Preparación para la competición de culturismo – Guía de alimentación

El culturismo natural competitivo está creciendo en popularidad y carece de investigación científica adecuada. Sin información relevante para los participantes, están un poco perdidos utilizando conjeturas de preparación para la competición. Confiar en la retroalimentación de información inexacta de amigos y entrenadores puede incluso ser peor.

Algunos investigaciones han abordado este problema recientemente. A varios autores se les asignó un tema específico de su experiencia y han proporcionado hallazgos basados en evidencias, establecidos en publicaciones científicas cuidadosamente examinadas.

El equipo limitó el estudio a “calorías y macronutrientes, tiempo de nutrientes y frecuencia de las comidas, suplementación dietética, problemas psicosociales y semana pico”.

El problema actual para muchos competidores es la falta de conocimiento por lo que siguen un programa de nutrición y suplementación “único para todos”. Esto deja a muchos culturistas incapaces de alcanzar sus objetivos y sin motivación para seguir luchando.

La guía basada en la evidencia publicada recientemente por el Journal of the International Society of Sports Nutrition ha arrojado algo de luz sobre esa fase tan importante de la preparación para la competición: nutrición y suplementación. La publicación es muy informativa.

Este artículo es un resumen de dicha publicación, comenzando con la nutrición y las recomendaciones para macronutrientes.

Ingesta calórica

Por lo general, la preparación de la competición sigue un mínimo de 2 a un plan de dieta de 4 meses. Los objetivos principales son bajar grasa y aumentar el tamaño muscular antes de llegar a la etapa. Cada persona comienza en diferente porcentaje de grasa corporal y tamaño muscular.

Ser capaz de equilibrar con precisión los macronutrientes específicos para las necesidades cambiantes del participante a través del proceso de formación es esencial.

Aquí es donde se vuelve complicado debido a la falta de investigación específica para los culturistas naturales. Las investigaciones indican, “debe esperarse que la ingesta calórica en la que uno comienza su preparación probablemente tendrá que ajustarse con el tiempo a medida que disminuye la masa corporal y se produce la adaptación metabólica.”

Perder peso demasiado rápido puede conducir a la pérdida de masa corporal magra (LBM) y la fuerza. Lo que ha demostrado ser superior para retener LBM es una pérdida gradual de 0.5kg por semana (aproximadamente un déficit de 500 calorías por día). Esta cifra se basa en un participante de 80 kg a 13% de grasa corporal y no más de 8 kg por encima de su peso de competición y se le da un tiempo de preparación de 3 meses.

Esto significa que un competidor que está por encima del peso sugerido y la grasa corporal requeriría métodos de pérdida de peso más rápidos y el riesgo de perder masa corporal magra (LBM). Se debe permitir un amplio tiempo para prepararse para la competencia. Esto ayuda a prevenir medidas agresivas de pérdida de peso relacionadas con la disminución de la LBM. Además, la longitud del programa debe ser específica para cada tipo de cuerpo de la competencia.

Períodos de dieta más cortos para los participantes más delgados en comparación con aquellos con mayores porcentajes de grasa corporal, por ejemplo. Un estudio de 12 semanas de culturistas masculinos reveló pérdida de peso significativa durante las últimas 3 semanas de preparación para la competición. Esto resultó en una pérdida de masa corporal magra (LBM).

Si se necesita pérdida de peso, pérdida más rápida al principio y más gradual pérdida de peso durante el final del período de preparación para la competición ayudará a mantener la masa corporal magra.

Proteína

Los requisitos proteicos son importantes para la preparación par la competición y para ayudar a los competidores a mantener su masa corporal magra (LBM) o músculo. Las pautas de investigación indican que 1.2 a 2.2g/kg de peso corporal es suficiente para ciertos atletas. Algunos culturistas pueden requerir más debido al entrenamiento extremo y condiciones de déficit calórico.

Muchas publicaciones de investigación señalaron la importancia de un balance positivo de nitrógeno.¹ También se indica un ejercicio extremo que afecta negativamente a ese elemento químico. El nitrógeno es un compuesto químico que ocurre naturalmente en nuestros cuerpos, principalmente en proteínas y esencial para la vida.

Las lecturas negativas de nitrógeno están relacionadas con la enfermedad de pérdida de músculo, lesiones y períodos de ayuno. El aumento de la proteína permitirá al competidor mantener un balance positivo de nitrógeno que permite el crecimiento muscular y la reparación.

Una revisión sistemática sobre la ingesta de proteínas en atletas magros entrenados en resistencia durante la restricción calórica, por Helms et al, sugiere un rango de 2.3-3.1 g/kg de LBM puede ser más apropiado para el culturismo.

Se han realizado muchos estudios sobre los requisitos de proteínas y los atletas. Investigaciones más específicas sobre la preparación para la competición y el culturismo están garantizados debido a las amplias variables específicas de cada deporte.

Carbohidratos

Los carbohidratos proporcionan la energía para que los culturistas obtengan a través de sus entrenamientos de preparación para la competición. Sin embargo, los requisitos de carbohidratos pueden diferir para cada participante. La ingesta inadecuada de carbohidratos perjudicará el entrenamiento de resistencia mientras que consumir la cantidad correcta de carbohidratos mejorará el rendimiento.

Estudios recientes indican que el consumo de carbohidratos a un valor de 4 a 7 g/kg de peso corporal y dependiendo de la fase de entrenamiento es beneficioso. Sin embargo, también se informó que los culturistas de preparación para la competición en la necesidad de déficit calórico para cumplir con los requisitos de proteínas y grasas. Esto podría interferir con su capacidad para estar en el extremo alto de la ingesta de carbohidratos.

En general, esta información proporciona un buen rango para comenzar y asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos durante la preparación para la competición. A medida que los competidores alcanzan su objetivo de peso y grasa corporal por ciento, se sugiere como una estrategia que vale la pena para mantener los déficits calóricos mediante el aumento de los carbohidratos en 25 Para 50g.¹ Esto ayudaría a preservar el músculo magro y el rendimiento atlético.

Menor ingesta de carbohidratos y mayor ingesta de proteínas puede proporcionar resultados eficaces de pérdida de peso para los culturistas. Sin embargo, la investigación indica que existe un umbral restrictivo de carbohidratos donde reducirlos aún más pondría al competidor en riesgo de pérdida de masa corporal magra (LBM) y rendimiento reducido.¹

Los competidores que están en su condición más magra pueden tener caídas inevitables en el rendimiento. Los investigadores sugieren aumentar los carbohidratos durante las últimas semanas de preparación para la competición puede prevenir los cambios hormonales y metabólicos negativos que reducen la masa corporal magra de un competidor.

Grasas

Proteína magra y carbohidratos siempre han sido los macronutrientes primarios de preocupación para los culturistas de preparación para la competición en comparación con la grasa. La importancia de la ingesta adecuada de grasa ya no puede ser negada como tan crucial.

La ingesta adecuada de grasa está relacionada con la regulación de las concentraciones de hormonas anabólicas. La investigación sugiere que la ingesta de grasa tiene un impacto directo en la masa corporal magra (LBM) durante la fase de dieta. El argumento existe “para la ingesta de grasa entre 20 Para 30% de calorías se han hecho para optimizar los niveles de testosterona en atletas de fuerza.”

Dados los requisitos de proteínas y carbohidratos, algunas investigaciones sugieren que estos porcentajes pueden ser demasiado altos. Otros estudios han arrojado luz sobre la composición corporal y un déficit calórico es el principal problema con la reducción de los niveles de testosterona y no solo la ingesta de grasa..

“En estudios directos de atletas entrenados por la resistencia que se someten a dietas de alto contenido proteico restringidas calorías, las intervenciones bajas en grasas que mantienen los niveles de carbohidratos parecen ser más eficaces para prevenir la pérdida de LBM que los enfoques de grasa más bajos.”

Mientras se mantengan niveles adecuados de carbohidratos y proteínas, las recomendaciones de grasas de 15-20% son apropiadas.

Lo que necesitas saber

Más estudios a largo plazo son necesarios para el culturismo natural y la preparación para la competencia. Dismorfia muscular (no estar satisfecho con la imagen corporal) y trastornos de la alimentación son comunes en los culturistas y la conciencia temprana es importante para evitar problemas de salud adversos.

Períodos irregulares o cese de los ciclos menstruales puede ser un problema para las culturistas femeninas. La preparación para la competición es un deporte individual y cada cuerpo responderá de manera diferente a la aplicación de la dieta. Aunque se han proporcionado las recomendaciones, puede ser necesaria la modificación de las directrices nutricionales.

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