Plan de trabajo durante parones en función de la FC

Una vez finalizada la temporada, toca descansar, desconectar y empezar a planificar la próxima campaña. Durante este parón vacacional, se hacen comunes los planes de trabajo físico para que el futbolista se incorpore tras las vacaciones con un acondicionamiento física básico y puedan de esta manera, soportar de la mejor forma posible las cargas de comienzo de temporada. Pero, ¿verdaderamente recomendamos planes de entrenamientos que puedan llevarse a cabo de forma objetiva? ¿podríamos planificar planes específicos de entrenamientos dentro de la poca especificidad de los ejercicios que componen los planes de entrenamiento durante parones?

Normalmente cuando llevamos a cabo la realización de planes de entrenamiento para que los jugadores realicen por cuenta propia durante los periodos vacacionales, utilizamos ejercicios que componen la base de las demandas físicas del fútbol: ejercicios aeróbico, ejercicios de velocidad sin ningún estímulo adicional, ejercicios de fuerza compensatoria y preventiva, ejercicios de flexibilidad y estiramientos. Éstos ejercicios nombrados, son ejercicios de base pero no específicos del deporte fútbol. Además, normalmente las cargas que adjuntamos a cada uno de los diferentes ejercicios suelen ser muy subjetivas, como por ejemplo, 20 minutos de carrera continua al 60% de la capacidad máxima. A continuación, vamos a intentar convertir esos ejercicios tan subjetivos e inespecificos a ejercicios que podamos controlar completamente, haciéndolos mas específicos dentro de la no especificidad, y por supuesto totalmente objetivo, en el que el jugador sepa en todo momento a que va vinculado un porcentaje de intensidad.

Para ello vamos a utilizar de referencia la frecuencia cardíaca (FC). La frecuencia cardiaca es uno de los índices más utilizados en el control fisiológico del futbolista tanto en entrenamientos como competición. Su accesibilidad y su relación lineal con el consumo de oxígeno la convierten en una variable imprescindible para conocer la respuesta cardiaca y la intensidad del ejercicio (Casajús, 2004).

La accesibilidad y la relación lineal de la frecuencia cardíaca con el consumo de oxígeno la convierten en una variable imprescindible para conocer la respuesta cardiaca y la intensidad del ejercicio

En relación al entrenamiento de resistencia del futbolista, fundamentalmente nos dará una idea de la zona de trabajo en la que estamos incidiendo, por ejemplo en nuestro caso para realizar un plan de entrenamiento de acondicionamiento físico general.

Datos para la realización del plan de trabajo

Los datos básicos que necesitaremos para realizar un plan de trabajo donde primen cargas objetivas y lo mas especificas posibles dentro de la no especificidad, serán los siguientes:

La edad de nuestros jugadores, debemos tener en cuenta que la FC varía en función de la edad, es decir, deberemos de actualizar cada temporada la edad de nuestros jugadores, ya que sus datos referentes a la FC no serán los mismos.

Frecuencia Cardíaca en reposo. Para ello se le pedirá al sujeto que se tome las pulsaciones durante una semana por la mañana, justo cuando se despierte (siempre que no lo haga de forma sobresaltada). Debe colocar el dedo índice y el dedo medio sobre la carótida y contar el número de pulsaciones durante 1 minuto. Cuando se obtengan las pulsaciones de cada día durante una semana, se realizará la media y ese valor es el que obtendremos como FC de reposo.

Cálculo de la FC máxima y FC a cada intensidad del ejercicio

Una vez obtenidos los datos, la idea es darles a todos los ejercicios que vayamos a utilizar en nuestro plan de trabajo un carácter objetivo. Para ello a cada jugador se le facilitará una tabla en la que se especificará su FC a cada intensidad de ejercicio, por lo tanto, cuando nuestro plan de trabajo hable de 20 minutos de carrera continua al 60% de la capacidad máxima, nuestro jugador sabrá que su 60% será un número de pulsaciones determinados. De esta forma, nos aseguraremos que todos los jugadores trabajan a ese porcentaje de FC de la manera mas individualizada posible.

Para obtener esa tabla que nos mostrará la FC a cada porcentaje de intensidad del ejercicio utilizaremos como herramienta la hoja de excel de Iván Pernía (@IvanPernia9) para el cálculo de la FC máxima y FC a cada intensidad de ejercicio.

Lo primero que debemos de hacer es calcular la Frecuencia Cardíaca máxima (FCmax) del sujeto. Como ya conocemos la edad del sujeto, sólo tenemos que introducirla en la celda reservada para ello. Automáticamente se calculará la FCmax mediante la siguiente fórmula:

Seguidamente, debemos de calcular la Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR). Para ello será necesario introducir la Frecuencia de Reposo del sujeto (obtenida con anterioridad). Automáticamente se calculará la FCR mediante la siguiente fórmula:

De esta forma obtendremos de forma automática una tabla en la que se reflejarán la FC a cada porcentaje de intensidad del ejercicio. La fórmula utilizada para ello ha sido la siguiente:

 DESCARGAR Excel: Cálculo de la FC máxima y FC a cada intensidad de ejercicio.

Definición de las zonas de intensidad del ejercicio

• Zona de recuperación: Trabajo entre el 50-60% de la FCmax. Recomendada para acondicionamiento muy básico o actividades de rehabilitación. En esta zona no se producen adaptaciones funcionales, es decir, mejoras en el organismo. Sólo en aquellos casos en que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético predominante es el de las grasas. Puede servir para personas con poco nivel físico o bien, en casos de personas con buen nivel físico, intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más duras.
• Zona de manejo de peso: Trabajo entre el 60-70% de la FCmax. Recomendada para mantenimiento físico y mejora de la salud. En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones del organismo al ejercicio. El metabolismo energético es el de las grasas y el de los hidratos de carbono (lipólisis y glucólisis), a mayor nivel de intensidad la utilización de los hidratos de carbono será mayor.
• Zona mejora Capacidad Aeróbica: Trabajo entre el 70-80% de la FCmax. La degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física.
• Zona de Umbral Anaeróbico: Trabajo entre el 80-90% de la FCmax. Se trabaja cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena a este nivel de intensidad empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que en la producción de energía por vía anaeróbica se genera este compuesto. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
• Zona de Alta Intensidad: Trabajo a más de 90% de la FCmax. Recomendada sólo para deportistas con rutina de entrenamiento. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.

Idea para la elaboración del perfil de trabajo individualizado del jugador

Una vez obtenidos todos los datos, sería conveniente facilitarles estos datos a cada una de los jugadores de manera individualizada y a ser posible durante la pretemporada, para que así puedan ser utilizados a lo largo de toda la temporada. Cabe destacar, y como ya hemos nombrado con anterioridad, que todos estos datos serán reales a lo largo de una sola temporada, es decir, si quisiésemos en otra futura temporada realizar el mismo trabajo, los datos debería de volver a ser recogidos debido a la variación de la FC de reposo en función de la edad.

Bibliografía

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3. Ortega Díez, J. (22 de diciembre de 2014). Frecuencia Cardíaca en Reposo. Obtenido de G-se.com: http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/wiki/frecuencia-cardiaca-maxima-en-reposo

4. Ortega Díez, J. (3 de diciembre de 2014). Frecuencia Cardiaca Máxima. Obtenido de G-se.com: http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/wiki/frecuencia-cardiaca-maxima

5. Tanaka, H., Kevin D., M., & Douglas R., S. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology , 37 (1), 153-156. Disponible en: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109700010548

6. Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2007). FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO Y DEL DEPORTE (Edición: 6.). Barcelona, España: Paidotribo.