además reducen la digestibilidad total de la dieta, es decir, tu cuerpo no puede absorber todas las calorías de los alimentos que has ingerido, por lo que puede llegar a reducir la cantidad de calorías de tu dieta hasta en un 5% (estudio).

Además, hay que tener en cuenta que la mujer se puede beneficiar en mayor medida de un consumo “moderado” de grasas, ya que la mujer utiliza más la grasa como fuente de energía, algunos estudios llegan a recomendar hasta un 30 – 40% de las calorías totales provenientes de la grasa.

Aun así, hay que dejar claro que jamás es recomendable reducir el consumo de grasas por debajo del 10% ya que puede ocasionar problemas graves de salud en la mujer.

Mito 3: Ni mucha ni poca proteína.

En este punto considero que hay dos bandos:

1. Mujeres que consumen muchísima proteína y pocas calorías (grasas e hidratos bajos) porque piensan que es la mejor opción para mejorar su composición corporal.
2. Mujeres que consumen muy poca proteína por miedo a ponerse fuerte.

Ni un punto ni el otro, comer más proteína no te pone fuerte sin más, pero te ayuda a mantenerte saciada, perder grasa y mantener la masa muscular, estaríamos hablando de entre 1.4g – 1.8g de proteína por kg de peso corporal.

Conclusiones y recomendaciones prácticas:

• Evitar reducir drásticamente la ingesta calórica, dietas restrictivas y bajas en grasa. En su lugar, recalcular tu gasto calórico y tratar de diseñar tu propia dieta (dieta flexible).
• No tener miedo a las grasas, no sólo son recomendables sino necesarias, trata de incluir principalmente insaturadas.
• Consume una cantidad de proteína adecuada (entre 1,4 y 1,8g/kg de peso).

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