Nuevo paradigma nutricional, semana 1

Ya comenté la semana pasada el nuevo paradigma de entrenamiento en el que me he embarcado, pero eso no es todo, aparte de eso, he empezado el año "poniéndome a dieta" por primera vez en mi vida.

A finales de diciembre redacté una introducción a las dietas cetogénicas, que tanto había estudiado (quería basar mi TFM sobre ello) y que con tanto escepticismo contemplaba en un principio, al descubrir tanta información extrema en cuanto a sus bondades o prejuicios.

Sin embargo, tras leer varios estudios, como:

• Éste, que determinó que tras 3-4 semanas de reducida ingesta de carbohidratos que indujese a los atletas en cetosis nutricional, el organismo comenzaba a emplear grasas como fuente principal de energía (mucho más rentable y duradera), liberándolos de la necesidad de consumir hidratos de carbono durante el ejercicio (se aumenta la quema de grasas en un 64% tras la intervención) y reduciendo el estréss oxidativo y la inflamación.
• O éste, que demostró que en deportistas que redujeron su ingesta de carbohidratos mejoró su composición corporal, aumentando especialmente la masa muscular en aquellos que practicaban deportes de resistencia.

Mi opinión sobre el tema cambió, hasta el punto de animarme a probarla en mis propias carnes.

Hasta ahora nunca había seguido ninguna dieta, comía lo que quería cuando quería, en comidas grandes repartidas en entre 4 y 6 veces a lo largo del día, pero con mucho picoteo.

Comía bastante sano (llevaba casi un año siendo pescetariano, quitando algún filete de pollo ocasional, ya que no soy muy amigo de la carne), pero tomaba muchos azúcares y dulces, así que comencé por eliminar de mi dieta todos los azúcares añadidos, muy a mi pesar.

Para lograrlo tendría que olvidarme por un tiempo de chocolates, bombones, pasteles, helados, caramelos... deliciosos bocados con un escaso o nulo valor nutricional, así que, aunque pareciese difícil, me dije "si has podido correr carreras de 100 k puedes hacer esto", y hasta ahora lo he cumplido.

En segundo lugar me quité los refrescos y zumos; lo primero os sonará normal, pero, ¿lo segundo? pues básicamente porque salvo una o dos marcas, todas venden zumo procedente de concentrado con un altísimo valor de azúcares añadidos, es decir, venden agua coloreada azucarada con olor a zumo, y para hacerme un zumo casero, prefiero comerme la fruta, de forma que la fibra no se pierde.

En tercer lugar me quité los granos, y esto sigue siendo lo más difícil, ya que a la hora de ir a comer a cualquier lado todo son problemas.

Los granos con gluten (trigo, cebada, centeno, avena..) especialmente, y los granos sin gluten (arroz, maíz) y los productos basados en todos ellos tienen, proporcionalmente, un valor nutritivo inferior a otro tipo de productos, como las verduras, carnes o pescados, ya que básicamente están cargados de hidratos de carbono, que con una intervención adecuada no son necesarios para el organismo, ya que si la lipólisis es nuestra principal vía metabólica, en lugar de la glucólisis, podemos sintetizar energía a partir de las grasas.

Y por último tocaba llenar el vacío dejado por los dulces, cereales panes, harinas y pizzas (esto ha sido lo más duro) por más verduras, evitando las que crecen bajo tierra, por su alto contenido en hidratos (como la patata), setas, carnes (he vuelto a comer ternera por primera vez desde hace 3 años), pescados de todo tipo, huevos, yogures (sin azúcares añadidos) y frutos secos naturales, además de frutas.

Básicamente podría considerarse que sigo una dieta paleo, y como veis, mi objetivo no es bajar de peso, al contrario, sería buena noticia que lo incrementase, ya que indicaría que estoy aumentando mi masa magra, fruto del nuevo paradigma de entrenamiento.

Antes de comenzar la dieta me he realizado un análisis de sangre y un pesado en farmacia (68,3 kg, IMC de 19,95), para controlar la dieta y reorientarla en caso de que sea necesario.

Mi idea inicial era acometer una cetosis nutricional intensa (consumiendo la mitad de mi peso en gramos de hidratos de carbono al día como máximo), pero me aburre y no va conmigo lo de contar calorías, sencillamente trato de variar carnes, pescados, verduras, lácteos, frutas, huevos y frutos secos, tratando de tomar una porción de alimento rica en proteínas en cada una de las 3 comidas fuertes del día, y bebiendo agua con las comidas.

Os dejo mi registro de esta semana y procedo a comentaros las primeras diferencias que he ido notando.

Miércoles 7

-Desayuno: 1 yogur de frutas del bosque, 1 plátano y un vaso de leche con cacao en polvo.
-Media mañana: Sin apetito.
-Almuerzo: 2 filetes de pollo, 1/2 tortilla de espinacas, limonada.
-Merienda: 1 manzana, agua.
-Cena: 2 hamburguesas (solo carne), 1 huevo, yogur de fresa, agua.

Jueves 8

-Desayuno: 1 cuenco de verduras salteadas (calabacín, pimiento, zanahoria y champiñones) y bebida isotónica.
-Media mañana: Sin apetito.
-Almuerzo: 2 pizzatas caseras (patata hueca con queso fundido, champiñones, pimiento y tomate en el interior), brotes germinados, albóndigas de soja y lentejas caseras, ensalada (lechuga, canónigos, rúcula, cebolla y tomate), sofrito de verduras (calabacín, zanahoria, tomate y cebolla) y agua.
-Merienda: 2 hamburguesas (solo carne) y agua.
-Cena: 2 melvas fileteadas en conserva, una tarrina de moras, yogur griego y agua.

Viernes 9

-Desayuno: 1 melva fileteada en conserva, agua.
-Media mañana: Yogur griego.
-Almuerzo: 2 filetes de pollo, 1 tortilla de judías verdes, yogur griego, nueces, agua.
-Merienda: nueces, agua.
-Cena: Ensalada (lechuga, pimiento, cebolla), 2 filetes de pollo, brócoli, yogur griego, agua.

Sábado 10

-Desayuno: Ensalada (1 tomate, 2 huevos duros, 1 lata de atún), agua y poleo menta.
-Media mañana: Sin apetito
-Almuerzo: 1 filete de ternera, coles de bruselas, agua.
-Merienda: sin apetito.
-Cena: 2 filetes de atún fresco, tomates cherris, yogur griego, agua.

Domingo 11

-Desayuno: Filete de atún fresco, yogur natural edulcorado, agua.
-Media mañana: Manzana.
-Almuerzo: Filete melva en conserva, nueces, agua.
-Merienda: Yogur natural edulcorado con nueces, menta poleo.
-Cena: 2 filetes de merluza fresca, ensalada (tomate, pimiento, cebolla, lechuga y aceitunas negras), verduras a la plancha (calabacín, pimiento y zanahoria), yogur natural edulcorado con un chorreón de miel, crema de trufa, agua.

Lunes 12

-Desayuno: 1 manzana, yogur natural.
-Media mañana: 1 vaso de leche con cacao en polvo, nueces.
-Almuerzo: Canelones caseros, 1 pomelo, agua.
-Merienda: Almendras, 1 bolita de falafel casero, agua.
-Cena: 2 filetes de merluza (fresca), calabacín y berenjena frita, yogur natural, agua.

Martes 13

-Desayuno: Ensalada (lechuga, pimiento verde, semillas de calabaza, pasas, atún), agua.
-Media mañana: 1 vaso de leche con cacao en polvo.
-Almuerzo: Pisto de verduras (tomate, pimiento, cebolla, calabacín) con 2 huevos, yogur griego, fresas, agua.
-Merienda: 1 manzana.
-Cena: 2 filetes de pollo, brócoli y zanahoria asados, nata montada helada, agua.

Miércoles 14

-Desayuno: Yogur griego con un chorreón de miel, bebida isotónica.
-Media mañana: Sin apetito

Como veis, como hasta la saciedad y si en algún momento tengo hambre simplemente elijo un bocado más saludable que los antiguos gusanitos, chocolates con oreo y demás.

Cosas positivas de esta primera semana: 

-Tengo una sensación de hambre diferente, mucho más progresiva, antes cuando notaba hambre y no comía al momento me comenzaba a doler el estómago, mientras que ahora noto que el hambre va comenzando pero tarda muchísimo más en ser molesta, digamos que siento control sobre mi apetito.

-He reducido bastante el apetito, quizás por comer más, por lo general, en las comidas principales, pero tampoco necesito pegarme homenajes como los del jueves a medio día (ahí llegué a sentir hambre y no me importó comer hasta hartarme, hasta patata, pese a ser rica en fécula, pero el resto de días, pese a no "inflarme", no he pasado hambre en ningún momento).

-Noto mucho más el sabor de los alimentos, sobre todo, los dulces; cuando el domingo me tomé el yogur natural edulcorado os prometo que pensaba que era azucarado, tuve que leer 2 veces la etiqueta, y cuando el martes probé el segundo pomelo de mi vida (el primero fue de niño, y quedé tan "traumatizado" por su acidez que no los había vuelto a probar) me supo casi tan dulce como una naranja, y casi nada ácido.

-Me estoy atreviendo a probar más alimentos, algo que siempre ha sido un problema para mí, ya que, por ejemplo, la carne de cerdo o las vísceras no puedo ni olerlas (entre mi tono de piel y esa "manía" he tenido amigos que pensaban que era musulman o algo similar).

-Mayor energía durante el día, otra de las cosas que me he quitado ha sido el café, y cuando antes de irnos de vacaciones algunas tardes necesitaba dos cafés (el de las 4 y el de las 6), ahora no me siento amodorrado sin tomar ninguno.

Cosas negativas de esta primera semana: 

-Sentirme "excluido" cuando toda mi familia come algo y yo soy el único que se tiene que cocinar aparte, o vamos a comer a algún sitio con los amigos y no "puedo" (debo, más bien) comer nada de la carta que algunos sitios ofrecen, como las pastelerías.

-Los primeros días, "obsesionarme" con el nuevo paradigma, ahora me lo tomo mucho más relajado, y si me apetece, como anoche, tomar lo más parecido a un helado que hay (y me encanta así), pues me lo tomo.

-Pérdida parcial de energía durante el entrenamiento; he leído en algunos estudios que al cambiar la vía metabólica principal del organismo, inicialmente al acometer este tipo de dieta se puede bajar sensiblemente el rendimiento, pero una vez keto-adaptado, debería ser normal.

Cambios en el organismo: 

-Noto que orino bastante más, posiblemente debido al aumento de la ingesta de agua como tal (antes bebía bastante líquido pero poca agua).

-Modificación del peso, de 68,3 a 67 kilos, en la misma báscula de farmacia, con la misma ropa, a la misma hora y con el mismo intervalo de comida; a priori no es extraño debido a que al restringir los hidratos se pierde peso por el agua asociada a esos hidratos, pero si la semana que viene continuase la bajada incluiría en una comida al día algún alimento rico en hidratos con un bajo índice glucémico.

-Modificación del Índice de Masa Corporal, de 19,95 a 19,57; en caso de que llegase a 19 tendría que reorientar o abandonar la dieta, ya que no la estaría asimilando correctamente.

Mi idea a priori es continuar así 2-3 semanas (la semana que viene compraré tiras reactivas para valorar mi nivel de keto-adaptación, aunque hasta la tercera semana no debería salir positivo), y una vez logre la keto-adaptación, mantener este paradigma durante la semana (lunes-viernes) y los fines de semana atacar los hidratos para aprovechar los efectos del empuje insulínico en competición, dejar de ser un "bicho raro" al comer fuera y poder disfrutar "manjares" como chocolate, caramelo, helados y chucherías varias (aunque sé que será mejor para mi salud reducir su ingesta al mínimo).

La semana que viene os contaré como va todo, si tenéis alguna pregunta, duda, idea o sugerencia, estoy encantado de ayudaros.

¡Un abrazo!