Plan para empezar a correr en 10 semanas

Una de las claves para una buena salud es la práctica regular de ejercicio.
A la hora de escoger que tipo de ejercicio es mejor para cada persona, siempre doy a mis clientas una respuesta similar: "El mejor ejercicio para tí será aquel que vayas a ser capaz de mantener con regularidad".
Ya sea Pilates, natación, bicicleta, karate o simplemente caminar, debes elegir aquel ejercicio con el que disfrutes, que puedas acomodar de manera sencilla en tu día a día y que en definitiva, no vayas a abandonar a las dos semanas de empezar.
En esta línea, un tipo de ejercicio que tiene mucha aceptación es la carrera continua, el running, correr, trotar, como quieras llamarlo.
Las razones son múltiples:

• Necesitas poco equipamiento: Solo con unas zapatillas adecuadas ya valdría, aunque te recomiendo no renunciar a algunos básicos (un buen sujetador, unas mallas cómodas, las zapatillas adecuadas y listo).
• Puedes hacerlo prácticamente en cualquier parte y a cualquier hora: si sales de viaje, si tienes que esperar durante una extraescolar, si tienes un hueco en el trabajo; cualquier situación te permite trotar.
• Puedes hacerlo acompañada o por tu cuenta: siempre recomiendo ir con alguna amiga o grupo, pero incluso los días en que todo se tuerce, puedes salir sola y dejar la carrera social para el fin de semana. Limitar la dependencia de terceros ayuda a incrementar el cumplimiento.
• Evidentemente, correr es un ejercicio saludable que tiene múltiples beneficios (desde una mayor quema de grasa al fortalecimiento de los huesos,  pasando por la mejora del sistema autoinmune o el incremento de la serotonina o lo que es lo mismo, sensación de felicidad)

Es por ello por lo que empezar a correr es una buena manera de incorporar el ejercicio a nuestra vida diaria. Y la pregunta que me hacen muchas clientas es :"María, Ayer baje al parque y corrí 15 minutos y tengo unas agujetas en sitios que no sabía que existieran, ¿como puedo hacer para empezar a correr? "
Y precisamente eso es lo que quiero compartir hoy aquí: un sencillo plan para empezar a correr poco a poco, que te permitirá pasar de no correr nada a poder correr 35-40 minutos a tu ritmo en 10 semanas, lo que equivale aproximadamente a unos 5-6 kms.
Algunas notas sobre el plan:

• Es un plan progresivo, que seguido semana a semana, da sus frutos. Comprobado con muchas amigas y clientas que han incorporado el correr a sus vidas.
• Es un plan que exige disciplina: para respetar los descansos, para no acelerarse, para confiar en el objetivo final.
• Está compuesto por 3 sesiones de carrera por semana (respetando los 4 días de descanso por semana). Te recomiendo dejar un día de descanso entre sesiones como norma.
• Es un plan que te permite ir al ritmo en el que te sientas cómoda, que será aquel en el que respires sin dificultar (si llevas pulsométro, la idea es mantenerte al 80% de tus pulsaciones máximas; entre 135 y 150 si tienes entre 35 y 50 años)
• Necesitarás un reloj, cronómetro, incluso el móvil te vale.

Antes de empezar, una recomendación y un mandato:

• Antes de empezar cada sesión, te recomiendo que camines 5 minutos. Esto te puede ayudar a llegar al parque o sitio donde vayas a correr, pero sobre todo sirve para preparar a tu cuerpo y no pasar del portal o la oficina a la carrera directamente.
• Al acabar, camina otros 5 minutos para acostumbrar al corazon y termina con 5 minutos de estiramientos para evitar lesiones. Puedes ver aquí un ejemplo de estiramientos.

¿Empezamos con el plan? Ahí vamos:SEMANA 1Sesión 1: Camina 3 minutos, trota 2 minutos. Repite 4 veces.  Total sesión: 20 minutos.Sesión 2: Camina 3 minutos, trota 2 minutos. Repite 4 veces.  Total sesión: 20 minutos.Sesión 3: Camina 3 minutos, trota 2 minutos. Repite 5 veces.  Total sesión: 25 minutos.
SEMANA 2Sesión 1: Camina 2 minutos, trota 2 minutos. Repite 6 veces.  Total sesión: 24 minutos.Sesión 2: Camina 2 minutos, trota 2 minutos. Repite 6 veces.  Total sesión: 24 minutos.Sesión 3: Camina 2 minutos, trota 3 minutos. Repite 5 veces.  Total sesión: 25 minutos.
SEMANA 3Sesión 1: Camina 2 minutos, trota  2 minutos. Repite 6 veces.  Total sesión: 24 minutos.Sesión 2: Camina 1 minutos, trota 4 minutos. Repite 6 veces.  Total sesión: 24 minutos.Sesión 3: Camina 1 minutos, trota 4 minutos. Repite 5 veces.  Total sesión: 25 minutos.
SEMANA 4Sesión 1: Camina 1 minutos, trota 4 minutos. Repite 5 veces.  Total sesión: 25 minutos.Sesión 2: Camina 1 minutos, trota 4 minutos. Repite 5 veces.  Total sesión: 25 minutos.Sesión 3: Camina 2 minutos, trota 10 minutos. Repite 2 veces.  Total sesión: 24 minutos.
SEMANA 5Sesión 1: Camina 1 minutos, trota 4 minutos. Repite 6 veces.  Total sesión: 30 minutos.Sesión 2: Camina 1 minutos, trota 4 minutos. Repite 6 veces.  Total sesión: 30 minutos.Sesión 3: Camina 2 minutos, trota 15 minutos. Repite 2 veces.  Total sesión: 34 minutos.
SEMANA 6Sesión 1: Camina 2 minutos, trota 8 minutos. Repite 3 veces.  Total sesión: 30 minutos.Sesión 2: Camina 2 minutos, trota 10 minutos. Repite 3 veces.  Total sesión: 36 minutos.Sesión 3: Trote continuo durante 20 minutos.
SEMANA 7Sesión 1: Camina 1 minutos, trota 10 minutos. Repite 3 veces.  Total sesión: 33 minutos.Sesión 2: Camina 1 minutos, trota 10 minutos. Repite 3 veces.  Total sesión: 33 minutos.Sesión 3: Trote continuo durante 25 minutos.
SEMANA 8Sesión 1: Trote continuo durante 25 minutos.Sesión 2: Trote continuo durante 25 minutos.Sesión 3: Camina 2 minutos, trota 20 minutos. Repite 2 veces.  Total sesión: 44 minutos.
SEMANA 8Sesión 1: Trote continuo durante 20 minutos.Sesión 2: Trote continuo durante 20 minutos.Sesión 3: Camina 2 minutos, trota 20 minutos. Repite 2 veces.  Total sesión: 44 minutos.
SEMANA 9Sesión 1: Trote continuo durante 25 minutos.Sesión 2: Trote continuo durante 25 minutos.Sesión 3: Trote continuo durante 35 minutos.
SEMANA 10Sesión 1: Trote continuo durante 30 minutos.Sesión 2: Trote continuo durante 20 minutos.Sesión 3: Trote continuo durante 40 minutos.
Recuerda que el trote es a tu ritmo, no al sprint: a un ritmo que te permita respirar con calma y mantener una pequeña conversación.
Puedes descargarte una versión en PDF del plan para poder personalizarlo con tus propias fechas o llevarlo en tu movil o imprimirlo mejor.
Asi que ya sabes, calzaté tus zapatillas y a correr!!
¿Tienes alguna duda sobre el plan? Házmelas saber en la sección de comentarios y las responderé por aquí.