1. Introducción a las proteínas
2. Las proteínas en la alimentación vegetariana estricta
3. Necesidades diarias de proteínas
4. Absorción de las proteínas
5. Deficiencia de proteínas
6. Exceso de proteínas
7. Fuentes de proteínas en la alimentación vegetariana estricta
1. INTRODUCCIÓN A LAS PROTEÍNAS
Tanto las proteínas animales como las proteínas vegetales están compuestas por una cadena de aminoácidos. Existen cientos de aminoácidos diferentes, pero sólo 20 (actualmente se consideran 22, los últimos fueron descubiertos en el año 2002) forman parte de las proteínas y tienen codones específicos en el código genético.
Los aminoácidos son "ladrillos" que forman la proteína. El organismo no puede asimilar las proteínas sino sólo los aminoácidos, por lo que éste debe descomponer la proteína para extraerlos. El organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o de proteínas de origen vegetal.
ProteínaAminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales
De los 22 tipos de aminoácidos que pueden formar parte de las proteínas, 10 son aminoácidos esenciales para los humanos, es decir, deben obtenerse mediante la alimentación, pues el cuerpo humano no produce por sí mismo. Los diez aminoácidos esenciales son los siguientes:
Valina (Val, V), Leucina (Leu, L), Treonina (Thr, T), Lisina (Lys, K), Triptófano (Trp, W), Histidina (His, H), Fenilalanina (Phe, F), Isoleucina (Ile, I), Arginina (Arg, R) y Metionina (Met, M).
A los aminoácidos que pueden sintetizarse o producirse mediante la síntesis de aminoácidos en el organismo se los conoce como aminoácidos no esenciales y son:
Alanina (Ala, A), Prolina (Pro, P), Glicina (Gly, G), Serina (Ser, S), Cisteína (Cys, C), Asparagina (Asn, N), Glutamina (Gln, Q), Tirosina (Tyr, Y), Ácido aspártico (Asp, D) y Ácido glutámico (Glu, E).
Estas clasificaciones varían según la especie. Se han aislado cepas de bacterias con requerimientos diferenciales de cada tipo de aminoácido.
Calidad de las proteínas en cuanto a aminoácidos que poseen
- Calidad de proteína o Valor Biológico: Indica si la proporción de aminoácidos presente en el alimento se asemeja al patrón de aminoácidos perfecto.
- Aminoácido limitante: Aminoácido de menor proporción presente en el alimento que limita la formación de más proteínas con el resto de los aminoácidos.
Cereales: escasos en lisina y treonina.
Legumbres: escasos en metionina y triptófano.
Frutos secos y semillas: escasos en lisina.
Verduras: tienen menos proteína que los anteriores y son escasos en metionina.
- Proteína Incompleta: Proteína que carece de algún aminoácido esencial.[1]
2. LAS PROTEÍNAS EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA
En década de 1970, Frances Moore Lappe publicó su libro "Dieta para un Planeta Pequeño"(1), en el cual popularizó la idea de la combinación de proteínas. En ediciones posteriores del libro (10º Aniversario Edición Revisada) Lappe renunció a esta idea. El documento de postura oficial de la Asociación Dietética Americana de 1988 enfatizó que, ya que los aminoácidos obtenidos de los alimentos se pueden combinar con aminoácidos formados por el cuerpo, no es necesario combinar proteínas en cada comida. Cantidades adecuadas de aminoácidos se van a obtener si una dieta vegana variada -con cereales no refinados, legumbres, semillas, frutos secos y verduras- se consume diariamente.
La ingesta de proteínas de los vegetarianos resulta adecuada, siempre que se consuman suficientes calorías y que se coma una variedad de legumbres, frutos secos, semillas y cereales. Aquellas personas que presenten mayores necesidades de proteínas deben aumentar las raciones de legumbres que habitualmente consumen[2].
Un meta-análisis de los estudios del balance nitrogenado no encontró diferencias significativas en las necesidades de proteína en función de la fuente de proteína.[3][4]
La ingesta típica de proteína de los veganos parece satisfacer y exceder las necesidades[5]. Los atletas, incluso los de alto rendimiento, también pueden cubrir sus necesidades proteicas con una alimentación sin productos de origen animal.[6]
Postura de la Asociación Americana de Dietética: dietas vegetarianas: proteínas (julio, 2009)
En julio de 2009, la Asociación Americana de Dietética volvía a publicar su posicionamiento sobre dietas vegetarianas, en el cual dice lo siguiente sobre las proteínas en dicha alimentación[8]:
"La proteína vegetal puede satisfacer las necesidades nutricionales cuando se consume una gran variedad de alimentos vegetales y se cubren las necesidades energéticas. Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ingeridos durante el curso de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención de nitrógeno adecuada en adultos sanos, de modo que no es necesario que las proteínas complementarias se consuman en la misma comida[9]
Las estimaciones de las necesidades de proteína de los veganos varían dependiendo en cierta medida de las selecciones dietéticas[10]. Un reciente meta-análisis de los estudios del balance nitrogenado no encontró diferencias significativas en las necesidades de proteína en función de la fuente de proteína[11][12]. Basándose principalmente en la menor digestibilidad de las proteínas vegetales, otros grupos han sugerido que las necesidades de proteína de los vegetarianos pueden estar aumentadas entre un 30% y un 35% para los niños mayores de 2 años de edad, un 20%-30% para los niños de entre 2 y 6 años, y un 15%-20% para los niños de 6 años y mayores, en comparación con los mismos grupos no vegetarianos[13].
La calidad de las proteínas vegetales varía. Teniendo en cuenta la tasa corregida de la digestibilidad de los aminoácidos de las proteínas, que es el método estándar para determinar la calidad de la proteína, la proteína aislada de soja puede cubrir las necesidades proteicas tan efectivamente como la proteína animal, mientras que la proteína de trigo ingerida sola, por ejemplo, puede ser un 50 % menos utilizable que la proteína animal[14]. Los profesionales del cuidado nutricional deben ser conscientes de que las necesidades proteicas podrían ser mayores que las Cantidades Diarias Recomendadas (CDRs) en vegetarianos cuyas fuentes dietéticas de proteína sean aquellas que son digeridas con menor eficiencia, tales como algunos cereales y legumbres.
Los cereales tienden a ser bajos en lisina, un aminoácido esencial. Esto puede ser relevante cuando se evalúan dietas de individuos que no consumen proteínas de origen animal y que son relativamente bajas en proteína[12]. Modificaciones dietéticas tales como el uso de más legumbres y productos de la soja reemplazando otras fuentes de proteína que son bajas en lisina, o un aumento de la proteína dietética a partir de cualquier fuente, puede asegurar la correcta ingesta de lisina.
Aunque algunas mujeres veganas tienen ingestas mínimas de proteína, la ingesta típica de proteína de los ovo-lacto-vegetarianos y de los veganos parece satisfacer y exceder las necesidades[15]. Los atletas también pueden cubrir sus necesidades proteicas con dietas a base de alimentos de origen vegetal[16][17]." Asociación Americana de Dietética, "Dietas Vegetarianas", 2009
3. NECESIDADES DIARIAS DE PROTEÍNAS
La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Durante el embarazo, la lactancia y el crecimiento, estas necesidades aumentan, pues se está creando el cuerpo.
La National Academy of Sciences recomienda que los niños de más de un año consuman de 23 a 84 gramos de proteínas al día.
Se recomienda que los americanos adultos ingieran entre 45-65 gramos de proteínas.[2]
4. ABSORCIÓN DE LAS PROTEÍNAS
Ingerir alimentos vegetales variados durante el transcurso del día proporciona todos los aminoácidos esenciales, sin ser necesario que las proteínas complementarias se consuman en la misma comida.[2]
5. DEFICIENCIA DE PROTEÍNAS
La deficiencia de proteínas puede producir alguna de las siguiente enfermedades:
- En niños y adolescentes retraso del crecimiento.
- En adultos flojedad de los músculos, fatiga, desequilibrio hormonal de insulina y glucagón.
- Enfermedad de kwashiorkor.
- Inteligencia reducida o retardo mental.
- En casos severos reducción de la cantidad de células blancas.
- Reducción de la habilidad de los leucocitos de combatir una infección.
6. EXCESO DE PROTEÍNAS
El americano adulto típico consume normalmente muchas más proteínas de las que necesita. El consumo de proteínas por encima del nivel recomendado provoca un aumento en la excreción urinaria de calcio. Puede ser un factor que contribuya al deterioro de la función renal observado en ciertas enfermedades y durante el envejecimiento.[2]
- Cáncer:
Cáncer y Proteínas Animales (Link)
- Trastornos renales: Cuando las personas ingieren demasiadas proteínas, absorben más nitrógeno del que necesitan. Esto ocasiona que los riñones se esfuercen más para eliminar el nitrógeno adicional a través de la orina. A las personas que padecen enfermedades renales se les alienta a comer dietas bajas en proteínas. Tales dietas reducen los niveles excesivos de nitrógeno y pueden ayudar a prevenir las enfermedades renales.
- Osteoporosis y fracturas de cadera: Las dietas ricas en proteínas de origen animal hacen que las personas excreten más calcio de lo normal a través de la orina y aumentan el riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas de cadera. En los países con dietas bajas en proteínas se observan tasas más bajas de osteoporosis y fracturas de cadera.
- Cálculos renales: un mayor consumo de proteína produce una mayor excrección de calcio a través de la orina. Una mayor excreción de calcio aumenta el riesgo de cálculos renales. El incremento de aproximadamente 34 gramos de proteínas a una dieta normal aumenta el riesgo de formación de cálculos en el tracto urinario hasta un 250%[6]. Investigadores ingleses descubrieron que cuando las personas agregaron cinco onzas de pescado (aproximadamente 34 gramos de proteínas) a una dieta normal, el riesgo de formación de cálculos en el tracto urinario se incrementaba tanto como 250%.
- Sobrecarga de trabajo al hígado y a los riñones.
- Intensa formación de ácido en el estómago.
- Estreñimiento.
- En adultos el exceso suele ser el origen de diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones.
- A largo plazo: cansancio y decaimiento.
7. FUENTES DE PROTEÍNAS EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA
Ordenamos el siguiente cuadro por grupos de alimentos, para que se vea más claramente qué grupos de alimentos tienen más cantidad de proteína.
▼▲ Mostrar/Ocultar Fuentes de proteínas
ALIMENTOCantidad de proteína cada 100 grComentarios
LEGUMBRES
Soja36 gramos
Habas secas27 gramos
Lentejas25 gramos
Alubias23 gramos
Garbanzos, guisantes secos22 gramos
FRUTOS SECOS
Piñones30 gramos [i]
Cacahuetes22 gramos [i]
Almendras, pistachos18 gramos [i]
Nueces16 gramos [i]
Avellanas13 gramos [i]
Castañas5 gramos [i]
Higos secos4 gramos [i]
Dátil seco3 gramos [i]
Uvas pasa 2 gramos [i]
CEREALES
Pasta de sémola, trigo13 gramos [i]
Sémola12 gramos [i]
Harina, pan tostado11 gramos [i]
Cebada, centeno10 gramos [i]
Maíz, pan integral, chocolate9 gramos [i]
Copos de maíz, pan blanco8 gramos [i]
Arroz7 gramos [i]
VERDURAS Y HORTALIZAS
Guisantes frescos7 gramos [i]
Ajo, Trufa6 gramos [i]
Setas y hongos comestibles5 gramos [i]
Coles de Bruselas, espárragos, habas frescas4 gramos [i]
Brócoli, coliflor, espicanas3 gramos [i]
Apio, berro, papa, puerro, repollo, col de lombarda, lechuga, puerro, remolacha, repollo2 gramos [i]
Alcachofa, berenjena, calabazín, calabaza, cebolla, nabo, pepino, tomate, zanahoria1 gramo [i]
FRUTAS
Las frutas son alimentos que apenas contienen proteínas. La mayoría no llogran sobrepasar 1 gramo de proteína por cada 100 gramos. Sólo destacan el aguacate y el plátano, los cuales se acercan a los 2 gramos por cada 100 gramos.
Para conocer otros alimentos vegetales con proteínas visita las Bases de datos de composición de alimentos.
▼▲ Mostrar/Ocultar REFERENCIAS Y LINKS
NOTAS Y REFERENCIAS
(1) Este libro fue publicado en español bajo el título "La dieta ecológica", Ed. Integral.
[i] Alimentos vegetales que contienen proteínas
[1] Jeremy Mark Berg, Lubert Stryer, John Tymoczko. Bioquímica.
[2] Sabaté, Joan. Nutrición Vegetariana.
[3] Peter Pellett, Vernon Young. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition.
[4] Meta-análisis del balance de nitrógeno estudiado para la estimación de las necesidades de proteínas en adultos sanos - William Rand, Peter Pellett, Vernon Young
ajcn.nutrition.org/content/77/1/109
[5] Tabla de Alimentos y Nutrición, Instituto de Medicina. Ingestas dietéticas de referencia para Energía, Carbohidratos, Fibra, Grasas, Ácidos Grasos, Colesterol, Proteínas y Aminoácidos.
nap.edu/openbook.php?isbn=0309085373
[6] Nutrición y desempeño atlético - Posición de la Asociación Dietética Americana, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11145214
[7] Guía de Iniciación de Dieta Vegetariana – Comité de Médicos por una Medicina Responsable.
pcrm.org/images/health/vegdiets/vsk/spanish/spanish_vsk.pdf
[8] ADA position: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282. (en español)
[9] Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59:1203S-1212S.
[10] Joint FAO/WHO Expert Consultation. Protein Quality Evaluation FAO Food and Nutrition Paper 51. Rome; 1991.
[11] Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr 2003;77:109-127.
[12] Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids Washington, DC: National Academy Press; 2002.
[13] Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: Children. J Am Diet Assoc 2001;101:661-669.
[14] Young VR, Fajardo L, Murray E, Rand WM, Scrimshaw NS. Protein requirements of man: Comparative nitrogen balance response within the submaintenance-to-maintenance range of intakes of wheat and beef proteins. J Nutr 1975;105:534-542.
[15] Messina MJ, Messina VL. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications Gaithersburg, MD: Aspen Publishers; 1996.
[16] Nieman DC. Physical fitness and vegetarian diets: Is there a relation? Am J Clin Nutr 1999;70:570S-575S.
[17] American Dietetic Association, Dietitians of Canada, the American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance—Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. J Am Diet Assoc 2000;100:1543-1556.
MÁS INFORMACIÓN
- diseaseproof.com - Complementary Protein Myth Won't Go Away!
- esencialveganos.com - ¿Qué pasa con las proteínas?
- ivu.org - Combatiendo el Mito de la Carne
- ivu.org - El mito de las proteínas
- ivu.org - La proteína
- ivu.org - Las proteínas en la alimentación vegana
- ivu.org - Preguntas Más Frecuentes : Nutrición 1: Proteínas
- uni - Dietas vegetarianas: Postura de la A.D.A.
BIBLIOGRAFÍA
- ADA position: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282. (en español)
- Bradford, Montse. El libro de las proteínas vegetales. Alternativas saludables y energéticas a la carne y los lácteos. Editorial Oceano Ambar, 2003.
- Sabaté, Joan. Nutrición Vegetariana. Editorial SAFELIZ, 2006.
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