¿Qué es el FTP en ciclismo?

Si estás empezando a entrenar en serio sobre la bici habrás visto por algún que otro lado estas siglas. A poco que hayas buscado por Internet habrás visto que FTP es el acrónimo de Functional Threshold Power, que en castellano viene a ser el Umbral Funcional de Potencia.

Muy bien, ¿pero qué significa todo esto?. Pongámonos en situación.

Desde hace mucho tiempo, la ciencia del deporte ha intentado establecer valores útiles y cuantificables fácilmente para valorar la capacidad de el ejercicio del deportista. Hasta hace poco se utilizaba de forma masiva el pulsómetro para trabajar con la frecuencia cardíaca máxima y en reposo como índices fiables para medir el rendimiento, aunque desde hace unos años se ha sustituido por la medición de la potencia, gracias al auge de los medidores de potencia. Esto ha permitido desarrollar un concepto relacionado con el Umbral Anaeróbico: el FTP o Functional Threshold Power del que hablábamos arriba.

¿Qué es el Functional Threshold Power?

Según Allen & Coggan, desarrolladores del método en 2010, el FTP o Umbral Funcional de Potencia se definiría como la máxima potencia media que se puede mantener durante una hora de esfuerzo.

La ventaja para los ciclistas que utilizan un medidor de potencia es que permite establecer zonas de entrenamiento basadas en vatios (W), de forma similar a como se haría con la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca es un dato relativamente fiable, pero sujeto a variaciones ambientales que podían desestabilizar los resultados: el cansancio, un mal día en el trabajo o no haber dormido lo suficiente pueden alterar nuestras pulsaciones, haciendo que no trabajemos siempre en las mismas zonas de entrenamiento. El entrenamiento con potenciómetro, en cambio, es mucho más fiable, ya que sólo mide la potencia aplicada en cada pedalada.

La forma ideal de obtener el FTP es mediante pruebas de laboratorio con muestras de sangre, porque permiten relacionar la potencia desarrollada durante la prueba en una bicicleta estática (o rodillo) con los valores de lactato y/o ventilación, pero no todo el mundo tiene acceso a estos métodos.

¿Cómo se calcula el FTP?

Técnicamente y por definición, la estimación más directa del FTP se obtendría, simplemente, realizando un esfuerzo de una hora en una bici con un medidor de potencia. Esta prueba, como podréis imaginar, es demasiado exigente.

Allen & Coggan proponen realizar un test de veinte minutos y aplicar un factor de corrección para así estimar el FTP. El protocolo consiste en realizar un calentamiento y luego realizar una prueba de 20' al máximo esfuerzo. Después se toma el promedio de vatios obtenidos durante el test y se le resta un 5% para obtener el FTP.

Ejemplo: si el promedio durante los 20' fue de 400 vatios, aplicando el valor porcentual de 5% nuestro FTP estaría en torno a los 380 watts: (400 x 0,05 =20 . 400 - 20 = 380)

Una vez que conocemos el valor de nuestro FTP, se pueden definir zonas de entrenamiento basadas en nuestra potencia, que servirán para organizar nuestros entrenamientos.

Fórmula aproximada para calcular el FTP

Hace poco encontré navegando por la web una página de Joe Friel en la que explicaba una técnica aproximada para estimar el FTP de un atleta basándose en su peso, edad y género.

Vaya por delante que es una fórmula aproximada, cuya fiabilidad depende de muchos factores que no se tienen en cuenta (composición corporal, entrenamiento en altura, etc...), pero que da un valor aproximado para usar como referencia.

La fórmula en cuestión es la siguiente:

1. Multiplica tu peso (en libras) por dos. Por ejemplo, teniendo en cuenta que 1 kg = 2,2 lbs, un peso de 70 kilos (154 libras) tendrá un FTP estimado de 308 vatios.
2. Quita un 0,5% por cada año que pases de los 35. Por ejemplo, si el atleta anterior tuviese 50 años debería restar un 7,5% a 308 (50 - 35 = 15 x 0.005 = 0.075). Esto arrojaría un FTP de 285 (308 x 0.075 = 23.1, 308 - 23.1 = 284.9).
3. En el caso de las mujeres, estas deberán restar un 10% adicional. Por ejemplo, una mujer de 54,5 kg (120 libras) de 40 años tendrá un FTP estimado de 211 vatios (120 x 2 = 240, 240 - 2.5% = 234, 234 - 10% = 210.6).

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