Pautas de entrenamiento y rutinas. (Parte II)

Hola a todos, nos encontramos aquí de nuevo para continuar esta saga de "Pautas de entrenamiento y rutinas". Esta será la segunda parte. Aquí, puedes encontrar la primera parte.

¿De qué os vamos a hablar en este segundo post?

De los entrenamientos más comunes en las salas de musculación, las rutinas y los objetivos correspondientes a los anteriores.

Primeros pasos.

La mayoría de la gente cuando entrena habitualmente en un gimnasio o sala de fitness emplea términos como "fase de volumen", "fase de definición", "hipertrofia", etc. En la mayoría de los casos se aplican erróneamente. Por ejemplo: "estoy entrenando volumen"; "estoy haciendo una tabla de definición". Eso es totalmente erróneo. Explico el porqué a continuación.

Cuando hablamos de etapa de volumen nos referimos a aquel periodo en el cual nos centramos en adquirir la máxima cantidad de masa magra, es decir, de masa muscular, acompañado en la mayoría de las ocasiones, de ganancia adiposa (grasa).

Una fase de volumen viene obligatoriamente acompañada de una dieta de volumen. ¿Qué es una dieta de volumen? Una dieta cuyo objetivo es hacernos ganar masa muscular implicando necesariamente un aumento del porcentaje de la grasa corporal. ¿Cómo identifico si una dieta es de volumen? Es muy sencillo: es, en primer lugar, una dieta hipercalórica. Una dieta hipercalórica es una dieta que supone tomar más calorías de las que normalmente gastamos; en segundo lugar, una dieta (normalmente) alta en hidratos de carbono.

Una fase de definición viene acompañada de una dieta de definición. Una dieta que es, por el contrario a la de volumen, hipocalórica. Es una dieta que implica tomar menos calorías que las gastadas por nuestro organismo.

Por tanto, cuando hablamos de fase de volumen o definición hacemos referencia a un periodo de tiempo dependiente de la dieta que hagamos.

Por otro lado, los entrenamientos se distinguen no en volumen o definición. Se distinguen: entrenamientos de fuerza, entrenamientos de hipertrofia, entrenamientos de fuerza-resistencia y entrenamientos de resistencia.

• Los entrenamientos de fuerza, tienen un rango de repeticiones entre 1 y 5 por ejercicio.
• Los entrenamientos de hipertrofia, rangos entre 6-12 repeticiones.
• Los entrenamientos de fuerza-resistencia, 12-25 repeticiones.
• Los de resistencia, más allá de las 25 repeticiones.

Dicho lo anterior, cabe que realicemos entrenamientos de fuerza, de hipertrofia, de fuerza resistencia, o de resistencia en ambas fases, de volumen y definición, ya que, como dijimos antes, lo trascendental en las fases son la dieta que llevemos a cabo en nuestra vida.

Quiero entrenar en la sala de musculación de mi gimnasio. ¿Qué hago?

En este post nos dirigimos a personas que se van a iniciar, llevan poco tiempo (menos de un año) entrenando o gente que lleva mucho tiempo inactiva y quiere volver "por la puerta grande". Vamos a hacer siempre las cosas bien. No buscamos avanzar 3 pasos en una semana y encontrar el estancamiento eterno en la siguiente. Buscamos un ritmo constante, y lo vamos a conseguir.

Tenemos que hacernos varias preguntas:

1. ¿Qué queremos conseguir? Un cuerpo musculado; adelgazar; mejorar la forma física; ganar masa muscular; tonificarme; ser más rápido; hacer una maratón; tener más resistencia muscular; entre otros muchos objetivos. O quizás un equilibrio entre todos. El objetivo es lo primero que tenemos que decidir. A velero sin rumbo, ningún viento es favorable.
2. ¿En qué lugar o en qué situación nos encontramos? No es lo mismo partir de cero que partir de una base. Nuestro entrenamiento tendrá unas necesidades u otras en función de donde partamos. De las carencias físicas, de las lesiones, de problemas o enfermedades, etc.
3. ¿Qué estoy dispuesto a hacer para cambiar y mejorar mi situación inicial? Esto es un compromiso personal, con uno mismo. Está claro que conseguir objetivos que no son fáciles requieren de esfuerzo, de constancia y de dedicación. Siempre que nos fallen las fuerzas, tenemos que pensar en lo que es nuestro objetivo y en el esfuerzo que le estamos aportando. Cuantas veces puedo y quiero entrenar a la semana. Qué voy a cambiar en mi alimentación, qué hábitos voy a abandonar (tabaco, alcohol, coche para desplazarme siempre, utilizar ascensor, comer bollería industrial...) y cuáles no (el uso del transporte para ir a trabajar, salir a tomar algo los fines de semana, comer fuera los días de trabajo, por ejemplo).

Una vez que me he planteado el objetivo a largo plazo, la situación inicial y lo que soy capaz de hacer para llegar al objetivo, tenemos que subdividir el objetivo final en escalones, en pequeños objetivos que debemos cumplir a plazos. Por ejemplo: mi objetivo final es bajar 10 kilos en 6 meses. Cada semana voy a bajar 400 gr aproximadamente. Habrá semanas en las que puedas conseguir más de 400 gramos de pérdida y semanas en las que se reduzca esa pérdida.

¡Comenzamos!

Estamos preparados para meternos en la sala de musculación. Entrenar duro. Hemos asumido nuestro objetivo. En este caso, he elegido para vosotros un objetivo final complejo: quiero mejorar mi forma física y perdiendo grasa corporal. Parto de una situación en la que hace mucho tiempo que no practico deporte, y lo que hacía era para despejarme. A veces, salía a correr. No tengo ninguna molestia especial que requiera una atención específica de un médico especialista. Y, como el objetivo es complejo, voy a subdividirlo por etapas. La forma física irá mejorando a través de la práctica asidua del deporte. La masa muscular me interesa conseguirla. Quiero estar más fuerte y musculado, pero lo que primero quiero es eliminar mi grasa corporal, que se me hace más visible en el abdomen, en las piernas y en el pecho*.

*Ojo. La grasa corporal no se elimina de forma localizada. Se elimina a nivel corporal. Sin embargo, hay lugares en los que se localiza, y donde más haya, es donde más va a tardar en desaparecer. Pero desaparecerá.

Mi plazo para conseguir mi objetivo es de 6 meses. Desde el 10 de enero al 10 de junio. El objetivo debe ser posible.

Cómo entreno, qué hago y cómo lo hago.

Yo te aconsejaría desde aquí, al menos, tres entrenamientos por semana.

El primer mes lo denominaríamos pre-acondicionamiento o etapa de adaptación. Sentaremos las bases de nuestra situación inicial. Vamos a aprender la ejecución técnica de los ejercicios. Y nos vamos a centrar en los básicos, es decir, en los ejercicios multiarticulares. Estos son: la sentadilla, el peso muerto, el press banca, el remo y el press militar. Estos ejercicios nunca me faltan en ninguna rutina. Accionan muchos grupos musculares y los trabajan en gran medida. Por eso se llaman multiarticulares. Los contrarios son los ejercicios de aislamiento, como por ejemplo, el trabajo en un curl de bíceps, o una extensión de tríceps, o un remo con una mancuerna apoyado en un banco, o las extensiones de cuádriceps. Para aprender la técnica siempre está bien observar, con cautela, a los demás compañeros del gimnasio, pero sobretodo, preguntar al monitor de sala, o a un experto, a un entrenador personal, o buscar información en internet, o en bibliografía. (Desde aquí, te aconsejo buscar "biomecánica del ejercicio", ya que con esto nunca te equivocarás). Nuestro objetivo debe cumplirse en un 10~25 por ciento. Yo aconsejaría el trabajo con un número de repeticiones por ejercicio, sin entrar en especificaciones personales, de 8 a 15. ¿Por qué? Porque la experiencia es la que da la sabiduría en estos casos. Cuanto más hagamos un ejercicio (dentro de unos límites saludables), al principio, y siempre mejor bajo la supervisión del monitor, más rápido y mejor aprenderemos dicho ejercicio. Es importante prestar atención a cómo nos enseñan, a cómo lo ejecutamos y a las correcciones que nos hagan. Si tenemos dudas, siempre debemos resolverlas. Mejor avanzar sobre seguro, ¿no crees?

El segundo mes lo dedicaremos a seguir aprendiendo la técnica de los ejercicios. Sin embargo, a diferencia de lo anterior, ya podemos empezar a trabajar con cargas más elevadas para ir probando nuestras mejoras físicas adquiridas. Pero con tranquilidad, y siempre con seguridad. Llevamos sólo un mes entrenando. Y sólo vamos a aumentar la carga si hemos aprendido la técnica correcta de los ejercicios. Si no, podremos lesionarnos y perder lo ganado hasta ahora. No merece la pena. Primero los cimientos firmes. Nuestro avance en este mes debe ser entre el 15-20 por ciento, aproximadamente.

El tercer, cuarto y quinto mes supondrán la consolidación de los conocimientos prácticos adquiridos, su puesta en práctica continuada y dejará patente que los resultados empiezan a notarse a pequeña escala. Quiero decir: no está todo hecho, pero ya deberíamos ver si el camino que estamos tomando es el adecuado. Si no es así, es posible que algo esté fallando. Pero, todo tiene solución en esta vida, salvo la muerte. No desesperes. Detrás de una decepción siempre hay una gran lección. No lo olvides. Lo más habitual es notar el progreso, pero comenzar a estancarse y mantenerse en un mismo punto. Eso es totalmente normal. Quizás has avanzado mucho en los 3 primeros meses y pienses que ya no vas a avanzar mas. No es así, pero ya te aventuro que, es normal que el progreso no siempre lleve la misma velocidad. Estos tres meses nos deben haber servido para: mejorar aun más la técnica, haber aprendido nuevos ejercicios, saber cuáles son nuestros ejercicios preferidos, cuáles son los que menos nos gustan, cuál es nuestro punto fuerte y cuál el débil, qué necesitamos mejorar. En definitiva: nos conoceremos mejor. Y eso, créeme, es lo más interesante que puede sucederte. Aprender de tu cuerpo y tu mente es fantástico y una llave maestra para abrir una de las cerraduras de la puerta que te conduce al éxito. Habrás podido darte cuenta que has batido tus propios récords iniciales, que te sientes mucho mejor que cuando empezaste y que ya conoces mucho mejor los ejercicios del fitness.

El sexto mes supondrá el último empujón. Sentirás como en este último mes el cambio puede ser más poderoso de lo habitual. El poder de la mente es absolutamente impresionante. Tu límite está en el cerebro. Es quien manda. Los últimos esfuerzos merecerán la pena porque conseguirás tu objetivo. Una vez consigas tu objetivo, prémiate. Comparte tus logros. Y disfrútalo. Y ahora, a por el siguiente.

Consejos.

Haz una memoria sobre tus progresos, fotografíate, lleva un historial de la evolución, y cuando acabes, visualiza la situación inicial y el resultado final. ¿Qué ves? ¿Has conseguido mejorar? ¿Quieres más? Ya sabes lo que tienes que hacer.

Hasta la próxima.