Pautas nutricionales para el triatlón distancia Iron Man

Dentro de las pruebas de ultra fondo el triatlón de distancia IronMan es una de las pruebas por excelencia donde se combinan 3 deportes: la natación, el ciclismo y la carrera a pie en distancias de 3.8km, 180 km y 42.2 km respectivamente. Estamos hablando de una prueba deportiva en la cual algunos deportistas noveles pueden llegar a necesitar 14 horas o mas para finalizar la prueba. El papel del dietista-nutricionista titulado (Técnico Superior en Dietética, Diplomado en Nutrición Humana y Dietética, Graduado en Nutrición Humana y Dietética) es la calve para la victoria.
Este esfuerzo mantenido durante tanto tiempo en pruebas de ultrafondo puede requerir un total de 8000-11000 kcal y gran cantidad de líquidos para reponer las pérdidas. Para cubrir esta demanda energética y de fluidos el triatleta echara mano por un lado de la energía acumulada en los días previos (la glucosa que se almacena en el glucógeno muscular y del hígado, y grasa acumulada principalmente triglicéridos) y del aporte continuo de energía y líquidos. 
Dependiendo de las condiciones ambientales, la intensidad de la prueba y demás factores, pueden presentarse diferentes problemas durante la prueba como son los problemas gastrointestinales (molestias estomacales, flato), la hipertermia (aumento perjudicial de la temperatura corporal), la hiponatremia (bajada del sodio en sangre con efectos muy negativos sobre el rendimiento), hipoglucemia ( pájara) etc …
Es muy importante el día a día del triatleta en los entrenamientos previos a la gran prueba y una buena planificación nutricional pre, per post competición. Por ello la búsqueda y pauta de los alimentos y ayudas ergogénicas nutricionales antes de la prueba es un factor a controlar detalladamente.  

EL DIA A DIA DEL TRIALTLETA
Este es uno de los puntos en los que más hincapié suelo hacer, la alimentación del triatleta en el día a día. Con vistas a una prueba de IronMan no es suficiente con unos meses antes aprovechando los entrenamientos mas específicos para la prueba controlar la alimentación, es altamente recomendable un cambio continuo en el estilo de vida, es decir, una alimentación saludable durante todo el año. Esto es una dieta completa, suficiente y saludable, podéis echarle un ojo al apartado “REPARTO CUALITATIVO DE LOS ALIMENTOS A LO LARGO DEL DÍA” en este enlace Running, a este enlace Triatlón Olímpico y al apartado “1.” en este otro enlace “El día a día”
PRECOMPETCION 
Han sido muchos los protocolos y dietas establecidos para realizar una correcta sobrecarga de glucógeno muscular, esto es, una serie de dietas especiales ricas en hidratos de carbono para conseguir un mayor almacenamiento de glucosa en los músculos disponible para utilizar durante la práctica deportiva. 
A día de hoy parece ser suficiente con hacer una dieta rica en carbohidratos al menos 1 dia antes de la competición con un contenido en 10g de hidratos de carbono por kg de peso y día. No obstante este protocolo solo se recomienda para deportistas altamente entrenados. 
Pongamos por ejemplo un triatleta de 70 kg de peso, 10% grasa corporal. 
Del día 4 al día 3 antes de la prueba comería tal y como lo ha hecho en el día a día (echa un ojo a este link ) y una disminución progresiva de los entrenos. En los días 2 y 1 antes de la prueba reduciría los entrenos al mínimo (según pauta de entreno y hábitos) y haría la sobrecarga de hidratos de carbono durante estos 2 días. 
Sobrecarga de hidratos de carbono de 10g HC x 70 kg de peso/día = 700g de hidratos de carbono/día. Veamos una dieta tipo para este triatleta.
DESAYUNO: Un vaso de leche desnatada (200ml) + 3 puñados generosos de cereales de desayuno refinados y azucarados (90g) + 2 tostadas de pan blanco grandes (120g) con 2 cucharadas soperas de mermelada (20g) y una de miel (10g). MEDIA MAÑANA: Un vaso de zumo de naranja natural (200 ml), un bocadillos de pan blanco (100g) con 2 cucharadas soperas de miel (20 g), 2 plátanos grandes (300g), un puñado de pasas sin pepitas (30g). COMIDA: Arroz blanco cocido con sal y aceite (300g) y una pechuga de pollo sin piel (80g), 1 yogures desnatado. MERIENDA: 3 puñados generosos de cereales de desayuno refinados y azucarados (90g), un zumo de frutas envasado (200g), 6 galletas tipo maría. CENA: Un plato de pasta cocidas con aceite y sal (300g), una lata de atún al natural (50g), 1 yogur desnatado. Durante todo el día 4 vasos de bebida isotónica (1000 ml). 
Esto le aportaría al triatleta unas 3500 Kcal y unos 700 g de hidratos de carbono, no hay que olvidar una ingesta normal de agua. 
Evidentemente esta práctica a de ser entrenada minuciosamente durante los diferentes entrenos, por ejemplo a media temporada y aprovechando alguna prueba intermedia (maratón) hay que ir probando que alimentos sientan bien, las cantidades para realizar una correcta sobrecarga de hidratos de carbono de forma que cuando se llegue a la prueba se sepa exactamente como, cuanto y que alimentos tomar. Uno de los principales problemas de esta sobrecarga son los gases que pueden producir a algunas personas, en estos casos el triatleta y su nutricionista (técnico superior en dietética, diplomado o graduado en nutricion humana y dietética) han de valorar la situación y en su caso hacer una dieta normal y corriente tal y como lo hace en el día a día. 
En las 3-4 horas previas a la prueba hay que reponer el glucógeno hepático que se consume en el ayuno nocturno (cuando dormimos nuestro organismo sigue tirando del glucógeno acumulado) por ello se recomienda una ingesta de 200-300g de hidratos de carbono que por lo general suele coincidir con el desayuno, los alimentos que se seleccionen deben ser fácilmente digeribles, y que no produzcan molestias gastrointestinales (habrá que haberlo probado previamente en los entrenamientos y competiciones intermedias). La premisa para este desayuno es la misma que en la sobrecargad de hidratos, alto contenido en CH y baja en fibra, grasa y proteínas. Ejemplo de desayuno.
Un vaso de zumo (200ml), 2 tostadas grandes de pan blanco (200g), queso desnatado batido (125g) con 4 cucharadas de miel (40g), 1 gel deportivo pre-competición (uno que aporte unos 30 g de hidratos de carbono). 

Como podéis ver es una cantidad muy grande de alimentos, por ello es recomendable probar distintos geles o bebidas de carbohidratos que ayuden al deportista a ingerir esos 200g de hidratos de carbono. 
La ingesta de líquidos también ha de estar muy controlada por ello se recomienda una ingestión de 400-600 ml de líquido las 2 horas antes de la competición. 
Por último dentro de la hora previa a la prueba se recomienda un consumo de hidratos de carbono de 30-60 g . Estos minutos son especialmente complicados y los deportistas tienen que probar en los entrenamientos y competiciones que tal les sienta tomar alimento en esta hora previa (alguno deportistas son especialmente sensibles a los picos de insulina que produce esta ingesta previa a la competición). El consumo de fluidos dentro de esta hora previa puede hacerse con bebidas isotónicas que ayudaran a la ingesta total de carbohidratos y a la hidratación.
Ejemplo de alimentos para la hora previa a la prueba: 1 gel deportivo + 2 vasos de bebida isotónica
Resumiendo:

• Deportistas altamente entrenados: Dieta baja en fibra, grasas y proteínas, sobrecarga de hidratos de carbono 1-2 días antes de competición. 200-300g de hidratos de carbono 3- horas antes. Probar tolerancia, cantidad y tiempos de administración en pruebas intermedias y entrenamientos. Hidratación pautada.
• Deportistas más populares, ingesta elevada de carbohidratos en los días previos a la prueba, y en las horas previas ingesta ligera y rica en carbohidratos acompañada de fluidos a pequeños sorbos. Todo ello según pauta entrenada en los entrenos y competiciones intermedias. 
• En estos días y horas previas no probar nada que no se haya entrenado y testado, controlado y pautado en los entrenamientos y pruebas intermedias. 

PERCOMPETICION
En el segmento de natación (3,8 km) no es posible la ingesta ni de agua ni de alimentos, por tanto tan solo unas recomendaciones: 
Si la prueba transcurre en mar abierto mucho cuidado con los atragantamientos de agua salda, estos
pueden provocar molestias gástricas, y deshidratación que puede verse agravada en el caso de llevar un traje de neopreno por la presión ejercida sobre la zona de la vejiga que hace que el deportista orine mas a menudo. Por ello nada mas salir del agua hay que beber un par de sorbos de agua. 
Segmento de bicicleta (180km)
La posición sobre la bici hace que el aparato digestivo del deportista soporte una mayor cantidad de líquidos y de alimento por ello en este segmento se puede ingerir hasta 90 g de hidratos de carbono por hora (siendo este el límite máximo). La consistencia de los alimentos puede ser sólida y semisólida. Aquí tenéis los aportes de hidratos de carbono (HC o CH) de algunos alimentos: 

• gel (41g de gel aportan 30g de HC) 
• plátanos (100 g contienen 20g de CH) 
• sándwich de miel (30 g de pan y 15 de miel aportan 24g de HC)
• fruta seca (2 orejones 40g aportan 20g de HC) 
• barritas de carbohidratos (55 g aportan unos 45 g de HC)

Cada hora el triatleta debería tomar 500 ml de agua + 200 ml  de isotónica y una de las siguientes combinaciones de alimento:

• Gel + plátano 
• Barrita + sándwich de miel
• Plátano + barrita
• Gel + fruta seca. 

Respecto a la ingesta de sodio hay que procurar un aporte de 0.5 -1.1 g por hora. Dada la diferente composición de los alimentos y bebida isotónica la puta establecida para el segmento de bici debe cubrir estas necesidades. 
Tantas combinaciones como se os ocurra, sencillamente hay entrenarlo durante las competiciones intermedias y entrenamientos en estrecha colaboración con un nutricionista titulado 
Segmento de carrera a pie (42.2 km)
Los problemas de vaciado gástrico, molestias gastrointestinales suelen ser mas comunes en el segmento de carrera a pie por ello se recomienda que los alimentos sean semisólidos y líquidos (no obstante ciertos deportistas soportan sin problema la ingestión de alimentos sólidos). En la carrera a pie se recomienda una ingesta de 40-60g de hidratos de carbono por hora, 0.5 -1.1 g de sodio por hora, 400-500 ml de líquido por hora. 

Cada hora el triatleta podría tomar 2 vasos de agua y uno de isotónica, acompañado de uno de estos alimentos:

• 0.5 – 1 gel (dependiendo de la marca y el aporte de sodio de la bebida isotónica)
• 1 plátano 
• 2 orejones 
• ½ barrita de hidratos de carbono.

Estas cantidades y combinación son orientativas, la individualización y pauta de la alimentación-hidratación durante la prueba ha de estar pautada por un nutricionista titulado. 
Resumen:

• Segmento de natación: ojo a los atragantamientos de agua de mar.
• Segmento de bici permite una mayor ingestión de alimentos y líquidos que prepara para el segmento a pie
• En el segmento a pie hay que cubrir fielmente las necesidades de agua, hidratos de carbono y sodio
• La estrecha colaboración con un nutricionista titulado es vital para una individualización optima de la pauta per-competición. 

Consideraciones: mucho ojo con los aportes de fructosa, a ciertos deportistas les produce molestias gástricas. La composición de geles, bebidas isotónicas se recomienda que contengan azucares de absorción lenta/rápidos 2:1.
POSTCOMPETICIÓN
3 premisas básica justo nada más terminar la competición: 1. reposición de líquidos 2. aporte de carbohidratos, 3. aporte de proteínas de alto valor biológico.
Reposición de líquidos 
1.5 ml x peso perdido durante la prueba repartidos durante 6 horas posteriores a la prueba.
Nuestro triatleta de 70 kg (10% grasa corporal) ha perdido 2.5 kg de peso corporal. 2.5 x 1.5 = 3.75 litros de agua durante esas 6 horas en forma de pequeños sorbos de unos 150 ml. 
Reposición de hidratos de carbono y proteínas.
Para una buena recuperación postesfuerzo (rehidratación, recuperación de depósitos de glucógeno, favorecer el anabolismo muscular) se recomienda ingerir 1 de HC/kg de peso + 0.25 g de proteína de alto valor biológico x kg de peso. Para el deportista de 70 kg supone 70 g de hidratos de carbono y 18 g de proteínas cada 2 horas hasta las 6 horas. 
Esto traducido a alimentos supone cada hora la ingesta de unos 600 ml de agua o isotónica, en combinación con alimentos naturales (un bocadillo de pan blanco con queso fresco desnatado, y miel, un puñado de frutos secos) cada 2 horas, o una dosis de bebida de recuperación cada hora d (según fabricante se recomienda un aporte de hidratos de carbono proteínas 4/1).
Resumen.

• Aporte de agua durante las 6 horas post-competición para reponer perdidas.
• Combinación 4/1 de hidratos de carbono/proteínas para recuperar musculo y favorecer repleción de depósitos de glucógeno.
• Aporte de sodio (junto a bebidas isotónicas o bebida de recuperación)
• Individualización de las alimentación post-competición 

RIESGOS DURANTE LA PRUEBA DE IRON MAN 
Molestias gastrointestinales
Pueden producirse por diferentes causas principalmente por problemas de vaciado gástrico o por un exceso de toma de agua y de alimentos. Primero hay evaluar que tal le sienta al deportista la fructosa y las diferentes combinaciones de hidratos de carbono.Segundo pautar cantidades de líquidos y alimentos y su forma de administración (controlar la aerofagia) en los entrenamientos y competición. 
Hipertermia (aumento de la temperatura corporal)
Normalmente va a depender de la temperatura ambiental y la humedad, hay que mirar cual va a ser la previsión para la prueba de IronMan e individualizar al ml la ingesta de fluidos. Optar por colores claros en la ropa de competición y otras prendas como gorras y gafas de sol.
Hiponatremia (bajada de sodio en sangre)
Controlar y pautar la ingesta de sodio con los alimentos y la bebida, no obstante dependerá de la cantidad de sudoración (temperatura y humedad). Son interesantes las pastillas de sales como emergencia en el caso de tirones, calambres y demás síntomas de hiponatremia (importante su prueba de tolerancia en entrenamientos y competición intermedia)
Hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre o pájara)
La pauta por hora del consumo de hidratos de carbono es vital para no padecer una hipoglucemia, otros factores como la temperatura ambiental también pueden influir, por ello se recomienda tomar las mismas precauciones que para la hipertermia e hiponatremia. 
CONSIDERACIONES FINALES
Estas son las bases teórica para un rendimiento óptimo en la prueba de IRON MAN, cada individuo es un mundo (distintas tasas de metabolización, distintos estados de entrenamiento, distintas preferencias alimentarias, distinta antropometría etc..) y no existe una dieta o pauta única , por ello la figura del dietista-nutricionista titulado (diplomado en nutrición humana y dietética, graduado e nutrición humana y dietética, técnico superior en dietética) es vital para una correcta individualización dietética, pauta de ayudas ergogénicas, adaptación antropométrica y fisiológica del deportista. 
La toma de ayudas ergogénicas como glutamina, aminoácidos ramificados etc… esta en constante estudio sin hasta el momento haber conseguido unos resultados y pautas de administración consistentes y consensuadas, si deseas ampliar información acerca de estas ayudas vista estas secciones de la web: 
- Ayudas ergogénicas
- Proteínas
- Suplementación
- Glutamina
- NADH
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Agradecimientos a Manuel Pacheco y Elia Giménez por la cesión de las fotos.
Refernecias:
Carbohydrates for training and competition. LOUISE M. BURKE, JOHN A. HAWLEY, STEPHEN H. S. WONG, & ASKER E. JEUKENDRUP. Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S17–S27Energy Balance During an Ironman Triathlon in Male and Female Triathletes. Nicholas E. Kimber, Jenny J. Ross, Sue L. Mason, and Dale B. Speedy. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2002, 12, 47-62Long distance triathlon: demands, preparation and performance. Paul B. Laursen. Journal of human sport & exercise issn 1988-5202.Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Asker E. Jeukendrup. Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S91–S99Nutritional Considerations in Triathlon. Asker E. Jeukendrup, Roy L.P.G. Jentjens and Luke Moseley. Sports Med 2005; 35 (2): 163-181Nutritional Intake and Gastrointestinal Problems during Competitive Endurance Events. Beate Pfeiffer. Medicine & Science in Sports & Exercise.Recovery after an Ironman triathlon: sustained infammatory responses and muscular stress. Oliver Neubauer, Daniel König, Karl-Heinz Wagner. Eur J Appl Physiol (2008) 104:417–426