Procrastinación: ¿Qué es, por qué sucede y cómo combatirla en 4 pasos?

Si alguna vez te has visto creando objetivos del año que no se cumples, pensando “debería hacer esto” o “me apunto al gimnasio”, pero acabas aplazándolo para otro día y haciendo cualquier cosa menos lo que te habías propuesto, entonces has vivido de primera mano la procrastinación.

¿Qué es la procrastinación?

Etimológicamente esta palabra procede del latín: pro (a favor de) y crastinus (relacionado con el mañana), de manera literal se podría traducir como “a favor de relacionarlo con el mañana”. Es decir, postergar o aplazar actividades, siendo considerado por la psicología como un trastorno del comportamiento.

Éste fenómeno implica una mala gestión así como organización del tiempo, se puede dar de manera puntual en los seres humanos o de manera constante condicionando su día a día.

Ante esta circunstancia, la persona que aplaza una tarea tiene una ambivalencia mental. Mientras que por un lado es consciente de los beneficios de llevarla a cabo, por otro lado es incapaz de ejecutarla, generando sentimientos de frustración, agobio, sensación de estar atascado unido a una acumulación de tareas.

¿Es lo mismo procrastinar que ser vago?

La respuesta es no.

Mientras que un procrastinador es capaz de detectar aquellas tareas de debería hacer y los beneficios de llevarlas a cabo decide no hacerlas y postergarlas siendo consciente de las consecuencias que esto tiene.

Por otro lado, una persona vaga no es capaz de ver un beneficio superior en la tarea a hacer en sí misma en comparación con lo que esté haciendo en ese momento.

Ejemplo

Un ejemplo donde se podría ver la diferencia es en “tengo que estudiar”.

Un procrastinador es muy probable que se siente en una mesa, con los libros necesarios e incluso un ordenador y sin embargo se entretenga viendo páginas web o haciendo dibujos en el margen del libro. Esto causa una respuesta emocional de agobio o culpabilidad que le llevará a aplazar la tarea para el día siguiente.

En esta misma circunstancia, una persona vaga probablemente ni se inmute a levantarse del sofá para al menos intentar estudiar. Considera que el beneficio de estar descansando es mayor que el de estudiar en la mayoría de ocasiones con una respuesta emocional apática y sin remordimientos.   

¿Por qué procrastinamos?

Como ya hemos comentado antes, la procrastinación está considerada como un trastorno del comportamiento puramente irracional. Por una parte nuestro cerebro es capaz de identificar las tareas a hacer, sabe cuál sería el beneficio de llevarlas a cabo. Sin embargo, a nivel conductual ‘algo’ nos lo impide aún sabiendo lo perjudicial que es no realizarlo.

Entre las diferentes causas que explican la procrastinación habría que matizar que estas dependen del tipo de procrastinador como veremos a continuación. A nivel general es posible visualizar por una parte miedo, la recompensa instantánea de escabullirse de emociones negativas, así como falta de responsabilidad al sobreestimar la productividad del día siguiente que deriva a la larga en disminución en la autoestima y confianza en sí mismo.

Tipos de procrastinadores según las causas

Tal y como propone el prestigioso psicólogo americano Neil Fiore en su libro “Awaken your strongest self”, existen 5 tipos de procrastinadores según las causas que les llevan a posponer las tareas.

Perfeccionista

El perfeccionista se refiere a aquellas personas que por querer hacer las cosas extremadamente bien y con minuciosidad posponen sus tareas para otro momento porque empezarlas y dejarlas a medias o que no llegan a un parámetro de calidad óptimo para ellos les genera frustración.

En este caso la autoexigencia de tener que hacerlo perfecto puede también incluso despertar la procrastinación. Esto sucede por auto-dudas a través de pensamientos auto-destructivos como propone el psicólogo William Knaus. Es decir, por una constante evaluación y juicio sobre las habilidades como insuficientes o no válidas para aquello que se debe realizar.

Impostor

En casos en los que su entorno es brillante o con jefes demasiado exigentes suele aparecer el postergador impostor. Esta tipología se caracteriza por aplazar sus tareas por miedo a la exposición y juicios u opiniones que puedan derivar al parecer inferior en comparación con su entorno.

Desmotivado

Entre los estudiantes este es el tipo de procrastinación que se suele dar con mayor frecuencia. En este caso, el postergador, cargado de excusas, decide aplazar las tareas que tendría que llevar a cabo por falta de interés, considerarlas aburridas o poco útiles para su vida. Ante esta falta de motivación, deja que las tareas se vayan acumulando.

Abrumado

La procrastinación del abrumado consiste principalmente en tener demasiadas tareas por hacer, vivir una sobresaturación de información, y no saber ni por dónde empezar.

Al sentirse bloqueado, deciden ir dejando las tareas para otros días debido a la angustia que les produce la cantidad de trabajo a realizar.

Este tipo es el más común en personas con muchas opciones o tareas como por ejemplo, gente teniendo que decidir qué estudiar o preparando oposiciones, ante tanto contenido a estudiar no consiguen hacer frente a su propio bloqueo y ponerse a ello o a emprendedores que tras tener una buena idea se ven incapaces de ir desarrollando su propio proyecto.

Afortunado

La última categoría pertenece al procrastinador afortunado, es también fácilmente observable en entornos estudiantiles.

Esta tipología describe a personas que trabajan mejor bajo presión, son individuos que necesitan adrenalina para funcionar y postergan las tareas para hacerlas en el ultimísimo segundo rozando el límite de la entrega.

Ciclo de la procrastinación por fases o etapas

Científicos de la universidad de Konstanz en Alemania han investigado sobre la procrastinación llegando a diferentes conclusiones. Una de las más interesantes personalmente es haber identificado un ciclo completo con etapas o fases concretas para este trastorno del comportamiento.

1º Etapa: Incomodidad

Según estos científicos alemanes, la primera fase está caracterizada por una incomodidad significativa tras haber detectado una tarea que se ‘debe hacer’. En ese momento, no nos sentimos a gusto ni con ganas de realizar aquello que supuestamente deberíamos hacer. Para poner fin a esa incomodidad que se siente se pasa a la siguiente etapa: la ocupación.

Ejemplo: “Tengo que estudiar”.

2º Etapa: Ocupación

Dependiendo de la gestión de las emociones que se tenga y del nivel de incomodidad que se haya despertado ante unas tareas por hacer, buscamos poner fin a esa sensación. Para ello, en vez de hacer lo que supuestamente íbamos a hacer decidimos ocuparnos con otras cosas hasta que se haga demasiado tarde para hacerlo, postergando así la tarea.

Ejemplo: Me siento a estudiar pero empiezo por mirar primero las redes sociales hasta que te das cuenta de que no has estudiado.

3º Etapa: Justificación

Una vez que ya has identificado lo que tenías que hacer, has sentido la incomodidad y has decidido hacer cualquier otra cosa menos lo que supuestamente tendrías que haber hecho llega la fase de la justificación. En esta etapa, como mecanismo de autodefensa se buscará cualquier excusa para corroborar que la actuación llevada a cabo ha tenido sentido.

Ejemplo: Hoy estaba muy cansada o mañana tendré más tiempo…etc.

Lo bueno de este ciclo de procrastinación es la facilidad para detectar en qué fase estamos, poniendo remedio y evitando así pasar a la siguiente.

Soy procrastinador, ¿qué consecuencias tiene?

Depende del periodo de tiempo que lleves postergando y el tipo de procrastinador que seas. A rasgos generales, las consecuencias principales que tiene procrastinar son entre otras las siguiente:

Pérdida Productividad/ Bajada rendimiento:

Al ser incapaz de realizar las tareas cuando se deberían hacer y tener la tendencia a aplazarlas, tu rendimiento y productividad se van a ver afectados. Es muy posible que no llegues a entregar los trabajos a tiempo.

Reducción de autoestima e inseguridad.

Por un lado eres capaz de identificar perfectamente las tareas que debes llevar a cabo y por otro tan sólo te ves postergándolas, creando una sensación de inseguridad y reducción de autoestima.

Esto sucede ya que tu mente no es capaz de verte como un agente de ‘ayuda’ para ti mismo sino que sabe que te auto-perjudicas, creando sentimientos de culpa elevados. No te muestras fiable para ti mismo.

Empeoramiento salud psicológica

En periodos largos de procrastinación, el problema puede convertirse en serio e incluso crónico, derivando al empeoramiento de la salud psicológica de la persona.

Esto se debe a que la exposición a una carga emotiva fuerte unido a la reducción de autoestima suele generar episodios de ansiedad, estrés e incluso depresión.

¿Cómo combatir la procrastinación en 4 pasos?

Si te has sentido identificado con lo expuesto anteriormente, has conseguido identificar el tipo de procrastinador que eres y deseas ponerle fin, sigue leyendo.

Tareas concretas y específicas

Intenta saber exactamente qué tienes que hacer y dividir las tareas en apartados concretos y lo más específicos posibles. Esto te ayudará a ir viendo rápidamente los progresos que vas haciendo y hará que quieras procrastinar más en el futuro.

Evitar distracciones, tiempo trabajo medido

Intenta identificar qué cosas te distraen e impiden que avances en la tarea que te has propuesto. ¿La televisión, redes sociales, comida…? Intenta tenerlo localizado y ponerle remedio. Si no eres capaz de poner fin a las redes sociales utiliza aplicaciones que bloqueen el acceso durante un tiempo. En el caso de la comida lleva un snack a donde estés trabajando para que cuando tengas la tentación, en vez de levantarte, simplemente puedas compaginarlo con tus tareas.

Regla de los 2 minutos

David Allen, autor del bestseller “Getting Things Done.” propone la regla de los 2 minutos a la hora de instaurar hábitos.

Esta consiste en que sea lo que sea que quieres o tengas que hacer, empieza por 2 minutos al día. Tal vez parezca imposible hacer una redacción para la universidad y sigas postergándolo. Si le dedicas como mínimo 2 minutos, te ayudará a salir del bucle del aplazamiento. Y así obtener los beneficios de haber avanzado en eso que quieres conseguir. Para los que dos minutos les parece demasiado poco, ¿es mejor 2 minutos o ninguno?

Aprende a decir NO y delega

Muchas veces tenemos que postergar porque nos saturamos con trabajo, amigos, tareas…etc. Cuando llega la hora de la verdad no tenemos tiempo, tendiendo a procrastinar.
Antes de tener que vernos en esa situación, agobiados sin tiempo para nada, deberíamos aprender a decir NO.  Especialmente a esas cosas que sabemos que por mucho que nos apetezcan no tenemos tiempo para realizar.  

A mayores, si tienes la posibilidad: delega tareas, es lo mejor que podrías hacer. Así no tendrás que procrastinar trabajos en los que otra persona tal vez esté encantada de ayudar.

Referencias

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