Nutrición en la escalada

Esta práctica deportiva que cada día gana más adeptos incluye varias modalidades en función de dónde, cómo y con qué se realiza:

• Dónde: en roca, hielo , mixta
• En función de cómo y con qué: podemos distinguir la escalada artificial y la libre
• Escalada artificial. Aquella en la que se utilizan medios artificiales para poder ascender por la pared (pisando clavijas o chapas, agarrándose de una exprés para pasar la cuerda, utilizar estribos para ascender…)

• Escalada libre, consiste en escalar una pared con la única ayuda de manos y pies, el equipo que está en contacto con la pared se utiliza para evitar daños físicos o la muerte en caso de caída. Dentro de la escalada libre hay diferentes disciplinas.

Disciplinas de la escalada libre

• Clásica. Es la escalada libre por paredes generalmente altas. Los seguros utilizados en caso de caída son elementos recuperables que se introducen en grietas, cavidades o elementos naturales, como son bagas, clavos, fisureros o friends.

• Escalada deportiva. En este caso el ascenso se lleva a cabo en paredes con anclajes fijos, donde el escalador puede asegurarse durante la progresión vertical

• Escalada de bloque o búlder. En este caso se trata de un ascenso por grandes bloques de roca o paredes no muy altas. En este tipo de escalada no se utilizan cuerdas para asegurar sino colchonetas o crashpads que se colocan bajo los bloques para amortizar la caída evitando que el escalador pueda hacerse daño.

• Psicobloc. En este tipo de escalada tampoco se utiliza cuerda para asegurar la caída tal y como ocurre en el bloque, sin embargo, a diferencia de éste las vías podrían superar los 15 metros y la caída tiene lugar directamente al agua, generalmente al mar.

En este artículo me centraré principalmente en la escalada en roca y principalmente en la escalada deportiva así como sus disciplinas específicas de competición.

Características del deporte

En la escalada, al igual que sucede en otros deportes, encontraremos desde aquellos que la practican de forma recreativa, a aquellos que lo consideran un deporte competitivo. No obstante, independientemente de que su práctica sea esporádica o un estilo de vida en sí mismo, el objetivo será lograr la máxima eficiencia: aprender pasos y secuencias de movimiento en el menor tiempo posible así como completar con éxito cada paso empleando el menor esfuerzo físico. ¿Para ello qué se requiere? Técnica, equilibrio, flexibilidad, fuerza, fuerza- resistencia, concentración emocional así como capacidad para elegir de agarres y apoyos y sincronizar los movimientos.

Características físicas

Se han hecho distintos intentos para describir las características antropométricas y fisiológicas de los escaladores ( Giles et al, 2006 ; . . Grant et al, 1996 ; . Mermier et al, 2000 ; Sheel , 2004 ; . Watts et al, 2003) En estos se encontró, en general, que los escaladores se caracterizaban por una baja estatura, baja masa corporal y bajo porcentaje de grasa corporal y una alta fuerza de agarre en relación con su masa corporal. Sin embargo, aunque hay una extensa investigación, sigue existiendo cierta controversia en cuanto a qué factores fisiológicos y antropométricos son importantes para determinar el rendimiento en la escalada.

Desde un punto de vista antropométrico, parece que menor masa corporal y menor porcentaje de grasa podrían ayudar a reducir la fuerza necesaria por los músculos para mantener la posición y desplazar su propio peso, lo que retrasaría la fatiga. Paralelamente, se considera que más que la altura lo relevante en este deporte son las proporciones corporales, de manera que los sujetos con mayor envergadura de brazos y un torso triangular (menor proporción de pelvis frente a hombros) dispondrían de una ciertas ventajas antropométricas a tener en cuenta para alcanzar un nivel superior de rendimiento deportivo.

Por otra parte, hay que considerar que el éxito en la escalada no es sólo una cuestión de variables antropométricas y fisiológicas individuales, sino que es el resultado de una compleja interacción de factores fisiológicos y psico-emocionales. Es decir, si bien pueden existir unas ciertas características antropométricas que predispongan positivamente a la práctica de la escalada, no se requieren necesariamente para alcanzar el más alto nivel de rendimiento. Hay que tener en cuenta, que en la escalada por mucho que se presente unas cualidades físicas favorables, el factor “coco” puede ser determinante para progresar y mejorar en este deporte.

Competición

Las primeras competiciones surgieron como resultado de encuentros o concentraciones en las que se medían unos escaladores con otros. Se llevaban a cabo en roca natural, sin embargo, a consecuencia del impacto causado por el aumento de gente y frecuencia de dichas concentraciones, se comienza a realizar en un circuito cerrado, normalmente rocódromos

Las competiciones se celebran en tres categorías;dificultad, bloque y velocidad (las dos primeras tienen sus homólogos en la escalada deportiva y la escalada deportiva en bloque). En España es competencia de la FEDME establecer, cada año, un calendario de competición nacional.

En el ámbito internacional, hasta 2006 el UIAA-Climbing, comité de escalada de la UIAA, era el responsable de establecer el calendario internacional. Con la escisión de este comité será la nueva federación internacional resposable de la escalada, la que fije el calendario.

Entrenamiento

En general, los deportistas de élite suelen entrenar 20-25 horas semanales. En dichos entrenos suelen cubrir todos los elementos claves de la escalada: fuerza, resistencia, flexibilidad y técnica. En estas sesiones se suelen combinar la escalada en pared, gimnasio, entrenamientos específicos de fuerza en la pared, entrenamientos de resistencia…

En el caso de la escalada recreacional, se realizan algunas sesiones en roca y en rocódromo.

Aspectos nutricionales de la escalada: objetivos

1. Aspectos físicos

Llevando a cabo una correcta planificación nutricional podemos lograr una adecuada morfología y composición corporal para conseguir el máximo rendimiento deportivo:

• Peso corporal bajo. Entre escaladores de élite los valores de peso corporal oscilan entre 62,4 hasta 74,5 kg en hombres y alrededor de 50-55kg en mujeresEl peso en el escalador es fundamental para conseguir subir de forma eficaz por vías verticales e incluso por zonas de verticalidad desplomada Asociar el IMC con el rendimiento deportivo no suele ser habitual aunque existe algún estudio realizado en escaladores de élite que parece aportar indicios de ello en mujeres, no encontrándose esta asociación en la categoría masculina. No obstante, en actividades donde el peso corporal se eleva o se mantiene elevado en contra de la gravedad, un peso extra puede suponer una desventaja
• Bajo porcentaje de grasa corporal y predominancia de la masa magra. Los escaladores deportivos poseen un somatotipo fundamentalmente mesomórfico en varones y ectomesomórfico en las mujeres( principalmente interesará la masa muscular del tren superior) En el caso de la masa grasa, Los porcentajes de grasa corporal se encuentran entre el 7,51% y el 14,40% para hombres y mujeres, respectivamente entre los escaladores de élite, por tanto, interesará disminuirla y asemejarla lo máximo posible. En un deportista recreacional descender el porcentaje de grasa corporal podría ayudar a mejorar en la práctica deportiva (tengamos en cuenta que no será el único factor y el entrenamiento es un punto muy importante) sin embargo, no tiene cabida obsesionarse con tener las mismas proporciones que aquellos que lo convierten en su profesión. A fin de cuentas, el objetivo, en este caso, es divertirse con el deporte, no vivir de ello.

Aunque un menor peso podría ayudar en la escalada no hay que olvidar que lo fundamental para un mayor rendimiento en este deporte es alcanzar una adecuada relación peso-potencia. Por lo tanto, la pérdida de peso podría ser un objetivo justificado para algunos pero esta pérdida no necesariamente puede mejorar la relación peso- potencia.

Una ingesta inadecuada puede causar pérdida de masa muscular así como una deficiente cobertura de nutrientes como carbohidratos, proteínas, calcio y hierro pudiendo generar fatiga y una función inmune debilitada. Se recomienda consultar con un nutricionista especializado que determine si es necesario o no este adelgazamiento y lo planifique de manera individualizada. No obstante, en este artículo incluyo unas recomendaciones generales sobre este tema.

2. Entrenamiento y planificación nutricional

Los objetivos de la dieta de entrenamiento en escalada serán:

• Lograr una ingesta energética adecuada para mantener la masa muscular especialmente cuando el entrenamiento es intenso previo a la preparación de alguna competición.
• Conseguir una ingesta adecuada de carbohidratos para el mantenimiento de la actividad. Si dura más de una hora será necesario ingerirlos durante la misma sesión.
• Consumir cantidades adecuadas de proteínas que ayuden a satisfacer las necesidades de entrenamiento y la recuperación post entrenos. Las necesidades variarán en función del tipo de entrenamiento, su intensidad, duración, etc De manera general, el aporte podría oscilar entre 1,2-1,8 g/kg de peso/día
• Cubrir las necesidades de micronutrientes haciendo especial hincapié en el hierro especialmente en mujeres y en deportistas en etapa de desarrollo.
• Conseguir una adecuada hidratación que ayude a prevenir lesiones y mantener un adecuado rendimiento deportivo (con la deshidratación aumenta la fatiga así como la concentración y esto podría disminuir el rendimiento durante los entrenos)
• Planificar correctamente qué, cuándo y cuánto comer antes, durante y después de los entrenamientos. Esta organización también nos ayudará a conocer qué alimentos o suplementos descartar de cara a una competición porque no se adapten bien a tus necesidades (generen malestar digestivo, no resulte práctico su transporte, no guste su sabor…) El entrenamiento es también una ocasión única para entrenar la dieta que se seguirá durante la competición ya que durante ésta, se recomienda no incluir novedades ni experimentar para evitar posibles sorpresas no agradables.

Previo al entrenamiento en escalada deberemos realizar una comida que aporte la cantidad adecuada de carbohidratos y fluídos y también proteína para prevenir el hambre, la baja glucosa sanguínea y el disconfort intestinal y debería ser baja en grasas (recordemos que una comida muy grasa puede favorecer que las digestiones sean mucho más lentas, lo que puede ser muy molesto durante la práctica deportiva) De manera general, la comida previa a un entrenamiento deberá aportar entre 1-2 g/kg de peso de carbohidratos/kg de peso si se consume 1-2 horas antes de hacer ejercicio o bien de 3-4 g /kg de peso de carbohidratos si se consume 3-4 horas antes respectivamente. Por ejemplo, una mujer de 50 kg que va a escalar a las 10,00 h de la mañana, a las 8,00h hará un desayuno que le aporte 50-100g de carbohidratos y la cena de la noche anterior consumirá una cena que le aporte de 150-200g de carbohidratos. Algunos ejemplos: para cenar un plato de pasta/arroz/patatas con verduras salteadas y proteína ( pescado, pollo, pavo, conejo, tofu…) y macedonia de frutas de postre y para desayunar queso descremado batido con muesli y miel.

Durante el ejercicio, si el entrenamiento va a durar más de una hora será necesario ingerir carbohidratos durante la sesión (aproximadamente de 30-60g/hora). Las bebidas deportivas con hidratos de carbono y sales no sólo pueden ayudarte a mantener un adecuado estado de hidratación sino que además, pueden ser una buena opción si no se toleran alimentos en el estómago mientras se entrena.

Después del ejercicio es importante consumir una comida que te aporte carbohidratos, proteína y grasas así como hidratarse convenientemente. No hacer una comida adecuada puede ser contraproducente para recuperarse tras el esfuerzo durante el entrenamiento y también dificultará el entreno en los próximos días.

3. Competición y planificación nutricional

Uno de los objetivos de la dieta de entrenamiento es “entrenar” la dieta de competición. Es decir, acostumbrar al cuerpo a comer de una cierta manera a fin de que durante la competición se hayan testado distintos alimentos/suplementos antes y durante la práctica deportiva. En este caso, la dieta de entrenamiento es el modelo a seguir antes, durante y después de la competición (cuidado con la comida post competición porque suele ser la gran ignorada y es básica para asegurar una adecuada recuperación post-ejercicio)

4. Problemas nutricionales vinculados a la escalada

CASO 1: “Restringir la dieta al máximo por miedo a engordar”

La búsqueda de un cuerpo fibrado y delgado que ayude a subir de grado provoca en muchas situaciones que pasen hambre. Sin embargo, hay que recordar que una ingesta energética insuficiente no sólo puede producir carencias de micronutrientes sino tamibién la pérdida de masa muscular y hay que tener en cuenta que es la relación adecuada potencia-peso la que se vincula con un mayor rendimiento en esta disciplina. Es importante acudir a un profesional de la dietética y nutrición que determine si es necesaria o no la pérdida de peso y paute un plan de alimentación que tenga en cuenta tus características individuales (horas de entreno, gustos, aversiones, historia clínica…)


CASO 2: “Pasar prácticamente todo el día escalando sin comer nada o casi nada”

En muchos casos la escalada “atrapa” haciendo que el escalador se olvide hasta de que tiene que comer. Por ejemplo, en la escalada clásica las vías son muy largas e implican pasar muchas horas colgado de la pared sin tiempo para comer. Para poder prepararse para estas largas jornadas de intenso ejercicio será necesaria una adecuada preparación física pero también una buena planificación nutricional previa que cubra los altos requerimientos energéticos que exije. No se trata de un partido de fútbol que dura 2 horas y no se vuelve a repetir hasta 6 días después. En este caso, es necesaria una pronta recuperación de las reservas de glucógeno muscular para retrasar la fatiga.

Si la escalada va a durar media jornada o más lo ideal sería realizar una buena cena el día previo (ver el apartado anterior) y un buen desayuno que sea ligero a la par de energético (tazón de leche con cacao y cereales, yogures con muesli, miel y banana, tostadas con mermelada y dátiles,…) que permita prolongar la siguiente comida hasta entrada la tarde. Podemos incluir tentempiés que sean fáciles de transportar y que se puedan consumir de forma rápida sin la necesidad de parar  a hacer una comida (barritas, fruta deshidratada, fruta, pequeños sándwiches, bebidas deportivas,…) De esta manera podrás dar el máximo en las jornadas más extenuantes

 CASO 3: “Recurrir a toda clase de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo”

Algunos escaladores pueden verse tentados a recurrir a suplementos y ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento deportivo. La creatina podría ser uno de ellos ya que presenta varias ventajas a considerar; En la escalada tipo bulder en la que, en cada pegue, se hace un ejercicio de corta duración y alta intensidad podría ser interesante ya que mejora el rendimiento.

La creatina es un compuesto nitrogenado que existe de forma natural en el músculo esquelético. Además, la creatina de puede obtener a partir de la alimentación encontrándose en pequeña cantidad en proteínas de origen animal (carne de cerdo, ternera y algunos pescados como el arenque, el salmón o el bacalao) El consumo externo de dicha creatina permitirá incrementar la concentración de la misma a nivel muscular.

El músculo obtiene energía para la contracción muscular a partir de la ruptura de la molécula de ATP. Este ATP es muy limitado y permite unos pocos segundos de actividad intensa (1-3 segundos) Por ello, además del ATP, nuestras células tienen otra molécula de fosfato altamente energética: la fosfocreatina (fosfato+ creatina) Este compuesto, también limitado, permite “recargar” este ATP gracias a la energía contenida en su enlace, prolongando el esfuerzo hasta un máximo de 15 segundos aproximadamente, hasta que su concentración en la célula se agota.

Al suplementar la creatina se consigue incrementar la concentración de ésta a nivel muscular, esto significaría que podríamos prolongar durante más tiempo un esfuerzo de alta intensidad y acelerar la recuperación, tras este esfuerzo, del ATP; Dicho en términos de escalada: permitiría “apretar más” en bloques más duros durante más tiempo.

Sin embargo, no todo son beneficios. Hay que tener en cuenta ciertos aspectos negativos: existe riesgo renal, gastrointestinal, calambres musculares y de pérdida de apetito. Además aumenta la retención de agua intracelular lo que conllevaría una ganancia de peso de 1 a 3 kg los primeros días de consumo que puede ser contraproducente teniendo en cuenta que hablamos de un deporte en el que un mayor peso supone una mayor dificultad.

Su uso está plenamente aceptado en vegetarianos por ausencia de consumo dietético de carne y pescado (Burke DG et al , 2003) pero hay que tener en cuenta que pocos estudios se han llevado a cabo en este deporte como para afirmar con rotundidad que realmente tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento.

Seguro que hay muchas cosas que se me han quedado en el tintero, pero espero que este articulo os ayude a comprender la importancia de la nutrición en este deporte y que los consejos que os dejo os ayuden a apretar un poco más en vuestro proyectos. La escalada en hielo, big wall y alpinismo, sobre todo en actividades que implican varios días, lo trataré en otros artículos debído a su mayor complejidad y a no hacer demasiado largo y pesado éste articulo.

Para despedirme, dedicar este artículo a un grupo de gente muy especial y fanática con los que compartí mi estancia en Albarracín, a Fernando Putxol, Pepe, Alfonso, Maki,…y demás escaladores de Teruel con sus dos grandes frases: “todo para el biceps” y “el último pegue”.

El artículo Nutrición en la escalada apareció publicado primero en Dietistas-nutricionistas, portal de nutrición.