¡Muy buenas amigos! Ya estoy de vuelta por la web de Fullmusculo para hablar de un tema muy interesante a nivel nutricional y deportivo tanto para mejorar nuestro rendimiento como nuestra salud:
La flexibilidad metabólica (FM).
En este artículo vamos a hablar sobre qué es la FM, su importancia evolutiva (por qué nuestros genes esperan eso de nosotros), cómo se beneficia de ella el organismo en el ejercicio físico a nivel de rendimiento y lo más importante:
Aspectos prácticos para poderla desarrollar por nosotros mismos y mejorar nuestros resultados.
¡Vamos a por ello!
Qué es la flexibilidad Metabólica?
La Flexibilidad metabólica no es más que la capacidad que tiene el organismo de adaptarse a los requerimientos energéticos de la actividad física que se realiza según la disponibilidad de combustible que exista.
Es decir, cuanto más flexible sea tu metabolismo quiere decir que con mayor facilidad tus mitocondrias seleccionarán adecuadamente el sustrato energético que tu cuerpo necesita para llevar a cabo una actividad concreta (1,7).
Como sabemos, las fuentes energéticas celulares más importantes son las del grupo de los carbohidratos (CHO) y la grasa.
Las proteínas también podrían tener su papel como sustrato energético.
Pero en principio no están diseñadas para ello si bien hay algunos aminoácidos (AA) que participan en la gluconeogénesis para producir glucosa y obtener así un combustible de alta calidad para la célula.
Por eso, cuando se dice que en principio la proteína no es sustrato energético hay que cogerlo con pinzas porque depende mucho del contexto del sujeto y la situación en la que se encuentre.
Pero de forma general, en principio la célula optará por el carbohidrato y/o la grasa para obtener ATP, que ya sabemos que es la moneda con la que nuestro organismo compra la energía para realizar nuestras actividades.
Por qué está tan de moda el concepto de Flexibilidad metabólica?
Pues porque las enfermedades metabólicas más prevalentes a nivel mundial como la diabetes tipo 2 (DMT2) y la obesidad se caracterizan por una inflexibilidad metabólica (IF) que produce resistencia a la insulina (RI) de forma que se altera todo el mecanismo de aprovechamiento de sustratos energéticos.
Se especula con que la raíz de la resistencia a la insulina esté en este daño a la flexibilidad metabólica (4,7).
Vamos a explicar esto un poco más en detalle para que la comprensión del artículo sea más sencilla.
Que empiezan a acumularse en las vísceras (lugares ectópicos de almacenamiento de grasa, lo cual quiere decir que no deberían ser almacenadas ahí en condiciones de salud) y ahí es donde comienza el problema (4,7).
Los ácidos grasos comienzan a acumularse en órganos sensibles a la insulina como el hígado y el músculo esquelético y cada vez en más cantidad.
Hasta que llega un punto en el que se empieza a producir resistencia a la insulina por dos mecanismos principalmente:
Porque las grasas acumuladas en exceso alteran el receptor de insulina en células hepáticas y musculares.
Y porque al no haber turnover de los ácidos grasos, estos acaban produciendo daño celular cuando se acumulan en alta cantidad produciendo especies reactivas de oxígeno (ROS) y con atracción de macrófagos M1 (7) con la consiguiente liberación de citoquinas proinflamatorias como TNFalfa, IL1, IL6, etc.
Esta acumulación entonces produce pérdida de sensibilidad a la insulina progresivamente aparte de inflamación de bajo grado en un proceso conocido como lipotoxicidad.
El hecho de tener un problema de resistencia a la insulina hace que esta hormona no actúe de forma eficaz en estos tejidos.
De manera que el páncreas (órgano productor y liberador de insulina) se ve forzado a actuar más de lo necesario para compensar que la insulina no está haciendo efecto suficiente en los tejidos.
Y acaba produciéndose una hiperinsulinemia junto con una hiperglucemia (la insulina, entre otras cosas, es la responsable de la captación de glucosa por parte de los tejidos).
La glucosa no puede entrar en los tejidos y permanece en sangre a niveles elevados.
El páncreas, por así decirlo, “se va cansando” de producir insulina en tanta cantidad para que tenga efecto y termina por producir cada vez menos hasta que llega un punto en el que se produce la Diabetes tipo 2.
Cómo se llega a esta enfermedad metabólica?
Pues entre muchos factores que pueden hacer que ocurra (ambiente proinflamatorio, falta de actividad física, sedentarismo, estrés, nutrición inadecuada, etc), uno de los más determinantes es este alto porcentaje de grasa subcutánea (abdominal sobre todo) del que hemos hablado antes.
Enfermedad conocida como obesidad.
La obesidad es entonces causa fundamental de la resistencia a la insulina y de la diabetes tipo 2, por consiguiente.
La baja flexibilidad metabólica hace que seamos sujetos muy dependientes de obtención de energía por parte del Carbohidrato.
Lo cual hace que acumulemos estos lípidos intracelulares en órganos sensibles a la insulina como en el hígado y el músculo.
Que no pueden ser oxidados debido a la hiperinsulinemia que se produce (la insulina es una hormona anabólica por excelencia, por lo tanto, cuanto más elevada esté, menos capaces de quemar grasa somos y más tendencia a almacenarla habrá).
Se está produciendo entonces un círculo vicioso en el que cada vez tenemos más grasa acumulada en las vísceras, más resistencia a la insulina, más hiperinsulinemia y más facilidad para acumular grasa (7).
Los individuos con síndrome metabólico tras una ingesta alta en grasa tienen mayores niveles de glucosa en sangre y captan menos ácidos grasos que sujetos sanos debido a esta resistencia a la insulina (7).
Se postula que el superávit calórico excesivo mantenido en el tiempo sea el causante de la inflexibilidad metabólica (4).
De hecho hay estudios (3) en los que se afirma que tras una restricción calórica de solo una semana, la grasa hepática en sujetos con diabetes tipo 2 se reducía hasta en un 30%.
También, se sabe que en personas con obesidad que son sometidas a un periodo de restricción calórica mejoran de forma muy rápida sus parámetros analíticos cuando han perdido un 5% de peso corporal (7).
Lo cual apunta a que probablemente el mayor causante de la enfermedad metabólica sea el superávit calórico (aunque todavía no está del todo claro), el cual termina produciendo obesidad y por tanto, una baja flexibilidad metabólica.
Entonces, como podemos observar, la importancia de tener una buena salud metabólica es muy alta para prevenir una gran cantidad de enfermedades crónicas:
- Diabetes
- Obesidad
- Cáncer
- Alzheimer
- Enfermedades Autoinmunes
- Entre otras.
Todas ellas relacionadas con una mala salud metabólica y con un ambiente proinflamatorio de fondo.
Si nos teletransportamos a épocas anteriores donde la sobrealimentación no era un problema, podemos averiguar hasta qué punto tiene importancia la flexibilidad metabólica.
Importancia evolutiva de la flexibilidad metabólica: Cómo se adaptaron nuestros genes?
La flexibilidad metabólica también es una adaptación evolutiva.
Es decir, nuestros genes esperan de nosotros un estilo de vida activo en el que esta capacidad de utilizar diferentes sustratos (glucosa, ácidos grasos, cuerpos cetónicos, lactato, etc) para obtener energía según la necesidad y la disponibilidad de nutrientes se mantenga activa.
Vamos a imaginarnos ahora que vivimos en el Paleolítico.
Obviamente, ahí no disponíamos de un supermercado donde podíamos elegir el producto que deseáramos clasificado por sección, ni tampoco de un McAuto donde pedir hamburguesas 24/7.
Todo lo contrario, comíamos los alimentos que estaban disponibles cuando estos estaban disponibles, que no era siempre.
De hecho, hasta el desarrollo de la agricultura en el 12.000-10.000 a.C (2), éramos cazadores y recolectores.
Este estilo de vida era necesario para vivir (o ibas a buscar la comida, o morías de hambre) de tal manera que el sedentarismo era impensable en esa época.
Un estudio (2) pone de manifiesto justo esto:
El sedentarismo nos ha hecho perder nuestra flexibilidad metabólica.
Sumado a la mala nutrición (alimentos de muy baja calidad y con alta carga glicémica) y malos hábitos en general (tabaquismo, ansiedad, estrés, alcohol, etc), hacen que desarrollemos enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y obesidad antes comentadas.
Pero también distintos tipos de cáncer, síndrome metabólico, esteatosis hepática no-alcohólica, enfermedad cardiovascular, enfermedad de Alzheimer, etc (1,2,3,4,7).
TIP
Ve a nuestro post sobre qué es el NEAT para que leas un poco más sobre como está relacionada la falta de actividad física a ciertos tipos de cáncer.
Y como aumentar el movimiento diario no relacionado al ejercicio puede ayudarte a mejorar tu salud en general.
Por lo tanto, debido a ello, y al contrario de lo que mucha gente piensa, los periodos de ayuno eran muy frecuentes entre nuestros ancestros y nuestros genes están perfectamente adaptados tanto a periodos de abundancia como de escasez.
De hecho (y luego hablaremos de ello), la restricción calórica voluntaria ya sea de forma intermitente o periodo prolongado pueden suponer excelentes estrategias para optimizar la flexibilidad metabólica activando más frecuentemente las vías de oxidación de la grasa.
Esto nos permitirá ser menos dependientes del Carbohidrato y por lo tanto, funcionar de una forma lo más parecida posible a como lo hacían nuestros antepasados.
¿Recordáis el mito de que el cerebro necesita azúcar para funcionar?
Pues la fisiología no se encuentra a favor de ese argumento debido a que el cerebro, en condiciones de escasez puede nutrirse con cuerpos cetónicos (y de lactato en condiciones de ejercicio intenso).
Cuya oxidación en el metabolismo cerebral está aparte relacionado con el aumento de BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor).
El cual se asocia a un aumento de las conexiones neuronales (sinaptogénesis), aumento del número de neuronas (neurogénesis) y aumento del número de las espinas dendríticas.
Estos tres fenómenos en conjunto se conoce con el nombre de neuroplasticidad.
Os suena eso de que “el hambre te vuelve más listo” o “eres más listo que el hambre”.
Pues bueno, no iba tan mal encaminado ese dicho popular según la ciencia.
El Homo sapiens está mucho mejor adaptado a las condiciones de escasez que de abundancia (2).
Al no utilizar de forma regular, como hemos visto, las diferentes rutas metabólicas que existen en nuestro organismo, estas se atrofian y nos hace depender mayoritariamente del carbohidrato.
Como decía Darwin:
“No es la especie más fuerte la que sobrevive, sino la que mejor se adapta al cambio”.
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Cual es la importancia de la flexibilidad metabólica en el ejercicio?
La flexibilidad metabólica en el ejercicio depende de la capacidad del atleta para oxidar carbohidrato o grasa, según convenga.
Esto depende de la intensidad del ejercicio y de la duración del mismo.
Uno de los principales ámbitos que ha estudiado la flexibilidad metabólica es el estudio del entrenamiento de resistencia (larga duración y baja intensidad).
Se sabe que cuanto menos glucógeno disponible en la fibra muscular, menos rendimiento deportivo, siendo esta depleción del glucógeno durante la actividad de resistencia un factor limitante (1).
También, los deportistas de resistencia no solo tienen una mayor cantidad de mitocondrias intramusculares, sino que también la efectividad y la capacidad de estas para producir energía son bastante mayores que en otros deportes.
Se conoce que en condiciones fisiológicas nuestro organismo no usa un solo tipo de metabolismo energético, todo lo contrario, los usa todos a la vez (lo que pasa que depende de la situación uno predomina sobre otro).
Por ejemplo, el sustrato energético que usará Usain Bolt (corta duración y alta intensidad) para correr los 100 metros lisos no será el mismo que el que usará Kenenisa Bekele para correr 10 kilómetros en 26 minutos (una bestialidad).
Los deportistas de resistencia se caracterizan por eso mismo:
Por una gran Flexibilidad metabólica.
Por eso, al tener el organismo una gran capacidad de oxidar la grasa hará que durante la actividad de resistencia predomine mucho más este metabolismo sobre el de los carbohidratos (de manera que se preserva una mayor cantidad de glucógeno).
Para que el atleta dure lo más posible corriendo y con mayor rendimiento, que es el objetivo.
No olvidemos que un gramo de CHO libera 4 kcal. Mientras que un gramo de grasa 9 kcal.
De tal manera que disminuyen la oxidación de glucosa (barra verde), aumentan la oxidación de grasa (barra amarilla) y mantienen mayor reserva de glucógeno (barra roja).
Lo cual equivale a un mayor rendimiento y mejor salud por tener mayor flexibilidad metabólica.
Numerosos deportistas (no solo de resistencia) utilizan las dietas cetogénicas para mejorar su flexibilidad metabólica y para hacerse más eficientes quemando grasa para mejorar su rendimiento deportivo (5,8).
Por eso pueden responder mejor según el sustrato energético del que dispongan:
Si disponen de más grasa, oxidarán más grasa y si disponen de más carbohidrato, oxidarán más carbohidrato.
Es cierto que la glucosa proporciona una energía muy rápida y de muy alta calidad para la célula.
Es por eso que por ejemplo deportistas en los días previos a la competición realizan esas famosas “cargas de carbohidrato” para ir a competir con las reservas de glucógeno bien repletas.
Y si además están cetoadaptados, tardarán más tiempo en deplecionar esas reservas de glucógeno (que ya hemos visto que es un factor limitante a la hora del rendimiento).
Por lo tanto podrán prolongar un mejor rendimiento durante más tiempo y eso aumenta las probabilidades de éxito en la práctica deportiva.
También los deportistas utilizan las dietas cetogénicas o dietas bajas en carbohidratos para perder grasa (si es que lo necesitan, por ejemplo en deportes donde clasificarse para una categoría de peso u otra es importante) y ya sumaríamos dos beneficios:
La pérdida de grasa alcanzando un % graso más saludable y la cetoadaptación (estar adaptado a la elevación de cuerpos cetónicos en sangre en condiciones de escasez de glucosa).
Se establece que los mecanismos por los cuales se pierde peso con una dieta cetogénica en orden de más a menos importante son (5):
- Saciedad (la reducción del carbohidrato implica mayor cantidad de proteína dietética, lo cual hace que la sensación de saciedad aumente y por lo tanto se facilita un déficit calórico).
- Reducción de la lipogénesis y aumento de la lipolisis (si solo disponemos de grasa como fuente energética será lo que oxidaremos de forma predominante).
- Reducción del cociente respiratorio (respiratory quotient) (indica una mayor eficiencia en la oxidación de grasa).
- Efecto termogénico de la digestión proteica y aumento del gasto calórico por mayor utilización de la vía gluconeogénica.
Pero, aunque los beneficios de una dieta cetogénica sean muchos, eso no la convierte en la mejor opción para todos los deportes (5,8).
Por ejemplo, el culturismo sabemos que es un deporte en el que necesitamos crear un superávit calórico moderado para poder ganar masa muscular.
Y la dieta cetogénica en este caso, al ser tan saciante limitaría el rendimiento en este tipo de deportes que requieren un superávit calórico para que haya rendimiento.
Además, la dieta cetogénica puede limitar las ganancias de masa muscular también por la mayor activación de la vía AMPK (5) en oposición la famosa vía anabólica mTOR.
En todo caso, la dieta cetogénica en un culturista podría ser incorporada en días previos a la competición (aunque no en todos los casos ya que provoca una depleción de glucógeno que puede afectar a la estética)
O en un minicut con el objetivo de mejorar la sensibilidad a la insulina y luego seguir creciendo más y mejor.
Además, también se sabe que las dietas altas en carbohidrato son mejores para mejorar el rendimiento deportivo (de ahí hacer la carga de carbohidrato de la que hablé anteriormente).
ESTUDIO
Estudios (8) proponen que realizar periodos de cetosis con el objetivo de ahorrar glucógeno puede tener sentido en deportes de larga duración, no siendo así en deportes de corta duración y alta intensidad.
Entonces como siempre, tener en cuenta el contexto de la persona e individualizar cada caso.
Como se suele decir, el que solo tiene un martillo piensa que todo son clavos.
Cómo podemos desarrollar la flexibilidad metabólica?
El ejercicio físico por sí solo ha demostrado sobradamente su beneficio sobre la mejora de la flexibilidad metabólica (1,7) como hemos visto en la imagen de antes.
Contando con que en esta comunidad ya somos deportistas empedernidos, vamos a ver otra serie de estrategias que no tienen tanto peso como el ejercicio pero que suponen un plus en nuestra salud.
Siempre y cuando tengamos los pilares de entrenamiento, nutrición y descanso bien controlados.
1- Periodos de restricción calórica continua
Cuando nos referimos a un periodo de restricción calórica nos referimos a lo que sería la clásica definición.
Es decir, un periodo de tiempo que suele durar en torno a dos o tres meses cuyo objetivo es la pérdida de grasa.
En ese periodo se genera un déficit calórico (DC) de un máximo saludable de 500 kcal con la reducción de calorías en la dieta y un aumento de la actividad física.
El primero para mantener la mayor cantidad posible de masa muscular (ya que en el DC se pierde inevitablemente algo de masa muscular).
Y el segundo motivo para favorecer el déficit calórico debido al efecto saciante de la proteína, lo cual hace que tengamos menos hambre y por lo tanto, el cumplimiento del DC se facilite y haya adherencia al mismo.
TIP
Incorporar alimentos ricos en proteína a tu dieta te ayudará a incrementar tu ingesta proteica.
Personalmente, recomiendo hacer un periodo déficit cuando el % graso se sitúe en torno a 15-20 en hombres y 25-30% en mujeres (o más obviamente si se trata de una persona con sobrepeso u obesa).
Hasta alcanzar un saludable 10-13% en hombres o 20-23% en mujeres, zona donde se encuentran la mayor salud y el mejor rendimiento deportivo.
El estar en este % graso te garantiza además gozar de flexibilidad metabólica de forma que tu organismo podrá aprovechar lo mejor del carbohidrato y lo mejor de la grasa.
Si ya estás en un % graso saludable soy más partidario de optar por la siguiente opción que vamos a ver ahora, donde iremos un pequeño paso más allá en nuestra salud.
2- Restricción calórica intermitente
La restricción calórica intermitente es simplemente una forma de alimentación en la que hay una restricción a calórica absoluta (ayuno) o parcial en una franja de tiempo concreta, que puede variar desde horas a días.
Esta forma de alimentación trata de reproducir las condiciones en las que se encontraban nuestros ancestros en el Paleolítico (2,3).
Quienes no disponían de alimento justo al levantarse por la mañana y tenían que ir a buscarlo o había días que ni siquiera llegaban a sus requerimientos calóricos.
Antes de explicar los tipos de restricción calórica intermitente que existen, hay que dejar claro que someterse de forma temporal a una restricción calórica, no significa estar en déficit.
Es decir, puedes acabar estando en superávit haciendo un ayuno intermitente.
Aunque es más complicado que ocurra porque al eliminar una comida del día (por ejemplo, saltarte el desayuno) es más difícil que tu organismo acepte en el resto de comidas todas esas calorías de una sentada.
Lo cual al final acaba facilitando estar en déficit calórico casi sin proponérselo y sin contar calorías.
Para mí, es una herramienta súper útil si la queremos utilizar con el fin de perder grasa.
Aunque también, y aquí coincido con Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario en su libro Salud Salvaje:
Es una forma de liberación psicológica el saber que no eres dependiente de comer cada X horas, sino que tu organismo está adaptado a pasar largos periodos sin ingerir nada (6).
Relax, puedes comer unas horas más tarde y no perderás masa muscular (¿Te suena eso de que hay que comer cada 3 horas para no perder músculo? ¿Dónde habría llegado la humanidad si eso fuera cierto?).
Aún así, según los estudios no está claro que hacer restricción calórica intermitente sea mejor que una restricción calórica contínua a la hora de perder grasa (3).
Sino que lo que realmente importa para perder esta grasa es el déficit energético generado.
Pasando a ser un aspecto secundario la manera en la que lo generes porque, si recuerdas lo que he comentado antes, puedes estar en superávit calórico haciendo ayuno intermitente, y así seguro que no pierdes grasa.
Entonces, hay varias formas de hacer esta restricción calórica intermitente.
Comencemos viendo los tipos de ayuno intermitente que existen.
Ayuno 16/8
Se basa en la no ingesta de calorías durante 16 horas consecutivas y la ingesta de todas las calorías del día en las 8 horas restantes.
Personalmente, es el que practico alguna que otra vez a la semana.
Puedes hacerlo o cenando pronto y desayunado algo más tarde o saltándote el desayuno directamente y comer a la hora del almuerzo, según lo prefieras.
Ayuno 20/4
Se basa en ingerir todas las calorías del día en una franja de solo 4 horas.
Ayuno de 24 horas
24 horas sin ingerir calorías.
Puedes hacerlo por ejemplo cenando un día y no comiendo nada hasta la cena del día siguiente. Así habrás pasado un día entero sin comer.
Qué pasa si nunca antes has ayunado?
Si nunca has ayunado previamente es bastante probable que estas rutas oxidativas de grasa que hemos comentado las tengas relativamente inactivas.
Y por lo tanto puedas notar al principio que no eres capaz de aguantar mucho tiempo sin comer (recuerda que cuando dormimos todos hacemos ayuno).
Pero esta sensación es mucho más psicológica que física debido a que al cerebro le han retirado parcialmente su suministro continuo de glucosa y por así decirlo, se ha hecho “adicto” a ella.
Puedes empezar haciendo ayunos de menos horas.
Por ejemplo si te cuesta mucho, puedes empezar por 10-12 horas y progresivamente ir entrenando tus vías metabólicas.
Que cada vez aguantarán más horas de ayuno sin dar señales de alarma de que tienes hambre.
El ayuno intermitente es para todos?
También hay que decir que el ayuno intermitente no es para todo el mundo, hay personas que lo toleran fatal.
Y por lo tanto, si no se adapta a tu estilo de vida es mejor que no lo hagas y te limites a basar tu alimentación en comida real, que es mucho más importante en prioridad.
También hay que destacar que durante el ayuno intermitente se permiten ingerir bebidas no calóricas como el agua, el té o el café (sin leche y sin azúcar, obviamente).
Otras formas de restricción calórica
Hay otras formas de restricción calórica de forma intermitente pero que no se pueden denominar como ayuno porque en ellas sí que se ingieren calorías pero de una forma específica.
Es la llamada restricción calórica de días alternos (ADER) o bien en días consecutivos.
En el primer caso, un día se ingieren calorías ad libitum (hasta la saciedad) y el día siguiente se hace una restricción calórica.
En el segundo caso, se están dos o más días de la semana en restricción calórica y el resto de días se come ad libitum.
Personalmente, soy más partidario de realizar ayunos intermitentes a conveniencia, sin planificación ninguna.
Es decir, si hoy quiero dormir más porque se que eso me va a beneficiar a la hora de tener un mejor descanso o si tengo más prisa por la mañana, o si no tengo nada para desayunar o lo único que hay es comida basura pues recuerda que:
Es mejor un ayuno que un mal desayuno.
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No se ha demostrado que ninguna de las formas de hacer restricción calórica intermitente ya sea en forma de ayuno o en forma de días alternos sea una mejor que la otra en términos de salud metabólica o de pérdida de grasa.
Por lo tanto, te recomiendo utilizar los diferentes protocolos que existen según se adecuen a tu estilo de vida y tus gustos personales.
3- Periodos de cetosis
Ya hablamos de la cetosis antes en su importancia en el rendimiento deportivo y deportistas cetoadaptados que luego rinden mejor porque aprovechan la grasa de mejor forma que los atletas no cetoadaptados (1,5).
Pero ahora vamos ver cómo nos podemos beneficiar de la cetosis controlada.
La cetosis significa que los cuerpos cetónicos (esas moléculas de las que hablamos antes de las cuales se puede alimentar el cerebro en condiciones de escasez) están más elevados en sangre de lo que lo estarían normalmente en condiciones de disponibilidad de glucosa.
La cetosis trata de reproducir las condiciones de ayuno en las que la glucemia disminuye, así como también la insulina y se pone en marcha el mecanismo contrario al cual hoy en día estamos acostumbrados:
- Aumenta el glucagón
- Empieza a degradarse el glucógeno
- Aumentan los ácidos grasos circulantes en sangre
- Y aumenta la producción de cuerpos cetónicos para alimentar al cerebro.
Los ácidos grasos por sí solos no pueden ser un combustible para el cerebro porque no tienen la capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica, por lo tanto el organismo necesita producir estos cuerpo cetónicos para poder sobrevivir.
Y ojo!
Que cuando se habla de un periodo de cetosis no me refiero a la cetoacidosis diabética.
En el primer caso hablamos de unas concentraciones en sangre de CC de hasta 7-8 mmol/L (5,8).
Valores muy alejados de lo que se produce de forma patológica en la diabetes llegándose a alcanzar los 20 mmol/L junto con una acidosis metabólica que en el peor de los casos produce lo que se conoce como un coma cetoacidótico.
Básicamente, podemos aprovecharnos de los beneficios de la cetosis realizando periodos de restricción de carbohidrato en la dieta de forma que obligamos a nuestro organismo a aprovechar como fuente energética lo único de lo que dispone:
La grasa.
De forma que se hace más eficiente en rutas metabólicas que hasta ese momento tenía infrautilizadas.
Para poder estar en cetosis, necesitamos al menos 2-3 semanas de retirar parcialmente los carbohidratos de la dieta.
Pasando a formar menos del 20% de los macronutrientes de la misma.
TIP
No es necesario hacer una dieta cetogénica estricta con menos de un 5% de carbohidrato en la dieta para poder estar cetoadaptados.
Una buena opción sería hacer periodizaciones nutricionales en las que haya meses que los pasemos en superávit calórico.
Otros meses en los que hagamos más ayunos intermitentes y periodos en los que nos pongamos en cetosis.
Para así obtener los beneficios de los dos mundos energéticos:
El del carbohidrato y el de la grasa.
Y funcionar metabólicamente de una manera que es la que más le gusta a nuestros genes.
Por lo que tendremos una vida más congruente con la de nuestros ancestros y eso se traducirá con casi total seguridad en una mejor salud y un mejor rendimiento deportivo.
Hasta aquí el fin de este artículo.
Muchas gracias por haberlo leído hasta el final.
Espero que hayas disfrutado a la vez que aprendido de él tanto como lo he hecho yo redactándolo.
Un saludo y nos vemos en próximos artículos. ¡Un fuerte abrazo!
Déjanos en tus comentarios las dudas que te hayan surgido durante la lectura de este post.
Conclusiones de la flexibilidad metabólica
- La flexibilidad metabólica es la capacidad del organismo de seleccionar la fuente energética más provechosa para el organismo según los requerimientos de la actividad que realice.
- La inflexibilidad metabólica está relacionada según los estudios con el desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes, cáncer, enfermedades autoinmunes, Alzheimer, etc.
- Estas enfermedades tienen un trasfondo de inflamación de bajo grado y resistencia a la insulina provocado probablemente por el excesivo superávit calórico prolongado en el tiempo.
- La acumulación de grasa visceral es consecuencia directa del exceso de grasa subcutánea y produce resistencia a la insulina, que favorece la acumulación de grasa y la dependencia del carbohidrato como fuente energética mayoritaria.
- Nuestros genes están perfectamente adaptados a las condiciones de ayuno y en la vida paleolítica previa al desarrollo de la agricultura, ayunar varios días y estar cetoadaptados era lo habitual.
- Numerosos deportistas, sobre todo los de resistencia, se benefician actualmente de los periodos de cetosis para mejorar su rendimiento al ser más eficientes en la quema de grasa y menos dependientes del carbohidrato.
- La dieta cetogénica al ser tan saciante puede ayudar a la pérdida de grasa, pero también limitar el rendimiento deportivo en aquellos deportes que necesiten un superávit calórico y/o carbohidrato alto para optimizar los resultados en la práctica deportiva como por ejemplo el culturismo.
- Nosotros mismos podemos mejorar nuestra flexibilidad metabólica incorporando progresivamente periodos de déficit calórico continuo, restricciones calóricas intermitentes o periodos de cetosis según nuestras preferencias y según se adapte a nuestro estilo de vida.
- Periodizaciones nutricionales en las que variemos los estados energéticos que predominen en nuestro organismo pueden ser una fantástica idea para mejorar nuestra flexibilidad metabólica y por lo tanto, nuestra salud y rendimiento deportivo.
Referencias
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- Freese, J., Johannes-Klement, R., Ruiz-Nuñez, B., Schwarz, S. & Lötzerich, H. (2018). The sedentary (r)evolution: Have we lost our metabolic flexibility? F1000Research; 6: 1787.
- Harvie, M. & Howell, A. (2017). Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects – A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behav Sci; 7: 4.
- Galgani, J., Moro, C. & Ravussin, E. (2008). Metabolic flexibility and insulin resistance. Am J Physiol Endocrinol Metab; 295: 1009-1017.
- Paoli, A., Bianco, A. & Grimaldi, K. (2015). The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage? Exerc Sport Sci Rev; 43(3): 153-162.
- Vazquez, M. (2018). Lecciones ancestrales para una salud salvaje. Madrid: Oberon.
- Smith, R., Soeters, M., Wüst, R. & Houtkooper, R. (2018). Metabolic flexibility as an adaptation to energy resources and requirements in health and disease. Endocr Rev; 39: 489-517.
- Pinckaers, P., Churchward-Benne, T., Bailey, D. & van Loon, L. (2016). Ketone Bodies and Exercise Performance: The Next Bullet or Merely Hype? Sports Med; 47: 383-391.
La entrada Qué es la Flexibilidad Metabólica y cómo aumentarla para quemar grasa? se publicó primero en Full Musculo.
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