La nutrición es un acto muy importante en nuestro día a día. Una correcta alimentación y asimilación de nutrientes debe ser entendida como «comer bien», por lo que en el siguiente post se desarrollarán las claves para alcanzar este objetivo mediante la asimilación de conceptos básico y la resolución de dudas.
Nutrirnos es el acto mediante el cual incorporamos los nutrientes de los alimentos para formar células, cumplir con las funciones normales de nuestro organismo y aportar la energía necesaria para las actividades que “vamos a realizar” durante el día, no las que ya hemos realizado.
Luego no debemos de pensar en simplemente comer, sino en comer bien, eligiendo los alimentos por sus propiedades y su composición, no sólo por la apetencia.
Los alimentos que debemos elegir y sus cantidades es algo que debemos aprender, para grabarlos en nuestra impronta y que a la hora de realizar o elegir el menú sepamos lo que más nos conviene.
Composición de los alimentos:
Hidratos de carbono, Proteínas y Grasa, son los tres grandes grupos en los que los podemos dividir según su composición más predominante. En gran parte de los alimentos están dos de ellos o los tres, casi nunca los encontraremos de manera aislada. Además de ellos tenemos las vitaminas, los minerales y sobre todo la fibra. Tengamos en cuenta que todos los alimentos aportan, mucho o poco, pero todos aportan.
Una ingesta de líquido saludable no podemos olvidarla nunca.
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La cantidad de ellos que se ha de ingerir viene dada en función de la actividad física que realice cada persona. Nunca es comparable una persona a otra, ya que cada persona tiene un peso y una edad que hay que sumar a su actividad. Hay personas que, debido a padecer determinadas enfermedades, cuentan con ciertas restricciones sobre algún componente. Por todo esto se hace evidente la necesidad de comer de forma saludable, y con el control regular de la báscula sabremos si estamos nutriéndonos en exceso, justo o en defecto.
Hablemos de los componentes de los alimentos:
- Hidratos de carbono: es de donde obtenemos nuestra energía, concretamente de los H. de C. de absorción lenta, y por ello no debemos de dejar de ingerirlos. A ser posible que cuenten con un alto contenido en fibra como el pan integral, lentejas, alubia canela, verduras, pasta, arroz y en menor medida tubérculos (casi siempre cocidos), etc. Mención especial para los Hidratos de carbono de absorción rápida. Por lo dañinos que son, las personas con glucosa o azúcar elevada en sangre, o necesidad de controlar su peso tienen que tener un máximo cuidado. Difíciles de identificar, suelen ser los que la industria elabora, por lo que hay que estar entrenado para descubrirlos al leer su composición en el envase. Tengamos en cuenta que, si algo en su estado natural no es dulce o poco dulce y tras elaborarlo sí lo es, seguro que tiene azúcares añadidos o hidratos de carbono de absorción rápida no recomendables. La industria hará todo lo que pueda para darnos alimentos que agraden lo máximo a nuestro paladar.
- Proteínas: son un conjunto de aminoácidos, encargados de reparar los músculos. Forman las hormonas y encimas. Suelen ser de origen animal y se encuentran en pescados, mariscos, aves, carnes, huevos y lácteos. Pero también las tenemos de origen vegetal, como las legumbres que «con la mezcla de un cereal tipo arroz o pan obtenemos unos aminoácidos perfectos”.
- Grasas: son de estrenada importancia para el sistema nervioso, las membranas celulares y la producción hormonal. Son básicamente donde almacenamos nuestras reservas y, al igual que nos ocurre con los ahorros económicos, de estos también nos cuesta mucho desprendernos. Las grasas saturadas, responsables del aumento del riesgo cardiovascular, se encuentran en las carnes rojas, en la leche entera y sus derivados, quesos, mantequillas, natas, etc. También los aceites de coco y palma, introducidos en nuestra dieta. Son también necesarias para ciertas hormonas, “pero hay que tener un exquisito cuidado con ellas”, como hemos dicho son responsables del aumento de riesgo cardiovascular. Con la gran dificultad que hay hoy en día en evitarlas con las que se cuelan involuntariamente en nuestra dieta, son más que suficientes.
Punto aparte son las grasas trans, un tipo de grasa que se forma cuando un aceite líquido se transforma en una grasa sólida añadiendo hidrógenos o “grasas hidrogenadas”. Este proceso se llama hidrogenación y sirve para abaratar costes, aumentar la vida útil del “alimento”, el sabor y la textura del mismo. Con ese proceso obtienen grasas y aceites para freír muy útiles en la industria alimentaria. Las grasas trans están presentes en nuestra alimentación cada día más. Por culpa de nuestra falta de discriminación, las tenemos en alimentos procesados preparados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, margarinas, bollería industrial, galletas, patatas fritas y otros aperitivos. Son las peores para nuestra salud y NO NOS APORTAN NADA. Por otra parte, las grasas insaturadas, responsables de la disminución del riesgo cardiovascular, tanto las mono-insaturadas, que se encentran en el aceite de oliva, frutos secos, aguacate y algunos vegetales, como las poli-insaturadas, que se encuentran en el pescado azul, aceite de semillas y de maíz.
- Vitaminas: los llamados micronutrientes, por la cantidad que necesita el organismo de ellas. Las hay hidrosolubles (solubles en agua), de las cuales necesitamos ingerir a diario por la falta de almacenamiento que tiene el cuerpo para ellas. Y las liposolubles (solubles en grasa), estás sí son almacenadas por el organismo, por lo que en ocasiones pueden llegar a ser toxicas para el cuerpo.
- Minerales: en los minerales tenemos los macro elementos como el calcio, sodio, magnesio, potasio, cloro, fósforo y azufre; y en trazas selenio, cinc, hierro, cromo, cobre, manganeso y yodo.
Tanto las vitaminas como los minerales participan en muchas funciones y reacciones bioquímicas, imprescindibles para una buena salud. Pero salvo indicación de una ingesta extra de la que contienen los alimentos, no es necesario su consumo. “Ejemplo el sodio y la tensión alta”.
- Fibra dietética: es ese componente, presente en los alimentos que no podemos digerir, con lo que ayudamos al tránsito intestinal y a saciarnos, por ello son muy beneficiosas en el control de peso, la diabetes y ciertos canceres como el de colon, como beneficios mas importantes.
- Agua: no aporta calorías, “NO ENGORDA A NADIE”, es fundamental para que los nutrientes anteriores puedan hacer sus funciones y además reduce la sensación de hambre …. Nuestro organismo es casi un 70% de agua, es imprescindible su ingesta pura o en mezclas. Pero no en “refrescos”.
Por todo lo expuesto hasta ahora, es claro que necesitamos hacer una combinación adecuada para nutrirnos bien, facilitar todos los nutrientes mencionados y no excederse en la ingesta para no engordar “salvo que sea lo que pretendemos”. Usemos una variedad de alimentos de lo más diverso posible y atendiendo a los alimentos de temporada.
Ahora comenzaremos con la comida más importante del día: el desayuno, que debe ser equilibrado y abundante para incrementar el rendimiento, tanto laborar como escolar y además ayudarnos a equilibrar la dieta del día.
Muchas personas comentan que, a primera hora, “no les entra”, “que son incapaces”. No importa, háganlo un poco más tarde, a media mañana pero háganla.
- Lácteos desnatados, leche, yogurt, queso fresco, etc. Todos sin grasa o reducida.
- Hidratos de carbono, Pan a ser posible integral, cereales de desayuno “sin azúcar en su composición» por ser un hidrato de carbono de absorción rápida.
- Fruta, evitando los zumos, es mejor comer la fruta entera. Si tiene estreñimiento tómelo lo primero, sobre todo el kiwi.
Incluso podríamos añadir una Proteína, embutidos bajos en grasa y sal, jamón sin la grasa visible, jamón cocido, lomo, atún, etc. Lea las etiquetas, hay embutidos de aves, por poner un ejemplo, que contienen solamente un 60% de ave y el resto suele ser féculas y aditivos poco saludables.
Media mañana y Meriendas:
Nos ayuda a llegar a la siguiente comida sin tanta hambre y estimula el metabolismo basal para que no sea “tan ahorrador” con sus reservas, o sea con la grasa corporal.
Podemos tomar una de las siguientes propuestas:
- Una fruta, un yogurt desnatado o un queso fresco batido %, que son muy saciantes y al los que se puede añadir un edulcorante o una cucharadita de mermelada con pocos azúcares si queremos controlar el peso.
- Una tostada con tomate o con embutido magro y un café con leche si no tenemos que controlar el peso.
Los niños al estar en crecimiento, deben de tomar un cereal y alguna proteína magra, (el bocadillo de toda la vida) pero eso sí, debemos acostumbrarles a los panes completos,es decir los llamados integrales o de varios cereales. Evitemos los socorridos bollos, tan atractivos para ellos por culpa de las publicidades.
Comida y Cena:
- Plato principal: verdura cruda, cocida o al vapor y, si ponemos patata, debe ser un trozo del tamaño de un huevo pequeño por persona. Si no la ponemos reduciremos bastante las calorías.
- Plato secundario: legumbres, pescado, carnes blancas, arroz o pasta en la comida. En cena debe ser muchísimo más ligero, puede ser a base de pescado, tortilla francesa o queso fresco, a ser posible 0% de grasa.
- El postre siempre debe ser una fruta y si queremos perder peso una infusión. Los dulces y demás postres lácteos azucarados son una aberración dietética, tanto para las personas que quieren controlar la glucosa, como para los que quieren controlar su peso o su colesterol. Una excepción es el yogur blanco de toda la vida.
Si tomamos pan, de una barra de pan integral, tomaremos como tres o cuatros dedos como mucho, al igual que en el desayuno.
Dice un refrán. De grandes cenas están las sepulturas llenas.
Come poco y cena más poco, que la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estómago. Miguel de Cervantes
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Numerosos autores, cuando hablan de diabéticos, que son pacientes a mantener con una dieta muy escrupulosa, hablan de método del plato. Aunque no es apta para las costumbres de la generalidad de la población, hay una parte importante de ella que tiene la costumbre de tomar en comida y cena un único plato, y para ese sector sí es muy válido.
Dividamos el plato en tres o cuatro zonas casi idénticas: en una parte las verduras (crudas o al vapor), en otra las proteínas (al horno o a la plancha) y en la última los hidratos (las legumbres, la patata cocida en poca cantidad, incluso el pan) y si son cuatro, la fruta en la cuarta.
Procurando aligerar la cena poco a poco, pues debe ser bastante más ligera la cena que la comida.
Sobre el ejercicio:
En dicho episodio se trasladó a la Escuela de la ciencia del deporte y el ejercicio de la Universidad de Birmingham, y allí el Doctor se prestó como cobaya humana.
Le realizaron un scanner, donde se detectó que poseía un 7 % de grasa corporal, cuando lo ideal en hombres se encuentra entre el 8 y el 19%. Un 7% se traduce en alguien que se esfuerza muchísimo en un gimnasio (sólo hay que ver su apariencia física).
Estuvo haciendo ejercicio sobre una cinta de correr durante 10 minutos, su pulso subió hasta los 122 latidos por minuto, consumió un par de litros de oxígeno y al pisar la fuerza de reacción del suelo sobre sus articulaciones cada vez que daba un paso, obtenía una presión de 1,5 veces su peso.
Se le aplicó un traje simulador de obesidad aumentando solamente 19 kilos, pasando de un IMC de 26 a un IMC de 32. El Índice de Masa Corporal es el resultado de dividir el peso en kilos entre la altura en metros al cuadrado (IMC = Kg/m²).
La fuerza que ejerció al pisar fue de un tercio más, que con su peso, luego la presión era de 2 veces su peso con el traje, con lo que el daño en rodillas pies y columna en muchísimo mayor, y por ello desaconsejaban recomendar ciertos ejercicios de impacto como el correr. Se debería recomendar natación o bicicleta, que es donde menos impacto recibirán las articulaciones por culpa del sobrepeso.
30 minutos de ejercicio al día quema 325 calorías, eso son unos 12, 13 kilos al año.
Consejos generales e informaciones.
Es hora de hacer bien la compra, de evitar ciertos alimentos que no necesitamos, y para ello, no haga la compra con hambre, “para que evite comprar lo que no necesita y lo que más engorda”.
Lleve una lista, para no olvidar nada y no comprar nada innecesario.
Procure que sus porciones estén en consonancia con su actividad: engordamos en vacaciones, al jubilarnos, al tener un proceso de enfermedad, etc.
Si incluye frutos secos (muy saludables), que sean en sustitución de algo, en las ensaladas o entre horas. Tengamos en cuenta que todo lo que añadimos incrementa calorías, por muy saludables y maravillosos que sean y ahí tenemos que incluir también el aceite de oliva – “el oro liquido de nuestra dieta” – que se puede convertir en un problema si abusamos de él.
Un litro de aceite de oliva debe durar 33 días para una persona, 16,5 para dos y así…..
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Coma alimentos variados, ningún alimento aporta todos los nutrientes y por eso hay que variar. Varíe con la temporada.
No abuse del alcohol, UNA copa de vino tinto en la comida puede ser saludable, dos ya es exceso.
Beba líquidos, agua, infusiones, etc. Evite los refrescos (no refrescan y aportan calorías huecas). Los líquidos no azucarados ayudan a la sensación de saciedad, y es lo más importante para no deshidratarnos. Un litro de agua con el zumo de un limón es muy saludable para tomar a lo largo del día.
Mida su perímetro de cadera y el de la cintura. Aunque no aumente de peso si aumenta de perímetro, es que está cambiando musculo por grasa que abulta más.
Los alimentos “Light”, según la legislación, significan que tiene un 30% menos de uno de los componentes (grasa, azucares, etc.) respecto al producto original. Puede ocurrir si mira las etiquetas, que un alimento light, tenga un similar valor nutricional, que otro igual no Light de otra marca. Lea las etiquetas, no se equivoque.
Saltarse una comida hace que nuestro organismo reduzca su gasto energético, realice las cinco comidas, es muy importante.
Las grasas vegetales no son todas buenas, la de palma es mala para nuestro organismo, y hay estudios controvertidos sobre los efectos de la grasa de coco sobre el cuerpo humano.
Las semillas de lino contienen fibra, vitaminas, minerales, proteínas, grasas vegetales saludables y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular. Molidas en el yogurt o en el queso batido aportan un plus al lácteo.
Omega 3, las perlas de omega 3 reducen los triglicéridos y el colesterol, y tal y como han demostrado en la Universidad de Oxford, aumenta la función cerebral y previene la aparición del deterioro cognitivo. Son útiles si no consume suficiente pescado azul.
Si va a comer fuera, elija bien:
- Visite un local con productos frescos.
- Elija verduras sin salsas, crudas o cocidas, incluso a la plancha.
- Elija proteínas al horno o plancha y sin salsas.
- Su postre siempre debe ser fruta o una infusión, evite los dulces.
- Evite las porciones grandes y prime la calidad sobre la cantidad, esta suele ser a costa de la calidad.
- Cuidado con el alcohol.
Es Enfermero desde el año 1981. Ha trabajado en el Hospital Universitario de la Paz en Madrid hasta 02-1998 y en Atención Primaria hasta 08-2019.
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