Uno de los aspectos más descuidados de cualquier programa de entrenamiento con pesas es la dieta, esto es un hecho. Solemos darnos vía libre en la mesa con fórmulas como “Ya lo quemaré en el gimnasio, que yo entreno mucho”.
La mayoría de los practicantes de fitness aficionados centran gran parte de su energía en el levantamiento de pesas y se olvidan de la segunda parte y la más importante de la fórmula de la construcción muscular, la dieta.
Todas las dietas, independientemente de los alimentos que has de comer, se reducen a uno de los factores importantes “calorías”. Las calorías son la energía almacenada en los alimentos y bebidas que consumimos. Las calorías nos dan energía para sobrevivir cada día, para mantener nuestro en funcionamiento, alimentar el cerebro, permitir que lata el corazón y que trabajen los órganos vitales.
El cuerpo humano requiere de un cierto número de calorías cada día para poder funcionar, este nivel se conoce como el nivel de mantenimiento calórico y nos lo proporciona nuestro metabolismo basal. Si consumes menos calorías pierdes peso, si consume más calorías aumentas.
Proteínas, hidratos de carbono y grasas
Así que ya sabes que todas las dietas consisten en determinar una suma de calorías. Ahora hay que entender como vamos a distribuir estas calorías entre los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas y conseguir el equilibrio correcto, crucial para tu dieta.
Importante: Al hacer la compra te recomendamos alimentos orgánicos como carnes, pescados, frutas, nueces y productos lácteos. Orgánico significa que los animales han sido alimentados orgánicamente, por ejemplo una vaca que produce leche y queso ha sido alimentado con hierba y no con piensos. Lo mismo se aplica para los vegetales, frutas y semillas, que son orgánicos porque no han sido modificados genéticamente. Al comprar pescado asegurate, en la medida de lo posible, que los peces no son de piscifactoría, ya que éstos han sido alimentados con piensos de toda su vida.
Una aproximación del consumo diario de estos tres macronutrientes sería:
El consumo recomendado diario de calorías (para un adulto completamente desarollado): 2,000 calorías
- Proteínas: 70g (aproximadamente 280 calorías)
- Hidratos de carbono: 300 g (aproximadamente 1.200 calorías)
- Grasas: 65g (aproximadamente 585 calorías)
- Las calorías restantes provienen de otros nutrientes conocidos como micronutrientes: el hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, etc
Proteínas
La proteína es muy importante en la dieta. Se utiliza para el crecimiento y la reparación de nuevas células y la función propia del cerebro. La proteína es la segunda molécula más abundante en el cuerpo humano (el agua es la primera). Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo, principalmente en los músculos, también en el cabello, piel y órganos.
Hay varias fuentes de proteína que van desde: leche, huevos, carnes, pescado, legumbres y verduras. Hay también proteínas manufacturadas consumidos, conocidos como los suplementos, estos son: proteína de suero, proteína de la caseína, proteína de soja, etc
Debes asegurarte de que tomas una mezcla de estas fuentes de proteínas (de origen animal y vegetal) en tu ingesta diaria, ya que contienen micronutrientes esenciales como el zinc, hierro, calcio, etc
¿Cuánta proteína necesito?
Hay 4 calorías en cada gramo de proteína, así que si es el plato que te vas a comer tiene 10 gramos de proteína, significa que te vas a comer 40 calorías (4 calorías x 10g = 40 calorías).
La ingesta meida diaria recomendada que necesitas es de 70 gramos de proteína, lo que equivale a alrededor de 280 calorías provenientes de fuente proteícas por día.
Sin embargo, es ampliamente aceptado que para alguien que trata de construir el músculo debe consumir aproximadamente 1 g – 1,5 g de proteína por cada kilo de peso corporal. Así que si pesas 90 kilos, debes consumir entre 90 g – 150 g de proteína (360 – 600 calorías provenientes de proteínas) todos los días para ganar masa muscular con tu dieta añadiendo proteína.
Por supuesto, tienes que entrenar y seguir una rutina de ejercicios estricta a fin de construir el músculo. No sólo va llegar comiendo proteínas.
A continuación se muestra una breve lista de las mejores fuentes de proteínas que se deben incluir en tu dieta:
- Pescado (salmón, atún, caballa, anchoas)
- Las legumbres(frijoles negros, garbanzos, judías, lentejas, soja, tofu)
- Productos lácteos (requesón, queso cheddar, huevos, leche, yogur bajo en grasa)
- Las aves de corral (pechuga de pavo, pechuga de pollo)
- Frutos de cáscara (almendras, nueces de Brasil, anacardos, nueces)
- Las semillas (semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo)
- Las verduras (brócoli, espinacas, guisantes, coles de Bruselas)
El mejor momento para comer proteínas
El mejor momento para consumir proteína se encuentra inmediatamente después de un entrenamiento. Como seguro sabíes, la proteína se utiliza para la reparación y el crecimiento muscular, por eso es importante el consumo de una comida a base de proteínas después de un entrenamiento. Recomiendamos comer algo como pavo o pechuga de pollo como parte de tu comida después del entrenamiento. Siempre podremos recurrir a los batidos de proteína.
Recuerda que, sin embargo, necesitas consumir proteínas gradualmente a lo largo del día y es igual de importante consumir proteínas en tus días de descanso, porque la construcción muscular de produce cuando se descansa, no en el gimnasio levantando pesas.
Los hidratos de carbono
Los carbohidratos son azúcares y almidones, la fuente primaria de combustible para el cuerpo. Tu cuerpo utiliza los carbohidratos de los alimentos y los transforma en energía. La energía de los carbohidratos se descompone y se almacena en forma de glucosa en el cuerpo.
Hay varias buenas fuentes de carbohidratos, pero antes de enumeralas veamos los dos tipos de carbohidratos, hidratos de carbono simples y complejos.
Los hidratos de carbono simples
Los carbohidratos simples (a veces referido como azúcares simples) se encuentran naturalmente en las frutas, leche y productos lácteos y también se encuentra en los alimentos procesados como dulces, pasteles, chocolate, etc
Los carbohidratos simples están químicamente formados por uno o dos azúcares. Son rápidamente digeridos en el torrente sanguíneo, lo que hace que tus niveles de azúcar en la sangre aumenten muy rápidamente. ¿Alguna vez has notado en un corredor la reacción al comer una barrita o al beber una bebidas deportivas durante el entrenamiento? Bueno, eso es debido a que los carbohidratos simples se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y la creación de energía es cuestión de minutos, no horas.
Los hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos son cadenas de tres o más moléculas de azúcar simples unidas entre sí. Se descomponen más lentamente en comparación con los hidratos de carbono simples y proporcionan así un caudal constante de energía durante el día.
En pocas palabras, debe ser una fuente importante de carboshidratos en tu dieta. Obviamente, puedes consumir frutas a pesar de que contienen hidratos de carbono simples, sólo trata de evitar en lo posible los “malos” los hidratos de carbono simples, que son dulces, chocolates, refrescos de cola, etc
Cantidad de carbohidratos que necesito
Hay 4 calorías en cada gramo de hidrato de carbono, así que si tomas un aliemento con 10 g de hidratos de carbono, has consumido 40 calorías (4 calorías x 10g = 40 calorías).
Una ingesta diaria recomendada (de nuevo aproximada. Cada individuo en función de mucho parámetros tiene un tipo de necesidad calórica) es de 300 g de hidratos, lo que equivale a aproximadamente 1.200 calorías de los carbohidratos por día.
Las mejores fuentes de carbohidratos que se pueden incluir en tu dieta:
- Pan (integral, panecillos de centeno)
- Los cereales (muesli, avena, copos de salvado, germen de trigo, cebada, trigo sarraceno)
- Pastas (integral de cualquier tipo)
- Patatas (papas, batata)
- Las Legumbres (guisantes, lentejas, judías, habas cocidas al horno)
- Arroz (mejor si es arroz integral)
Si te tomas en serio la construcción muscular, tienes que asegurarte de que recibes suficiente energía de los hidratos de carbono para hacer frente a todos los de levantamiento de pesas intensos. Recuerda que está muy bien consumir la dosis adecuada de proteínas para reparar y construir los músculos después de un entrenamiento, pero si no reciben la ingesta de carbohidratos adecuada no tendrás la energía para entrenar varias veces por semana a una intensidad alta.
El mejor momento para comer hidratos de carbono
Al igual que las proteínas, los carbohidratos deben ser consumidos durante todo el día, sin embargo, hay ciertos momentos que consumir hidratos de carbono será ventajoso, como para el desayuno, cuando se necesita la mayor cantidad de calorías para recuperar la energía después de dormir y también en tus comidas pre y post entrenamiento.
Es por ello que un batido de proteínas y carbohidratos combinado es una excelente opción
Grasas
Sabemos lo que estás pensando, “las grasas son malas” o “las grasas te hacen engordar”, pero esto depende del tipo de grasas que consumas.
Hay muchos tipos de grasas, pero los 4 más importantes son las grasas saturadas, poliinsaturados, monoinsaturados y trans.
Las grasas son muy importantes y tienen un papel vital dentro del cuerpo humano, tales como el transporte de ciertas vitaminas en el cuerpo; mantener la piel sana y el pelo; mantener la temperatura corporal; la promoción de la función celular saludable; la prevención de ciertas enfermedades y mucho más.
Algunos ácidos grasos son nutrientes esenciales en el cuerpo y tratar de eliminarlos de su dieta sería perjudicial para tu salud.
¿Cuánta grasa necesito?
Hay 9 calorías en cada gramo de grasa, así que si consumes alimentos que tienen 10 g de grasa, significa que has consumido 90 calorías (9 calorías x 10g = 90 calorías).
Una ingesta diaria recomendada diaria que necesitas puede rondar los 65 g de grasa, lo que equivale a aproximadamente 585 calorías de grasa todos los días.
Las mejores fuentes de grasa que se deben incluir en tu dieta:
- Pescado (salmón, atún, caballa, trucha, anchoas)
- Aceites vegetales (aceite de semilla de oliva, aceite de cáñamo, aceite vegetal, aceite de girasol, aceite de semilla de lino)
- Frutos secos y semillas (maní, mantequilla de maní, avellanas, almendras, anacardos, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza)
- Productos lácteos (requesón, queso cheddar, leche, mantequilla, crema fresca)
- Los frijoles (frijoles negros, frijoles rojos)
Así que recuerda las grasas saludables (como se muestra arriba) son importantes para mantener una dieta equilibrada, son las malas (trans) las grasas como el chocolate, dulces, refrescos, etc las que se debe consumir con moderación.
El mejor momento para comer grasas
Las grasas, como las proteínas y los carbohidratos deben ser consumidos durante todo el día, sin embargo, hay ciertos momentos de grasa que consume sería ventajosa, esto es a primera hora de la mañana y lo último antes de acostarse.
Resumen
La dieta suele ser la parte más sacrificada de todo programa de entrenanmiento, especialmente si te toca consumir alimentos que no te gustan o a los que no estás acostumbrado. Para que se haga más llevadero, permítete una comida a la semana libre (una comida, no todo un día) para degustar tu plato favorito (ahora sí, si es la pizza, no te comas una familiar). Este refuerzo positivo te servirá de estímulo hasta la siguiente comida libre.
Si tu objetivo es perder peso, la construcción de músculo o ambos, tu dieta es una parte integral y vital de estos objetivos. Si eres meticuloso, anota los alimentos que consumes a diario de modo que puedas tener una clara referencia de si etás siguiendo los patrones adecuados.
Sé persistente.
Asegúrate de combinar la dieta con una rutina cardiovascular y de musculación. A la larga vas a ver resultados. Se necesita tiempo.
Recuerda: “Quien algo quiere, algo le cuesta”
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