Open 18.5: ¿nuestra elección… o la de Castro?

Última semana de estos emocionantes Open 2018, viajamos a la tierra del hielo para presenciar una intensa batalla entre tres de las favoritas del público, las bicampeonas Annie Thorisdottir y Katrin Davidsdottir y la siempre aspirante al título Sara Sigmunsdottir.

Tal como ya hizo en los Games, Castro nos ha hecho partícipes de la elección del último trabajo de esta fase en abierto, generando una encuesta en redes sociales en la que se podía votar (aunque más bien pienso que nos “indujo” a votar SU elección). ¿Tú qué votaste? Yo me decanté por el WOD que salió ganador porque incluye dos de mis ejercicios favoritos, thruster y chest to bar. Vamos a ver a continuación cómo afrontarlo.

18.5 WOD

7´Amrap
3-6-9-12-15-18-21………

• Thruster  45 kg / 30 kg
• Chest to bar

Thruster

Quizás uno de los ejercicios estrella de nuestro amado Crossfit, odiados y amados a partes iguales. Un ejercicio que es la definición perfecta de funcionalidad y alta intensidad. Antes de entrar en un aspecto más técnico, recordarte que el thruster es un ejercicio de un recorrido muy largo y que hará que tu corazón conozca nuevas cotas de sufrimiento. Para cuando lo veas conveniente y no te lances a ellos como loco cuando las repeticiones empiecen a subir.

Para dominar este movimiento hay que tener en cuenta varios aspectos. El primero de ellos es que hay que colocar las piernas con un poco más de apertura de lo normal y con las punteras de los pies ligeramente hacia fuera para dar a la cadera sitio para bajar, mejorando así la base de sustentación y evitando estar muy cerrado y que el peso del cuerpo y de la barra se nos vaya hacia la punta de los pies. Algo bastante importante pero que mucha gente suele pasar por alto es la posición de los codos, mantenlos altos durante la bajada de la sentadilla y bájalos ligeramente conforme vayas subiendo de la misma hacia la parte del press. Una vez realizado el press y justo antes de llegar a la posición de rack frontal, comienza a iniciar ya la bajada para cargar menos tiempos con la barra.

Cuidado de no perder el equilibrio o de dejar caer la barra con demasiada fuerza en las clavículas. Por último, intenta no ir sobre las punteras en la fase del press porque puede provocar una pérdida de equilibrio que hará que “bailes” con la barra al bajarla.

Chest to bar

Si ya las dominadas con los thruster son una combinación suicida, si le aumentamos la dificultad y lo pasamos a chest to bar lo que obtendremos será una combinación apocalíptica (¿veremos algún día el famoso Frantasy Land en los Games o en los Regionals?). Tienes dos maneras de llevar a cabo este movimiento: el kipping básico y el butterfly chest to bar.

Si usas el primero, debes saber que todos los movimientos de high bar que aparecen en crossfit están basados en la misma transición, hollow y superman. Lo único que debes modificar es el jalón a aplicar en función del movimiento que toque. En este caso con los chest to bar deberás llevar un jalón más fuerte para que la barra impacte en el pecho y así tengas una rep válida.

Si por el contrario eres todo un pro y realizas butterfly, ya sabrás que debes omitir el hollow de bajada y pasar directamente a superman tras contactar con la barra. La fase de jalón debe ser también más fuerte que para el butterfly pull up pero, y esto es importante porque mucha gente se lo salta, debes arquear el cuerpo y llevar el pecho hacia la barra (buscad vídeos de Manuel Carballo, lo explica perfectamente). Por último cuidado con volverte loco a realizar repeticiones con este movimiento porque acabarás con el cuerpo por delante de la barra y perderás la coordinación. En el momento que sientas que pierdes el compás del movimiento, baja de la barra toma un par de segundos y vuelve a empezar.

Calentamiento para el open 18.5 

Empezaremos con movilidad articular y gomas para ir adecuando el cuerpo a estos dos movimientos tan  largos. Como siempre, pasaremos por una fase cardiovascular para llevar sangre al músculo. Comba, remo, assault bike…elige lo que más te apetezca pero no te excedas de los cinco o seis minutos.

Como el orden del WOD es thruster y chest to bar, seguiremos ese orden para calentar, recordad que hay que entrenar o, en este caso, calentar lo más parecido posible a la competición.

Con la barra vacía realizaremos:

• 2×10 front squat
• 2×10 push press
• 2×10 reverencias
• 2×10 thruster

Tras esta fase de calentamiento y movilidad, empieza con las series, si eres chico series de cinco repeticiones con la siguiente estructura:

• 2×5 20kg
• 2×5 30kg
• 2×5 40kg
• 2×5 45kg
• 2×5 50kg

En el caso de la chicas, la misma estructura pero con el siguiente peso:

• 2×5 15kg
• 2×5 20kg
• 2×5 25kg
• 2×5 30kg
• 2×5 35kg

Una vez acabado el bloque de thruster pasamos al chest to bar. Comenzamos con unas pasadas de hollow a superman para ir marcando ritmo. Añadimos la fase de jalón en las siguientes pasadas y acabamos realizando varias series de entre cinco y diez repes de chest to bar. Elegimos el formato que vamos a ejecutar (sea kipping o butterfly) y nos preparamos para realizar este último workout de los open.

Un último consejo si optas por los butterfly chest to bar, si te ves cansado al paso de las repeticiones o que se descontrola mucho, pasa a realizarlos con kipping.

Como siempre, mucha suerte a todos, dejad en comentarios lo que queráis, que Castro os bendiga y hasta la próxima.

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