Nutrición vegetariana estricta: vitamina D

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Índice
1. Introducción a la vitamina D.
2. La vitamina D en la alimentación vegetariana estricta.
3. Necesidades diarias de vitamina D.
4. Absorción de vitamina D.
5. Deficiencia de vitamina D.
6. Exceso de vitamina D.
7. Fuentes de vitamina D vegetales.
1. INTRODUCCIÓN A LA VITAMINA D
Los trabajos pioneros en aislar vitamina D y determinar su papel en el raquitismo se llevaron a cabo por Edward Mellanby 1918-1920.
La forma activa de la vitamina es el 1,25-hidroxicolecalciferol, también denominado calcitriol, que se sintetiza en los riñones a partir de de la forma circulante en la sangre 25-hidroxicolecalciferol o calcidiol que a su vez se forma en el hígado a partir de vitamina D2 o D3. Como resultado de su actuación, se produce el mantenimiento de los niveles de calcio y fósforo en los huesos y en la sangre con la asistencia de la hormona paratiroides y calcitonina.
Debido a que los niveles de síntesis de calcitriol en última instancia dependen de la exposición al sol, las personas de piel oscura que viven en regiones pobres de sol, pueden padecer históricamente de falta de vitamina D. La protección contra la falta de vitamina D, y por tanto contra el raquitismo, puede ser la razón por la que las personas de piel clara se desarrollaron en las regiones más nubladas.
2. LA VITAMINA D EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA
Se sabe desde hace mucho tiempo que la vitamina D desempeña un papel en la salud ósea. El estado de la vitamina D depende de la exposición al sol y la ingesta de la vitamina D en alimentos fortificados o suplementos. El alcance de la producción cutánea de vitamina D tras la exposición al sol es muy variable y depende de una serie de factores, incluyendo la hora del día, la estación, la latitud, la pigmentación de la piel, el uso de protector solar, y la edad. Una baja ingesta de vitamina D[1], bajos niveles séricos de 25-hidroxivitamina D[2], y masa ósea reducida[3] se han observado en algunos grupos de veganos y macrobióticos que no usaban suplementos de vitamina D o alimentos enriquecidos. Los alimentos que están fortificados con vitamina D son la leche de vaca, algunas marcas de leche de soja, leche de arroz, zumo de naranja, algunos cereales para el desayuno y margarinas. Tanto la vitamina D-2 y la vitamina D-3 se utilizan en los suplementos y para fortificar los alimentos. La vitamina D-3 (colecalciferol) es de origen animal y se obtiene a través de la irradiación ultravioleta del 7-dehidrocolesterol de la lanolina. La vitamina D-2 (ergocalciferol) se produce a partir de la irradiación ultravioleta del ergosterol de la levadura y es aceptable para los veganos. Aunque algunas investigaciones sugieren que la vitamina D-2 es menos eficaz que la vitamina D-3 en el mantenimiento de los niveles de 25-hidroxivitamina D [4], otros estudios revelan que la vitamina D-2 y la vitamina D-3 son igualmente eficaces[5]. Si la exposición al sol y la ingesta de alimentos fortificados son insuficientes para satisfacer las necesidades, se recomiendan suplementos de vitamina D. [6]
3. NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA D
La vitamina D es una vitamina liposoluble. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Por lo tanto, tenemos reservas de vitamina D en el cuerpo, pero debemos impedir que se agoten.
La Asociación Americana de Pediatría, aconseja la suplementación con 200 UI/día de vitamina D para recién nacidos.
La Sociedad Pediátrica Canadiense recomienda que mujeres embarazadas o lactantes tomen 2000 UI/día, y que todos los bebés alimentados exclusivamente con lactancia materna, sean suplementados con 400 UI/día, así mismo los bebés que vivan sobre 55 grados de latitud, deben recibir 800 UI/día, en los meses de octubre hasta abril, o de abril a septiembre en el hemisferio sur[7].
Las personas mayores de 50 años son las que tienen mayor riesgo de desarrollar una deficiencia a la vitamina D. La habilidad de la piel de convertir la vitamina D a su forma activa, decrece con la edad. Los riñones, que ayudan a convertir la vitamina D a su forma activa, a veces no trabajan igual de bien cuando la gente tiene más edad. Por lo tanto, algunas personas mayores pueden necesitar vitamina D en suplementos.
En "Recomendaciones para una nutrición óptima: 2011", el Dr. Michael Greger nos facilita la siguiente recomendación nutricional para la vitamina D:

Latitud
Lugares a modo de ejemplo
Época del año
(verano/invierno)
Alternativa 1:
minutos al SolAlternativa 2:
suplemento

Entre la línea del Ecuador y 30° de latitud Norte o Sur Arica, Antofagasta, La Serena, Sucre, Lima, Quito, Bogotá, Caracas, Ciudad de México, América Central, Islas Canarias Todo el año.15-30 minutos al mediodía
(15 para la gente de piel clara, 30 para la gente de piel más oscura).2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D.

Entre 30° y 40° de latitud Sur Santiago de Chile, Valparaíso, Concepción, Valdivia, Buenos Aires, Montevideo, Mendoza, Tijuana, Sevilla, Málaga, Valencia Desde agosto a mayo en el hemisferio sur y desde febrero a noviembre en el hemisferio norte. 15-30 minutos de sol al mediodía (15 para la gente de piel clara, 30 para la gente de piel más oscura).2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D.

Entre 30° y 40° de latitud Suridem.
Desde junio a julio en el hemisferio sur y desde diciembre a enero en el hemisferio norte.No es suficiente.
2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D.

Entre 40° y 50° de latitudPuerto Montt, Chiloé, Madrid, Barcelona, A Coruña, Bilbao, etc.
Desde septiembre a abril en el hemisferio sur y desde marzo a octubre en el hemisferio norte.15-30 minutos de sol al mediodía (15 para la gente de piel clara, 30 para la gente de piel más oscura).2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D.

Entre 40° y 50° de latitudidem.
Desde mayo a agosto en el hemisferio sur y desde noviembre a febrero en el hemisferio norte.No es suficiente.2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D.

50° de latitud o másPunta Arenas, Ushuaia, Londres, Edimburgo, Berlín, Oslo, Estocolmo, Moscú, etc.
Desde octubre a marzo en el hemisferio sur y desde abril a septiembre en el hemisferio norte.
Consejo: si se encuentra a más de 60° de latitud, este período es menor.
15-30 minutos de sol al mediodía (15 para la gente de piel clara, 30 para la gente de piel más oscura).2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D.

50° de latitud o másidem.Desde abril a septiembre en el hemisferio sur y desde octubre a marzo en el hemisferio norte.
Consejo: si se encuentra a una latitud mayor a 60°, este período debería extenderse.
No es suficiente.2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D.

4. ABSORCIÓN DE VITAMINA D
El uso de protector solar con factor de protección (SPF) de 8, inhibe más del 95% de producción de la vitamina en la piel[8][9]. Para evitar la deficiencia de vitamina D los dermatólogos recomiendan la suplementación con el uso de bloqueadores sol.
5. DEFICIENCIA DE VITAMINA D
La vitamina D es la encargada de regular el paso de calcio (Ca2+) a los huesos. Por ello si la vitamina D falta, este paso no se produce y los huesos empiezan a debilitarse y a curvarse produciéndose malformaciones irreversibles: el raquitismo.
La deficiencia de Vitamina D puede resultar del consumo de una dieta no equilibrada, aunada a una inadecuada exposición solar; también puede ocurrir por desórdenes que limiten su absorción, o condiciones que limiten la conversión de Vitamina D en metabolitos activos, tales como alteraciones en hígado o riñón, o raramente por algunos desordenes hereditarios.
La deficiencia de la vitamina D ocasiona disminución de la mineralización ósea, conduciendo a enfermedades blandas en los huesos, tales como raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, incluso se asocia con la aparición de osteoporosis. Por otra parte, algunas investigaciones indican que la deficiencia de Vitamina D está vinculada a la merma de la función cognitiva y al cáncer de colon.
6. EXCESO DE VITAMINA D
Dosis muy altas de vitamina D puede conducir a la resorción ósea.
Los bebes deben ser expuestos a la luz solar por cortos periodos, 10 minutos aproximadamente al día. La vitamina D que se encuentra en los suplementos y fórmulas infantiles es menos absorbida que la producida por el cuerpo naturalmente, sin embargo esto puede conducir a un riesgo de sobredosis, lo cual no se presenta con la exposición natural a la luz solar.
7. FUENTES VEGETARIANAS DE VITAMINA D
La vitamina D es una provitamina soluble en grasas y se puede obtener de dos maneras:
- Por la transformación del colesterol o del ergosterol (propio de los vegetales) por las radiaciones solares.
- Mediante la ingestión de alimentos que contengan esta vitamina.
Incluyendo a los productos de origen animal, sólo unos pocos productos contienen de forma natural cantidades significativas de vitamina D. Los alimentos enriquecidos son la mayor fuente dietética de vitamina D. Con anterioridad a la fortificación de productos lácteos en los años 1930, el raquitismo era un problema mayor de salud pública en los EE. UU. La leche en EE.UU. está fortificada con 10 microg. (400 UI) de vitamina D por cuarto de galón (1,136 L), y el raquitismo es algo extraño en la actualidad en los EE.UU.

Alimento
UI de vitamina D2
Comentarios

hongos o setas 2700 UI por ración (aprox. 3 onzas o ½ taza) Si fueron expuestos 5 minutos a rayos rayos UVB antes de ser cosechados[10].
Es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D para los vegetarianos.

cereales de desayuno enriquecidos (3/4 taza) contienen de 1-2,5 microgramos por ración

jugo de soja ó vegetal enriquecida(1 taza) contiene de 1 a 2,55

Huevo completo
20 UI (0,5 microgramos)
Alimento no vegano. Puesto a modo de referencia.

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REFERENCIAS
[1] Dunn-Emke SR, Weidner G, Pettenall EB, Marlin RO, Chi C, Ornish DM. Nutrient adequacy of a very low-fat vegan diet. J Am Diet Assoc. 2005;105:1442-1446.
[2] Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 2nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2004.
[3] Parsons TJ, van Dusseldorp M, van der Vliet M, van de Werken K, Schaafsma G,
van Staveren WA. Reduced bone mass in Dutch adolescents fed a macrobiotic diet in
early life. J Bone Miner Res. 1997;12:1486-1494.
[4] Armas LAG, Hollis BW, Heaney RP. Vitamin D2 is much less effective than vitamin
D3 in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89:5387-5391.
[5] Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, Klein EK, Young A, Bibuld D, Reitz R, Salameh
W, Ameri A, Tannenbaum AD. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. J Clin Endocrinol Metab. 2008;93:
677-681.
[6] "Posición de la Asociación Americana de Dietética: Dietas Vegetarianas". 2009.
[7] Canadian mothers and babies don't get enough vitamin D 2007 Canadian Paediatric Society Recommendation.
[8] Holick MF (2004). "Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease". American Journal of Clinical Nutrition Full Text 80 (6): 1678S-1688S.
[9] Grant WB (2002). "An estimate of premature cancer mortality in the U.S. due to inadequate doses of solar ultraviolet-B radiation". Cancer 94 (6): 1867-75. PMID 11920550.
[10] "Bringing Mushrooms Out of the Dark", MSNBC, April 18 2006. Retrieved on 2007-08-06.
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MÁS INFORMACIÓN
- nlm.nih.gov - Vitamina D
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