Nutrición durante tu embarazo

Durante el embarazo surgen dudas con respecto a la alimentación: ¿que nutrientes específicos necesitas cuidar? ¿cuantos kilos debes aumentar? ¿debes tomar un suplemento de vitaminas y minerales?

Nutrientes clave

Ácido Fólico: El ácido fólico reduce el riesgo de defectos congénitos que afectan a la médula espinal. Las mujeres embarazadas necesitan 600 microgramos de ácido fólico al día.  Las fuentes de ácido fólico son principalmente cereales fortificados, avena, verduras de hoja verde como acelgas o espinacas, brotes de soja, habas secas, aguacate, almendras, hígado y yema de huevo.

Hierro:  La anemia por deficiencia de hierro es un riesgo durante el embarazo.  Durante los meses de gestación necesitas 30 mg de hierro diarios.  Los alimentos con  más contenido de hierro son carnes rojas, almejas, berberechos, mejillones, habas secas, judías, frijoles, lentejas, garbanzos, espinacas.  Si eres vegetariana, y no consumes carne, combina las fuentes vegetales de hierro con algún alimento rico en vitamina C, como cítricos, fresas o pimientos.

Calcio: Durante el embarazo se necesita calcio para la formación de los huesos, dientes, corazón, múlculos y nervios del bebé.  Si la madre no consume sufucientes calcio, se utilizará el de sus huesos para dar al bebé lo que necesita.  Por eso es tan importante un aporte adecuado de este mineral, para conservar intactos los huesos de la mamá.  Se requieren 1,000 mg de calcio al día antes, durante y después del embarazo.  Eso significa consumir 3 a 4 raciones de  lácteos sin grasa o bajos en grasa, como leche, yogurt, quesos, o alimentos fortificados con calcio.

Tu médico o nutricionista te puede aconsejar si necesitas un suplemento durante estos meses.

El Peso

Si bien el embarazo no es el momento de bajar de peso, las mujeres no deben usarlo como una excusa para comer por dos (mira el post sobre este mito para saber cuántas calorías aumentar cada trimestre).  La cantidad de comida que necesita una mujer durante el embarazo depende de varias cosas, como el peso antes del embarazo, el ritmo al que aumenta de peso y la edad.  Muchas mujeres comienzan el embarazo con sobrepeso u obesidad, otras aumentan más peso de lo que es saludable durante su embarazo. Es importante cuidar el peso durante el embarazo para evitar complicaciones como diabetes o hipertensión.

¿Cuántos kilos debes subir? La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia establece un rango de ganancia de peso de 8 a 12 kg durante los 9 meses de embarazo.