Nutrición dirigida al futbolista

No sólo para el rendimiento del futbolista, sino para todo deportista, la primera pregunta que nos tenemos que plantear es: ¿Qué debemos y NO debemos comer?
Aquí os dejo una imagen de la pirámide nutricional donde podemos observar los alimentos que con más frecuencia debemos consumir (base de la pirámide) y los que tomaremos solamente de manera ocasional ( parte mas alta de la pirámide).
Alimentos recomendados y de consumo ocasional

• Hidratos de carbono: Los cuales pueden ser complejos (panes, arroz, pasta, legumbre, vegetales...) o simples (pasteles, dulces...) Me imagino que con los ejemplos es fácil adivinar cuáles son los que nos convienen. Los hidratos de carbono simples nos producen una rápida elevación de glucosa (azúcar) en sangre, seguida de una rápida caída de la misma, con lo que por ello nos interesan los complejos para mantener la glucosa en sangre por el máximo tiempo posible.

No todos los hidratos de carbono simples son este tipo de alimentos de consumo ocasional que no nos proporcionan nutrientes, llamadas "calorías vacías" como los pasteles, dulces, bollería...etc. Dentro de este grupo también tenemos otro tipo de alimentos compuestos de hidratos de carbono simples que nos pueden beneficiar en según qué momentos de la competición, debido a su rápida absorción de la glucosa (nos proporcionará energía rápidamente). Hablamos de la fruta, zumos de fruta, barritas energéticas...que además nos beneficia con sus vitaminas y minerales.
Los hidratos de carbono son nuestro principal combustible, y por ellos deben aportar entre el 55-65% de calorías totales de nuestra dieta.Niveles bajos de hidratos de carbono dan como resultado fatiga en el ejercicio.

• Grasas: También aquí tenemos grasas recomendadas y de consumo ocasional.

Hablamos de grasas recomendadas cuando nos referimos al aceite de oliva, pescados azules, frutos secos...
- Nos aseguran energía y una adecuada ingesta de nutrientes.- Retrasan el vaciado gástrico (sensación de saciedad durante mas tiempo)- Llevan a cabo función neuronal y de crecimiento.
Cuando hablamos de grasas ocasionales, hablamos de grasas "trans",(manteca, bollería industrial, comida rápida...) son aquellas que entre otras cosas nos hacen subir el colesterol "malo" y nos aportan un gran poder calórico de "calorías vacías", es decir, no aportan valor nutritivo.

• Proteínas: Los deportistas tienen exigencias mas altas de proteínas, aunque a pesar de lo que se cree, muchos de ellos consumen bastante mas cantidad de la que necesitan.

¿Por qué necesitan mas proteína?
- Los deportistas tienen mas masa magra (músculo) que requiere más proteína para mantenerla.- Normalmente hay pequeñas pérdidas en orina- También pequeña cantidad de esta proteína puede ser quemada durante el ejercicio.- Para la recuperación del daño muscular

• Frutas y Verduras: Aunque suene a tópico, es muy importante su consumo. Esas vitaminas y oligoelementos que nos proporcionan nos ayuda mucho en el deporte.

Con propiedades como la cicatrización, mantenimiento de cartílagos, acción antioxidante, papel protector...
NUTRICIÓN DE CARA AL PARTIDO DE FÚTBOL

Si bien es cierto que voy a hablaros de la nutrición de cara al partido de fútbol, quiero dejar claro que podremos lograr unos buenos resultados si nos alimentamos bien todos los días, no solo el día del partido...
La nutrición antes del partido es importante para disminuir la fatiga al máximo.La nutrición durante el partido es útil para aprovechar el rendimiento al 100%La nutrición al finalizar el partido es muy importante para una óptima recuperación.
ANTES DEL PARTIDOComemos antes del partido de fútbol para constituir una reserva nutritiva.Esta comida la podemos dividir en 3 etapas: La penúltima comida, la última y la de espera (en el calentamiento).

1. Penúltima comida: 8 horas antes del partido, podría ser el desayuno sobre las 8-9:00 si el partido es a las 16:00. Debe ser un desayuno normal, fácilmente digerible, rico en hidratos de carbono (pan, cereales...)y asegurándonos un consumo de líquidos (zumo, lácteo..).   Ejemplo desayuno: Leche/ yogur + Cereales integrales + zumo de naranja.                                                                  
2. Última comida: 3 horas antes del partido. Debe ser copiosa y energética. Rica en hidratos de carbono  pero no exclusiva de éstos, importante añadir proteína y grasas que ayudan a mantener por mas tiempo la glucemia sin picos máximos. Importante también que sea digestiva (no consumir alimentos que puedan producir flatulencias o que no se tomen con normalidad) y evitar azúcares simples como el chocolate, miel, caramelos...                                                                                              Ejemplo comida: Espaguetis con tomate + pechugas de pollo con menestra de guarnición + yogur.
3. Dieta de espera (calentamiento): Hidratación.

Unos 20-30 minutos antes se podría tomar una bebida de 300-500 mL agua con electrolitos + 50 gr de hidratos de carbono con concentración 6-8%, esto se traduce en una bebida tipo "Powerade". Importante para mantener la glucosa.
DURANTE EL PARTIDO
Lo mas importante es evitar la deshidratación e intentar beber cada 15 - 20 minutos. (Cuando la pelota sale de banda o fuera de la portería, después de un gol, en las faltas...)Lo ideal es que cada jugador tuviera su bebida fría en las bandas o tras la portería.¿Cuánto? Unos 200 mL cada 15 . 20 minutos, recordando que un buen trago aportan alrededor de 30 mL.Es importante saber que la sed no se desarrolla hasta que se ha deshidratado alrededor del 1-2% del peso corporal.
Antes he mencionado que ciertos alimentos o bebidas compuestas por azúcares simples (zumos, fruta, barritas...) son adecuadas en ciertos momentos de la competición en las que necesitamos una rápida absorción de glucosa (energía), pues bien, aquí podría ser un buen momento. (en el descanso)Es ideal para mantener los niveles de glucosa, garantizar el combustible neuronal, mejorar el rendimiento y evitar la fatiga.
DESPUÉS DEL PARTIDOMuy importante la rehidratación, así como la recarga nutritiva, lo mas pronto posible al acabar el partido.Antes de las 2 horas es cuando realmente aprovechamos los nutrientes para una adecuada recuperación.Ejemplo: Bocadillo de jamón serrano + Fruta ó bebida energética.
¡Espero que os sirva y os pueda ayudar a planificar vuestra alimentación!