Plan anual. fuerza

La fuerza no es una capacidad que marque la diferencia en competición salvo en determinados deportes, sin embargo, es importante trabajarla metódicamente a fin de obtener una base firme para nuestros entrenamientos de cualquier otra capacidad. Por ello, dedicaremos entrenamientos semanales al cometido de desarrollar nuestra fuerza para lo que acudiremos al gimnasio y entrenaremos con la misma dedicación que aplicamos al resto de entrenamientos.

Acudiremos dos días al gimnasio para entrenar con los hierros pero sólo uno de ellos lo consideraremos día de fuerza ya que en el otro día nos dedicaremos a entrenamientos más ligeros y a ciertos ejercicios de potencia.

Para desarrollar la fuerza, seleccionaremos un ejercicio básico para cada músculo y trabajaremos con él todo el año; podremos cambiar alguna vez de ejercicio pero no es un requisito indispensable puesto que la variedad de entrenamiento que se precisa para mejorar la fuerza la aplicaremos mediante el cambio de formato de número de repeticiones y con la variación periódica de técnica de entrenamiento.

LA VARIEDAD

La variedad en el entrenamiento de fuerza, así como para cualquier tipo de entrenamiento, no es un tema menor puesto que para desarrollar cualquiera de las capacidades musculares, es necesario que el cuerpo no se acostumbre a un tipo de trabajo porque, si eso sucede, acaba por dejar de progresar e incluso perder parte de lo conseguido.

Cuando se inicia un miniciclo con un entrenamiento diferente, nos damos cuenta de que mejoramos los primeros días y, si prolongamos con más entrenamientos de lo debido esa nueva rutina, el cuerpo cesa en sus mejoras; la solución, pues, será variar la técnica antes de que eso suceda y promover de nuevo las mejoras deseadas. El cuerpo progresa por la adaptación a las exigencias que le lanzamos y aumenta su fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, etc  dependiendo del entrenamiento que diseñemos. Esto se ve con claridad cuando nunca hemos corrido, por ejemplo y comenzamos a hacer carrera continua; vemos con satisfacción cómo en cada entrenamiento corremos más metros y con más soltura. Poco a poco las mejoras se van ralentizando e incluso desapareciendo y nos vemos obligados a diseñar entrenamientos diferentes para volver a progresar (cambios de ritmo, series, cuestas, etc.)

Con la fuerza sucede lo mismo y debemos dar la variedad precisa para seguir mejorando. En este plan comenzaremos a aplicar variedad desde el principio aunque si una persona no ha entrenado antes con pesas puede alargar el primer miniciclo más que otro ya entrenado debido a que su cuerpo tardará más en acostumbrarse a una exigencia que antes no había tenido. No obstante, para que este plan sea más general, consideraremos que el deportista ya tiene algo de experiencia previa en ejercicios con pesas porque, aunque no la tenga, el plan es perfectamente aplicable.

Como hemos comentado, la variedad podemos hacerla presente cambiando el número de repeticiones, de modo que es posible hacer un miniciclo trabajando con series de 8 repeticiones y pasar a un nuevo miniciclo basado en series de 4 repeticiones.

El otro modo de aportar variedad es mediante la utilización de técnicas diferentes en los nuevos miniciclos. Estas técnicas se refieren al modo de ejecución de las series; de este modo, vemos que tenemos un grupo de técnicas que se ajustan a lo que queremos.

TÉCNICAS:

La más utilizada, por regla general, será la técnica ejecutada de manera habitual que es subir y bajar las barras a ritmo normal de manera controlada aunque habrá otras que utilizaremos para forzar mejoras con la consabida variedad.

La técnica de movimientos lentos consiste en subir y bajar la barra a un ritmo bastante inferior de lo habitual; podremos subirla en 5 segundos y bajarla en otros 5 aunque la fase concéntrica (subida) es la más importante puesto que es cuando hacemos el movimiento normal de lucha contra el peso por lo que podemos subirla lentamente y bajarla a ritmo normal. Los 5 segundos es una referencia, podemos hacerlo en 4 segundos o en 6. Sin embargo, si vamos a hacer esta técnica durante un miniciclo, todos los entrenamientos de ese miniciclo deben hacerse del mismo modo, es decir, tardando los mismos segundos elegidos, ya sean 4, 5 ó 6 para poder comprobar si vamos mejorando o no; exceptuando, obviamente, la última repetición de la serie en el que estaremos junto al fallo muscular y no seamos capaces de moverlo al ritmo deseado. Son movimientos exigentes aunque, por contra, el peso utilizado será menor de lo habitual.

La técnica de preexhaustación consiste en realizar un ejercicio previo a nuestro ejercicio básico para forzarlo a trabajar con cierto cansancio; si obtenemos mejoras en fuerza con el músculo prefatigado, podremos transferir esas mejoras al movimiento  normal sin preexhaustación y generar mayor fuerza. Este ejercicio de preexhaustación previo no será un ejercicio básico sino cualquier otro que fatigue el músculo principal que vamos a entrenar; es decir, si vamos a prefatigar antes del press de banca, lo haremos con un ejercicio que actúe sobre el pectoral y no sobre el deltoides. Ambos músculos trabajan en un press de banca pero este press de banca es, eminentemente, un ejercicio para pectorales. Es importante estar my concentrado en el ejercicio básico para evitar un mal movimiento debido a ese cansancio previo que pueda derivar en lesión.

El trabajo isométrico significa realizar las series sin movimiento; puede parecer extraño pero podemos hacer entrenamientos realmente duros aguantando las barras en un punto medio En este caso, no contaremos repeticiones sino segundos y cesaremos la repetición cuando la fuerza de la gravedad sumada al peso venza nuestra fuerza.

La técnica de las repeticiones negativas es un trabajo realmente intensivo debido a que deberemos utilizar pesos por encima de nuestras posibilidades de modo que, a pesar de apretar al máximo, el peso nos venza. Siempre necesitaremos compañeros de entrenamiento para entrenar la fuerza pero en este caso con más motivo por razones obvias. Esta técnica se utilizará en pocas ocasiones y en los miniciclos en los que toque dar máxima intensidad. No obstante, si no nos vemos con ganas de hacer esto por temor a lesiones, podemos prescindir de ella. Esta técnica obliga a apretar al 100% desde la primera repetición, por lo que, si se hace correctamente, puede ser la más intensa de todas. El peso a utilizar será el que nos venza por muy poco, no carguemos la barra con pesos estratosféricos

Existen otra técnicas que no utilizaremos en nuestro día de fuerza al no aportar demasiado para la mejora de esta capacidad como la de repeticiones muy elevadas, series compuestas o explosivas con poco peso.

La razón principal de toda estas técnicas, además de aportar variedad, es la de transferir mejoras al movimiento normal del ejercicio.

EJERCICIOS:

Antes de ver qué ejercicios haremos, es necesario explicar cómo entrenaremos.

Trabajaremos con un único ejercicio para cada grupo muscular y haciendo una o dos series fuertes como máximo. Puede parecer poco pero cuando manejamos pesos exigentes, no es necesario entrenar más; un exceso de entrenamiento puede ser contraproducente si queremos incrementar nuestra fuerza, por otra parte, podremos hacer otro día de gimnasio más ligero, como ya se ha comentado. Siempre llegaremos al fallo muscular y, dependiendo de la intensidad que queramos darle, haremos una o dos repeticiones forzadas. Estas repeticiones forzadas son las que se hacen con ayuda porque ya no podemos seguir con la serie. El ayudante tiene que saber que la ayuda debe limitarse a que el que entrena consiga subir la barra con bastante esfuerzo; no vale agarrar la barra y tirar con fuerza porque le arrebataremos la intensidad que necesita; las forzadas son las repeticiones que te están haciendo superar tus límites y deben ser las que más nos hagan sufrir (tampoco le dejemos enganchado en medio de la repetición sin hacer nada, hay que aplicar el sentido común)

Si nos decidimos por dos series fuertes, deberemos descansar lo suficiente entre ellas, por ejemplo, 3 minutos.

Siempre debemos iniciar el ejercicio con muy poco peso e ir haciendo series incrementando el peso hasta llegar al que vamos a utilizar en el entrenamiento; por ello, el calentamiento que haremos con esas series intermedias se llevarán la mayor cantidad de tiempo de entrenamiento, las series intermedias no deben hacerse al límite de nuestras fuerza aunque sí deben ir endureciéndose a medida de que incrementemos peso. Si se da el caso de que vamos a entrenar a una repetición con peso máximo o con repeticiones negativas, la última intermedia debe ser al límite de nuestra capacidad sin llegar a la forzada; es decir, en el caso de que con un peso podamos hacer 10 repeticiones antes de la forzada, si esa serie va a ser la última intermedia, haremos esas 10 repeticiones para tener el músculo totalmente acondicionado para el entrenamiento fuerte. Si nuestro entrenamiento va a ser a 8 repeticiones, la última intermedia será exigente pero sin llegar al límite antes expuesto.

Vamos con la lista de ejercicios:

-Pectorales:  Press de banca en banco plano. Tumbados boca arriba, cogemos la barra y la llevamos hasta el pecho y subimos tras tocar el tórax. No arqueemos la espalda y debemos tener las plantas de los pies en el suelo

-Dorsales: Jalones tras nuca en polea alta con agarre ancho. Nos sentamos en la polea alta y bajamos la barra hasta la nuca. Evitaremos las inercias dadas con nuestro propio peso para que el trabajo derive sólo en nuestra espalda.

-Deltoides: Press militar. Este ejercicio consiste es elevar una barra por encima de la cabeza pasando por delante de la cara. Como puede ser incómodo hacerlo de pie, recomiendo hacerlo en la máquina multipolar que hay en todos los gimnasios, de modo que estemos sentados y la barra vaya bien controlada; por otra parte, así evitaremos impulsos extra.

-Tríceps: Press francés. Tumbado boca arriba en un banco con una barra en las manos (preferiblemente, una barra Z), doblamos los codos hasta que el peso llega, más o menos, hasta nuestra frente y subimos de nuevo. El movimiento debe estar únicamente en los codos ya que si hay mucho movimiento en los hombros, es indicación de que hay músculos del torso que están ayudando demasiado. En este ejercicio nunca utilizaremos repeticiones bajas porque el riesgo de dolor crónico en los codos está presente. Trabajaremos con un abanico de repeticiones de entre 10 y 20 y evitaremos hacer tánicas muy intensas cono las negativas e incluso las isométricas.

Si se prefiere, podemos cambiarla por el press francés a una mano sentado. Este ejercicio se realiza sentado con un brazo elevado verticalmente con la mancuerna en la mano; doblamos el brazo de modo que pase el antebrazo por detrás de la cabeza y la mancuerna llegue al otro hombro por detrás.

Sin embargo, el ejercicio básico de tríceps es el press francés tumbado con barra antes descrito.

-Bíceps: Curl con barra de pie. Nos ponemos de pie con una barra en las manos y la elevamos doblando los codos. Las rodillas deben ir muy ligeramente dobladas y evitaremos los impulsos tan comunes en este ejercicio. El brazo debe estar siempre pegado a nuestros costados y no debe cambiar de posición en ningún momento; el único movimiento debe darse en los codos subiendo los antebrazos y las manos.

Cuando utilizamos mucho peso, hay que estar muy concentrados para no dar esos impulsos. Si necesitamos ayuda, nuestro compañero acudirá para que hagamos la forzada.

El número de repeticiones lo ubicaremos siempre entre 1 y 12 como mucho. No hagamos más repeticiones puesto que lo que buscamos es incremento de fuerza y las repeticiones altas no son la mejor manera de buscarlo (sin embargo, repeticiones bajas con mucho peso sí mejoran ostensiblemente nuestra fuerza para repeticiones altas)

-Cuádriceps: Sentadilla. Cargaremos una barra en la parte alta de nuestra espalda pero sin apoyarlo en las vértebras; hay que acolchar los trapecios para colocar ahí la barra. Bajaremos despacio echando las caderas hacia atrás, como si fuéramos a sentarnos en una silla y llevando la espalda arqueada. Bajaremos, más o menos, hasta que el muslo quede horizi¡ontal al suelo y subiremos de nuevo.

Para ayudar en este ejercicio, el compañero se pondrá detrás nuestro y nos pasará las manos por el pecho apretando un poco los costados pero sin tirar hacia arriba. Es muy importante que deje espacio para que las caderas puedan echarse hacia atrás porque si pega mucho su pubis, no nos dejaría hacer ese movimiento y podemos caer con la barra.

En este ejercicio tampoco haremos negativas ni isométricas.

Para ilustrar este ejercicio, dejo un enlace en el que se explican detalles de la sentadilla

http://entrenamientoydeporte.com/sentadillas/

-Zona lumbar: Peso muerto. Lo cierto es que el peso muerto también actúa sobre los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y otros ya que es un ejercicio bastante completo. Nos situamos de pie frente a una barra ante nosotros, nos agachamos, la cogemos y nos ponemos de pie; el agarre lo haremos a una anchura ligeramente mayor que nuestros pies. Es muy importante arquear la zona lumbar al tirar hacia arriba.

El peso muerto sólo lo haremos a velocidad normal o con preexhaustación de hiperextensiones, no nos arriesgaremos a hacer técnicas que puedan dañar nuestra espalda.

Para ilustrarnos más acerca de este ejercicio, dejo un artículo que habla de ello.

http://entrenamientoydeporte.com/correcta-ejecucion-del-peso-muerto/

-Isquiotbiales: Curl femoral tumbado. Acudimos a la máquina de femoral tumbado, nos echamos boca abajo y elevamos los talones al doblar las rodillas. A grandes rasgos, los isquiotibiales constan de 3 músculos, el semimembranoso, semitendinoso y el bíceps femoral (éste no es exactamente isquiotibial debido a su inserción peroneal). Para trabajar los dos primeros, las rodillas deben estar apuntando hacia delante y, para trabajar el bíceps femoral, deben abrirse y mirar diagonalmente hacia los lados.

-Tríceps sural. O lo que es lo mismo, gastrocnemio (gemelos) y sóleo. Para entrenar estos músculos debemos hacer elevaciones de talones.

Si disponemos de máquina específica de elevación de talones de pie, la utilizaremos, si no tenemos, deberemos hacer elevaciones de talones de pie a una pierna con peso en la mano para trabajar el gastrocnemio.

Para el sóleo se utiliza las elevaciones de talones sentado; si no hay máquina específica, tendremos que sentarnos con una barra en las rodillas y hacer las elevaciones.

-Abdominales: En el día de fuerza, entrenaremos los abdominales con peso, tanto el recto abdominal como los oblicuos. Para trabajar esta zona, los ejercicios más adecuados son las contracciones, colocando el cuerpo de tal manera que las repeticiones incidan más en el recto abdominal o en los oblicuos. Para una explicación exhaustiva del entrenamiento para esta zona, dejo un enlace en el que se explican los movimientos que realizan estos músculos, qué ejercicios deben hacerse y por qué. Hay que recordar que los abdominales son músculos importantes en cualquier deporte.

http://entrenamientoydeporte.com/los-abdominales/

El orden descrito de los ejercicios será el que llevemos en os entrenamientos, de modo que comencemos con pectorales y finalicemos con abdominales.

Cuando finalicemos nuestro ejercicio básico de cuádriceps, podemos incluir en este día algún ejercicio más específico de tren inferior, tal como pequeños saltos con una barra en los hombros sin cargarla demasiado, repeticiones cortas explosivas con peso moderado en prensa y alguno similar. Si vamos a hacerlo, es mejor utilizar este día para no fatigar más de lo debido nuestras piernas el resto de la semana

Puede parecer un entrenamiento muy largo al trabajar todo el cuerpo pero lo cierto es que haremos muy pocas series y no nos extenderemos más de dos horas, quizá menos.

MINICICLOS Y CICLOS:

Actuaremos igual que en los otros entrenamientos, estableciendo minicilos de 4 entrenamientos que se engloben en ciclos de 4 miniciclos. La intensidad la incrementaremos del mismo modo ondulado, buscando etapas de menor intensidad que coincidirán con los finales de ciclos y los comienzos de otros y en los miniciclos que corresponda.

El incremento de intensidad en el entrenamiento de fuerza se da por la cantidad de repeticiones forzadas que hagamos, de tal modo que si queremos dar poca intensidad porque así lo requiera el ciclo, podemos llegar al límite sin hacer forzada, aunque la tendencia será a hacer siempre alguna. En los ciclos de mayor intensidad, llegaremos a dos forzadas o, excepcionalmente, a tres.

Hay que tener en cuenta que la utilización de un peso mayor puede considerarse como una intensidad superior, así como el hecho de que hay técnicas más intensas que otras. Atendiendo a estas premisas, diseñaremos los entrenamientos con las intensidades precisas para cada momento.

De este modo, podemos establecer un ejemplo con el primer ciclo de este modo:

-Miniciclo1: Una Serie a 10 repeticiones con una forzada

-Miniciclo 2: Una serie de 5 repeticiones con una forzada

-Miniciclo 3; una serie a repetición máxima con dos forzadas

-Miniciclo 4: Dos series con preexhaustación a 6 repeticiones con 1 forzada.

A partir de aquí, iniciaríamos un nuevo ciclo de otros cuatro miniciclos con un primer miniciclo similar en intensidad al cuarto miniciclo anterior e incrementaríamos la intensidad del mismo modo intentando que, en lo general, ese segundo ciclo sea algo más intenso que el primero. Recordemos que podemos utilizar alguna otra técnica más.

En cuanto los objetivos parciales para este entrenamiento, es obvio que lo más lógico es buscar el peso mayor para cada ejercicio, de modo que habrá algunos en los que intentaremos el peso máximo para una repetición y otros en los que buscaremos hacer unas repeticiones determinadas con el mayor peso posible.

El objetivo se lo pondrá cada deportista atendiendo a sus gustos y preferencias teniendo en cuenta además que hay ejercicios en los que no debemos buscar una única repetición, como el press francés

La interconexión de entrenamientos cuando hablamos de fuerza es clara puesto que su desarrollo incide positivamente en la velocidad, resistencia a la velocidad, resistencia, potencia, explosividad y agilidad al ayudar a que los entrenamientos específicos de esas capacidades sean más efectivos.