Para progresar correctamente en el gimnasio y conseguir tu objetivo evitando el estancamiento, te voy a hablar de un principio que deberías aplicar en tu entrenamiento:
Y es el principio de la sobrecarga progresiva.
Es imposible estar en tu mejor versión (en tu nivel de rendimiento más alto) durante los 12 meses del año.
Por eso no es conveniente entrenar de la misma manera todo el año, aplicando la misma intensidad, el mismo volumen de entrenamiento, descansos, etc. en todos los entrenamientos.
Ya que con ello sólo conseguirás, estancarte, sobre entrenarte, y ser más sensible a posibles lesiones.
La mejor estrategia es gestionar bien todas las variables del entrenamiento periodizándolas por épocas durante el año.
Sin entrar en muchas complejidades, voy a darte una herramienta muy sencilla para que puedas ir progresando poco a poco en tus entrenamientos.
Lo que hará que te mantengas más motivado al comprobar como tu nivel de forma mejora.
Este principio del entrenamiento es el más antiguo que se conoce.
Se cuenta que el mítico Milón de Crotona (siglo VI a.C), un gran campeón olímpico de la antigüedad, cuando era joven, se colgó un ternero recién nacido a la espalda y se iba desplazando con él.
A medida que el ternero crecía, los músculos y la fuerza de Milón, lo hacían paralelamente, hasta que llegó a ser capaz de levantar al buey adulto.
Esta historia no hace más que relatar el principio de sobrecarga progresiva, puesto que, la intensidad (ternero à buey) era cada vez mayor.
Pero debemos de entender antes algunos conceptos básicos.
Síndrome general de adaptación
Cualquier estresor externo (una sesión de entrenamiento) de la suficiente magnitud como para desequilibrar la homeostasis del organismo (estado de equilibrio), provocará una respuesta adaptativa en el organismo.
Respuesta que lo hará enfrentarse de nuevo a ese estímulo estresor en una condición más favorable (Síndrome General de Adaptación).
TIP
El concepto del síndrome general de adaptación justifica la necesidad de la sobrecarga progresiva dentro del entrenamiento.
Esto quiere decir que, el organismo debe ser expuesto a demandas progresivamente mayores (sobrecarga progresiva) a las normales para que existan adaptaciones provocadas por el entrenamiento.
Estas adaptaciones dependiendo del objetivo del entrenamiento, pueden ser (1):
- Neurales
- Mejoras fisiológicas
- Aumentos en la masa ósea
- Incrementos en la fuerza de los músculos
- Mejora en la tolerancia del ácido láctico
- Mejora en el umbral de lactato
- Mejora en la potencia aeróbica máxima
Respuesta del organismo ante el estrés
En la respuesta al estrés hay tres etapas involucradas (Hans Seyle):
Alarma, resistencia y agotamiento (1).
La fase de alarma
El cuerpo entrará en la fase de alarma cuando se le imponga un estímulo nuevo o más intenso que genere estrés.
Durante esta fase el atleta puede experimentar una caída temporal del rendimiento.
Esto puede ocurrir por ejemplo:
Cuando comenzamos un plan de entrenamiento, cuando añadimos un ejercicio nuevo a nuestra rutina, etc.
A esta fase le sigue:
La fase de resistencia.
Fase que consiste en la adaptación del cuerpo al estímulo y el retorno a la normalidad.
Las primeras adaptaciones en producirse son las adaptaciones neurológicas, mientras que las adaptaciones musculares tienen lugar posteriormente.
Esto ocurrirá cuando llevemos un tiempo realizando un plan de entrenamiento.
Nuestros músculos se irán adaptando poco a poco a los estímulos aumentando nuestro nivel de condición física.
La fase de agotamiento
La fase de agotamiento se alcanza si el estrés del entrenamiento persiste por un período de tiempo muy prolongado.
Esta fase deriva en sobreentrenamiento, fatiga mental, caída del rendimiento y riesgo de lesión (1).
Lo ideal es evitar la fase de agotamiento.
Y esto es posible mediante una periodización apropiada y una adecuada recuperación.
Periodizando el entrenamiento, una persona puede estresar continuamente a su cuerpo a través de la sobrecarga progresiva a la vez que evita estancamientos o caída de su rendimiento.
Ley del umbral Arnold-Schultz (La magnitud del estímulo)
Para que un estímulo provoque adaptaciones, este tiene que superar el umbral de mantenimiento.
Pero sin sobrepasar el umbral de máxima tolerancia.
Según esta ley, la adaptación se consigue cuando se van asimilando estímulos sucesivamente crecientes.
Cada persona tiene un umbral diferente (en base a su genética, historial, descanso etc..).
Y dependiendo de la magnitud del estímulo (nivel de la sesión de entrenamiento) se producirán diferentes consecuencias:
- Si la magnitud del estímulo está por debajo del umbral, no se generarán adaptaciones, por lo tanto, no se entrena.
- Si la magnitud del estímulo está cerca del umbral podría servir para mantenimiento.
- Si la magnitud del estímulo es más intensa y sobrepasa el umbral, pero todavía se mantiene por debajo del umbral de máxima tolerancia, será un estímulo óptimo para progresar.
- Si la magnitud del estímulo es demasiado fuerte y supera el umbral de máxima tolerancia, repitiéndose con demasiada frecuencia, puede llevarnos al sobreentrenamiento y a un mayor riesgo de lesión.
El descanso
Nuestros músculos tienen que recuperarse de la fatiga ocasionada por el entrenamiento, para volver a alcanzar un nivel óptimo de condición física.
De hecho, si realizamos una correcta aplicación de carga-descanso, los músculos se recuperarán para alcanzar un mayor nivel que antes del estímulo.
Llevándose a cabo una supercompensación que es lo que se explica en la siguiente tabla.
Los procesos de recuperación y adaptación necesitan un tiempo para completarse, el cual depende de diversos factores (tipo de entrenamiento, intensidad, volumen de trabajo, etc).
Como referencia, el descanso debería ser de 24-48 horas para los entrenamientos de fuerza, y de 48-72 horas para los entrenamientos de hipertrofia.
Aplicando estos conceptos en el caso de la hipertrofia muscular, por ejemplo, ocurrirá que cuando sometemos al músculo a un estímulo de sobrecarga (desequilibrando la homeostasis), seguido del descanso y nutrición adecuados, el resultado será una adaptación en el organismo en forma de crecimiento muscular.
Este estímulo de sobrecarga no solo debe ser suficiente para perturbar la homeostasis del organismo.
Sino que además deberá aumentar su magnitud con el tiempo conforme nos acercamos a nuestro máximo potencial.
TIP
Si lo que buscas es ganar fuerza y músculo, la sobrecarga progresiva debe ser el pilar principal de tu entrenamiento.
Tipos de sobrecarga progresiva
Ahora bien:
¿Qué estrategias podemos usar para realizar una sobrecarga progresiva?
Hay más de una forma de sobrecargar progresivamente nuestro entrenamiento.
La variable de entrenamiento que elijamos y la manera de implementarla y/o variarla dependerá de nuestros objetivos y condición física.
Los tipos de sobrecarga progresiva son:
- RIR
- Repeticiones y series
- Carga
- Frecuencia de entrenamiento
- Tiempo bajo tensión
- Descanso entre series
RIR
Cada vez dejarse menos repeticiones en reserva por serie.
Más series o repeticiones
Realizar cada vez más repeticiones para la misma carga.
O realizando más series por ejercicio, aumentando el volumen del entrenamiento.
Carga
Aumentar progresivamente el peso, a medida que ganamos fuerza, moveremos de una forma más sencilla una determinada carga.
En ese momento estaremos preparados para incrementar sustancialmente la carga, y por tanto la intensidad del entrenamiento.
Frecuencia de entrenamiento
Aumentar el número se sesiones de entrenamiento o aumentar la frecuencia con la que entrenamos un grupo muscular, respetando siempre el descanso entre sesiones.
Tiempo bajo tensión
Aumentando el tiempo de contracción muscular podemos enfatizar más sobre la fase excéntrica del movimiento que es donde mayores ganancias de masa muscular existen.
Es decir, mantener el músculo realizando trabajo durante más tiempo.
Descanso entre series
Esta variable determinará la intensidad de tu entrenamiento.
En función del objetivo del entrenamiento podemos modificar el descanso, reduciéndolo para aumentar el volumen del entrenamiento o incrementándolo para elevar la intensidad del entrenamiento.
Ejemplos de sobrecarga progresiva
SOBRECARGA PROGRESIVA
RIR REPS SERIES KG
SEMANA 1 3 x 8 RIR 3 3 x 8 3 x 8 3 x 8 x 60 kg
SEMANA 2 3 x 8 RIR 2 3 x 9 4 x 8 3 x 8 x 62,5 kg
SEMANA 3 3 x 8 RIR 1 3 x 10 5 x 8 3 x 8 x 65 kg
SEMANA 4 DESCARGA DESCARGA DESCARGA DESCARGA
¿Cómo plantear una sobrecarga progresiva dentro de una periodizacion para hipertrofia muscular?
La periodización que utilizaremos con el objetivo de hipertrofia muscular se dividirá en fases con diferentes rangos de fuerza, y podemos distinguir 2 fases:
1. Una primera fase en donde el volumen de entrenamiento es más elevado que la intensidad.
2. Una segunda fase en la que se aumenta la intensidad bajando el volumen.
En esta periodización existirán fases de acumulación e intensificación.
Fase de acumulación
Se caracteriza por un elevado volumen de trabajo y un bajo nivel de intensidad (referido al % del 1RM).
La selección de ejercicios es amplia (más ejercicios por grupo muscular) y el número de series y reps es “medio-alto”.
El tiempo de descanso entre series se reduce para incrementar la densidad de entrenamiento.
Fase de intensificación
Se caracteriza por un alto nivel de intensidad (carga) y un volumen de entrenamiento bajo.
La selección de ejercicios es más cerrada, priorizando los ejercicios básicos (sentadilla, press banca, dominada, press militar, remos, peso muerto…).
Se reducirá el número de repeticiones aumentando ligeramente el número de series por ejercicio.
El tiempo de descanso entre series se incrementa para conseguir una recuperación neural máxima, y para facilitar los levantamientos pesados.
En esta fase el Sistema Nervioso Central (el cual es clave que sea eficiente para la hipertrofia muscular) se encuentra muy solicitado.
Sin embargo, los músculos se sobrecompensan debido a la reducción del volumen de entrenamiento.
La duración más frecuente de las fases es de 4 semanas.
La estructura de cada fase busca incrementar progresivamente la dificultad de la sesión cada semana, y reducir el estrés de entrenamiento durante la última semana de cada bloque (descarga estratégica).
Para realizar una sobrecarga progresiva cada semana, dependiendo de la fase de entrenamiento en la que te encuentres, es más recomendable realizar un tipo de estrategia u otra.
En el caso de estar realizando una fase de acumulación, la estrategia más recomendable para realizar una sobrecarga progresiva es la de incrementar las series, bajar el RIR, realizar más repeticiones, acumular más tempo intra-serie ó acortar el descanso.
Siempre y cuando se realicen series efectivas, es decir, que exista un RIR 1-3, % de RM adecuado y entre 6 y 12 reps.
En caso de estar realizando una fase de intensificación, la estrategia más recomendable para realizar una sobrecarga progresiva es la de incrementar la carga, o las series.
Ejemplo de periodizacion con sobrecarga progresiva
Es fundamental individualizar el plan de entrenamiento.
E ir ajustándolo en base a las diferentes circunstancias que se pueden ir dando en el proceso.
También hay que dejar claro que un mismo programa puede no ser eficaz en 2 personas diferentes, ya que influyen muchos factores que hay que tener en cuenta.
Pero para ver un tipo de periodización de manera más gráfica, a continuación, presento un simple ejemplo de cómo podría periodizarse en el caso de una persona de nivel intermedio que domine la técnica de los ejercicios en el gimnasio.
Repito, es un simple ejemplo con el objetivo de poder visualizar la periodización gráficamente.
Para periodizar el entrenamiento es fundamental conocer al deportista, historial médico, experiencia, disponibilidad, etc.
Ejemplo Macrociclo
MES 1 MES 2 MES 3 MES 4 MES 5 MES 6
ACUMULACIÓN ACUMULACIÓN INTENSIFICACIÓN ACUMULACIÓN ACUMULACIÓN INTENSIFICACIÓN
Ejemplo 3 mesociclos
Como puede observarse en la tabla, cada mesociclo (mes) se compone de 3 semanas de carga y una de descarga.
Las series mostradas en la tabla deben de ser efectivas.
Es decir, que exista un RIR 1-3 y que la carga esté entre el 60-80% del 1RM.
Además, se refiere a “series por grupo muscular a la semana”.
En las 3 primeras semanas de cada mes se opta por realizar una sobrecarga progresiva en número de series.
Y en la última semana del mes el número de series se reduce aproximadamente en un 50%, mientras que la intensidad se incrementa.
Esta descarga de volumen se realiza para lograr una supercompensación y adaptación mediante reconstrucción muscular.
Previniendo además el sobreentrenamiento sin necesidad de parar de entrenar.
La primera semana del mes 2 se comienza con más series efectivas que en la primera semana del mes 1.
Continuando con la sobrecarga progresiva y acumulando más trabajo efectivo por sesión.
Para principiantes
Si empiezas en el gimnasio y eres principiante, en primer lugar, hay que trabajar la técnica de los ejercicios correctamente, (sentadilla, peso muerto, press banca, …) antes de centrarse en la carga.
Por poner un ejemplo:
En el caso de la sentadilla, algunos principiantes deberán de empezar por hacer ¼ de sentadilla con el propio peso corporal.
Poniéndoles como referencia un cajón para realizar la técnica correctamente.
Y semana a semana progresar aumentando el rango de movimiento ligeramente.
Por lo tanto, en el caso de los principiantes, habrá ejercicios (sentadilla, zancadas, peso muerto, flexiones, puentes de glúteo…) que tienen que dominar con su propio peso corporal antes de agregar carga.
Y la sobrecarga progresiva será aumentar el rango de movimiento.
Además, llegará un momento que habrá ejercicios que solo permitan progresiones en carga muy pequeñas a lo largo del tiempo.
Con lo cual habrá que progresar en repeticiones en vez de en carga (elevaciones laterales, extensiones de tríceps, ejercicios unilaterales…).
Es decir, ocurrirá que habrá ejercicios en donde no se podrá mover más peso que la semana anterior a mismas repeticiones.
Por tanto, tendremos que progresar intentando realizar una repetición más con la misma carga que la semana anterior.
Cuando llega el momento en el que puedes hacer 2-3 repeticiones más con la misma carga, trata de subir la carga.
La sobrecarga progresiva no es lineal, si eres principiante los primeros meses progresarás enormemente.
Pero llegará el momento en el que será más difícil progresar.
Y habrá semanas que serán muy buenas y otras no.
Pero a largo plazo estarás más fuerte y en mejor forma.
Puedes progresar sin planificar
Cada vez estoy más convencido de que es posible progresar sin planificar una rutina.
Sin la necesidad de conocer variables ni principios del entrenamiento. Dejando toda la teoría de un lado y dedicándose a la práctica.
Estoy convencido de que se puede progresar (y mucho) simplemente asegurándose de darlo todo en cada serie y en cada sesión de entrenamiento.
De hecho, así fue cuando más progresé durante mis primeros años en el gym. Dándolo todo en cada serie, llegando cerca de ese fallo muscular (aún cuando no conocía el termino ni su significado).
Esto es posible, porque cuando empiezas a comprender las señales que te da tu cuerpo, eres capaz de autorregular tus entrenamientos y progresar mediante el esfuerzo de tu sesión.
Ahora, esto para mi era una mera suposición.
Hasta hoy, que me he encontrado con el estudio Gomes y colaboradores del año 2020 (11) con el cual he podido “validar” mi hipótesis personal.
Si de algo no cabe duda es que la sobrecarga progresiva es clave para mejorar.
Pero no hay una sola forma escrita en piedra de cómo asegurarse de esa sobrecarga.
Puedes hacerlo mediante el índice del esfuerzo percibido, las repeticiones en recamara o mediante la velocidad.
Sin embargo, todas estas estrategias se basan en un feedback inmediato. Una valoración después de cada serie.
Lo que propone Gomes en su estudio es asegurar una sobrecarga progresiva con una única valoración de toda la sesión de entrenamiento.
Es decir, el esfuerzo que ha supuesto para ti tu rutina de entrenamiento unos 15 a 30 minutos después de haberla terminado. Lo que se conoce como RPE de la sesión.
Donde se valora con un número entre el 0 y el 10 ese esfuerzo realizado durante el entrenamiento, donde el cero representa ningún esfuerzo o descanso y el 10 se traduciría como esfuerzo máximo.
Esto con la finalidad de estimar la fatiga total generada por tu entrenamiento.
En el estudio se comparó el uso de esta estimación del RPE por sesión con una planificación previamente diseñada.
En ambos casos se ganó fuerza y músculo. Sin diferencias significativas.
A pesar de ello, esto no significa que sea la forma más óptima para progresar.
Pero es sin duda alguna una alternativa interesante y totalmente valida para todas aquellas personas que no consiguen adherirse a una planificación o simplemente quieren entrenar sin tener que llevar control de cada detalle.
Aplicaciones prácticas y conclusiones del RPE por sesión
Es interesante ver como se puede progresar cuando eres capaz de reconocer el nivel de fatiga generado por tu entrenamiento.
El inconveniente está en haber percibido un esfuerzo máximo antes, ese 10 de 10, para poder ser capaz de identificar cuando estamos en un rango óptimo (7-9), o rango menos difícil (3-6) o uno muy fácil (1-2) que nos permita tener margen para progresar, sea en carga o en series.
Pero este mismo inconveniente nos lo encontramos cuando intentamos regular cargas por el esfuerzo percibido en cada serie.
Si nunca has experimentado el fallo muscular, difícilmente puedas estimar con precisión el esfuerzo de cada serie.
Quédate con que hay formas más óptimas y precisas para cumplir con el principio de la sobrecarga progresiva, pero recuerda que lo óptimo no siempre es lo mejor para ti.
Infografia: Guía básica de progresión
Ep22 Sobrecarga progresiva con Ernesto de la Vega @Delavegatrainer
Referencias Bibliográficas
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La entrada ¿Qué es la sobrecarga progresiva y cómo lograrla? se publicó primero en FullMusculo.
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