¿Planeamos una comida saludable?

- Marina Muñoz Cervera -

Una comida variada, equilibrada y satisfactoria es necesaria para el mantenimiento de nuestra salud.

Para que la comida nos siente bien, además de saludable tiene que ser agradable, como ya vimos en la entrada anterior. Por eso fijarnos en los detalles ambientales es muy importante. De hecho, cuando se come en un ambiente desagradable o árido, los mismos alimentos se digieren peor, comemos en tensión y ello afecta a la digestión de los nutrientes.

Como ya tenemos creado nuestro ambiente, en ¿Creamos un entorno armonioso para comer?, nos resulta cómodo, relajado y sabemos cómo poner la mesa, vamos a dedicar esta entrada a los criterios que debe reunir un menú. Imaginemos que vamos a tener invitados y no tenemos ni idea de qué preparar. Sabemos más o menos cuáles son los gustos de los comensales y eso nos orienta, pero solo tenemos claro que queremos preparar una comida saludable.

¿Cómo podemos planear una comida sana?

Los primero que tenemos que saber es qué ingredientes necesitamos para que nuestro menú sea saludable, completo y satisfactorio.

Independientemente de que el plato principal pueda ser una carne, pescado, huevos o legumbres guisadas, que representarían el plato proteico, también conocido como «plato fuerte», tenemos que completar nuestra comida con el resto de macro y micronutrientes.

Criterios:

- Los vegetales son imprescindibles, verduras, hortalizas, frutas. Podemos servir algunas hortalizas crudas en forma de ensalada y otras cocidas, al vapor o salteadas, como acompañamiento del plato fuerte. Las frutas pueden servirnos para preparar canapés de aperitivos o un postre.

- No pueden faltar los cereales, pan integral y blanco, a partes iguales, o preferentemente integral, según nuestro gusto. Arroz integral, pasta, patatas, etc. como acompañamiento del plato fuerte.

- Los frutos secos completan el aporte proteico en forma de proteínas vegetal y también el graso, en forma de grasas saludables. Podemos incluirlos en alguna receta o bien colocarlos en la mesa para picar.

- Si hemos escogido como plato fuerte un pescado, carne o huevos, es buena idea incluir en las ensaladas de hortalizas, algunas legumbres cocidas para aportar más proteínas vegetales y así ofrecemos la mitad de origen animal y la otra mitad vegetal.

- El agua de bebida no debe faltar en una comida saludable, puede estar acompañada de un buen vino o cerveza, pero no es nada saludable que incluyamos sodas y otros refrescos azucarados que llenan a nuestros comensales de azúcares vacíos de nutrientes.

- No es conveniente preparar más de 3 o 4 platos diferentes, podría ser: unos canapés para picar, una ensalada, un plato fuerte y un postre sano hecho con frutas frescas o frutos secos y algún queso descremado.

- Tenemos que comer sin empacharnos, por eso aunque estemos emocionados con nuestra comida y nos parezca la más rica del mundo, no debemos insistir para que nuestros invitados repitan. En ocasiones creemos que por prudencia no se sirven más e insistimos para que lo hagan, sin embargo, esa acción obliga a comer más de lo deseado y si nuestro comensal se había quedado satisfecho con la cantidad ingerida, lo sobrecargamos innecesariamente de comida.

- Es conveniente que los invitados conozca el menú completo antes de sentarse a la mesa, para que distribuyan su apetito y puedan comer de todo. Si los sorprendemos con más comida después de haberse quedado satisfechos, puede que se empachen o que nos sobren alimentos.

- Es recomendable comenzar la comida con una ensalada variada para que nuestro organismo vaya asimilando micronutrientes.

- Huyamos de las mantecas para cocinar los ingredientes, nuestros invitados agradecerán que estén preparados con una aceite resistente a la temperatura porque los platos será más ligeros.

Y, para terminar esta entrada, comentaros que las comidas ligeras y nutritivas se aprecian más gastronómicamente que aquellas que resultan pesadas; nadie repite en un restaurante en el que se ha indigestado o ha salido de mal humor porque las recetas estaban en exceso azucaradas o llenas de grasas saturadas.

Si planeamos bien la comida, las personas no se quedarán con hambre y estarán encantados con los anfitriones.

Cuando pasamos muchas horas en la cocina con la ilusión de preparar una rica comida, una de las mayores satisfacciones es que nuestros invitados se vayan a su casa bien alimentados y contentos, de nosotros depende, seamos creativos y dejemos atrás aquellos estándares que califican de «apetitoso» lo que  no es sano. Podemos decorar nuestra mesa con los mismos alimentos para crear un ambiente novedoso y original.

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Fuente consultada:
Dr. Jorge Pamplona Roger. “Placer y Salud en su Mesa”. Editorial Safeliz, S.L. Argentina, 2004.

Imagen:
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