¿Qué alimentos son los más adecuados?

Anoche redacté una entrada sobre pautas para llevar a cabo una alimentación saludable.

Hasta aquí todo perfecto, pero, ¿cómo sé que alimento me interesa consumir según mis necesidades nutricionales y mis preferencias alimentarias?

Sólo necesitamos 3 macronutrientes, siendo dos de ellos realmente vitales para el organismo, como hemos visto, pero existen más de 50.000 alimentos.

Para esto no existe ninguna regla de oro, tan solo respetar la proporción en la que tanto incido y tomar conciencia de qué comemos, algo que muy pocas veces nos paramos a pensar, pese a ser una cuestión vital para nosotros.

En esta entrada os voy a presentar una serie de tablas según el macronutriente que queramos ingerir y os presentaré una maravillosa base de datos para ayudaros a descubrir qué comemos.

Cuando tenga un respiro ya dedicaré entradas encaminadas a interpretar correctamente el valor nutricional de los alimentos y sobre alimentación y micronutrientes, pero todo a su tiempo.

Los alimentos en cada tabla indican concentración del macronutriente inicado por cada 100 gramos de alimento, estando presentes los más comunes en nuestra dieta, para buscar alimentos que no estén incluidos aquí no os preocupéis, aunque no sea habitual en la dieta española os enseñaré como acceder a él al final de esta entrada mediante una potente base de datos.

Hidratos de carbono (pueden sintetizarse endógenamente)

alimentos contenido en hidratos de carbono

Azúcar 99,5

Arroz 86

Pasta 82

Harina de trigo 80

Cereales de desayuno 79,7

Miel 78

Galletas 74

Dátiles, pasas... 71

Mermeladas 70

Patatas fritas 66,8

Bombones 66

Jaleas 65

Maíz 64,7

Chocolate con leche 60

Pan blanco 58

Turrones y mazapán 57,4

Membrillo y pastas de frutas 57

Guisantes secos, habas secas, garbanzos 56

Higos secos 53

Judías blancas 52,5

Bollos, pasteles, pastas 50

Pan integral 49

Castañas 40

Ciruelas secas 40

Churros 40

Empanadillas 38

Helados 25,4

Pizzas 34,8

Kétchup 24

Plátano 21

Patatas 16

Frutas 9

Yogur natural 5,5

Leche entera 4,6

Verduras y hortalizas 3,5

Huevos 0,7

Lípidos  (necesitan ingerirse exógenamente)

alimentos contenido en lípidos

Aceite 99

Mantequilla 83

Margarina 83

Tocino de cerdo 71

Frutos secos 49

Nata 48

Queso graso 46

Coco 36

Aceitunas negras 30

Embutidos 29

Carnes grasas 23

Jamón 22

Carnes magras 15

Aguacates 14

Huevos 12

Pescado azul 12

Pastas 1,8

Pan blanco 16

Pescado blanco 0,5

Proteínas   (necesitan ingerirse exógenamente)

alimentos contenido en proteínas

Lomo embuchado 50,0

Soja 33,7

Queso manchego curado 32,0

Bacalao 31,5

Jamón serrano 30,5

Queso de bola, Gruyere, Emmental 29,0

Cacahuetes 27,0

Queso manchego fresco 26,0

Salchichón, salami... 25,8

Atún y bonito 24,3

Lentejas 24,0

Queso Roquefort 23,0

Sardinas en conserva 22,0

Chorizo, jamón cocido 22,0

Queso de Cabrales 21,0

Carne magra de vacuno 20,7

Hígado 20,5

Cigalas, langostinos, gambas... 20,1

Almendras 20,0

Carne magra de cerdo 20,0

Morcilla 19,5

Garbanzos, judías blancas 19,0

Cabrito 19,0

Rape, salmón 19,0

Cordero 18,0

Pistachos 17,6

Carne semigrasa de cerdo 16,7

Lenguado, pescadilla... 16,5

Caracoles 16,3

Merluza 15,9

Huevos 13

Pastas 12

Arroz blanco 9

Arroz 7,6

Guisantes 6

Leche de vaca 3,5

Patatas 2,5

Hortalizas y verduras 2

Frutas 0,8

Alimentos en particular: 

A la hora de buscar el valor nutricional de un alimento en concreto, especialmente si no aparece en la tabla, la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) será nuestra gran aliada.

En ella tendremos acceso a una increíble selección de alimentos (si existe, está en BEDCA) y un exhaustivo análisis nutricional de cada uno de ellos en cuestión de segundos.

Para acceder a la misma tan solo tenéis que entrar en la página web, en la columna izquierda pinchar sobre base de datos:

 Y en la parte derecha de la nueva pantalla, sobre consulta:

Y una vez aquí podemos acceder al lista de alimentos ordenador alfabéticamente, podemos consultar grupos de alimento y ejecutar una búsqueda avanzada.

Tan importante como saber donde encontrar información sobre los alimentos que ingerimos es interpretarla de forma adecuada, a lo que dedicaré una entrada próximamente.

¡Espero que os sea de ayuda!