Normas de higiene del sueño

1. Los objetivos de la higiene del sueño van a ser sobre todo: por un lado, favorecer mejores hábitos de sueño, además de aumentar la conciencia y el conocimiento del impacto de los hábitos de salud y los factores del entorno en el sueño. También, van a servir de protección contra factores potencialmente perjudiciales para el sueño: estilo de vida y el entorno, incluyendo la alimentación, el ejercicio físico, el uso de alcohol de sustancias; además del ruido, la luz y la temperatura y sobre todo, nos van a ayudar a romper con la creencia de que no podemos hacer nada para controlar la falta de sueño.
2. No consumir bebidas que contengan cafeína u otros excitantes, al menos seis horas antes de acostarte. Esta prohibición incluye también comida o fármacos que incluyan cualquier tipo de sustancia excitante.
3. No bebas alcohol desde primera hora de la tarde. El alcohol es un depresor del Sistema Nervioso Central y, aunque a corto plazo pueda producir somnolencia, acaba alterando el patrón y el ritmo de sueño.
4. No fumar al menos una hora antes de irte a la cama. Aunque muchos fumadores le atribuyen un poder relajante a sus cigarrillos, el único efecto demostrable que produce la nicotina es excitación y activación del organismo.
5. Intentar hacer ejercicio físico moderado de forma regular, pero evitar hacerlo de forma vigorosa al menos dos horas antes de dormir. El ejercicio hecho a ritmo intenso produce, a corto plazo, una aceleración importante del organismo que no ayuda a conciliar el sueño.
6. Intentar ingerir una cena moderada, sin excesivos azúcares refinados ni proteínas. Cenar al menos dos horas antes de acostarte. Una digestión pesada y alimentos muy energéticos, dificultan conciliar el sueño.
7. Si se está acostumbrado a ello, tomar una ligera recena de carbohidratos antes de la hora de acostarse (por ejemplo, galletas, leche o queso). No tomar chocolate o grandes cantidades de azúcar. Evitar tomar líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no coma nada o puede comenzar a despertarse habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
8. Acondiciona tu dormitorio de manera que predisponga al sueño: eliminar ruidos, que haya una temperatura de unos 20º, poca luz, y una cama confortable, lo suficientemente grande, y ni muy dura ni muy blanda.
9. Las últimas horas antes de meterte en la cama, dedícalas a hacer actividades de desaceleración, que te relajen y que no exijan una importante actividad intelectual o tensión psicológica de cualquier tipo. Las más habituales son: leer, ver televisión o escuchar música.

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