Perder peso. Ganar músculo: ¿qué dice la ciencia?

Bajé de peso. Pero más importante, sé exactamente cómo lo hice y puedo enseñarte el "secreto". No escribo esto para presumir ni para venderte nada. Olvídate de eso. Lo escribo porque bajar de peso siempre me había parecido una cosa factible pero misteriosa. A pesar de ser médico, nunca aprendí exactamente cómo bajar de peso. Todos sabemos que con dieta y ejercicio, pero escribe "dieta" en Google y sálvese quién pueda. Hay literalmente millones de artículos y una gran mayoría quiere estafarte de alguna manera. Te doy mi palabra que aquí no encontrarás nada de eso.

El objetivo de esta publicación es acercarte a la ciencia detrás del manejo de peso corporal. Y digo ciencia en el sentido más estricto, investigaciones en humanos que nos muestran exactamente qué funciona y por qué. Investigaciones que no se preocupan de tener detrás una marca o promocionar un producto, sino de mejorar los indicadores en salud y alargar la vida y calidad de la población.

¿Por qué bajar de peso?

En junio de 2020, p esaba 171 libras. Esa grasa extra aparece en mis fotos: alrededor de mi estómago, en mi cuello, diría que hasta debajo de las cejas. En términos médicos, estaba "saludable", mi índice de masa corporal era de 25 (entre la normalidad y el sobrepeso). Sin embargo, estaba cansado todo el tiempo, tenía mal ánimo casi siempre y estoy seguro que mi colesterol estaba por los cielos.

Iban meses (sino años) en que yo había querido bajar de peso. Recuerdo haber leído el tuit de una chica que decía "no saben cómo te cambia la vida". Y obvio, quien no querría. También tengo amigos místicos que me decían "cómo puedes transformar la realidad si no puedes dominar tu cuerpo" y cosas por el estilo. Esto es algo que siempre he querido, pero hasta hace poco jamás encontré la manera.

Sin embargo, todo cambió en los primeros días de 2020, cuando un virus asesino empezó a matar personas alrededor del mundo. Lo peor de todo, tenía una predilección por los gorditos. Una y otra vez, los estudios epidemiológicos indicaban que las personas con un alto porcentaje de grasa (los obesos) tenían un mayor riesgo de muerte si se infectaban por coronavirus. Como la gran mayoría, me encerré, pero eso no fue todo. Una mezcla tres cosas -amor propio, preocupación por las personas que dependen de mí y suerte- me motivaron a bajar de peso y transformarme en alguien bastante más joven.

Todo empezó con algunos dolores de espalda. Cuando me duele algo no voy al médico (no me regalaron el título), pero busco información en internet hasta encontrar algo que me satisfaga. Los dolores de espalda no son misteriosos, están causados por peso, sí, pero también por vicios posturales. Si estás leyendo esto en tu celular o en una computadora, seguramente estás inclinando el cuello hacia adelante. Es difícil escapar a estas posturas y, a la larga, acalambramos unos músculos y debilitamos otros. Mucho de esto se arregla con fisioterapia. Y acá en Canadá hay unos fisioterapéutas excelentes. El problema es que estamos en pandemia y ni siquiera quería ir a la tienda. Vi decenas de videos para solucionar mi tema, pero ninguno me satisfacía. Al igual que pasa con la pérdida de peso, los fisioterapéutas te dan una guía mínima, pero luego quieren que les pagues. Ninguno me daba lo que necesitaba.

Pero si algo he aprendido en la vida es a ser persistente y a no confiar en los algoritmos, seguí revisando más y más videos hasta que encontré un canal que tocó las puertas mi inconsciente: built with science. Por coindidencia, el creador de contenidos vive en Vancouver, y sí, trató de venderme algo, pero antes de hacerlo soltó toda la información que tenía para quitarme los dolores de espalda. Pero eso no fue lo que más impresionó, además de ser extremadamente organizado, cada uno de sus consejos derivaba de un artículo científico específico sobre el tema. Jeremy Ethier hablaba mi idioma.

No me detuve en el primer video, una vez que ves algo hasta el final, YouTube te recomienda algo parecido. Empecé a curiosear otros temas, como las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres al ejercitar. Ejercicios específicos para fortalecer la espalda, la dieta más barata para x, y, o z. Al final de cada uno de estos videos, Jeremy dice algo así: "y si quieres un plan personalizado para estar en forma que se adapte a tu nivel y necesidades, entra a mi página web y haz la prueba. Te garantizo que obtendrás los resultados que esperas. Si no lo logras, te devolvemos tu dinero". La página web tiene cientos de transformaciones, before and after. La ubicación era importante, si alguien ofrecía devolver tu dinero en Ecuador, ese pillo seguro ya había escapado del país, pero Canadá me daba un poco más de confianza. Hice la prueba, estos son los resultados.

Quemar grasa

Apenas pagas un monto totalmente risible ($50), tienes acceso a un montón de contenido multimedia muy similar al que está subido en YouTube. La única diferencia es que el contenido estaba organizado a manera de curso y que - surprise, surprise- no es hasta que pagas que te enteras que debes hacer dieta. Mierda.

Obviamente no me esperé que eso sucediera, pero ya era tarde. Si tenía que hacer dieta y me garantizaban resultados tal vez valía la pena. No los voy a mantener en vilo. La dieta no es compleja. Se trata de hacer dos cosas:

1. Comer menos calorías; y
2. Comer una alta proporción de proteínas.

Empecé a leer al respecto y, de hecho, mi manuscrito más reciente tiene que ver con la restricción calórica. El estado en el que gastas más energía de la que ingieres. Como les contaba, leí sobre el tema. Uno de los artículos clave tiene una frase preciosa.

"La fisiología humama cumple con la primera ley de la termodinámica ... la energía puede ser transformada de una forma a otra, pero no se crea ni destruye."
Hall et al. en Energy balance and its components, Am J Clin Nutr 2012;95:989-94.

Voy a traducirles:

"El peso de una persona cumple con la primera ley de la termodinámica ... la comida se transforma en actividad física y no hay más misterio."

No puedo enfatizar en esto suficiente. No importa el tipo de dieta que hagan en absoluto, lo único que importa es la cantidad de calorías. Hubo un profesor que bajó de peso a punte comida chatarra porque lo único que importa es la cantidad de calorías. En ese sentido, nos parecemos mucho a un auto. Solo que en esta metáfora, el auto almacena gasolina no solo en el tanque, sino también en contenedores que empiezan a arrumarse primero en los asientos y luego en la parrilla. Para bajar de peso, solo debes dejar de consumir más gasolina de la que usas diariamente.

Cuando pagas, Jeremy te comparte una hoja de cálculo para que hagas una copia. En ese diario, ingresas religiosamente el total de calorías que comes (en calorías) y tu peso del día. El peso en sí no es importante, pero el cambio semana a semana permite calcular nuestro gasto energético (en calorías).

Cambio de peso (libras) = Comida que ingerimos (calorías) - Ejercicio que realizamos (calorías)

La ecuación de arriba no tiene mucho sentido porque son unidades distintas, pero la verdad es que podemos transformar el cambio de peso en calorías a libras fácilmente. Necesitas quemas unas 3,500 calorías por semana para perder una libra de peso. Entonces:

Ejercicio (calorías) = Comida (calorías) - Cambio de peso en libras x 3500 (calorías)

Eliges comer menos de lo que gastas y en poco tiempo estás bajando de peso. Esta es una gráfica de mi proceso:

Ganar músculo

La segunda parte de la dieta era comer una alta cantidad de proteínas. En algún momento de la historia reciente, alguien calculó el mínimo indispensable de proteínas que debemos consumir por día y eso, por absurdo que suene, se transformó en la dosis recomendada diaria. Como resultado, comemos demasiados carbohidratos y grasas y muy pocas proteínas. Muchos investigadores recomiendan incrementar la cantidad de proteínas, pero otros piensan que esto podría ser perjudicial

Miren, no les voy a mentir. El problema de investigar este tema es que usualmente las personas que comen mucha proteína comen mucho de todo lo demás. Lo que realmente necesitamos saber son los efectos de una dieta alta en proteína y baja en calorías. Los resultados son prometedores:

• Disminuye el hambre;
• Incrementa la pérdida de peso (porque te sientes más lleno y comes menos);
• Disminuye la cantidad de trigliceridos;
• Incrementa la cantidad de energía que consumimos mientras dormimos;
• Conserva la masa "libre de grasa".

El único problema con comer más proteínas en la dieta es saber qué comidas son altas en proteínas, pero ese es otro tema.

Esta es mi primera flexión de pecho:

Como ven, fallé. En ese momento tenía unas 40 libras de grasa, me costaba mantener una figura erguida incluso antes de acercarme al piso. ¿Qué hice? Ejercitar lo que podía. El secreto es trabajar hasta que te queda poca energía (pero no hasta fallar) e incrementar el peso con el que trabajas cada semana (sí, compré un par de pesas para trabajar en casa).

EL DESPUÉS

Este soy yo hace pocos momentos:

La forma todavía deja mucho que desear, pero puedo tranquilamente levantar mi peso unas diez a quince veces. He perdido veinte libras de grasa y una o dos de agua (retengo menos líquido por cosas algo complicadas de explicar, pero es algo que sucede cuando empezamos a perder peso).

Conclusión

Es posible bajar de peso y el método es extremadamente sencillo.

1. Descarga una aplicación que te permita contar las calorías de TODO lo que comes. Yo uso la versión gratuita de My Fitness Pal.
2. Calcula cuánto debes comer para bajar de peso. Por ejemplo, acá: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
3. Asegúrense que el 30% de calorías que coman sean proteína. El resto realmente no importa.
4. Si quieres además de bajar peso, ganar músculo, ejercita 3 veces al día.
5. Se constante.
6. Se constante.
7. Se constante.
8. Se constante.
9. Se constante.
10. Se constante.

Por favor, escríbeme si tienen dudas. la idea de esta publicación es desmitificar la pérdida de peso. No puedo ofrecer todo lo que built with science tiene, pero si hablas inglés lo recomiendo al 100%. Si no, pues ya veremos, seguramente puedo encontrar versiones en español sobre la rutina que yo uso. Dependerá de cuánto interés despierte el tema.