Programación isométrica: Explorando enfoques óptimos

En esta ocasión cuento con una colaboración en temas de salud, ejercicio y nutrición.

Si después de leer el artículo te interesa ampliar información sobre esta profesional puedes seguir el enlace siguiente: Maria Villarreal: Entrenadora Personal y Online.

La programación isométrica es una forma de ejercicio que puede complementar cualquier programa de entrenamiento y ofrece una multitud de beneficios rara vez considerados, incluyendo ganar fuerzas a mitad de una meseta. Aquí, te ofrezco otras técnicas, intervalos, ejercicios de muestra, y muchos más.

Los ejercicios isométricos ofrecen diversidad al entrenamiento tradicional de fisicoculturismo. Mientras la mayoría de los ejercicios de levantamiento de peso trabajan grandes grupos de músculos, los isométricos facilitan el aislamiento de músculos pequeños. Esto lleva a la creatividad de entrenamientos y previene las muy comunes heridas de sobre uso por pesadas cargas de peso.

Aquí es como puedes incorporar los isométricos al programa de cualquier cliente.

Tipos específicos de isométricos.

Vamos a revisar tres tipos distintos de enfoques del ejercicio isométrico

Isométricos de superación: Acompaña movimientos intentando el cambio de posiciones de un objeto inamovible. Este ejercicio isométrico transfiere más energía concéntrica que excéntrica. Esto incrementa dramáticamente la demanda puesta en los caminos neurológicos de uno. Capaz de cultivar fuerza pura por encima del tamaño, tales explosiones cortas e intensa no inducen daño al tejido muscular.

Isométricos de rendimiento: Se refiera a mantener un peso en contra de la resistencia o tirón de gravedad, evitando que se caiga. El sistema neurológico se daña menos, si es que lo hace, ya que se gana fuerza excéntrica en el tejido muscular. Típicamente se sostiene por más tiempo que las explosiones cortas antes mencionadas en los isométricos de superación, uno desarrollara crecimiento muscular con el tiempo.

Isométricos funcionales: emplean una retención estática en una pausa elegida durante un levantamiento, utilizando un rango pequeño de movimiento decidido (también referido como “levantamiento parcial”). Una vez llega el punto de pausa deseado, la posición más fuerte del movimiento, la posición es sostenida entre 6 y 10 segundos. Los atletas normalmente encuentran que, haciendo esos movimientos, se puede lograr hasta un 50% más de peso que un máximo de 1 repetición. Interesantemente, mientras el sistema neuromuscular se ajusta al incremento de la carga de peso, los mecanismos de protección se “desensibilizan”, permitiendo al individuo a realizar su potencial completo.

Entrenamiento de músculos más pequeños para clientes nicho.

Nosotros usualmente damos por sentado nuestras habilidades motoras más finas, esos movimientos requieren músculos pequeños, pero agiles en la palma y los dedos. Los isométricos pueden ofrecer ejercicios para poblaciones especiales que tienden a depender de las habilidades de los músculos pequeños

Un cliente que toca el piano y se presenta regularmente podría beneficiarse de la inserción de isométricos de movimientos de músculos pequeños en su programa. En adición, a veces trabajamos con clientes que no pueden fácilmente tomar fácilmente la platería o instrumentos de escritura. Esta deficiencia puede surgir después de un derrame cerebral o debido a una artritis severa.

Una vez trabaje con un caballero quien, después de un serio accidente con una bicicleta, tuvo que volver a ganar la habilidad de levantar monedas de una superficie plana. Los ejercicios isométricos pueden ayudar tremendamente a fortaleces esas manos y dedos debilitados, devolviendo una medida de destreza a los músculos pequeños al tiempo que mejora la calidad de vida.

Si entrenas dichos clientes, considera añadir unos simples movimientos para enfocarse en áreas clave que han sido debilitadas o dañadas. Agarrar un mecanismo cargado de un resorte y sostener esa posición le enseñara a un individuo a tener un mejor control de estos músculos construyendo fuerza en los dedos y palmas. Si observas una falta de fuerza en las manos significativa, intenta empezar con agarrar y sostener una pelota de goma.

Ejemplos de ejercicios isométricos.

Muchos de los ejercicios tradicionales incorporados en un entrenamiento puede ser alterado ligeramente para crear un movimiento isométrico más efectivo. Estos ejercicios son mejores si se guardan para el final de una sesión de entrenamiento.

Ejemplos de isométricos de superación:

Tratar de mover lo inamovible: por cada ejercicio, mantén la “fuerza” por 10 segundos, descansa por 2 o 3 minutos, y apunta a hacer 5 sets en total.

• Empuja una pesa cargada con 2×1 RM
• Haz un peso muerto en una barra que no pueda ser levantada.

Ejemplos de isométricos de rendimiento:

Luchar contra fuerzas excéntricas: Mantén una posición contra tu resistencia elegida más o menos a la mitad del movimiento. Para ganancia hipertrófica, mide el tiempo de la repetición concordante con el tiempo bajo tensión necesario para un conjunto normal de construcción muscular: 30-50 segundos. Cuando usas una carga de peso, tanto para el movimiento de los isquiotibiales como para el encogimiento de hombros, el60-80% de 1Rm funciona bien.

• Haz una flexión de bíceps hasta unos 90 grados y mantenla ahí, nuevamente bajando lentamente al finalizar
• Cuelga con un solo brazo, con el bíceps en 90 grados
• Flexiona los isquiotibiales acostado, manteniendo la contracción pico.
• Mantenga una pesa encogida de hombros en la parte superior, bajando lentamente (luchando contra la gravedad)

Empareja un isométrico de rendimiento con otro para la misma parte del cuerpo en un superset, o mientras descansas los requeridos 2 o 3 minutos, siéntete libre de entrenar una parte de del cuerpo diferente. Sin embargo, si el cliente demuestra verdadera fatiga, usa el resto de intervalo para caminar unas cuantas vueltas por la pista, si es posible.

Ejemplos de isométricos funcionales.

Algunos de los ejercicios más comunes que incluimos en los entrenamientos de los clientes proveen grandes oportunidades para isométricos funcionales:

• Planchas
• Puentes de glúteos
• Retenciones estáticas sobre la cabeza
• Sentadillas en la pared

Empieza con mantener cada uno de estos por treinta segundos para principiantes. Un descanso de 60 segundos debería ser suficiente entre cada uno de los 5 sets. Mientras el cliente avanza, estos pueden ser sostenidos por periodos largos de tiempo en cada sesión de ejercicio (¡Un gran desafío!) para facilitar la fuerza isométrica.

Con dichos movimientos, alienta al cliente a retar sus límites de forma segura, previniendo heridas, y les permite detenerse si la molestia aumentara un dolor intenso. Por ejemplo, si el domina un ejercicio isométrico durante 10 segundos, puede elegir apuntar a 15 segundos la siguiente vez. Saber que estás preparado para detectarlo adecuadamente, en caso de que su músculo se contraiga o fallen, puede infundir confianza para enfrentar tales desafíos. Siempre anímalo de la forma correcta, sin permitir a la musculatura de soporte para que lo ayude o haga este movimiento. Ayuda de vez en cuando hacer que el cliente intente algunas repeticiones antes de embarcarse hacia un set completo de isométricos, para que él sepa que conozca y sienta que músculos deben activarse durante el movimiento.

Consejos útiles

Las sutilezas de muchos movimientos isométricos a menudo se pasan por alto durante las primeras etapas de aprendizaje. Recuerde enfatizar lo siguiente al presentar a un cliente al mundo de los ejercicios isométricos:

• Apretar fuerte
• Practica “respiración abdominal”, que emana de la región abdominal más baja. Concéntrate en inhalar durante 5 recuentos, luego exhale durante 5 recuentos.
• Trabaja varios ángulos dentro de los mismos ejercicios para ayudar a cultivar la fuerza muscular
• Sobre todo, la mayoría de los clientes nuevos en los programas de capacitación isométrica requieren aproximadamente 4 semanas de trabajo para observar los resultados.