Pérdida de peso a largo plazo: cómo perder el peso y mantenerlo

Muchas personas afirman que la pérdida de peso es de corta duración y el verdadero reto es mantener el peso a largo plazo. En este artículo, se revisa la pérdida de peso y se dan recomendaciones para mantener la pérdida de peso a largo plazo.

La pérdida de peso es uno de los temas más importantes en salud y fitness, en gran parte gracias a los crecientes niveles de obesidad y enfermedades asociadas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso enfermedades mentales. Innumerables empresas han hecho su pérdida de peso en su negocio, literalmente. Siempre están llegando con nuevos métodos y nuevas formas de comercializarlos a usted.

Muchos de estos métodos incluyen formas tradicionales de pérdida de peso, simplemente reduciendo la ingesta de alimentos o aumentando las actividades ligeras como caminar, andar en bicicleta o simplemente tomar ejercicio como entrenamiento de resistencia o ejercicio cardiovascular. Otros han implicado métodos más intensivos tales como dietas bajas en carbohidratos, ayuno intermitente, dieta de choque o aumentos extremos en el ejercicio o cualquier combinación de éstos.

Casi todos los métodos anteriores han demostrado ser eficaces para la pérdida de peso a corto plazo, durante un período de alrededor de 6 a 15 semanas.

Sin embargo, cuando los estudios miran el éxito a largo plazo, que generalmente se mide por la cantidad de pérdida de peso que se mantuvo durante un período de alrededor de uno a cinco años, los resultados no son alentadores.

Pérdida de peso: ¿cambio a corto plazo o a largo plazo?

Los estudios que se centran en la pérdida de peso durante un año, mostró que sólo alrededor del 20 por ciento de las personas fueron capaces de mantener el 10 por ciento de su pérdida de peso. En una población europea, por debajo del 30 por ciento de las personas obesas y menos del 20 por ciento de las personas con sobrepeso, pudieron mantener una pérdida de peso del 10 por ciento durante más de un año.

Con el paso del tiempo estos porcentajes cayeron aún más, con sólo el cinco por ciento de las personas que mantienen una pérdida de peso del cinco por ciento en tres años y alrededor del dieciocho por ciento de las personas que mantienen una pérdida de peso de dos por ciento durante cuatro años.

Por lo tanto, para la gran mayoría de la gente, los métodos de dieta convencionales tienen muy malos resultados a largo plazo.

La razón de esto principalmente parece provenir de una reducción en el nivel de actividad y el gasto energético de los individuos, una vez que el peso se pierde inicialmente. Esto provoca que la pérdida de peso se estanque y en la mayoría de los casos suele revertir. En términos generales, cuando las personas pierden peso también tienden a moverse inconscientemente menos.

Antes de analizar cómo estas cifras podrían mejorarse, hay algunas cuestiones obvias que deben abordarse con los estudios generales de pérdida de peso.

Los ejemplos incluyen descubrir cuánto peso podría ser explicado por el músculo o la grasa o qué nivel de aptitud o actividad tiene una persona, pues éstos tienen un beneficio significativo a la salud sin importar el peso. Sin embargo, para la gran mayoría de los individuos estudiados, que eran inactivos y sedentarios, como muchos adultos en los Estados Unidos y Europa, estos factores no se aplican.

Así pues, para la mayoría de la gente que mira la pérdida del peso por primera vez, repasar cómo hacer la pérdida del peso sostenible y eficaz en el largo plazo es necesario para asegurar que sus beneficios de salud son permanentes y no de corta duración.

Cambios a largo plazo: prácticas para ayudar a mantener la pérdida de peso

Al mirar la investigación en la pérdida de peso a largo plazo y las tendencias de aquellos que han mantenido con éxito la pérdida de peso, una serie de hábitos comunes están relacionados con una mayor probabilidad de pérdida de peso a largo plazo, así como mayores niveles de pérdida de peso inicial.

Ejercicio

Una serie de estudios demuestran que el uso de ejercicio, la dieta o una combinación de los dos en la pérdida de peso a largo plazo es eficaz y la cantidad de peso perdido, demostró que el uso de ejercicio, con o sin una dieta mejoró el mantenimiento de la pérdida de peso más que la dieta sola.

Al considerar el tipo de ejercicio realizado, el ejercicio cardiovascular, en particular el estado estable de larga distancia parece ser el más beneficioso para la pérdida de peso, debido a la gran cantidad de trabajo que se puede hacer y por lo tanto las calorías que se pueden gastar.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad puede proporcionar beneficios similares en menos tiempo.

Otra nota importante es que el entrenamiento de resistencia no es tan eficaz como el entrenamiento cardiovascular para la pérdida de peso. Esto se debe a que el entrenamiento de resistencia ayuda a construir y mantener la masa muscular, lo que se suma a la fuerza física y la salud. Esta es también una de las razones por qué el ejercicio aeróbico es tan eficaz para la pérdida de peso, ya que causará una pérdida de músculo, así como de grasa. Por lo tanto, esta es una buena razón para asegurarse de que el entrenamiento de resistencia se incluye en cualquier programa de pérdida de peso, para asegurar que la pérdida de peso se debe principalmente a la reducción de grasa y no una pérdida de músculo.

Actividad recreacional

Si se trata de caminar, andar en bicicleta para trabajar, moverse más en casa o en la oficina, la actividad física fuera del ejercicio formal también tendrá que ser aumentada, sobre todo después de perder el peso inicial, para asegurar que la pérdida se mantiene durante meses o años.

Esto es especialmente importante si una persona está realizando ejercicio intenso, ya que es una tendencia en las personas compensar las calorías quemadas durante el ejercicio, reduciendo su nivel de actividad (no ejercicio). El aumento de la actividad física se puede hacer mediante el establecimiento de una meta diaria, viajar al trabajo a pie o invertir en un escritorio con cinta de correr. La actividad "no ejercicio" ha demostrado ser uno de los mayores contribuyentes al gasto de energía, por lo que este paso puede ser la más Importante para la pérdida de peso a largo plazo.

Selección de métodos de dieta

Este es un área de interés más reciente para los científicos que buscan la pérdida de peso a largo plazo, pero hay algunos datos que muestran que los hombres pueden beneficiarse de reducir la grasa en la dieta y las mujeres pueden beneficiarse de una reducción de carbohidratos para el peso a largo plazo y la pérdida de grasa.

Las mujeres pueden beneficiarse de la reducción de los carbohidratos en las últimas dos semanas de su ciclo menstrual cuando buscan perder peso.

La consideración de los métodos de dieta que se utilizan también se extiende al tipo de alimentos utilizados, con alimentos escasos en calorías como frutas y verduras acuosas, que tienen un mayor efecto en la reducción del hambre que otros alimentos, las dietas ricas en fibra también prometen en la reducción del hambre.

Para obtener resultados a largo plazo, la adherencia a la dieta es un elemento clave, por lo que la reducción del hambre y la maximización de la pérdida de grasa a través de seleccionar nutrientes para reducir, vale la pena tenerlo en consideración.

Conclusión

En general, la pérdida de peso a largo plazo puede mantenerse mientras se mantenga la adherencia a un programa de entrenamiento y una dieta particular. Sin embargo, se debe prestar especial atención a los niveles de actividad "no ejercicio", ya que esta puede ser la principal causa de que la pérdida de peso comience a estancarse o invertirse con el tiempo.

Si tres de estas áreas son monitoreadas y cambiadas según sea necesario, hará una campaña de pérdida de peso permanente más fácil y más eficaz que debería ayudar a sostener los muchos beneficios de salud asociados que trae la pérdida de peso.