Neuroplasticidad: cómo reconfigurar tu sistema nervioso
La neuroplasticidad suena como un término científico muy complejo, pero en realidad es un proceso innato que nos enseña cómo nuestro sistema nervioso puede adaptarse y remodelarse a sí mismo.
Es posible que hayas aprendido que nuestro sistema nervioso se queda estancado, se vuelve rígido e incapaz de cambiar después de una determinada etapa de nuestras vidas, pero resulta que nuestro sistema nervioso es en realidad súper adaptable y puede cambiar y reconfigurarse.
La neuroplasticidad es un intrincado mecanismo integrado en el sistema nervioso que le permite remodelar su actividad en reacción a estímulos intrínsecos o extrínsecos.
Esta reorganización puede abarcar la estructura, las funciones y las conexiones del sistema nervioso.
La neuroplasticidad ha revelado una profunda comprensión de cómo cambia y sana el cerebro. ¡Esta capacidad nos ayuda a comprender y lidiar con problemas como un sistema nervioso desregulado y la ansiedad!
Una breve historia de la neuroplasticidad
El neurocientífico polaco Jerzy Konorski acuñó el término «neuroplasticidad» en 1948 para describir los cambios observados en la estructura neuronal (las neuronas son las células que forman nuestro cerebro), aunque no se utilizó ampliamente hasta varias décadas después.
Sin embargo, la idea se remonta aún más atrás en el tiempo. Santiago Ramón y Cajal, a menudo llamado “el padre de la neurociencia”, habló sobre esta idea de “plasticidad neuronal” a principios del siglo XX. Fue uno de los primeros en reconocer que, contrariamente a la creencia vigente en ese momento, el cerebro de una persona continúa cambiando hasta bien entrada la edad adulta.
En la década de 1960, los investigadores descubrieron que las neuronas podían «organizarse» en respuesta a un trauma. Investigaciones posteriores descubrieron que el estrés también puede alterar la estructura del cerebro.
Flexible, no fijo
En la visión tradicional de la neurociencia, la mayoría de los científicos creían que el sistema nervioso de una persona quedaba en gran medida fijado después de alcanzar la madurez.
Sin embargo, el descubrimiento de la neuroplasticidad lo ha cambiado todo. Al redefinir lo que creíamos posible dentro de nuestro sistema nervioso, se han ampliado nuestras expectativas sobre cuánta adaptabilidad dentro de nuestro sistema nervioso es posible durante la edad adulta.
Esta notable capacidad de cambiar y adaptarse tiene implicaciones de gran alcance para el campo de la salud mental, en particular la ansiedad.
El extraordinario potencial del sistema nervioso para realinear sus elementos surge de su capacidad para cambiar o reorganizarse en respuesta a estímulos intrínsecos o extrínsecos cambiando la estructura, la función y las conexiones.
El sistema nervioso se reconfigura constantemente a lo largo de nuestra vida, desafiando la noción de limitaciones fijas.
¿Cómo funciona la neuroplasticidad?
Si bien todavía no está del todo claro cómo funciona la neuroplasticidad, las investigaciones han demostrado que se producen varios tipos de cambios en el cerebro.
Un tipo de cambio es la estructura real de las células cerebrales. Un estudio de neuroimagen descubrió que ciertas áreas del cerebro asociadas con el aprendizaje y la memoria cambiaban después de que los sujetos realizaban una tarea que involucraba esas funciones.
Otro tipo de cambio observado en las células cerebrales es el crecimiento de dendritas, que son proyecciones en forma de ramas que se extienden desde una célula y se conectan con otra para permitir la comunicación entre ellas.
La comunicación entre neuronas se produce en forma de sinapsis, que es esencialmente un flujo de información de una neurona a otra.
Cuantas más dendritas tenga una neurona, mayor será su capacidad para transmitir señales. El crecimiento dendrítico es el proceso mediante el cual las neuronas forman nuevas dendritas, provocando cambios en la forma en que las diferentes áreas del cerebro se conectan entre sí.
A medida que estas dendritas crecen y conectan las células con otras áreas del cerebro, se produce un cambio en la comunicación. Este cambio en la comunicación puede provocar cambios en las redes neuronales, o en un conjunto de neuronas que trabajan juntas para respaldar alguna función. Y son estos cambios los que observamos como neuroplasticidad.
Neuroplasticidad en el contexto de la ansiedad
La ansiedad es un sistema de respuesta fisiológico innato e intuitivo que vive dentro de la intrincada red del sistema nervioso y abarca un espectro de emociones que van desde la preocupación excesiva hasta el miedo paralizante.
Sus manifestaciones, que abarcan diversas formas, como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de ansiedad social y el trastorno de pánico, están entretejidas en el tejido del sistema nervioso.
Cuando alguien experimenta un trastorno de ansiedad, ciertas regiones del cerebro, como la amígdala y la corteza prefrontal, pueden volverse hiperactivas o desreguladas.
La amígdala desempeña un papel clave en el procesamiento de las emociones, en particular el miedo y la ansiedad.
Además, la corteza prefrontal, responsable de funciones ejecutivas como la regulación emocional, puede volverse menos activa. Estos cambios en la actividad cerebral pueden provocar preocupación excesiva, miedo a determinadas situaciones u objetos y síntomas físicos como sudoración y frecuencia cardíaca rápida.
Con el tiempo, nuestro cerebro realiza cambios en sus patrones neuronales en respuesta a la ansiedad crónica.
Aquí es donde el concepto de neuroplasticidad cobra importancia, porque muestra cómo nuestro sistema nervioso puede cambiar y sanar.
A través de una variedad de modalidades terapéuticas, las personas que experimentan ansiedad pueden aprender a utilizar su capacidad innata de neuroplasticidad al servicio de la curación.
Ejemplos de neuroplasticidad
La neuroplasticidad está en todas partes: en nuestra vida cotidiana, en la forma en que aprendemos de la experiencia.
Aquí hay algunos ejemplos notables de este fenómeno:
Un ejemplo de neuroplasticidad es la recuperación de un derrame cerebral. Un derrame cerebral ocurre cuando el cerebro no recibe suficiente flujo sanguíneo; la falta de flujo sanguíneo y del oxígeno que transporta causa daño cerebral que resulta en alteraciones como el movimiento y la cognición.
Sin embargo, después de un derrame cerebral, es posible que los circuitos cerebrales compensen desviando las señales a través de otras partes del cerebro que no estén dañadas. Esto permite que las personas con accidentes cerebrovasculares continúen con muchas de sus funciones normales a pesar de haber perdido algo de capacidad en las áreas afectadas por el accidente cerebrovascular.
La neuroplasticidad rehabilitadora funciona entrenando repetidamente al cerebro para realizar tareas. Por ejemplo, las personas que han sufrido un derrame cerebral a menudo pierden la función de la mano. Durante su recuperación, si constantemente intentan usar esa mano, el cerebro eventualmente encontrará una manera de lograrlo.
Otro ejemplo sorprendente de neuroplasticidad se demostró en un estudio que encontró cambios en el cerebro de las personas ciegas.
Cuando miramos algo, la información visual viaja desde nuestros ojos a una parte de nuestro cerebro llamada «corteza visual», que nos permite darle sentido a lo que estamos viendo.
El estudio encontró que el cerebro de las personas ciegas había adaptado su corteza visual para procesar información táctil, como la que se usa para leer Braille.
Otros estudios han encontrado este mismo fenómeno en el cerebro de personas sordas.
Principios de la neuroplasticidad
- Úsalo o piérdelo
- Úsalo y mejóralo
- Especificidad
- La repetición importa
- La intensidad importa
- La relevancia y motivación importan
- Interferencia
Úsalo o piérdelo: Al cerebro no le gusta dejar áreas sin usar; al igual que un músculo, se puede fortalecer usándolo. Cuanto más usamos nuestro cerebro, más fuerte se vuelve. Cuanto más practicamos algo, más fácil nos resulta hacerlo.
Úsalo y mejóralo: Un aspecto del principio de úsalo y mejóralo se basa en los cambios en las dendritas de las células que mejoran la comunicación entre ellas. Otro aspecto de este principio es que fortalece las conexiones entre tus neuronas cuando realizas algo de manera repetida y consistente.
Ambos efectos crean mejores conexiones entre las neuronas, lo que mejora el circuito que respalda cualquier acción que estés realizando.
Especificidad: El principio de especificidad establece que sólo mejorarás en algo si entrenas específicamente en eso. Por ejemplo, para mejorar tocando el piano, necesito específicamente practicar el piano.
No puedo mejorar cómo toco el piano practicando el ukelele, aunque ambas actividades implican un instrumento musical.
La repetición importa: La neuroplasticidad requiere repetición. Podemos ver fácilmente este principio en acción en nuestra vida diaria. Normalmente no realizamos una nueva acción a la perfección en el primer intento.
Por ejemplo, cuando aprendes por primera vez a montar en bicicleta o nadar, puede resultar muy difícil.
Antes de que podamos dominar esas habilidades, tenemos que repetirlas una y otra vez. Aprendemos repitiendo las mismas acciones hasta que podemos realizarlas fácilmente.
La intensidad importa: el principio de intensidad dicta la «dosis» necesaria para lograr el resultado deseado. La intensidad depende de tus objetivos y puede que no se aplique a todos los objetivos. Por ejemplo, digamos que estás intentando dejar un mal hábito como fumar. No hay manera de que no fumes intensamente.
Pero si estás aprendiendo a tocar el piano y solo dedicas una sesión de cinco minutos a tocar una de las piezas sencillas que ya puedes tocar, no vas a mejorar nada tocando el piano.
Sentarte durante una hora y desafiarte a ti mismo con piezas complicadas, por otro lado, mejorará tu habilidad para tocar el piano.
La relevancia y motivación importan: El principio de la relevancia importa implica que es más fácil aprender lo que disfrutas que lo que no te gusta.
Si alguna vez te has aburrido en una clase, sabes que aprender puede parecer imposible en esas circunstancias, pero resulta fácil cuando estás interesado en el tema.
¡Es más fácil aprender cuando es divertido! Por eso es importante elegir actividades que sean significativas y agradables. De esta manera, puedes asegurar que tu aprendizaje perdure con el tiempo.
Interferencia: La interferencia se refiere esencialmente al desarrollo de malos hábitos que se interponen en tu camino cuando intentas realizar comportamientos similares.
Por ejemplo, algunas víctimas de un derrame cerebral que han perdido el uso de su mano izquierda tenderán a depender de la derecha para todo. Usar la mano derecha todo el tiempo puede dificultarles aprender a usar la mano izquierda.
Aprovechar la neuroplasticidad
Descubrir formas de fomentar y aprovechar la neuroplasticidad puede tener implicaciones profundas para mejorar tu vida diaria. Aquí tienes cinco ejemplos prácticos de cómo aprovechar el poder de la neuroplasticidad todos los días:
- Aprender nuevas habilidades: el cerebro fortalece tus capacidades cuando aprendes algo nuevo. Esta idea se resume acertadamente en el principio «úsalo o piérdelo». Podemos aprender un nuevo idioma, comenzar clases de música o incluso practicar artes marciales, lo que crea nuevas conexiones sinápticas en el cerebro.
- Ejercicio físico: el ejercicio, especialmente el aeróbico, estimula la producción de factores de crecimiento neurotróficos que favorecen el crecimiento y la supervivencia de las neuronas. La actividad física mantiene la mente alerta, mejora las capacidades cognitivas y refuerza la neuroplasticidad.
- Entrenamiento cerebral: participar en tareas cognitivamente exigentes puede mejorar nuestra capacidad de pensar, razonar y recordar. Esto se puede lograr mediante acertijos, lectura de materiales complejos o programas diseñados específicamente para entrenar el cerebro.
- Opciones de estilo de vida saludables: la mala alimentación, el abuso de alcohol y drogas, la falta de sueño y el estrés crónico pueden obstaculizar la neuroplasticidad. Por otro lado, una dieta equilibrada, un sueño reparador y una gestión óptima del estrés mediante herramientas y recursos específicos pueden promover un entorno fértil para que el cerebro crezca y se adapte.
- Terapia somática – Embodiment en la curación: la terapia somática encarna el concepto de terapias centradas en el cuerpo que incluyen técnicas como la respiración profunda, la meditación y el movimiento. Transforma las respuestas programadas del cerebro al trauma, el estrés y la angustia emocional. La práctica integra mente y cuerpo en un enfoque holístico de curación. Involucrarse repetidamente con respuestas reguladas centradas en el cuerpo redirige las vías neuronales, reconfigurando el cerebro para responder menos a la defensiva a los factores estresantes y de manera más adaptativa en la vida diaria.
- Teoría polivagal – Puente hacia la calma: La teoría polivagal enfatiza cómo nuestro nervio vago, que interactúa con el control parasimpático del corazón, los pulmones y el tracto digestivo, influye en nuestra capacidad de sentirnos seguros y sociales. Practicar técnicas que involucren el complejo vagal ventral (asociado con el compromiso social y la sensación de seguridad) puede fomentar una sensación de calma y conexión social. Al activar con frecuencia estas vías, podemos fomentar la neuroplasticidad, entrenando así nuestro cerebro para lograr un estado mental más pacífico y mejores relaciones sociales.
La neuroplasticidad ofrece una perspectiva empoderadora sobre el cerebro y el sistema nervioso. No es una entidad estática e inmutable sino más bien un órgano dinámico y en evolución que puede moldearse y mejorarse.
Al incorporar conscientemente hábitos y prácticas que promuevan la neuroplasticidad, todos podemos esforzarnos por lograr una mente más sana, más aguda y más adaptable.
Si quieres explorar más a fondo la neuroplasticidad, aquí tienes dos charlas Ted. Puedes activar los subtítulos en español.
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