Pautas dietéticas para una maraton de montaña (43 km): melgaton (primera parte)

Las carreras de montaña destacan por su desnivel, a diferencia de las maratones por asfalto que permiten una velocidad constante las carreras por montaña son especialmente duras por los cambios de intensidad. Esta circunstancias hace que los depósitos de energía (glucógeno) de los corredores se agoten mucho mas rápido. Si a esto se une la perdida de agua por la respiración y principalmente por la sudoración el peso corporal de los deportistas puede descender haciendo que su rendimiento disminuya. Por tanto son tres los factores que influirán a nivel nutricional: Agua, sales minerales (electrolitos) y energía (hidratos de carbono). En este artículo hablaremos sobre como alimentarnos durante la maratón (y más) de montaña MELGATON, 43 km con un desnivel de 2500 m.
Comenzaremos destacando la importancia de la alimentación en el día a día del corredor de montaña (para ampliar información pueden leer estos artículos: PAUTAS DIETÉTICAS PARA EL RUNNER (GUÍA CUALITATIVA). El objetivo de esta alimentación es mantener y mejorar la salud a la vez que se entrena para conseguir el objetivo impuesto por la prueba, una alimentación completa, suficiente, variada y balanceada, que ayude al corredor a rendir mejor en los entrenamientos y a recuperarse tras los entrenos.

Los entrenos son el momento perfecto para realizar un buen entrenamiento nutricional, seleccionando aquellos alimentos que mejor sientan al corredor y estableciendo una pauta de toma de alimentos y líquido que será la que se aplicará el día de la competición. También son importantes los tentempiés desayunos y meriendas previas a los entrenos mas cañeros ya que serán los momentos claves para simular la toma de alimentos previa a la prueba. Artículo recomendado: ALIMENTCIÓN PARA LOS ENTRENAMIENTOS.
La alimentación en las horas previas al MELGATON tiene como objetivo reponer y recargar los depósitos de glucógeno del corredor, evitar el hambre las molestias gástricas y conseguir un nivel óptimo de hidratación. Para ampliar información acerca de la alimentación e hidratación previa a la competición: ALIMENTACIÓN PRE-COMPETICIÓN e HIDRATACIÓN PARA LA COMPETICIÓN.


DURANTE EL MELGATON 

• Hidratación: el ritmo de competición, la temperatura ambiental y humedad marcaran la cantidad de agua que el corredor ha de tomar durante la prueba. La mejor opción es que el corredor conozca su tasa de sudoración, no obstante se recomienda tomar entre 500 ml – 1000 ml de agua por hora, teniendo en consideración que en las horas centrales del día (medio día) cuando aumenta la temperatura es cuando mas agua se tiene que beber. mLa forma de ingerir agua será mediante agua y bebida isotónica, por ello es muy importante seleccionar una buena bebida isotónica: COMO ELEGIR TU BEBIDA ISOTÓNICA. La ventaja de las bebidas isotónicas es que aportan además de agua electrolitos e hidratos de carbono. Lo más conveniente es combinar agua con isotónica y que ambas estén a una temperatura de 15 – 25 ºC.
• Sales minerales (electrolitos): Al combinar bebidas isotónicas con alimento (barritas, geles, sándwiches …) aportamos el sodio que el organismo del corredor necesita (500 mg a 1500 mg de sodio por hora dependiendo de las características del corredor y de la tasa de sudoración). También existe la opción de las pastillas de sales minerales las pero estas han de ser pautadas minuciosamente durante los entrenos. La recomendación es llevar un buen deposito de agua como camelback de unos 3 litros y cinturón de hidratación, alimentos ligeros como barrita, geles, gominolas, pasa, datils etc . Siempre existe la opción de la bebida isotónica en polvo, poco peso, poco volumen y en los habituallamientos solo hay que mezclarlo con agua. Échale un ojo a estos artículos para ampliar información: ¿QUE ALIMENTOS PODEMOS TOMAR DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA? y CONSEJOS PARA NO OLVIDAR LA TOMA DE ALIMENTOS DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA.
• Hidratos de carbono: la recomendación general es ingerir entre 30 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora, siendo la combinación de distintos tipos de hidratos de carbono lo más idóneo. Las opciones son múltiples: bebida isotónica, geles, barritas, plátanos, fruta seca (dátiles, orejones, higos secos, pasas …), gominolas etc … Sencillamente lo que el corredor haya entrenado en su entrenamiento nutricional nada nuevo en la carrera. Para ampliar información sobre los hidratos de carbono: HIDRATOS DE CARBONO Y COMPETICIÓN

Una vez finalizada la prueba el corredor debe reponer las sales minerales y el agua perdidas en la competición así como reponer os depósitos de glucógeno. Por ello los minutos posteriores a la finalización de la prueba son realmente importantes, quedando totalmente desaconsejado el consumo de bebidas alcohólicas y comidas copiosas al estilo "cañatapa" por ello os recomendamos que leáis este artículo: CLAVES PARA UNA RECUPERACIÓN ÓPTIMA POST-COMPETICIÓN
Algunos consejos finales 

• Esto es aplicable para todas las pautas NUNCA PROBAR NADA NUEVO DURANTE LA CARRERA. 
• Aprovecha todos los avituallamientos para comer, beber y rellenar los depósitos de agua (bidones camelback…). 
• Bebe mas agua y/o isotónica en las horas más calurosas del día. 
• Aprovecha las bajadas para tomar alimentos sólido y las subida para ingerir líquidos y semi-líquidos de esta forma evitarás molestias gástricas. 

Por último destacar la figura del Dietista-Nutricionista titulado ( Técnico Superior en Dietética y/o Diplomado/Graduado en Nutrición Humana y Dietética) como profesional sanitario con la capacitación técnica y los conocimientos necesarios para pautar a toma de alimentos y suplementos deportivos en los entrenamientos y en la competición.
Cuando conozcamos los alimentos y bebidas que la organización dará en los avituallamientos del MELGATON os mostraremos la segunda parte de éste artículo con un ejemplo de pauta dietética para la prueba.
Sobre el autor: DanielGimenez.es
Mas información sobre la prueba: https://www.facebook.com/maratonMelgaton http://www.mychip.es/evento/453 
Lectura recomendada: Como organizar nutricionalmente una carrera de montaña 
¿váis a correr? ¿habéis empezado e entrenar? ¿que alimentos soléis tomar durante las carreras de larga distancia?